Какие мышцы спины работают при ходьбе. Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге? Какие мышцы работают при ходьбе в гору или по лестнице

Ходить пешком настолько же естественно, как дышать, пить и есть. Мы проделываем эти действия ежедневно, и даже не принимаем их за упражнения.

При случае пытаемся снизить нагрузки на ноги лифтом, машиной, да чем угодно, лишь бы не пройти лишних 100 метров. При этом абсолютно забываем о необходимости ежедневных прогулок. Эта проблема лежит на поверхности, но вместо того, что бы разогнать кровь по венам многие предпочитают вначале поберечься от холода, дождя, ветра, а затем просто приобретают привычку не передвигаться пешком.

Ходьба максимально безопасно задействует все группы мышц. В отличии от бега, в котором присутствует фаза полета и приземления, сопровождающиеся микроударами практически всех частей тела особенно при беге по жестким грунтам, асфальту или бетону. Тем ценнее становится тот факт, что при ходьбе достаточно активно работают не только ноги, но и спина, живот, шея, даже руки. Нагрузка на суставы при этом минимальна, а профилактический и лечебный для позвоночника, суставов, мышц эффект максимален. Кроме того, прогулка благотворно влияет на пищеварение, дыхательную и кровеносные системы.

При проблемах со спиной пешие прогулки я особенно рекомендую. Спина всегда радуется возможности поработать мышцам без нагрузки на позвоночник. Если конечно при этом не испытываются боли. ПОМНИТЕ! Боль всегда служит сигналом для остановки упражнения, или ослабления нагрузки!.

Кстати, ходьба пешком –отличный способ поправить осанку, ведь при неторопливом передвижении на своих двоих наша спина естественным образом принимает правильную, максимальн ей удобную позицию. Но существуют различные виды ходьбы. Подъём вверх по ступеням, либо просто в гору, хорош для коленок. Работают связки, мышцы напрягаются: голеностоп, бедра, ягодицы, спина просто в восторге от такого удовольствия. Но вот спуск, и чем круче, тем хуже, влияет на суставы ног: при постановке прямой ноги ниже точки предыдущей опоры вес тела полностью переносится на опорную ногу. При этом суставы в прямом колене, направленные прямо друг на друга, принимают весь этот вес на хрящи, не всегда хорошо смазанные межсуставной жидкостью и едва поддерживаемые в таком положении сухожилиями. При быстром темпе, или с нагрузкой, это уже микроудары, с каждым шагом суставы все ближе и ближе к травме. Нет, вы не почувствуете это сразу, в повседневной жизни травма колена от спуска крайне редка. Но при тренировках я нигде не видел, чтобы заставляли на скорость спускаться с лестниц, а вот шаг, и даже бег вверх – отличная нагрузка.

Существуют и другие виды ходьбы: скандинавская, спортивная и т.д. О них в других статьях.

Естественно, работа мышц минимальна при произвольной ходьбе, увеличение темпа позволяет значительно усилить нагрузку на весь организм в целом. Средние скорости движения человека таковы: минимальный темп –около 2 км/ч, максимальный – в районе 8 км/ч. При чем с увеличением скорости растет и длина шага (0.5 метра без спешки, 90 см торопясь).

15 минут пешком до метро утром; от метро не на развозке, а 15 минут самостоятельно; в обратном порядке с работы домой (у меня так, у вас наверняка найдутся способы увеличить свой дневной путь другими способами). Это дает возможность пройти 4-5 тыс. шагов в день, рекомендуемых врачами. К слову сказать, наши предки ходили в среднем в три раза больше этой дозы: 10-15 тыс. шагов в день.

Да, чуть не забыл о самых часто задаваемых вопросах. Расход калорий при низком темпе около на 1 кг веса, при росте скорости до 6 км/час это уже 0,0918 ккал/мин. Это данные о человеке весом 70 кг. Может быть, для кого-то будет новостью тот факт, что при бОльшем весе кривая расхода калорий растет прямопропорционально. При 100кг веса скорость в 3 км/ч заберут 4,5ккал/час; разгон до 6 км/час ограбит болид на 7,7ккал/час. Эффективный обмен веществ, полученный в результате применения Ламинина, дает возможность улучшить эти цифры. За счет интенсивного энергетического обмена растет сила и выносливость, калории сжигаются как в печке!

Ходьба – неотъемлемая часть жизни многих людей, предпочитающих вести здоровый образ жизни. Во время своей учебы на тренера физкультуры я получал знания о рекордах, о способах достижения высоких результатов. О поддержании здоровья нам говорили мало, и необходимость ходьбы я открыл уже к тридцати годам, вот уже несколько лет, как я перестал пренебрегать обыкновенной прогулкой, полезной и старцу, и младенцу. Надеюсь, заразил вас своей уверенностью в необходимости поддерживать свое здоровье, тем более, что сложного в этом ничего нет.

Фото: Syda Productions/Rusmediabank.ru

Если вы хотите сделать живот плоским, а талию тонкой, то необходимо укрепить в первую очередь поперечные мышцы живота. Именно они создают каркас и поддерживают мышцы нижней области тела. Поскольку их основная функция – стабилизировать таз и помогать удерживать равновесие при ходьбе, то и задействовать их во время ходьбы довольно просто. К тому же, эта дополнительная нагрузка во время поможет сжечь больше калорий за тренировку, то есть позволит быстрее похудеть.

Так что, если вы хотите сделать живот плоским и сжечь больше калорий за время ходьбы, то добавьте к своей тренировке несколько простых движений:

1. Задействуйте руки.
Во время ходьбы руки должны не висеть безвольными придатками к телу, а работать в полную силу. Во-первых, чем энергичней вы двигаете руками, тем быстрее вы идете и тем больше калорий вы сжигаете. Во-вторых, движения руками задействуют в работу мышцы верхней и нижней частей тела, а также живота. Скандинавская ходьба с использованием палок именно поэтому и стала такой популярной – потому что заставляет максимально работать руками во время ходьбы.

2. Держите живот втянутым.
Ключевой фактор к активации поперечных мышц живота, ответственных за плоский живот, – держать их постоянно в тонусе. Для этого во время ходьбы максимально втяните живот, поднимая одновременно грудную клетку, и старайтесь держать его так все время тренировки. Спину и подбородок держите прямо, избегая наклона назад или вперед. Такой прием не только повышает тонус мышц живота, но и освобождает дыхание, улучшает осанку и облегчает нагрузку на поясницу, тазобедренные и крестцово-подвздошные суставы.

3. Старайтесь идти по наклонной.
Добавление к ходьбе любого вида препятствий увеличивает и способствует наращиванию мышечной массы. Ходьба по большому наклону заставляет работать не только бедра и ягодицы, но и мышцы пресса. Для видимого эффекта уменьшения объемов талии старайтесь ходить по наклонной несколько раз за время тренировки. В идеале - 4-6 раз по 5-10 минут за тренировку.

4. Боксируйте на ходу.
Апперкоты действенны не только для . Включение элементов бокса в тренировку не только ускоряет пульс и метаболизм, но и укрепляет основные мышцы корпуса и спины. Резкие удары сжатыми кулаками вперед и махи кулаками большой амплитуды над головой - отличный способ уменьшить отложения жиров на животе. Во время ударов живот втягивайте, а мышцы корпуса напрягайте, бейте энергично и не только руками, но и всей верхней частью тела. Старайтесь делать 20 ударов и 20 махов каждые 3-5 минут ходьбы.

