Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок Как избавиться от живота в спортзале

Инструкция

Обратитесь в спортивный клуб. Пройдите обязательное -тестирование, включающее в себя не только исследование возможностей вашего тела, но и диагностику питания. Может оказаться и так, что вам будет вполне достаточно правильно подобранного режима питания.

Выберите и разработайте вместе с ним индивидуальную программу занятий с учетом уровня вашей физической подготовки и особенностей вашего организма. Учтите, что оптимальный сброс веса без вреда для организма – не более 1 кг в неделю.

Не начинайте основной комплекс без разминочного подхода (то есть выполняйте упражнения без дополнительного веса, удерживаемого на груди) на 12 повторений. После этого – 5 подходов по 10 повторений уже с весом. Выполняйте упражнения, не торопясь. Подберите для себя такой рабочий вес, чтобы одновременно и не перенапрягаться, и заставлять мышцы работать.

Следите за тем, чтобы ваш пресс работал, как следует. Для этого можно потренироваться сначала на обычной скамейке, чтобы определить, какие группы мышц у вас задействованы во время выполнения упражнения. Считается, что этот комплекс вполне достаточно выполнять всего 1 раз в неделю для того чтобы достичь желаемого эффекта.

Выполняйте упражнения с облегченной штангой или занимайтесь на . Такие упражнения достаточно выполнять 3 раза в неделю в течение получаса. По возможности сочетайте упражнения, укрепляющие разные группы мышц, а не только живота, для того чтобы была гармонично сформированной

Втягивайте в себя живот при ходьбе и не сутультесь. Выполняйте похожие упражнения и в условиях. Начинайте свой день с хорошей зарядки или пробежки. Рационально питайтесь. Если вы хотите избавиться от живота, необходимо заботиться об организме в целом.

Источники:

как убрать живот и бока в спортзале

Пессимисты воспринимают свои недостатки как приговор, а оптимисты как руководство к действию. Если ваш не в меру упитанный живот не влезает ни в какие рамки, есть смысл избавиться от этого балласта, а не нести его по жизни как фамильное проклятие. Благо есть проверенные способы, как это лучше сделать.

Вам понадобится

- пересмотреть режим питания и диету;
- увеличить кардионагрузки;
- добавить упражнения на пресс и мышцы спины.

Инструкция

Начните питаться дисциплинированно. Для того чтобы организм не запасал жир в районе вашей талии, принимайте пищу раз в 2,5–3 часа. При этом не забывайте включить в рацион постный белок и овощи. Когда организм уяснит, что голод ему не грозит, жир исчезнет.

Съедайте 60% своего рациона в утренние часы. Ешьте те же продукты – только на завтрак. Дело в том, что инсулин, отвечающий за накопление жира, к вечеру вырабатывается гораздо активнее. Он удерживает высокое жира, и вся пища прямиком идет в «неприкосновенный запас».

Еще одна причина большого живота – слабые мышцы. Они растягиваются непрерывно в течение времени. Постепенно эти мышцы теряют способность удерживать живот, и он вываливается вперед. Мышцы умеют сокращаться, только дайте им эту возможность. Ешьте с утра пораньше и маленькими порциями. Если не допускать вздутия, мышцы подтянутся сами собой.

Приучите себя постоянно втягивать живот. Не только перед зеркалом, но и тогда, когда вас никто не видит. Постепенно это войдет в привычку. Если же вы хотите получить ощутимый результат за короткое время, придется делать специальные упражнения на пресс. Пролистайте спортивные журналы или получите консультацию у фитнес-инструктора и занимайтесь.

Укрепите свою осанку. За прямую спину отвечают мышцы позвоночника. Если они ослабевают, вы начинаете сутулиться, спина выгибается, подчеркивая размеры живота. Не забывайте в спортзале уделять внимание мышцам спины, а в повседневной жизни держите спину прямо и сидя, и стоя. Танцоры называют это «чувствовать свою осанку». А у танцоров не бывает больших животов.

