Как набрать массу тела в домашних условиях. Строим себя: как набрать вес мужчине в домашних условиях. Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы

Многие мужчины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела мужчине в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

За сколько можно набрать вес мужчине

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

Что нужно есть, чтобы набрать массу мужчине

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин - гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса - та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища - лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Оно - основа для правильного прибавления полезных протеинов. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты - больше всего обезжиренный творог, яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы. Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

В процессе наращивания мышечной массы протеиновым коктейлям уделяется особое внимание. Под этим названием многие подразумевают разведенный в воде порошковый протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания. Но в домашних условиях тоже можно сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы из обычных продуктов. Основные ингредиенты – это молочные продукты (молоко, кефир, творог), фрукты (чаще всего используются бананы), ягоды и злаки (овсяные или другие хлопья). Использование сырых яиц возможно только в том случае, если вы уверены в их безопасности. При желании в напиток можно добавлять мед, измельченные орехи, корицу, какао и другие пряности.

Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.

Тренировки для мужчин для наращивания мышечной массы

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

Становая тяга;
Приседания;
Жим лежа;
Скручивания на пресс;
Отжимания;
Подтягивания;
Жим штанги стоя;
Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).

Перекус . Чернослив (100 граммов), 1 банан.

Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.

Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).

Ужин . Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов). Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

Советы профессионала о правильном питании для набора мышечной массы:

У мужчин худощавость может быть связана с наследственностью, определяющей тип телосложения, но также стать результатом недостаточного поступления в организм питательных элементов, нездорового образа жизни и постоянных стрессов. Эта проблема, в большинстве случаев, решаема, только надо знать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, при этом не нанеся здоровью вреда.

Тип, сложения, заложенный с рождения – физиологическая причина, не дающая мужчине пополнеть. Эктоморфный или астенический тип подразумевает тонкие кости, минимальное количество жировой ткани, а также слабую мускулатуру. Обычно, у таких представителей сильной половины длинные конечности, узкие плечи, а живот по ширине примерно того же размера, что и грудь. Набрать вес худому парню чрезвычайно сложно, но возможность есть, так как основной причиной, хотя и генетической, является стремительный метаболизм.

Поскольку в человеческом организме все процессы взаимосвязаны, худоба может также стать следствием и других основополагающих факторов:

Любые гормональные отклонения часто приводят к астении. В этом случае следует проверить щитовидную железу – если в наличие повышенный синтез тиреотропного гормона, это провоцирует ускорение обмена веществ. Нарушения в работе коры надпочечников в результате стрессов приводят к повышению кортизола и снижению массы тела. При диабете I типа поджелудочной железой вырабатывается недостаточно инсулина для усваивания глюкозы, в итоге человек теряет килограммы.
Относительно пищеварительной системы, можно выделить такие причины, как патологии переваривания при гастрите и язве желудка, присутствие в организме глистов, которые отравляют ткани и препятствуют всасыванию полезных веществ. Недостаточная ферментация тоже провоцирует снижение веса, так как именно от нее зависит интенсивность биохимических реакций расщепления пищи и других важных обменных процессов.
Кифоз и сколиоз может стать причиной малого веса. Многие не понимают, какая связь между искривлением позвоночника и худощавостью, однако, объяснение очень простое. Когда затрагиваются части позвоночного столба, непосредственно оказывающие влияние на функции кишечника, желудка, щитовидной железы, то в этом нет ничего удивительного.
Состояние нервной системы, в частности, анорексия нервного характера. Это серьезное заболевание, характеризующееся патологическим страхом пополнеть. В результате нарушается пищевое поведение, приводящее к истощению, а иногда и к летальному исходу. Болезнь трудно поддается лечению, и понадобится очень сильное желание, чтобы справиться с таким расстройством, так как при этом серьезно страдает обмен веществ и эндокринная системы, не говоря уже о психическом здоровье мужчины.

Низкий вес может быть обусловлен и неправильным питанием из-за психического или физического перенапряжения, регулярного недосыпания и пагубных привычек, которые заставляют организм затрачивать лишнюю энергию. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем, а также сбалансировать соотношение полезных продуктов – первый шаг на пути к набору веса и мышечной ткани.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

За такую проблему, как худоба, надо браться комплексно. Сразу набрасываться на пищу бессмысленно, и можно только себе навредить. Пополнение, а точнее, оздоровление организма будет происходить постепенно, поэтому набрать вес за неделю не получится.

