Какие мышцы можно качать одновременно. Как правильно качать мышцы – основные советы новичку! Количество подходов в каждом упражнении

В культуризме сейчас широко распространена система сплита, суть ее в том, что на тренировке прорабатывают 2-3 мышцы. Здесь очень важно правильное сочетание. Но мнений по этому поводу много. Одни специалисты считают, что лучше всего сочетаются тренировка большой мышечной группы с поддерживающей ее мало мышцей. Например, как грудь и трицепс. При этом основная нагрузка должна приходиться на большую мускульную группу.

Эксперименты среди культуристов помогли выявить, что мышцы спины и грудные мышцы можно тренировать вместе, но грудь нужно прорабатывать в первую очередь. А трицепс и бицепс, не смотря на порядок их тренинга, не влияют на потерю силы. Что же касается дельт, то ведут себя подобно грудным мышцам, .

Порядок тренировки мышечных групп

Максимальное количество анаболических гормонов синтезируется, когда вы тренируетесь с обычным весом при большом количестве сетов, предполагающий по 10-12 повторений каждый, и отдыхом примерно в 1,5 минуты. Под анаболическими гормонами понимается тестостерон, гормон роста и подобный инсулину – фактор роста. Во время тренинга больших групп мышц происходит более значительная выработка гормонов, чем при тренировке малых, например бицепса или трицепса.

А что будет, если прорабатывать их совместно? Передастся ли эффект от одних к другим? По сути все так и есть! Это подтвердилось в ходе многочисленных экспериментов и исследований. Вот одно из них. Тренировались две группы новичков: первая группа прорабатывала бицепс, вторая группа тоже тренировала бицепс, но уже после тренинга ног. Итог эксперимента показал, что вторая группа людей имела более высокий всплеск анаболических гормонов.

В ходе данных исследований также было выявлено, что при тренинге одной стороны тела, осуществляется рост и другой части, которая ей симметрична. Например, тренируя одну руку или ногу, можно несущественно увеличить объем и массу второй конечности. Все объясняется раздражением мышечных и нервных волокон, которые заставляют расти обе стороны тела.

Распространенным среди культуристов есть такой принцип как «тяга-жим», который предполагает за одну тренировку проработку трицепса, после мышц спины, а в следующий день тренируете бицепс после грудных мышц.

Начинать тренировку всегда лучше с проработки больших мышечных групп. Во–первых, работа над ними требует много энергозатрат, а во-вторых – тренинг в данном порядке обеспечивает более высокий гормональный всплеск.

Распределяем большие мускульные группы по тренировочным дням:

Первый тренировочный день – грудь.

Второй тренировочный день – ноги.

Третий тренировочный день – спина.

Теперь можно дополнить основные мышечные группы, второстепенными мускулами.

Первый день. В первую очередь тренируем грудь, а значит, в работу будет вовлечена и трехглавая мышца, поэтому ее тоже прорабатываем в этот день. Данные мышцы нужно ощутимо потренировать, а затем у них будет достаточно время на восстановление, так как в последующие две тренировки они не будут вовлечены в работу, а это имеет большое значение при наборе мышечной массы.

Второй день. В первую очередь тренируем ноги, затем плечи.

Третий день. Начинаем тренировку с проработки спины, а заканчиваем упражнениями на бицепс, который является вспомогательной сгибающей мышцей при выполнении многих упражнений для основной мышечной группы данного тренировочного дня.

Еще одна схема тренинга:

Первая тренировка. Проработка мышц ног, а дополнительно можно задействовать поясницу и нижнюю часть спины. Можно добавить упражнения на бицепс, если у вас хватит энергии.

Вторая тренировка. Тренируем грудные мышцы, передние дельты и трицепс, пресс. Работа над грудными мышцами, вовлечет и трицепс с дельтами, поэтому их тоже нужно нагрузить. Упражнения на пресс выполняем в конце тренировки.

Третья тренировка. Прокачка всей спины. Работа верхней части спины будет задействовать и бицепс, поэтому его тоже тренируем.

Четвертая тренировка. Тренинг плеч вовлекает в работу трицепс. Также проработка трапеции, пресса и шеи.

Приведем пример тренировки-сплита:

Первый день: грудь, дельты, трицепс, пресс (верхний);

Второй день: мышцы спины, бицепс, предплечья, пресс (косые мышцы живота);

Третий день: мышцы бедра, ягодицы, голень, пресс (нижний).

Единой системы тренировок не существует. Все зависит от особенностей человеческого организма и его генетической предрасположенности, ведь период восстановления мышц у всех разный. Главное, подберите правильное сочетание тренируемых мышечных групп и занимайтесь 2-3 раза в неделю.

У человека есть 6 основных мышечных групп, каждую из которых требуется прорабатывать во время тренировок: икры и руки, грудь, ноги, спина, плечи. Мышцы брюшной полости это условная 7 группа, но они прорабатываются даже во время выполнения базовых упражнений. Существует много способов добиться максимального прогресса за кратчайшие сроки, совмещая в одной тренировке проработку нескольких групп мышц. Существуют распространенные виды программ от ведущих специалистов и их производные, на которые следует обратить внимание в начале своего пути.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1-3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.

Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.

Примеры схем тренировок

Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.

Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.

Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

• ноги;
• спина;
• грудь;
• руки;
• плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует , а также . В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

• грудь-бицепс;
• спина-трицепс;
• ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Сегодня в бодибилдинге преобладает мнение, что во время тренировки можно нагружать не более 2-х мышечных групп, притом одна большая группа, одна малая. К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Причем в сочетании, большая + малая группа, большую группу всегда тренируют в первую очередь, а малую оставляют на вторую половину тренинга, так как считается что если малую тренировать первой, то ее усталость негативно отразится на тренинге большой группы мышц. Притом две большие группы сочетать не принято.

Какие группы мышц лучше сочетаются? Где же истина?

А истина, как говорят, где-то рядом. Дело в том, что наибольшее количество анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1) высвобождается во время работы с умеренным весом и при множестве сетов, которые состоят из 8-12 повторений. При этом более значительный синтез этих гормонов происходит во время тренинга больших групп мышц. А при тренинге большая + малая группы мышц эффект будет распространятся и на последние. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая - после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Распространенным у бодибилдеров является принцип тренинга «тяга-жим», в котором в один день тренируются после мышц спины трицепс, а после грудных – бицепс.

В любом случае первыми надо тренировать большие мышечные группы и причин тут две:

• Большая мышечная группа нуждается в больших затратах энергии
• Как было сказано, при тренировке большой группы мышц, синтез гормонов более значительный и он позитивно повлияет на малую группу.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

– грудь;

– ноги;

В первый день выполняем базовые упражнения для грудных мышц, при этом в их тренировке участвует трицепс. Поэтому, после нагрузок на грудь, «добиваем» трицепс. В таком порядке малая группа получит отличную загруженность и время для восстановления, так как в другие дни ни грудь, ни трицепс участвовать не будут и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

Второй день – ноги и вместе с ними тренируем плечи.

Третий день – тренировка мышц спины и, как дополнительную группу, берем бицепс. Он, как сгибатель, помогает в тренировке спины и спины выполняем тренинг на бицепс.

Другая схема распределения:

Тренировка 1.

Сначала качаем ноги, дополнительно загружая столбы спины и поясницы. После, если осталась сила, прокачать бицепс

Тренировка 2.

Тренировка грудных мышц, трицепса, передних дельт, пресса. При тренировке груди также будет задействован трицепс. После прокачки передних дельт останется только добить трицепс.

Тренировка 3.

Качается полностью спина, которую невозможно тренировать без задействования бицепса.

Тренировка 4.

Плечи. Также нужно помнить про пресс и трапеции.

Пример сплита

Тренировка начинается с прокачки пресса.

Понедельник: верхние мышцы пресса, грудь + плечи + трехглавая мышца плеча;

Среда – косые мышцы живота, спина + двуглавая мышца плеча + предплечья;

Пятница – низ пресса, бедра + ягодицы + мышцы голени.

Заключение

Единой правильной системы просто не существует. Много зависит от конкретного человека, его особенностей и времени, за которое происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Вопрос, какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать, волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов.

Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата.

Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто.

Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее).

Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.