Делайте растяжку сгибателей бедра. От сидячей работы эти мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедер, ослабевают и перестают помогать мышцам спины поддерживать вашу поясницу. А дальше все просто: поясница ослабевает, живот выпячивается вперед. Причем вам нужна именно растяжка, потому что физическая нагрузка на эти мышцы точно так же сокращает их эластичность, что препятствует их нормальной работе.

Полезный совет

Добавьте в свое меню корейские салаты. Они содержат фитоэстрогены, которые распределяют жир по всему телу, не давая ему скапливаться в одном месте.

Совет 3: Какой тренажер подходит для боков, ягодиц и бедер

Красивая и подтянутая фигура – не только предмет гордости женщины, но и возможность привлечь восхищенные взгляды мужчин. Одними из наиболее проблемных зон представительниц прекрасного пола, специалисты считают ягодицы и бедра. Но сделать идеальными эти части тела можно, стоит лишь правильно выбрать тренажер.

Инструкция

На рынке спортивных товаров существует огромный ассортимент тренажеров на любой вкус и достаток. Только выбрать из такого многообразия порой бывает очень непросто. Если говорить о тренажерах, которые помогают максимально проработать ягодицы, бедра и бока, то будет выглядеть следующим образом: на первом месте по эффективности – степпер, за ним следует эллиптический и велотренажер и замыкает эту четверку беговая дорожка.

У фитнес-инструкторов и профессиональных спортсменов весьма скептическое отношение к степперу. Это обусловлено слишком узкой направленностью тренажера, но в борьбе за красивую попу и упругие ягодицы шаговый тренажер – первый помощник. Еще несомненным плюсом этого агрегата является его компактность. Небольшой размер позволяет использовать тренажер в и даже в тех квартирах, где площадь ограничена. Для этого лишь нужно выбрать мини-степпер, который после занятий можно с легкостью убрать под кровать или диван. Чтобы обрести красивые ягодицы и бедра рекомендуется заниматься на степпере 5 дней в неделю не менее 30 минут. При таком подходе результат не заставит себя ждать.

Следующий тренажер – эллиптический. Движения на нем напоминают лыжную прогулку: ноги и руки двигаются поочередно. Эллиптический тренажер, в отличие от степпера, задействует намного больше мышц и позволяет проработать не только нижнюю часть тела, но и весь корпус. Помимо этого ударная нагрузка на суставы и колени на эллипсе существенно ниже, чем на любом другом тренажере, да и противопоказаний к занятиям на нем меньше. Поэтому хоть эллиптический тренажер и менее эффективный для ног, бедер, боков и ягодиц, зато более щадящий к суставам.

Если говорить о велотренажере, то он тоже весьма неплох и может помочь обрести красивые и подтянутые ноги. Проблема кроется в следующем: не все знаю, как правильно на тренажере заниматься. Некоторые люди, когда садятся на велотренажер, то расслабляются и педали крутят на автомате, при этом читая журнал или разговаривая по телефону. Но чтобы тренировка прошла успешно и дала желаемый результат нужно правильно сидеть, держать осанку и не «заваливаться» в разные стороны. Только при таком подходе, когда все мышцы собраны и работают, можно обрести красивое тело. Заниматься на велотренажере рекомендуется ежедневно по 30 минут.

И последний тренажер, который поможет проработать мышцы ног – беговая дорожка. На ней в задействованы икроножные мышцы, с помощью изменения угла наклона полотна можно увеличить нагрузку на ягодицы и переднюю поверхность бедра. Помимо этого беговая дорожка способствует общему похудению организма. Для оптимального и придания фигуре аппетитных форм рекомендуется заниматься 5 раз в неделю. При этом нужно бежать 45 минут на небольшой скорости, без остановок и передышек.

Подтянутость и стройность - немаловажная часть имиджа современного человека. Согласно рекомендациям специалистов, чтобы похудеть правильно, то есть без вреда для здоровья, потребуется минимум 6 месяцев.

При вопросе как быстро убрать живот в спортзале мужчине, можно сказать, что при условии концентрации усилий в направлении конкретного участка тела, можно добиться заметных успехов за 1 месяц.

С чего начать

Перед тем, как назначить себе занятия и группы упражнений, чтобы убрать живот, следует разобраться в причинах жировых отложений. У мужчин, чаще всего, причинами служат:

неправильное питание, неправильный набор продуктов;
отсутствие физических нагрузок;
изменение гормонального фона;
проблемы с пищеварением;
заболевания внутренних органов.

При наличии гормональных проблем и заболеваний внутренних органов требуется обращение к врачу. Смотрите также — . Во всех остальных случаях ситуацию можно исправить достаточно быстро.

Чтобы убрать живот максимально быстро, кроме занятий в спортзале, потребуется:

пересмотреть питание, составить правильный рацион;
не переедать;
отказаться от перекусов;
вести активный образ жизни, больше бывать на свежем воздухе, назначить себе утренние или вечерние пробежки.

Индивидуальный подход

Инструктора оценивают ситуацию индивидуально и в комплексе, поэтому занятия по собственной программе - оптимальный вариант быстро привести фигуру в норму.

Если при посещении спортзала нет инструктора, основные принципы построения тренировок, чтобы убрать жировые отложения с живота следующие:

3 занятия в неделю - программа общеукрепляющих упражнений и 30 минут кардиотренировок;
2-3 занятия в неделю - усиленная программа тренировки мышц пресса, затем 15 минут кардиотренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренировки эффективно сжигают жир и результативнее многих диет. При похудении с целью убрать жировые отложения в области живота, мужчинам не стоит ими пренебрегать ни в коем случае.

Живот, кроме прочих проблем, создает проблемы с дыханием и сердцем. Активное потребление кислорода способствует не только поправке здоровья - ускоряя кровообращение, оно готовит организм к правильному темпу похудения, держит мышцы в тонусе, способствует сжиганию жира.

В спортзале для кардиотренировок используются велотренажеры, беговые дорожки, в домашних условиях можно выполнять прыжки на скакалке, кручение обруча, бег, упражнения с утяжелителями.

Кардиотренировки со скакалкой можно использовать следующим образом:

после тренировки - 20 минут прыжки со скакалкой;
после каждых 2 упражнений - 5 минут на скакалке.

Бег - доступный эффективный вид нагрузок. Чтобы быстро убрать живот, пробежка должна быть хотя бы один раз в день - усиливая обмен веществ, она способствует правильному перерабатыванию жиров, которые накапливались до этого.

Для усиления эффекта можно создавать условия повышенного потоотделения: специальный пояс-массажер, утепляющие детали одежды. Через 2-3 недели занятий усиливают продуктивность бега специальными утяжелителями для ног.

Накачать пресс

Занятия на специальных тренажерах и силовые тренировки - лучший вариант достижения быстрых результатов. Специалистами разработаны базовые упражнения для пресса, включающие все участки живота. При выборе тренажера и упражнений рассматривается не только основная группа мышц, которая задействована, но и нагрузка на другие участки тела.

Сочетая кардиотренировки и силовые тренировки, выбирают упражнения с наибольшим расходом энергии. На начальном этапе важно нормировать нагрузку во избежание травм, их нужно увеличивать постепенно. Оптимальны тренировки 3-4 раза в неделю.

При работе на тренажере важно:

мышцы живота должны чувствоваться полностью;
нагрузка на пресс должна быть прогрессирующей.

Эффективно помогают убрать живот упражнения-скручивания на верхнем блоке: сидя спиной к нему, держась поднятыми вверх руками, ноги широко разведены в стороны и согнуты в коленях. На выдохе делаются наклоны вперед с использованием только мышц пресса. Во время упражнения угол между согнутыми в локтях руками и корпусом не изменяется.

Упражнения для пресса увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения в области живота. Важно правильное их выполнение:

основная нагрузка не должна переноситься на другие группы мышц; обычно в положении лежа или сидя мышцы шеи, рук, ног забирают часть нагрузки;
нельзя выполнять движения для одной группы мышц подряд;
в комплексе лучше выполнять меньшее количество раз с большим количеством подходов, а не наоборот.

Варианты упражнений, чтобы убрать живот, которые можно выполнять и в спортзале, и дома:

подтягивание ног вися на турнике или в положении лежа;
скручивания: положение тела лежа, ноги вместе на скамье, не двигая ноги, делать повороты всем телом влево и вправо;
на перекладине косые упражнения - подъем туловища по касательной;
наклоны тела с использованием ролла;
«Велосипед»;
«Ножницы».

После достижения первых результатов, нагрузку следует увеличивать, добавляя новые упражнения и увеличивая количество повторов.

Питание

Существует много информации о том, каких диет стоит придерживаться, чтобы быстро убрать живот мужчине. Тут не столь важно строгое их соблюдение, сколько принцип правильного питания с ограничением определенных продуктов, способствующих жировым отложениям.

Простые углеводы, содержащиеся в сдобной выпечке, сахаре, рисе, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе исключают не полностью, но строго ограничивая до определенной нормы. Смотрите также — . Их заменяют сложными углеводами: нешлифованным рисом, ржаным хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.

Многочисленные исследования говорят о том, что если часть углеводов заменить белком, вес теряется быстрее, чем при регулярных тренировках с питанием углеводной пищей. К тому же белковые диеты эффективно борются с проблемами обмена веществ и предупреждают диабет. Такие диеты, совмещенные с регулярными упражнениями, дают лучшие результаты в борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин.

Пиво и алкоголь нарушают микрофлору кишечника, вызывают брожение, в результате чего появляются вздутие и метеоризм. Их потребление ограничивают до минимума, заменяя на кисломолочные продукты: йогурты, кефир, ряженку, улучшающих и нормализующих микрофлору.

При организации правильного питания предпочтение отдают продуктам богатым клетчаткой:

цельнозерновые продукты;
свежие овощи;
сухофрукты;
орехи;
зелень;
фрукты;
зеленый горошек, другие бобовые.

Максимально ускорить обмен веществ позволяет достаточное употребление жидкости.

Повысить эффективность

Ускоряют циркуляцию крови и укрепляют эффект упражнений:

массаж;
сауна;
контрастный душ.

Можно также использовать при каждом удобном случае пояс-массажер, производящий сокращение мышц живота.

Помимо подкожного жира, в области живота у мужчин существует и висцеральный жир, располагающийся под мышцами пресса, от которого избавиться очень тяжело. Чтобы жир быстро сгорал, требуется нормализовать уровень тестостерона и инсулина.

Повышение уровня гормона тестостерона способствует сжиганию даже висцерального жира. Нормализация уровня инсулина происходит при ограничении потребления легких углеводов. Для назначения препаратов требуется обязательная консультация со специалистом, только врач может назначить прием антиэстрогенных или других гормональных препаратов.

В борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин многое зависит от первоначальных данных, но при упорстве и целеустремленности, добиться заветных кубиков на животе удастся достаточно быстро.

2016-09-07

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
Гормональный дисбаланс.
Частые стрессы и нервное напряжение.
Малоактивный образ жизни.
Вредные привычки.
Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.

Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях . Среди них следующие:

Планка . Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
«Твисты» . Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
Противоположные скручивания. Л ягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
Упражнение «велосипед» . Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
Кручение обруча . Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
Не игнорируйте завтрак . Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
Откажитесь от вредных привычек.
Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов . Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Поэтому прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал, рекомендуется пройти полное медицинское обследование и установить возможные противопоказания для проведения тренировок. Для контроля состояния здоровья во время интенсивного похудения следует каждые 2-3 недели делать биохимический анализ крови и проходить общий осмотр у терапевта.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Кардиотренировки

Аэробные упражнения для похудения в тренажерном зале должны являться основой любой жиросжигающей программы. Их высокая эффективность достигается благодаря большим затратам энергии, которые возникают во время длительной низкоинтенсивной нагрузки.

Топ 3 упражнений для похудения на тренажерах:

1. Занятия на беговой дорожке. Выполнять работу рекомендуется по схеме: 20 минут - спокойная ходьба, 15 минут - спортивная ходьба, 5 минут - бег, 10 минут - спокойная ходьба. Такая методика позволит сжечь большое количество калорий и не приведет к перетренированности. Для того чтобы жир с боков и живота уходил максимально быстро, тренироваться следует утром, натощак.
2. Работа на эллипсе. Конструкция эллипсоидного кардиотренажера позволяет одновременно нагружать бедра, ягодицы, спину, пресс и плечи. Благодаря такому комплексному воздействию происходит быстрое расходование гликогена практически во всех частях тела. Тренировка на эллипсе должна состоять из 3 подходов по 10 минут каждый. Отдыхать между подходами следует около 2-3 минут.
3. Кручение педалей велотренажера. Данный вид кардионагрузки показан в первую очередь мужчинам и женщинам, страдающим ожирением в 3-й и 4-й стадиях. Велотренажер помогает провести эффективную энергозатратную тренировку, не подвергая суставы и позвоночник осевой нагрузке. Время занятия - 30-40 минут. Можно выполнять его поэтапно: 5 минут - работа, 2 минуты - отдых. Таких серий должно быть не менее 4.

Подходящим вариантом кардионагрузки является круговая тренировка. Ее суть заключается в последовательном осуществлении сразу 3-4 упражнений с маленьким перерывом на отдых между ними. В тренажерном зале целесообразно использовать следующее оборудование:

1. Беговая дорожка - 1 минута.
2. Штанга (приседания) - 6 раз.
3. Эллипсоидный тренажер - 1 минута.
4. Штанга (подъемы над головой) - 8 раз.

Времени для отдыха между упражнениями специально не выделяется. Пауза, как правило, составляет лишь 10-15 секунд, необходимых для того, чтобы поменять снаряд или тренажер и занять исходную позицию. Если во время подхода значение пульса начинает превышать 120-130 ударов в секунду, нужно снизить скорость выполнения движений, рабочие веса или сделать небольшую паузу (20-30 секунд) между упражнениями.

Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале

Во время выполнения многосуставных, тяжелых упражнений на крупные мышечные группы происходит не только расходование гликогена (полисахарида, запасающего глюкозу в цитоплазме клеток), но и разрушение мышечных волокон. Процессы восстановления поврежденных тканей влекут за собой трату энергетических ресурсов организма, в результате чего начинает активно расщепляться подкожный жир.

Для того чтобы эффективно проработать основные скелетные мышцы, достаточно выполнять 4 базовых упражнения: приседания со штангой, мертвая тяга, жим штанги лежа и тяга нижнего блока книзу.

Приседания со штангой

Упражнение позволяет быстро убрать живот благодаря тому, что во время его выполнения в организме возникает состояние "полезного" стресса. В результате активизации производства катаболических и анаболических гормонов подкожный жир начинает сгорать во всех участках тела, приводя к уменьшению объема талии, ягодиц, бедер.

Новичкам приседать со штангой без тренера строго запрещено: нарушение техники может привести к серьезным травмам позвоночника.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Установить оптимальный вес снаряда (тренироваться рекомендуется со штангой, масса которой составляет 70-80% от одноповторного максимума).
2. Подсесть под штангу, положить ее себе на спину, зафиксировать положение снаряда руками и снять со стоек.
3. Сделать 1 шаг назад.
4. Сохраняя позвоночный столб в вертикальном положении, опустить корпус вниз.
5. Подняться в предыдущую позицию.
6. Произвести 8-12 повторений.
7. Положить штангу на стойки.

Количество подходов, выполняемых за одну тренировку, - 5. Отдыхать между ними следует около 2-3 минут.

Мертвая тяга

В упражнении участвуют все мышечные группы. Это приводит к быстрому истощению запасов гликогена, в результате чего запускаются процессы расщепления подкожного жира и висцеральных жировых отложений в брюшной полости.

У неподготовленных девушек и парней во время выполнения мертвой тяги практически всегда наблюдается грубая ошибка: выгибание спины в пояснице. Впоследствии это может привести к разрушению позвоночных дисков и возникновению грыжи. Поэтому важно следить за корпусом: позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение на всей амплитуде движения.

Алгоритм действий:

1. Установить на штангу необходимое количество утяжелителей (блинов).
2. Обработать кисти рук магнезией.
3. Расположиться напротив штанги в положении стоя.
4. Ухватиться за нее (руки на уровне плеч) и поднять разгибанием мышц спины.
5. Опустить штангу вниз до касания пола.

Объем работы в данном упражнении - 4 подхода. Пауза для отдыха между подходами - 2 минуты.

Перед мертвой тягой важно тщательно разогреть поясничные и ягодичные мышцы. Для этого следует сделать небольшую кардиотренировку (10 минут на беговой дорожке) и выполнить комплекс движений: наклоны вперед и в стороны, махи ногами, вращения тазом.

Жим штанги лежа

Во время выполнения упражнения возникает быстрое расходование энергетических запасов организма. Это обусловлено сокращением крупных скелетных мышц (груди и плеч). Также происходит активное разрушение мышечных волокон, для восстановления которых требуются дополнительные ресурсы организма. Благодаря этому жим штанги лежа является эффективным упражнением не только для накачки верхней части корпуса, но и для активного жиросжигания во всем организме.

Техника выполнения:

Установить на штангу оптимальное количество утяжелителей.
Лечь спиной на скамью.
Поставить ноги на горизонтальную поверхность перпендикулярно полу.
Ухватиться руками за гриф на уровне немного шире плеч.
Снять штангу со стоек и опустить ее вниз, до касания груди.
Поднять штангу вверх (выпрямить руки).
6. Повторить движение 10-13 раз.
Сделать 5 подходов.

Во время выполнения упражнения с тыльной стороны тренажера (за штангой) для подстраховки должен стоять тренер или тренировочный партнер.

Тяга нижнего блока книзу

Упражнение с одинаковой эффективностью можно использовать как для увеличения мышечной массы, так и для избавления от лишних килограммов. Жиросжигающая тренировка отличается повышенным количеством повторений и сокращением отдыха между подходами.

Правильно выполнять нижнюю тягу блока так:

Поставить шпильку в один из дисков на тыльной стороне тренажера, установив тем самым оптимальный уровень нагрузки.
Сесть на скамью и упереться ногами в железную опору.
Взяться руками за поручни.
Выпрямить спину в горизонтальное положение, напрячь мышцы пресса.
Потянуть поручни к нижней части живота (в область пупка).
Выпрямить руки.
Повторить движение 12 раз.
Выполнить 4 подхода.

Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут.

Упражнения для мышц брюшного пресса и боков

Убрать живот в спортзале можно довольно быстро, если вместе с кардионагрузками и силовым тренингом выполнять специальные упражнения для мышечного корсета вокруг талии. Лучшие из них представлены в таблице:

Название упражнения	Техника выполнения	Иллюстрация
Разведение ног в тренажере	Упражнение эффективно использовать для того, чтобы убрать жир с боков и на ягодицах. Выполняются разведения так: Следует поставить шпильку в одно из верхних отверстий на плите с железными дисками. Удобно расположиться на скамейке тренажера и поставить ступни на специальные упоры. Руками ухватиться за поручни на тыльной стороне тренажера. Завести рычаги за колени (это будет исходное положение). Напрячь мышцы пресса и развести бедра в стороны. Свести ноги вместе. Повторить движение 10 раз. Выполнить 4 серии с двухминутным отдыхом между ними
Отведения ног в стороны	Позволяют мужчине и женщине быстро убрать жир с боков, сделать талию более узкой. Техника выполнения выглядит следующим образом: 1. Выставить необходимую нагрузку на тренажере. 2. Закрепить на лодыжке левой ноги блочный хомут. 3. Правой рукой ухватиться за стойку тренажера. 4. Маховым движением отвести левую ногу в сторону. 5. Опустить ногу вниз и повторить движение еще 12-15 раз. 6. Выполнить аналогичную работу правой ногой. Количество подходов в данном упражнении - 5
Скручивания на тренажере	Упражнение дает возможность в короткий срок накачать пресс, избавиться от жировых отложений в области талии и уменьшить ее объем. Алгоритм действий: 1. Установить оптимальную для себя нагрузку. 2. Сесть на скамейку тренажера и плотно прислониться к его спинке. 3. Поставить локти на подушки. 4. Руками ухватиться за рычаги. 5. Ступни подсунуть под валики (это будет являться исходной позицией). 6. Сокращением мышц пресса произвести сведение нижней и верхней частей туловища (скручивание). 7. Выпрямить корпус в исходную позицию. 8. Повторить движение 15 раз. 9. Сделать 3 серии с минутным перерывом для отдыха
Упражнение "Молитва"	Используется для похудения в верхней части живота. Выполняется на блочном тренажере в 3 подходах по 12-14 повторений в каждом из них. Правильно выполнять "Молитву" так: Выставить нужную нагрузку. Расположиться перед тренажером в положении стоя на коленях и ухватиться за веревки. Напрячь мышцы живота и силой пресса произвести наклон корпуса вперед и вниз. Вернуть корпус в горизонтальное положение. Повторить движение необходимое количество раз
Подъемы корпуса на тренажере	Одно из самых эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале. Позволяет за 1 тренировку прокачать сразу верхнюю, среднюю и нижнюю части прямой мышцы пресса. Если во время подъемов поворачивать корпус в правую и левую стороны, можно также проработать боковые и косые мышцы живота. Техника выполнения упражнения: Сесть на скамейку тренажера. Разместить ступни под роликами. Положить ладони на затылок. Опустить тело вдоль скамьи. Поднять корпус вверх до касания локтями коленей. Сделать 15 повторений. Выполнить 4 подхода

Время отдыха между подходами и количество повторений в каждом из них следует подбирать индивидуально исходя из своего уровня тренированности, веса, возраста и общего состояния здоровья.

График выполнения упражнений

Для того чтобы убрать живот в тренажерном зале быстро, заниматься необходимо по плану. Программа тренировок должна состоять из кардионагрузок, силовых занятий и специальных упражнений для талии, выполняемых с определенными промежутками времени.

Тренировочный комплекс для похудения в тренажерном зале может выглядеть так:

Понедельник: тяга нижнего блока книзу, упражнение "Молитва" и подъемы ног в тренажере.
Вторник: работа на беговой дорожке.
Среда: приседания со штангой, отведения ног в стороны и скручивания.
Четверг: выходной.
Пятница: работа на эллипсоидном тренажере.
Суббота: жим штанги лежа, разведения ног и подъемы корпуса на тренажере.
Воскресенье: кручение педалей на велотренажере или езда на велосипеде.

В понедельник цикл начинается заново.

Данная программа тренировок позволяет в течение 1 тренировочной недели выполнить 3 силовых упражнения, трижды прокачать мышцы пресса и осуществить 3 полноценные кардиотренировки.

Во время выполнения тренировочной программы для избавления от жира на животе и боках следует соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион должен состоять из яиц, мяса, рыбы, курицы, свежих овощей. Питание должно осуществляться как можно чаще маленькими порциями, в идеале - 8 раз в день.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Маленький аккуратный животик. Мечта любой девушки! Что делать, если подкожный жир на животе и талии портит вашу фигуру. А если вам уже за… и жир в этой области откладывается «не от котлет»?