Если при этом мужчина начнет заниматься спортом, станет выполнять силовые упражнения, это даст ему дополнительный стимул к желанию пополнеть. Конечно, в некоторых случаях можно воспользоваться специальными лекарствами на основе гормонов, но делать это можно только под контролем доктора и при отсутствии противопоказаний.
Большую роль играет и позитивный настрой самого мужчины. В связи с этим, важно чтобы его психоэмоциональное состояние было уравновешенным и оптимистичным. Здоровый образ жизни, полноценный сон помогут поддерживать хорошее настроение.
Понимая, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно достаточно комфортно и без ущерба для здоровья повысить показатели веса. Главное не торопиться, поскольку процесс пополнения должен быть естественным.

Что нужно есть, чтобы набрать вес

Переходу на другое питание обязательно должна предшествовать предварительная подготовка организма. Заключается она в ежедневном на протяжении недели употреблении на завтрак молочных каш из овсяных хлопьев или гречки. Можно добавлять в нее немного масла и аптечной клетчатки в виде порошка.
Замешивать гранулы веществ допускается и в молочнокислые напитки. Весь смысл в том, чтобы данные адсорбенты очистили органы пищеварения от вредных компонентов, благодаря чему, в дальнейшем, пища будет перевариваться и усваиваться гораздо лучше.
Многие интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес? Продукты для этой цели должны выбираться по количеству калорий, в то же время переедать нельзя, поэтому прибавлять их нужно каждый день в небольшом количестве. Если вес мужчины – 50 кг, то при нормальном телосложении и возрасте до 30 лет ему требуется около 1500 ккал. Чтобы пополнеть, ему придется увеличить ежедневную калорийность пищи до 2000-2200 единиц. Нельзя самостоятельно прописывать себе ту или иную диету, лучше поговорить с диетологом. Стоит учитывать и род занятий человека – при тяжелом физическом труде необходимо более высокое содержание калорий.
Теперь относительно меню:

Для потребления белков необходима мясная продукция – выбирать надо качественную постную говядину, белое мясо птицы, например, грудки. Рыба – содержит помимо протеинов много полезных компонентов, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогут оптимально питать ткани внутренних органов и мышцы. Белки растительного происхождения также необходимы – это капуста, брюква, морковь, картофель и баклажаны, другие овощи. Также в этот список входят фрукты, в том числе и сушеные, разные виды орехов, грибы, бобовые культуры. Чтобы эффект был максимальным, мясо лучше употреблять в виде супов, а на второе – обязательно с гарнирами из круп, картофеля и овощей.
Углеводы, которые нужно использовать в пищу, должны быть медленными. Они дольше перевариваются и всасываются – это предотвращает резкие перепады уровня глюкозы, и гарантируют равномерное количество энергии. К ним относятся крупяные изделия – гречка, рис, пшено, перловка; макароны должны быть из пшеницы твердых сортов. Также много углеводов в натуральном меде, фруктах, овощах. Сдоба разрешается, если мужчина занимается спортом и только после физических тренировок. Содержит такие полисахариды и настоящий, темный шоколад. Их сухофруктов это чернослив, финики, инжир и курага.
Жиры должны употребляться грамотно – их переизбыток может просто отложиться в виде складок на животе и других местах, но ведь мужчину не устроит такой результат?! Наилучшими продуктами, содержащими растительные жиры, являются масла – оливы, арахиса, семян льна, кунжута, авокадо. Морепродукты и рыба должны стать основным источником жира, кроме того можно использовать препараты Омега 3, 6, которые полностью удовлетворят потребности организма в этом плане. Есть смысл ежедневно пить рыбий жир.

Также, чтобы повысить вес, потребуется регулярно есть блюда из яиц, молочные продукты, твердые сыры, хлеб. Усиливает активное усвоение пищи виноград.