5. Задействуйте колени.
Косые мышцы живота, проходящие вертикально по бокам, тоже способствуют появлению тонкой талии. Для повышения их тонуса будет полезно следующее упражнение: при ходьбе положите одну руку за голову и, слегка поворачивая корпус, старайтесь дотронуться локтем этой руки до согнутого колена противоположной ноги. Чередуйте руки и ноги. Новичкам может быть попервоначалу трудно удерживать равновесие при выполнении этого упражнения, поэтому допустимо на первых порах несколько снизить скорость ходьбы. Сделайте 2-4 подхода по 8 повторений каждой ногой за тренировку.

6. Маршируйте прямыми ногами.
Со стороны это может выглядеть немного забавно, но это упражнение очень действенно: ходите прямыми ногами, высоко поднимая их при ходьбе, как солдат во время смены караула. Когда вы идете обычной походкой, сгибая колени, то при этом задействуются в равной степени мышцы нижней области живота и . Ходьба с прямыми ногами усиливает работу именно нижней области живота, поскольку необходимо затратить усилия на поднятие не колена, а всей ноги. Старайтесь поднимать ногу высоко, примерно на полметра от земли, и не забывайте держать осанку. Ходите таким образом в течение 1 минуты 8-10 раз за тренировку.

Для обычного современного человека, особенно для жителя мегаполиса, малоподвижный, застойный образ жизни преобладает над любой физической активностью. А постоянные поездки на автомобиле или общественном транспорте заменяют естественный, изначальный способ передвижения – ходьбу.

Ходьба сама по себе – достаточно будничное и немудрёное понятие. Многими она воспринимается лишь как необходимое усилие по перемещению.

Однако с такой точкой зрения не согласны учёные, врачи и те, кто бдительно следит за своим здоровьем.

Все потому, что по параметру пользы для здоровья и самочувствия ходьбу ставят в один ряд с правильным и здоровым питанием, режимом сна и даже оздоровительными процедурами.

Научно доказано, что мышцы при ходьбе приводятся в состояние тонуса, не подвергаясь тяжёлым нагрузкам и затратам сил или времени. Практикуя это несложное и во многих смыслах удобное занятие, вам будет гораздо легче сохранять и укреплять своё здоровье, получая приливы жизненной силы и хорошего настроения. Для этого достаточно всего лишь осуществлять пешие прогулки.

В нашем теле очень много мышц и сухожилий, так или иначе влияющих на возможность нормально двигаться и ходить. Это значит, что слабость, атрофия и неполноценность любой из них могут привести к определённым нарушениям. А соблюдая правило регулярности и продолжительности прогулок, вы гарантированно получите налаженную работу мышц и улучшение самочувствия.

В зависимости от многих факторов, например, от темпа и скорости ходьбы, ландшафта и дороги, по которой вы идёте, а также изначальной мотивации при осуществлении прогулок, возможно перераспределить нагрузку на мышцы и достигнуть более лучшего результата.

Бываю разные виды ходьбы:

• На месте – отлично подойдет в качестве элемента зарядки. Этот вид ходьбы нужно совмещать с движениями рук и шеи, так можно хорошо разогреть соответствующие группы мышц.
• Обычная прогулочная – самый простой и распространённый способ. Достаточно выйти на прогулку, походить 20–30 минут вокруг своего дома или в парке, чтобы получить вполне здоровую нагрузку. Даже в таком простом упражнении задействованы мышцы спины, бёдер и ягодиц.
• Быстрая прогулочная – более быстрый темп без перехода на бег. Отличается учащенным дыханием, что означает дополнительную нагрузку на лёгкие и мышцы живота.
• По холмам или лестницам. При этом варианте следует соблюдать большую осторожность. Позволяет существенно добавить нагрузку на икры и бёдра.

В случае, если вы хотите добиться более существенных результатов, сбросить вес или просто добавить нагрузку на другие группы мышц, существуют продвинутые виды ходьбы.

Продвинутые ходоки

Стимулирующее и оздоровительное влияние ходьбы не осталось незамеченным со стороны учёных и врачей. Это простое и действенное занятие получило широкое распространение как среди обычных людей, следящих за своим здоровьем, так и среди сторонников активного образа жизни.

Популярность ходьбы для профилактики и укрепления здоровья способствует появлению специальной одежды и обуви, а также других приспособлений, облегчающих движение. Это могут быть специальные палки для трекинга или мобильные приложения и девайсы, которые отсчитывают сердцебиение, преодолённую дистанцию и количество сожжённых калорий.

Скандинавская и прочие виды ходьбы

Какие же мышцы работают при ходьбе? Даже при обычном передвижении задействованы многие мышцы, особенно опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому ходьбу и её различные варианты часто используют в системе:

• лечебной физкультуры;
• реабилитации;
• подготовке специалистов активных профессий и т.д.

Легкоатлетическая дисциплина

Спортивная ходьба уже довольно давно является полноценной олимпийской дисциплиной. Хотя этот вид и является более сложным и рассчитанным на серьёзный подход, на любительском уровне он доступен любому желающему.

За счёт постоянного контакта стопы с землёй и сложной техники исполнения этот вид ходьбы добавляет дополнительную нагрузку на все группы мышц, которые задействованы при обычной ходьбе, а также на плечи и все мышцы рук. А это, в свою очередь, отличное подспорье не только для стимуляции мышечной массы, но и для желающих сжечь дополнительные калории.

Этот вид можно отнести к спортивным дисциплинам. Отличительной особенностью лыжной ходьбы является использование мышц рук почти в той же степени, что и мышц ног, ведь помимо лыж используются палки для отталкивания от земли.

Этот зимний вариант ходьбы подразумевает активное сгибание и разгибание корпуса тела, работу мышц рук и ног и высокую кардионагрузку. Очень важно правильно подобрать нужный темп и следить за дыханием.

Сезонная специфика ходьбы на лыжах, относительно высокая нагрузка и сложность её осуществления ограничивает круг людей, готовых практиковать такое упражнение.

Но если вы не боитесь нагрузок, а целью является максимально задействовать все группы мышц вашего организма вне зависимости от сезона, то идеальным вариантом будет следующий вид.

Скандинавская ходьба

В этом варианте тоже используются специальные палки для ходьбы. Однако отличие в том, что они нужны не сколько для отталкивания, сколько для опоры и равномерного переноса нагрузки на пресс, спину и мышцы плеч и рук. Это позволяет сжигать значительно больше калорий, увеличивать ширину шага, добавлять походке устойчивости и снижать избыточную нагрузку на ступни, колени и тазобедренные суставы, что особенно хорошо для пожилых людей.

При этом виде ходьбы тело работает практически полностью, используются все группы мышц, что работают и при других видах ходьбы, но при этом палки стабилизируют и балансируют походку.

Скандинавская ходьба является одним из самых эффективных видов естественной терапии для сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики многих других проблем со здоровьем. Это упражнение позволяет держать мышцы в тонусе, контролировать вес и обеспечивает здоровую кардионагрузку.

Как и большинство вышеназванных вариантов, этот вид тренировки подойдёт практически всем, ведь она достаточно проста в применении и не имеет возрастных, сезонных и прочих ограничений.

Какой бы вид или способ вы ни выбрали, основные мышцы опорно-двигательной системы в любом случае будут задействованы. Сердце, наш самый главный орган, получает интенсивную нагрузку и тренируется. При умеренной нагрузке сердечная мышца будет крепнуть, лучше и активнее осуществлять насыщение организма кислородом и благотворно влиять на выносливость в целом.

Для того, чтобы эффект от ходьбы возымел действие, вовсе необязательно жертвовать временем, идти на финансовые траты или углубляться в спорт. Достаточно регулярно выходить на прогулку, устраивать пешие походы в парки, выгуливать своих четвероногих питомцев и просто ходить. Это занятие не требует долгого обучения или специальных инструментов, но требует регулярности и желания быть здоровым.

Люблю гулять - это прекрасный способ похудеть. Ходьба стимулирует обмен веществ и поднимает настроение. После прогулок ощущаю удивительную бодрость, горжусь собой. Это один из самых эффективных способов снижения веса.

При ходьбе организм сжигает от 50 до 100 калорий за 10 минут - чем быстрее идешь, тем больше калорий расходуется. Вы не просто сжигаете калории во время тренировок - ходьба атакует проблемные зоны сразу с нескольких сторон.

Например, в рамках недавно проведенного исследования, в котором приняли участие 40 женщин, страдающих избыточным весом, испытуемые занимались ходьбой и придерживались незначительных ограничений в потреблении калорий; в результате отмечено снижение веса в среднем на 8 процентов, жировая масса уменьшилась на 17 процентов, а жировые отложения в области живота стали на 20 процентов меньше. Этим женщинам удалось похудеть таким образом значительно сильнее, чем если бы они только ограничивали себя в пище.

Исследователи полагают, что более выраженная потеря веса объясняется сжиганием калорий во время каждого сеанса ходьбы в сочетании с вызванной ходьбой активизацией кислородного обмена. Аэробная способность - это эффективность, с которой мышцы используют кислород в процессе расщепления жира с выделением энергии. Чем выше аэробная способность, тем более эффективно организм сжигает жир при движении.

Через холм

Мы с моей подругой Сьюзен Шоу, которая живет со мной на одной улице, часто вместе занимаемся силовой ходьбой по утрам. Обычно она поднимается вверх по холму от своего дома к моему. Недавно стала жаловаться на боли в голени. Я посоветовала ей сначала разогреваться на ровной дороге - обойти квартал там, где нет возвышенностей, а потом уже подниматься к моему дому. В результате этого небольшого изменения маршрута боли в голени как рукой сняло.

Ходьба по холмам - отличная тренировка, особенно для подтяжки ягодиц. Но не нужно штурмовать их в самом начале прогулки. При ходьбе вверх по склону ноги все время согнуты, и, если вы предварительно не разогреваетесь, слишком сильна нагрузка на передние мышцы голени и большую берцовую кость, а икроножные мышцы - слишком растянуты.

Постарайтесь не взбираться на горки, пока хотя бы пять минут не походите по ровной дороге. Так вы успеете подготовить ноги к подъему.

Помимо увеличения аэробной способности, ходьба снижает содержание энзима ЛПЛ. Под воздействием этого фермента жировые клетки на бедрах, ягодицах и животе запасают жир. Чем меньше ЛПЛ-энзимов, тем больше вероятность, что организм станет сжигать жир в этих зонах, а не откладывать его. Неудивительно, что снижение уровня этого энзима связано и с уменьшением риска возникновения сердечных заболеваний.

Благодаря регулярным прогулкам вы также начнете потреблять меньше калорий и легче следовать схеме питания «Долой лишний вес». Исследования показывают, что регулярные кардиоваскулярные нагрузки (любые упражнения, в результате которых ускоряются сердцебиение и дыхание) способствуют регуляции аппетита, снижая вероятность переедания. К тому же многие исследователи утверждают, что женщины, занимающиеся фитнесом, автоматически переходят на более здоровую пищу. Аэробные упражнения хороши и тем, Что приводят к изменению рефлекторных импульсов, напоминающих о голоде или сытости, в результате для насыщения требуется меньше калорий.

Регулярные занятия ходьбой укрепляют сердце, увеличивают объем легких, благотворно действуют на кровообращение. Все это дает энергию, укрепляет организм. Проще говоря, когда вы лучше себя чувствуете, то больше двигаетесь, и ваш организм сжигает в течение дня больше калорий.

Мой опыт показывает, что ходьба полезна всем женщинам любого возраста. Другие фитнес-приемы, например бег и велосипедные прогулки, также сжигают жир и помогают регулировать аппетит, но, к сожалению, не всегда полезны суставам, коленям и спине. Бегать люблю и до сих пор делаю пробежки 2 раза в неделю. Но знаю, что каждый день бегать не смогу, особенно сейчас, когда мне уже за сорок; но ходить - до конца своих дней.

В движении - жизнь!

Ходьба не только помогает сжигать жир, но и исключительно полезна для сердца. Она относится к кардиоваскулярным упражнениям, или кардионагрузкам. Такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, снижают кровяное давление, препятствуют накоплению холестерина в крови, на 40 процентов снижают риск сердечных заболеваний.

Регулярные занятия ходьбой также стимулируют естественную работу пищеварительных желез, улучшают пищеварение и перистальтику кишечника. Благодаря ходьбе нормализуется содержание сахара в крови; это отличная профилактика диабета и резистентности к инсулину.

Прогулки избавляют от депрессии и поднимают настроение. Во время ходьбы мозг стимулирует выработку естественных опиатов, которые успокаивают боль и создают ощущение эйфории. Неудивительно, что энергичная прогулка приводит в порядок мысли и успокаивает нервы. Вам тревожно, грустно, вы напряжены или расстроены - оставьте свои проблемы дома и отправляйтесь на улицу. Прогулки вызывают привыкание - в хорошем смысле слова.

А главное - ходьба идет на пользу всем. В хорошую погоду отправляйтесь на прогулку - наслаждайтесь солнцем, свежим воздухом, красивыми пейзажами. В жару или в дождь походите в помещении - по бегущей дорожке или в местном торговом центре. При перенапряжении совершите душевный, медитативный моцион в одиночестве. Если вам хочется встретиться с друзьями, погуляйте в компании и посжигайте калории за разговорами.

Самые глубокие - и самые оживленные! - разговоры с моими сестрами и подружками происходили во время прогулок. Движение, судя по всему, «смазывает» не только суставы, но и мозг,- мы вдоволь наговоримся, пока идем, идем... Еще я люблю гулять со своим мужем Джеффом. Любое полезное дело укрепляет супружеские узы.

Когда прочувствуете кайф ходьбы (его получают не только бегуны!) и увидите результаты (постройневшая талия, подтянутые ноги), влюбитесь в это занятие.

Главная прелесть прогулок в том, что это гимнастика для ума.

Ваша программа

Прогулки легко привязать к режиму дня, личности и образу жизни. Вы можете гулять буквально всегда и везде. Единственное, что нужно, чтобы отправиться в путь по дороге к стройности,- это хорошие кроссовки и носки.

Прогулки по программе «Боремся с проблемными зонами» включают четыре специфических вида ходьбы: для тренировки базовой выносливости; проблемных зон; сжигания жира; комбинированную - для сжигания жира и тренировки проблемных зон. Зачем столько разных видов ходьбы? Чем разнообразнее прогулочный репертуар, тем выше мотивация. Разнообразие держит ваши мышцы в постоянном тонусе, и за каждую тренировку сжигается больше калорий. К тому же, «включая все более высокие передачи», вы стимулируете обмен веществ, не позволяя затормозиться процессу потери веса.

Занятия ходьбой продолжаются 25 минут на первой и второй неделях, после чего каждую неделю добавляйте по 10 минут - до 45 минут в итоге. Вам нужно гулять 4 раза в неделю.

Разумеется, вы можете заниматься ходьбой в" любое удобное вам время, но я рекомендую попробовать гулять по утрам. Исследования показывают, что утром легче приспособиться выполнять упражнения, чем днем. Поднимайтесь с постели, одевайтесь для прогулки, выполняйте утренний стретчинг и растяжки перед ходьбой и отправляйтесь в путь. Делайте то, что вам нравится, главное - делайте.

Чтобы заранее выкроить время для четырех прогулок, каждое воскресенье обзваниваю друзей и уточняю их планы на неделю. Затем назначаю дни каждой прогулки с ними и отмечаю в календаре, как и все остальные важные дела.

Помимо 25- и 45-минутных прогулок 4 раза в неделю, рекомендую как можно больше ходить каждый день. Пусть прогулки войдут в привычку. Например, я каждое утро отвожу своих дочерей в школу, а каждый день иду с ними пешком домой. Школа всего в нескольких кварталах от нашего дома, но не беда - важен каждый метр. Еще мы с дочками и мужем почти каждый вечер после ужина выгуливаем нашу собак) Мадонну. С нетерпением жду этих бесценных вечерних прогулок, когда вся семья в сборе.

Болят голени? Попробуйте вот что

С возрастом состояние верхних мышц на своде стопы ухудшается, соответственно, увеличивается опасность травм голени, а при ходьбе начинает болеть больше берцовая кость. Если у вас плоскостопие, предлагаю вам упражнение с полотенцем для тонизирования стоп и икроножных мышц.

Разуйтесь, сядьте на стул и положите перед пальцами ног свернутое полотенце. Разверните полотенце, закрепив его между пальцами ног и согнутыми стопами. Развивая мышцы голени (длинные сгибатели и разгибатели пальцев, а также икроножную), предотвратите появление боли. Выполняйте это упражнение через день по 15-30 секунд.

Как еще превратить ходьбу в привычку? Перестаньте зависеть от автомобиля - ходите пешком в банк, продовольственный магазин, на почту. Представьте себе, что нет ни лифтов, ни эскалаторов, ни движущихся дорожек,-откажитесь использовать энергию электричества, мобилизуйте энергию собственных ног. Не звоните соседям - ходите к ним. Пусть короткие прогулки в обеденный перерыв заменят вам кофе и бутерброды. Сама я частенько брожу вокруг дома, когда разговариваю по телефону. В конце концов такие мини-прогулки станут неотъемлемой частью вашего дня.

Где гулять

Заниматься ходьбой не возбраняется где угодно. Я предпочитаю по возможности гулять на улице, потому что мне нравится дышать свежим воздухом, чувствовать единение с природой. К тому же стоит мне выйти на улицу, как я ощущаю прилив сил.

Но иногда у меня нет возможности гулять на открытом воздухе. В этой ситуации бегущая дорожка - отличный запасной вариант. Преимущество ходьбы - можно гулять где угодно: по пешеходным дорожкам, в парках, в гимнастических залах. Так что никаких отговорок - занимайтесь ходьбой везде и всюду!

Бегущая дорожка. Люблю заниматься ходьбой на бегущей дорожке. Она всегда ждет меня, всегда в моем распоряжении - могу устроить себе тренировку хоть в пять утра, хоть ночью, когда на улице темно. Она помогает мне, когда льет дождь или идет снег и гулять по улице неприятно или небезопасно. Беговую дорожку я поставила у окна на втором этаже: в окно виден весь задний двор, и я могу присматривать за дочерьми, когда они играют. Рядом с бегущей дорожкой стоит телевизор, так что смотрю новости и любимые программы, пока мой организм сжигает жир.

Пешеходная дорожка. Для тех, у кого нет дома бегущей дорожки или возможности пойти в спортзал, пешеходные дорожки - отличное место для занятий ходьбой в плохую погоду или просто для забавы. Многие из них открываются рано. Позвоните в местный торговый центр и узнайте, выделяют ли они время для гуляющих. Еще один плюс: вы встречаетесь с людьми, общаетесь - и вот уже с нетерпением ждете прогулок. Да и витрины приятно разглядывать!

Польза мини-тренировок

Я не фанатка упражнений и не могу ею быть. Работаю полный день, у меня двое детей. В день трачу всего 30-45 минут на обязательные тренировки, но пытаюсь использовать любой шанс вставить в свой график мини-тренировки.

Двигаться - значит худеть. Есть даже исследования, доказывающие это. Например, в рамках эксперимента, проведенного в клинике Майо, Рочестер, штат Миннесота, группа добровольцев в возрасте от 20 до 35 лет потребляла на 1 тысячу калорий в день больше в течение 8 недель. По окончании эксперимента некоторые его участники поправились на целых 7 кг, тогда как другие - всего на 0,9 кг. Людей, которые поправились меньше всего, можно назвать неугомонными: они постоянно вскакивают, потягиваются, вертятся на стуле, постукивают ногами по полу. Даже во время незначительных движений сжигаются калории, которые превратились бы в жир.

Вставайте и двигайтесь - и система кровообращения скажет вам спасибо. Это особенно полезно для нижней части тела и ног, где от долгого сидения кровь застаивается. Небольшая разминка дает дополнительный заряд энергии, делая нас бодрее и внимательнее.

Никогда не упускаю возможности размяться. Вот что я делаю, чтобы сжигать дополнительные калории в течение дня.

1. Использую приемы силовой ходьбы, когда передвигаюсь по дому. Не фланирую по коридорам вразвалочку, а шагаю большими шагами и работаю руками, даже если просто иду из кухни в кабинет.

2. У меня беспроводной телефон - разговаривая по нему, я хожу; стараюсь не говорить по телефону сидя.

3. Поднимаясь по лестнице, шагаю через две ступеньки - растяжка для мышц ног.

4. Когда выдается пять свободных минут, выполняю силовые упражнения, например качаю пресс. Или просто делаю урезанный вариант упражнения, например скручивания для бицепсов или растяжки для трицепсов без веса. В свободные минутки также делаю растяжки, что помогает мне сосредоточиться и получить заряд бодрости.

5. Попав в пробку на дороге или стоя в очереди, сжимаю ягодицы и втягиваю живот. Втягиваю и напрягаю живот, фиксируя мышцы наподобие корсета, и удерживаю это изометрическое сокращение 5 секунд.

6. Использую любую возможность, чтобы пройтись пешком, например в магазин или забрать девочек из школы и т. д.

Нетрудно найти и другие возможности поерзать. Кажется, что это несколько неестественно? Ничего страшного, я тоже так думала. Но ведь тренироваться надо, вот и старалась делать больше движений. В конце концов это стало моей второй натурой.

Пляж. Если вы проводите отпуск на побережье или вы счастливый обладатель дома на пляже, наслаждайтесь прекрасным видом, морским бризом и запахом моря, гуляйте по берегу. Во время прогулки по песку вы сжигаете больше калорий, чем когда идете по мостовой,- ведь вам приходится прилагать больше усилий, чтобы поднимать ноги. Это отличная тренировка для икр и лодыжек. По пляжу предпочитаю гулять в ботинках, а еще мне нравится ходить по самой линии прибоя, по мокрому песку. Влажный песок более плотный, легче идти быстрее.

Плохая погода не повод пропускать занятия ходьбой. Жировым клеткам все равно, что творится на улице.

Тропинки. Люблю гулять по тропинкам местных парков и пешеходным дорожкам рядом с домом. Часто гуляю там одна, не отвлекаясь на музыку и разговоры, потому что стремлюсь к полному единению с природой. Шагая по мягкой почве, вспоминаю, как прошел день, даю мозгу отдохнуть, разглядывая цветы, кусты и деревья. После таких прогулок на природе настроение всегда поднимается - ведь я вижу все, чего не замечаю, когда проезжаю мимо парка на машине. Иногда мы с подругами садимся в машину и едем к какой-нибудь протяженной тропе, где проводим все утро, шагая часа два. Особенно мне нравится бродить там осенью, наслаждаясь красочным многоцветней.

Анатомия кроссовок

В кроссовках можно плавно перекатываться с пятки на носок. В большинстве моделей есть мягкие амортизирующие стельки, которые снижают нагрузку на суставы. Строение и размер стопы индивидуальны, так что оптимальный вариант кроссовок следует подбирать с учетом личных особенностей. Лучшую марку тоже назвать нельзя: лучшая обувь - та, в которой удобно.

Начинаем с подбора размера. Измерьте стопу в положении стоя, потому что она увеличивается, когда приходится выдерживать вес. Отправляйтесь в магазин днем, когда нога больше всего удлиняется и расширяется. Обязательно пройдитесь в кроссовках, когда их примеряете. Если у вас одна стопа больше другой, следует приобрести кроссовки на размер больше. После беременности размер ноги обычно увеличивается, поэтому стопы нужно регулярно замерять. Вот несколько советов, как приобрести идеальные кроссовки.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ. Постарайтесь найти кроссовки, которые можно затягивать сильно, но не очень. Если шнурки коротки, придется слишком сильно затягивать обувь, чтобы их завязать. А если длиннее, чем нужно, придется шнуровать кроссовки свободно, чтобы концы не волочились по земле. Слабо завязанные кроссовки недостаточно плотно облегают ногу и не удержат пятку на месте.

ЗАДНИК. Убедитесь, что задняя часть кроссовки плотно охватывает ногу при ходьбе и пятка не скользит. Если пятка постоянно выскакивает из кроссовки, создается трение и мозоли гарантированы.

НОСОК. В обуви со слишком узкими носками ногти на ногах деформируются, причиняя боль. Убедитесь, что самая широкая часть кроссовки достаточно просторна, не давит на ногу, что пальцы ног свободно двигаются.

ПОДОШВА. Покупая кроссовки, обязательно пройдитесь в них. Убедитесь, что форма подошвы соответствует форме вашей стопы " и вы легко перекатываетесь с пятки на носок.

СУПИНАТОР. Свод стопы с возрастом распрямляется, в результате при ходьбе мы начинаем косолапить и нагрузка на голени и колени увеличивается. Хороший супинатор поможет с этим справиться. Засуньте руку в кроссовку и нащупайте супинатор. Если его нет, не стоит даже мерить. Надев кроссовку, убедитесь, что супинатором поддерживается именно свод стопы, а не какое-нибудь другое место.

АМОРТИЗАЦИЯ. Для удобства при ходьбе нужны кроссовки с хорошей амортизацией - ни к чему чувствовать каждую неровность на дорогах. В большинстве новые модели кроссовок имеют хорошие амортизаторы. Со временем амортизаторы снашиваются, поэтому при занятиях ходьбой 3 раза в неделю меняйте обувь как минимум раз в полгода.

Прогулки по извилистым парковым дорожкам интересны и насыщенны. Мягкая почва снижает нагрузку на ступни, колени и спину. (Внимание: если у вас слабые лодыжки, избегайте неровных тропинок, где много камней и из земли торчат корни, чтобы не подвернуть ногу.)

Окрестности. Если в округе есть тротуары - у вас отличный, безопасный маршрут без препятствий в виде машин. Люблю ходить по окрестностям с подругами, которые живут неподалеку. Во время таких прогулок мы знакомимся с другими соседями, когда проходим мимо их домов. Всегда обсуждаем, какие дома и сады в округе нам нравятся, и частенько заимствуем удачные идей для своего сада. Да и просто интересно - кто уехал и кто приехал, что люди делают со своими домами.

Школьная беговая дорожка. Иногда, если мне хочется заставить себя идти быстрее или время от времени переходить на бег, я отправляюсь на беговую дорожку у школы и задаю себе ритм. 1600 м прохожу обычным шагом (четыре круга), потом еще 1600 м пытаюсь шагать или бежать трусцой как можно быстрее. На последней дистанции в 1600 м сбавляю обороты и последние круги из двенадцати прохожу медленнее. Если у вас есть дети, то вы, пока они играют в школьном дворе под вашим неусыпным надзором, можете спокойно шагать по беговой дорожке. Моим дочкам это нравится. Иногда мы берем с собой их велосипеды, сачки для лакросса или футбольный мяч, чтобы им было чем заняться, пока мы сжигаем последствия плотного обеда.

Ваше расписание

Заниматься ходьбой нужно как минимум 4 раза в неделю. Выберите наиболее удобные для вас дни. Сама я предпочитаю гулять по понедельникам, средам и пятницам. В зависимости от планов своих домашних четвертую прогулку назначаю на субботу или воскресенье. Иногда гуляю оба выходных дня. В отличие от упражнений с весом, которые вам нужно выполнять через день, ходьбой вы можете заниматься несколько дней подряд - успеете восстановиться перед каждой следующей прогулкой. Попробуйте заниматься ходьбой по утрам - к этому легче привыкнуть.

Четыре волшебные методики ходьбы

В течение следующих шести недель гуляйте 4 раза в неделю; длительность прогулки возрастет до 45 минут. Не забывайте перед каждой прогулкой делать растяжки (см.: «Стретчинг: без него из дома ни ногой!»). Если только начинаете заниматься ходьбой или совсем потеряли форму, первую неделю гуляйте 10 минут. На второй неделе прибавьте еще 10 минут и проделайте 4 прогулки по 20 минут. На третьей неделе занимайтесь ходьбой по плану недели 1 моей программы.

Если занимаетесь бегом, выполняйте описанные ниже упражнения не шагом, а бегом. Просто увеличьте каждое занятие на 10 минут.

Не получается гулять сразу цо 25 или 45 минут? Если у вас нет времени, разбейте тренировку на 10-15 минутные прогулки 2-3 раза в день. Но постарайтесь сделать все сразу - именно тогда вы получите максимальное моральное удовлетворение. Продолжительные прогулки полезнее для сердца - это наиболее эффективная профилактика сердечных заболеваний.

В течение следующих 6 недель вам предстоит выполнять 4 комплекса упражнений.

Ходьба для тренировки базовой выносливости. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Так вы разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Затем ускорьте шаг, прокачивая мышцы и посылая тело вперед при помощи ягодичных мышц. Следующие 15- 35 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки) постарайтесь шагать в этом ритме. Потом 5 минут идите медленнее, чтобы остыть.

Тренировка проблемных зон. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Опять-таки разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Затем ускорьте шаг и последующие 15-20 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки) постарайтесь идти в этом ритме. Следующие 10 минут выполняйте специальные упражнения для ваших персональных проблемных зон. Если вы занимаетесь на бегущей дорожке, снизьте скорость до 2,5 км в час. Выполняйте выпады при ходьбе, удары или упражнения для мышц живота. Эти движения можно выполнять даже дома или на заднем дворе. Остыть после упражнений помогут 5 минут спокойной ходьбы.

Тренировка для сжигания жира. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке установите скорость 4-5 км в час. Разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Ускорьте шаг. Можете даже перейти на бег трусцой, если чувствуете в себе силы, Придерживайтесь выбранного ритма 5 минут. Затем 5 минут шагайте медленнее, чтобы прийти в себя. Ускорьте темп еще на 5 минут; потом возьмите более спокойный темп, чтобы отдохнуть. Чередуйте 5 минут быстрой ходьбы и 5 минут спокойной ходьбы в течение 25-35 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки); в конце 5 минут шагайте медленнее, чтобы остыть.

Комбинированная ходьба для сжигания жира и тренировки проблемных зон. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Ускорьте шаг. Можете даже перейти на бег трусцой, если чувствуете в себе силы. Придерживайтесь выбранного ритма 5 минут. Потом замедлите шаг и следующие 10 минут выполняйте специальные упражнения для ваших персональных проблемных зон. (Если занимаетесь на бегущей дорожке, на это время уменьшите скорость до 2,5 км в час.) Ускорьте темп еще на 5 минут; потом возьмите более спокойный темп и 10 минут выполняйте свои упражнения. Последний раз ускорьте шаг на 5 минут; потом 5 минут шагайте медленнее, чтобы остыть.

Вы спрашивали...

«Сколько калорий я сжигаю при ходьбе?» Многие женщины хотят знать точное количество калорий, которое их организм сжигает в движении. Это становится хорошим стимулом, чтобы добавить к маршруту прогулок еще один квартал или ускорить шаг.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигает ваш организм во время занятий ходьбой, воспользуйтесь удобной таблицей, где показано количество сжигаемых калорий в зависимости от веса, длительности прогулки (по временным отрезкам) и скорости (интенсивности). Обычно при быстрой ходьбе ваш организм сжигает 4 калории в минуту. Соответственно во время тренировок вы расходуете калорий за одну прогулку: недели 1 и 2 - 120; недели 3 и 4 - 140; недели 5 и 6 - 160. Однако точное число калорий зависит от вашего веса и скорости ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сгорает.

Помимо этого, чем больше вы весите, тем больше калорий расходуете,- ваши мышцы стараются, чтобы перемещать эту тяжесть в пространстве.

(Примечание: 3 км в час - очень медленная ходьба; 5 км - медленная или спокойная; 5,5 км - средняя скорость; 6 км - быстрая, а 7 км в час - очень быстрая ходьба, почти бег, или спокойный либо быстрый подъем по ступенькам или в горку.)

Как одеваться

Ваше самочувствие во время тренировок - комфортно вам или жарко, душно и неприятно - во многом зависит от одежды, поэтому рекомендую вам, прежде чем отправляться на прогулку, обзавестись необходимым снаряжением.

ЖИЛЕТКА. Возможно, поначалу вам прохладно, зябко, но вы быстро согреетесь, как только начнете двигаться. Я люблю надевать на себя сразу несколько вещей: майку на бретельках, футболку с короткими или длинными рукавами, а сверху жилетку. На прогулке постепенно раздеваюсь, завязывая одежду на поясе. Если идет дождь, позаботьтесь о плаще или непромокаемой спортивной куртке из гортекса.

В некоторых куртках предусмотрена вентиляция - молнии подмышками или где-то еще; расстегнув их, вы остынете и при этом не промокнете.

СИНТЕТИЧЕСКАЯ ОДЕЖДА.

Одежда из хлопка впитывает влагу, так что в жаркие летние дни в ней не особенно приятно. Остановите свой выбор на синтетических тканях, например лайкре и т. п. Эти материалы отталкивают влагу и быстро высыхают; в них прохладно и сухо.

БУТЫЛКА ВОДЫ. Всегда берите с собой воду и старайтесь выпивать около чашки через каждые полчаса занятия ходьбой. Вода поможет сохранить силы - ведь при нехватке жидкости кровь становится гуще, нагрузка на сердце, которому приходится проталкивать ее по всему телу, усиливается. Организм теряет жидкость, даже если вы просто дышите ртом! Я выпиваю стакан воды перед прогулкой и еще один - когда возвращаюсь домой.

ПЛЕЙЕР. Когда я гуляю без подруг, беру с собой портативное радио или плейер и слушаю при ходьбе любимую музыку. Ничто так не ускоряет шаг, как заводная мелодия. Многие соседи, когда я прохожу мимо, слышат, как я пою! Меня это полностью захватывает.

СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЕ СРЕДСТВА. Нанесите на лицо водостойкий солнцезащитный гель с фактором 30, чтобы защитить кожу - предупредить появление морщин и солнечных ожогов. Гель впитывается быстрее, чем лосьоны и кремы, а когда вы вспотеете, от него не так сильно щиплет глаза. Большинство гелей не вызывает прыщей.

КЕПКА ИЛИ КОЗЫРЕК. Чтобы не было морщин на лице, на лбу, я всегда, выходя на улицу, надеваю кепку или козырек. Кепка защитит и волосы от воздействия солнечных лучей.

СОЛНЕЧНЫЕ ОЧКИ. Воздействие прямых солнечных лучей вредно для глаз. Это может привести к катаракте и глаукоме (самая частая причина слепоты). К тому же вы начинаете щуриться. Носите очки, обеспечивающие полную защиту от ультрафиолетового излучения. Помимо этого, темные очки предохранят контактные линзы от высыхания на ветру и защитят глаза от мошек в сырую теплую погоду.

НОСКИ. Не стоит носить носки из чистого хлопка, особенно в жару. Хлопок впитывает влагу, после нескольких стирок носки теряют форму и плохо облегают ногу, что повышает шансы заработать мозоли или намять ноги. Отдайте предпочтение носкам из синтетической ткани и обязательно убедитесь, что вам в них удобно.

ОБУВЬ. Не перерывайте чуланы в поисках старых ботинок. В кроссовках, специально предназначенных для ходьбы, стопе комфортно, она легко перекатывается с пятки на носок. Менять кроссовки для занятий ходьбой нужно раз в полгода, так как со временем амортизация и супинаторы снашиваются. Рекомендую приобрести еще одни стельки для дополнительной амортизации и поддержки свода стопы.

ЧАСЫ. Так как занятия ходьбой регламентированы, вам понадобятся спортивные часы с хронографом.

ШАГОМЕР. Его, разумеется, использовать необязательно, но этот недорогой приборчик покажет, сколько шагов вы сделали за день. Я так удивилась, когда узнала, что сделала за день 10 тысяч шагов!

СТРЕТЧИНГ: БЕЗ НЕГО ИЗ ДОМА НИ НОГОЙ!

Каждое занятие ходьбой должно начинаться с нескольких растяжек, направленных на конкретные группы мышц. Пока я жду, когда за мной зайдут подружки и мы отправимся на утреннюю прогулку, я готовлю свое тело к ходьбе при помощи растяжек.

Растяжка икроножных мышц помогает предотвратить проблемы с голенями и неприятные ощущения в большой берцовой кости. Благодаря стретчингу растягиваются мышцы бедер, спины и корпуса, улучшается осанка при ходьбе. Стретчинг - занятие не только приятное, но и полезное: ускоряет кровообращение и помогает разогреть организм перед прогулкой.

Этот комплекс растяжек занимает всего 3 минуты, но позволяет чувствовать себя на прогулке намного лучше.

Растяжка для икроножных мышц

Встаньте лицом к стене. Левая нога в 30 см от стены, правая - на 60- 90 см позади левой. Поставьте руки на стену на высоте плеч. Сделайте вдох, потом выдох и наклонитесь вперед, сгибая левое колено и не отрывая пятки от пола, как показано на фото. Вы почувствуете напряжение в правой икроножной мышце. Удерживайте это положение 20 секунд; затем переходите к растяжке для ахилловых сухожилий.

РАСТЯЖКА ДЛЯ АХИЛЛОВЫХ СУХОЖИЛИЙ

Растяжка для ахилловых сухожилий

Растянув икроножные мышцы, согните правое колено. Так растягивается ахиллово сухожилие. Удерживайте это положение 20 секунд. Поменяйте ноги и повторите оба вида растяжек.

Ходьба - простой способ избавления от лишнего веса. Это доказано.

Растяжка для икр более эффективна, если переносить давление назад, на пятку, в различных направлениях. Например, попробуйте перенести вес тела на левую сторону пятки, потом на правую. Вы почувствуете, как напряжение переходит с левой части икры на правую. Удерживая растяжку, старайтесь дышать ровно.

РАСТЯЖКИ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Растяжка для четырехглавой мышцы

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, ноги вместе. Сделайте вдох, затем выдох, сгибая в это время правую ногу и подтягивая стопу к правой ягодице. Возьмите правую ногу правой рукой и осторожно подтягивайте пятку к ягодице, как показано на фото: правое колено при этом смотрит в пол. Удерживая растяжку, старайтесь дышать спокойно. Сохраните это положение 20 секунд. Повернитесь и проделайте то же самое с другой ногой.

Максимальный результат. Минимум времени

Чтобы растяжка была более эффективной, увеличьте нагрузку на бедро, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса. Так таз уйдет немного назад, растягивая четырехглавую мышцу бедра.

РАЗОГРЕВАЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИК

Поворот корпуса

Поставьте ноги чуть шире плеч. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. На выдохе поверните корпус направо. Затем повернитесь налево, как показано на фото. Поворачивайте корпус поочередно налево и направо 20 секунд. Старайтесь дышать в такт.

Максимальный результат. Минимум времени

Старайтесь не двигать и не разворачивать тазовые кости. В упражнении участвуют только живот, бока и спина.

РАЗОГРЕВАЕМ СПИНУ

Растяжка для ягодиц и бедер

Встаньте лицом к стене. Обопритесь ладонями о стену для равновесия. Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено. Поднимите правую ногу и поставьте правую лодыжку чуть выше левого колена; правое колено смотрит вправо.

Сделайте вдох и на выдохе сильнее согните левое колено, как показано на фото, прогибаясь при этом вперед в талии и удерживая правое колено в прежнем положении. Вы почувствуете напряжение в правой ягодице и правом бедре. Удерживайте это положение 20 секунд; повторите упражнение для другой стороны.

Максимальный результат. Минимум времени

Прогибаясь вперед в талии, держите спину ровно и тянитесь вверх. Старайтесь не изгибать спину.

РАЗОГРЕВАЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

Растяжка для ног и спины

Встаньте около стены или стула, чтобы удерживать равновесие. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, подтягивая правое бедро и колено к груди. Сделайте вдох, на выдохе захватите правое колено правой рукой и начинайте понемногу подтягивать бедро еще ближе к животу и груди. Удерживайте это положение 20 секунд, потом отпустите ногу. Повторите то же самое для левой ноги.

Максимальный результат. Минимум времени

Удерживая эту растяжку, сфокусируйтесь на нижней части спины. Представьте, как она выпрямляется, расправляется, когда разогреваются мышцы. Чувствуете, как опускается копчик, когда расслабляется таз?

РАЗОГРЕВАЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

Растяжка для мышц и связок бедра

Вытяните левую ногу вперед и положите левую ступню на сиденье стула. Не сгибая правую ногу, сделайте вдох, а на выдохе нагнитесь вперед и дотянитесь до левой ступни, как показано на фото. Удерживайте это положение 20 секунд; проделайте то же самое с правой ногой.

Максимальный результат. Минимум времени

Нагибаясь вперед, прогнитесь в талии, а спину держите ровно, не сутультесь. Постарайтесь не изгибаться, иначе растяжка работает на нижнюю часть спины, а не на бедро.

Я с удовольствием делаю растяжки, даже если только что вернулась домой после занятия ходьбой.

Вот как надо ходить

После серии растяжек перед ходьбой вы готовы буквально на все. Пусть вы ходите всю жизнь - технику придется немного подкорректировать, чтобы сжигать максимум калорий, научиться шагать быстрее и сделать занятие ходьбой приятным. Вот как повысить эффективность прогулок.

РУКИ. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и работайте ими при ходьбе. Так вы держите в тонусе мышцы верхней части тела, сжигаете больше калорий и быстрее двигаетесь. Это также отличный способ борьбы с отеками рук. При ходьбе работайте руками, как насосом. Чем больше мышц задействовано, тем больше калорий сгорает.

СТОПЫ. Во время ходьбы старайтесь перекатывать стопу с пятки на носок, причем стопы должны смотреть вперед. Если вы слышите свой топот, поверьте - вы не перекатываетесь с пятки на носок, а шагаете всей стопой. Но вам же хочется, чтобы походка была легкой. Если ходить правильно, с пятки на носок, неудобно, то вам, скорее всего, стоит сменить обувь. Значит, подошва ваших кроссовок недостаточно эластична в том месте, где сгибается стопа.

ЯГОДИЦЫ. Не забывайте периодически сжимать ягодицы, будто пытаетесь удержать ими монетку. (Это упражнение эффективно корректирует фигуру!) Напрягая мышцы задней части бедра и ягодиц при ходьбе, вы с каждым шагом тратите больше калорий, а также подтягиваете и держите в тонусе бедра и ягодицы.

ПЛЕЧИ. Расслабьте плечи, не позволяйте им подниматься вверх! Не забывайте время от времени делать проверку напряжением: поднимите плечи как можно выше, после чего расслабьте с сильным выдохом. Отведите назад и вниз, расправляя грудь. Так вы дышите глубже, получая больше кислорода и, следовательно, больше энергии. К тому же избавитесь от напряжения в шее и плечах.

ЖИВОТ. Подтяните живот, не давайте ему вылезать вперед! Втяните и не расслабляйте. Представьте, что затягиваете корсет: чтобы тело выглядело стройнее, живот нужно убрать. Так вы удерживаете таз в нейтральном положении, избавляя от нагрузки нижнюю часть спины, шагаете активнее и лучше держите осанку. Скоро обзаведетесь каменным прессом и плоским животом.

ДВИЖЕНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ - АТАКА НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

Чем больше мышц вы задействуете при ходьбе, тем больше калорий сжигаете. Описанные ниже упражнения помогут держать в тонусе конкретные проблемные зоны и не дадут скучать на прогулке.

Они включены в два из четырех занятий ходьбой в вашей программе. Выберите движения, направленные на вашу персональную проблемную зону, и делайте их в течение последних 10 минут прогулки, на которой работаете с ней.

Выберите самый малолюдный отрезок своего маршрута. Мне нравится делать эти упражнения, особенно для ног, ближе к концу прогулки - последний рывок перед финишем. Если у вас есть бегущая дорожка - отлично, эти упражнения идеально подходят для занятий в помещении. Кажется, что на движущейся поверхности выполнять их сложно; мне это удается без труда, не сомневаюсь - и вы справитесь! Просто настройте бегущую дорожку на 2,5 км в час, прежде чем переходить к выполнению упражнений. К этому времени ваше сердцебиение уже ускоренное, поэтому, двигаясь, старайтесь дышать как можно естественнее. Никогда не задерживайте дыхание.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: АТАКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Укрепление трицепсов

А. Не останавливаясь, поднимите руки над головой, так чтобы предплечья находились по обе стороны от лица; пальцами тянитесь вверх, а ладони разверните друг к другу.

Укрепление трицепсов

Б. Согните руки в локтях опустите кисти за голову. При этом предплечья не двигаются, а локти смотрят вперед. Верните руки в исходное положение. Продолжайте упражнение в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Вот где вам пригодится музыка! Делайте упражнение для укрепления трицепсов в ритме вашей любимой песни.

Гуляйте, чтобы получить заряд бодрости.

Гуляйте, чтобы снизить кровяное давление.

Гуляйте, чтобы снять стресс.

Гуляйте для себя!

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

УКРЕПЛЯЕМ ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ И СПИНУ

«Ножницы»

А. Не останавливаясь вытяните руки перед грудью параллельно земле ладонями вниз. Сведите руки так, чтобы левая рука прошла под правой, словно лезвие ножниц.

Б. Верните руки в исходное положение и повторите движение, но на этот раз правая рука должна пройти под левой. Чередуйте эти движения-«ножницы» в течение 2 минут, изменяя положение рук - на уровне глаз, груди, ребер, пупка.

«Ножницы» наоборот

Заведите руки за спину не сгибая их и делайте «ножницы». Левая рука проходит под правой, потом правая под левой. Выполняйте упражнение, меняя положение рук, в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Когда делаете «ножницы», не позволяйте, чтобы плечи поднимались вверх. Держите шею ровно, не напрягайте, лопатки опустите.

Вы и не заметите, как пропадут килограммы и сантиметры.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ

Вращение руками

Не останавливаясь вытяните руки в стороны на уровне груди, ладонями вниз. Начинайте производить круговые движения кистями - вперед, вниз, назад, вверх. Делайте это в течение минуты.

Измените направление вращения: назад, вниз, вперед, вверх. Делайте это в течение минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Чтобы плечи при выполнении этого упражнения оставались расслабленными, слегка согните руки в локтях и представьте себе, что вес рук приходится не на сами плечи, а на лопатки. При помощи этой нехитрой уловки вы дольше выполняете вращение руками не чувствуя усталости.

Шагайте по дороге к отличной форме и крепкому здоровью.

Не останавливаясь, согните руки, чтобы кулаки оказались чуть выше груди, будто собираетесь драться. Выбросьте левую руку вперед, прямо от груди, как показано на фото. Верните кулак в исходное положение у плеча на уровне груди и выбросьте вперед правый кулак. Теперь измените угол удара, выбрасывая руки по очереди вперед: сначала - на уровне подбородка, потом - глаз, затем - снова от подбородка и дальше - на уровне груди, ребер, пупка. Продолжайте наносить удары по воздуху на разной высоте 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выполняя это упражнение, старайтесь не потянуть локоть - это больно и неприятно. Никогда не разгибайте локоть полностью. Чтобы сразу научиться делать правильные удары, вам, возможно, придется снизить темп и выполнять движение медленно. В конце концов вы доведете технику удара до автоматизма и необходимость замедлять темп отпадет.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Скручивание бицепсов

А. Не останавливаясь, согните руки и прижмите кисти к плечам, а предплечья - к бокам. Ладони развернуты внутрь.

Б. Опустите руки, потом снова поднимите их к плечам. Повторяйте это движение 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Главное - выполнять это движение правильно. Будьте внимательны: старайтесь держать предплечья прижатыми к корпусу, поднимайте и опускайте руки медленно, методично.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

УКРЕПЛЯЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА И УБИРАЕМ СКЛАДКИ С ТАЛИИ

Поворот корпуса

А. Не останавливаясь, втяните живот, напрягите его мышцы и выпрямите спину - тянитесь вверх. Затем повернитесь влево, держа согнутые в локтях руки вверх под углом 90 градусов.

Б. Быстро, но аккуратно повернитесь вправо. Выполняйте повороты поочередно влево и вправо 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выполняя это упражнение, старайтесь не сутулиться, иначе часть нагрузки перейдет на нижнюю часть спины. Представьте, что к макушке у вас прикреплена веревочка, которая тянет вас вверх и все тело от головы до бедер становится длиннее.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Плоский живот

Не останавливаясь, выпрямите спину, вытянитесь. Затем напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь и вверх, как если бы на вашей талии затягивали воображаемый корсет, который буквально вдавливает живот. Удерживайте это изометрическое сокращение 5 секунд. Когда почувствуете, что нужно отдохнуть, расслабьте мышцы, затем напрягите их опять.

Максимальный результат. Минимум времени

Удерживая мышцы живота в напряжении, нельзя сдерживать дыхание. Представьте, как вдыхаемый ртом воздух наполняет вас, распирает ребра и верхнюю часть спины. Так вы дышите глубже при ходьбе.

Превратите прогулку в атаку на жир!

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПОДТЯГИВАЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ

Крепкие ягодицы

Время от времени напрягайте мышцы ягодиц. Не забывайте, что чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигаете. Удерживайте ягодицы сжатыми в течение 5 секунд. Расслабьтесь и снова напрягите их.

Максимальный результат. Минимум времени

Так легко отвлечься и расслабить мышцы. Когда мы гуляем с подругами, я частенько говорю: «Попу поджать!» - пусть не забывают напрягать нужные мышцы. Не обязательно говорить это вслух, достаточно повторять про себя, словно заклинание, напоминание - пора сжать ягодицы.

Никто не узнает, что вы это делаете, зато эффект увидят все!

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ БЕДРА, ИКРЫ И ЯГОДИЦЫ

Выпады на ходу

А. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, стараясь вынести ее вперед где-то на 60-90 см. Согните правое колено под прямым углом, старясь достать левым коленом до земли.

Б. Теперь сразу перенесите вес на правую ногу и сделайте выпад левой ногой. Она должна уйти вперед на 60-90 см. Продолжайте передвигаться таким образом 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выпады на ходу - отличное, забавное упражнение, которое обожают маленькие дети. Только для них называйте эти движения не выпадами, а «гигантскими шагами». Вы со своим карапузом можете здорово повеселиться, меряя «гигантскими шагами» задний двор после прогулки.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

А. Не останавливаясь, поднимите правое колено до уровня живота.

Б. Теперь выбросьте ногу вперед, вытяните ее, словно канадский гвардеец во время смены караула. Согните ногу, опустите ее и сделайте это же движение левой ногой, после чего чередуйте ноги в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Поначалу это движение выходит неуклюжим, но в конце концов вы найдете свой ритм и почувствуете себя грациозной, словно балерина.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

Мах назад

Не останавливаясь, выбросьте прямую правую ногу назад, удерживая ногу на весу при помощи мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Опустите ногу, сделайте еще несколько шагов и проделайте то же самое левой ногой. Далее чередуйте ноги в течение 2 минут, делая после каждого маха столько шагов, сколько вам нужно, чтобы не потерять равновесие.

Максимальный результат. Минимум времени

Я заметила, что при выполнении этого упражнения легче не сбиться с ритма, если считать шаги. Например, проговариваю про себя: «Раз два, три - мах назад! Раз, два, три - мах назад!»

Чем больше мышц используется, тем больше калорий сжигается!

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

• Передний и задний фрагменты бедра;
• Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
• Мышцы пресса, ягодиц, спины;
• Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

• хоккеисты;
• лыжники;
• биатлонисты;
• футболисты;
• конькобежцы;
• единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

1. Сердечно-сосудистые патологии;
2. Ожирение высокой степени;
3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Обязательно прочитайте об этом