Мы предлагаем вам небольшой комплекс очень эффективных и простых фитнес-упражнений, который вы свободно сможете выполнять в домашних условиях. Они позволят вам не только сформировать тонкую талию и красивый плоский живот в самые короткие сроки, но также дадут возможность в дальнейшем удерживать необходимый вес и пропорции фигуры, особенно в возрасте 40+. Весь комплекс состоит из 6 упражнений, и рассчитан на то, что через 2-3 месяца окружающие будут восхищаться вашей тонкой талией и плоским животиком. Единственное условие - выполнять упражнения вы должны через день. В этом случае, недели через 2-3 вы уже увидите первые результаты своего труда.

Перед началом тренировки проведите небольшую кардиоразминку. Очень эффективны в этом случае прыжки со скакалкой. Если вам не нравится это упражнение, включите ритмичную музыку и потанцуйте.

фото

А теперь, когда мышцы разогрелись, можно приступать к основным упражнениям комплекса.

Упражнение 1. Начинаем скручивания - они являются универсальными упражнениями для формирования красивого, плоского живота. В этом случае у вас работают абсолютно все мышцыбрюшного пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте на пол, как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову. Локти разведите в сторону. Медленно поднимайте корпус, приближая ребра к тазовым костям. В положении, когда плечи оторваны от пола и мышцы пресса напряжены, задержитесь на два счета, и медленно опуститесь в исходное положение. Запомните - вдох вы делаете в исходном положении, внизу, а выдох - во время скручивания и напряжения мышц, вверху. Поясница во время выполнения упражнения должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 10 скручиваний. Потяните и расслабьте мышцы. Сделайте это упражнение еще 10 раз.

Фитнес упражнения чтобы убрать живот

Упражнение 2. Прорабатываем мышцы нижнего пресса, выполняем подъем ног.

Лежа на спине, напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу. Руки можно положить вдоль корпуса или в стороны. Медленно, без рывка, опустите вытянутые ноги на пол. Сделайте 10 подъемов. Вытянитесь всем телом и потянитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и повторите это упражнение еще 10 раз.

Упражнение 3. Работаем с косыми мышцами живота. Для этого будем выполнять боковые скручивания.

Исходное положение: лягте на спину, пяткой правой ноги упритесь в левое колено. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх, а левую руку прижмите к затылку. Потяните локоть левой руки к правому колену, напрягая при этом мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 подъемов, повторите это упражнение на другую сторону. После небольшого отдыха, сделайте второй подход.

Фитнес упражнения чтобы убрать живот

Упражнение 4. Убираем лишний жир с боков. Делаем, всем знакомое со школы упражнение, которое называется «велосипед».

Лягте на спину, руки заведите за голову, локти должны быть обязательно разведены в сторону. Ноги немного поднимите и выпрямите вперед. Мощным рывком, напрягая косые мышцы, согните колено правой ноги и притяните к нему левый локоть. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение на другую сторону. Делайте упражнения ритмично, в быстром темпе. В идеале эти движения должны напоминать езду на велосипеде. Кол-во скручиваний - не менее 10.

Упражнение 5. Очень простое, но эффективное упражнение для мышц пресса. Лежа на спине, вытяните руки и ноги в разные стороны. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Поднимите правую ногу вертикально вверх, под углом 90 градусов к корпусу, одновременно вытянув вперед руки таким образом, чтобы коснуться ими пальцев ног. Левая нога, в это время, должна быть параллельно полу на высоте нескольких сантиметров. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение на другую ногу. Сделайте 10 повторов, потянитесь, подышите, и выполните это упражнение еще 10 раз.

Упражнение 6. Планка. Это упражнение укрепляет мышцы всего тела. Лежа на животе, обопритесь на локти, ноги поставьте на носки и поднимите все тело. Вытянитесь в «струночку», напрягая все мышцы. Поднимите вытянутую правую ногу, зафиксируйте положение корпуса на два счета и верните ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторов. Повторите это упражнение на левую ногу. Выдох делайте обязательно во время поднятия ноги.

Выполняйте весь комплекс упражнений регулярно. Помните о том, что красивый, плоский живот формируется не только физическими упражнениями, а в комплексе со специальной диетой, включающей в себя клетчатку, белки и ненасыщенные жиры.