Худым мужчинам, не знающим, как быстро набрать вес, можно посоветовать почаще перекусывать жирным творогом, вареньем, делать себе молочные коктейли со сметаной, вареньем, смузи из бананов, сладких ягод, манго и натурального меда. Сушеные фрукты и мед вместе с орехами разрешается добавлять в каши, на хлеб намазывать масло и варенье. Главное, заблаговременно посчитать калории, и не перегрузить желудок.

Средства народной медицины для набора веса

Начиная делать все для того, чтобы поправиться, мужчина упускает одну деталь. В этом деле важно не замедлить метаболизм, а, скорее, его нормализовать. И происходить это должно естественным способом. Однако если кушать не хочется, трудно заставить себя есть даже лакомства. Когда сложно дается набрать быстро вес, народные средства помогут повысить аппетит, а также будут способствовать ускоренному и более качественному усвоению.
Стоит применять только проверенные годами рецепты, стопроцентно дающие положительный результат:

Отличным средством является смесь из двух сырых яиц, ложки цветочного меда и жирного молока – этот коктейль пьют в перерывах между основной пищей, а также после спортивных занятий.
Мужчинам, страдающим худобой, периодически можно пить слегка подсоленное пиво со сметаной высокой жирности. Это поможет не только увеличить вес, но и придаст энергии. Другой рецепт – сочетание пива с медом и растолченными орехами – еще один вариант, как пробудить аппетит и стимулировать пищеварение, к тому же напиток имеет достаточно много калорий.
Замечательное средство, которое можно сделать своими руками, своеобразный гейнер для набора мужского веса – шоколадное сало, с помощью него можно значительно увеличить свою массу тела. Готовится оно из свежих желтков (6 штук), черного шоколада (50г), половины стакана сахарного песка, трех яблок и свиного сала (200г). Порезанные яблоки и кусочки сала топят в духовом шкафу, затем перемешивают с расплавленным шоколадом, сахаром и куриными желтками. Смесь можно есть ложками или намазывать на хлеб, желательно запивать эту вкуснятину подогретым, цельным молоком.
Пивные дрожжи, выпиваемые трижды в день перед едой, в виде порошка или таблеток дают шанс быстро сдвинуть вес в нужную сторону.

Силовая гимнастика

Тренировка мышц необходима для тех, кто хочет нарастить массу тела. Во время занятий мышцы испытывают напряжение, а организм теряет энергию. Закономерно, что после этого мышечная ткань начинает восстанавливаться и расти, конечно, если она обеспечена питательным материалом.
Основные упражнения – это жим, на первых порах с гантелями, для развития плеч и грудных мускулов. Приседания нужны для наращивания мышц ног, становую тягу выполняют для разных видов мускулов. Основные правила – разминка, тренировки не менее трех раз в семь дней, постепенное наращивание нагрузок. Лучше заниматься вечером, когда тело уже разогрето.

Представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, человек должен помнить, что нельзя передать, так же, как и допускать состояние голода. Если выполнять продуманный план не спеша, рано или поздно долгожданные изменения войдут в силу и преобразят его фигуру. Главное, набраться терпения и сохранять позитивный настрой.

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы - это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе - это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

Белок - 25-30%.
Углеводы - 50-60%.
Жиры - 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) "углях".

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые - это "плохие" жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные - это "хорошие" жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

Завтрак . 2 цельных яйца + кусок + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
Обед . 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
Полдник . Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
Ужин . Рыба / нежирное мясо + овощи.
Перед сном . Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист "Золотой эпохи" Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для "чистых" эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

Завтрак . 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
Обед . 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
Ужин . Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона - голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях "Форсажа", Геракла в кинокартине "Геркулес" и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
200 г риса + 250 г курицы + овощи.
200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
200 г риса + 250 г трески + салат.
Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна - это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины "Тор", где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
Овощи + 300 г куриной грудки.
300 г куриной грудки с сыром.
Протеиновый коктейль.
300 г стейка + овощи.
Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
Сывороточный протеин + глютамин.
Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
Куриная грудка / стейк + бурый рис.
Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима - это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. ?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать , калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

Правильное питание.
Режим сна и отдыха.
Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

Прогнутая спина.
Бедра параллельны полу.
Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

Ноги.
Спина + трицепс.
Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте