Как накачать трапеции. Упражнения на трапецию в тренажерном зале или в домашних условиях с гантелями и штангой с видео Накачка трапеции

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника , а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам , как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх,не вращая ими ! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от .

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.

В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела .

Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и НЕ ВРАЩАЙТЕ ПЛЕЧАМИ , т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох - поднимаем, выдох - опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное - не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие. И многие люди, искреннее желая привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажёрный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, акцентирующие внимание на основных мышцах (грудных, мышцах спины и пр.). При этом, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, но не трапециевидные.

Данная группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, которые имеют функции основных двигательных механизмов. Парные мускулы трапеции расположены сзади с двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной взятой мышцы напоминает отдалённо треугольник, а совмещение их и даёт трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет собой затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенными чуть ниже спины.

Важно: действуют трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, потому и прокачиваться должны всегда данные группы мышц одновременно.

Основная функция трапециевидного комплекса мышц заключается в осуществлении движения лопатками циклического движения вверх и вниз: сокращение лишь верхних частей комплекса задаёт движение подъёму, нижних – опусканию. Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют подниматься и опускаться лопатки, плюс, сводят их вместе. Самыми полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-сводки с применением средних весов, не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.

Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более.

Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения. Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки). Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание. Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.

Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.

Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану. Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго.

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Потому важно:

1. Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
2. Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
3. Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого. Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

1. На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
2. В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
3. После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Упражнения с собственным весом

Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.

Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу. Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах. После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).

Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч). Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу.

Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника. Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.

Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов. При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Видео: как накачать трапецию без железа

В этой статье будет идти речь о трапеции, и в частности о том, как накачать трапецию быстро. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами почему-то это работает неохотно. Конечно, можно вспомнить об анаболических стероидах, но это не панацея, и они работают немного не так, думают непосвященные. Не думайте, что вы выпьете таблетку метана, или пропьете курс, и у вас будут мышцы как у Арни. Тут нужен жесткий режим, и в частности режим питания, которому нужно уделить особое внимание. Конечно, все не так просто, но трапецию вполне реально увеличить за короткие сроки, если придерживаться определенных рекомендаций, и при этом не нужно использовать АС.

Сразу хочу предложить некоторые стати о питании, которые помогут вам добиться цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться спортсмену, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. И опять же, если вопрос питания решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтоб мышцы успевали качественно восстановиться. И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и будем говорить. не может существовать без этих составляющих.

Прокачка трапеции в условиях улицы

Если вы занимаетесь воркаутом, или же просто решили прокачать трапецию без зала, то я хочу вам предложить довольно интересные варианты. Нам понадобиться брусья, и было бы неплохо, если будет турник.

Итак, чтоб прокачать трапецию на брусьях, нам просто нужно выпрыгнуть на брусья и пожимать плечами. То есть, — сначала сводим плечи и шея уходит вниз, а потом расправляем плечи и вытягиваем плечи. Не спешите выполнять упражнение, — чувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение не сложно выполнять с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически, данное упражнение на брусьях, должно качать нижнюю часть трапеции, но в целом оно воздействует на мышцы трапеции полностью.

Второе упражнение для трапеции на брусьях или перекладине (теоритически для середины трапеции). Нужно повиснуть так, чтоб корпус находился горизонтально земле (ноги можно поджать), и в таком положении нужно сводить лопатки, поднимая корпус.

Третье упражнение (теоретически для верха трапеции), выполняется в стойке на руках. Становимся в стойку, и просто выдавливаем корпус вверх, с помощью трапеции.

Так же, любые подтягивания на перекладине задействуют трапецию, — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки. Еще, акцентируют нагрузку на трапециевидных, — подтягивания за голову.

Прокачка трапеции в условиях зала

Теперь давайте разберем, как можно накачать трапецию быстро в зале. Эти мышцы очень быстро адаптируются, и уже через некоторое время вы будете брать веса, о которых не могли раньше подумать. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных тяг, и об этом не стоит забывать.

Прежде чем отвечать на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях, поясним, зачем это вообще нужно. Трапециевидную мышцу так назвали не зря – ее форма действительно напоминает эту геометрическую фигуру и находится, выражаясь просторечным языком, на загривке.

Трапеция выполняет сразу несколько функций: ее верхняя часть вытягивает плечи вверх, средняя часть участвует в отведении их назад, а нижняя – вниз.

Благодаря этой мышце мы можем свободно вращать плечами и руками; она обеспечивает поддержку позвоночника и защиту от травм. А если трапеция не в тонусе, то это сразу видно по осанке – возникает сутулость.

Хороший мышечный тонус вообще исключительно важен, а для мужчин, которые хотят быстро приобрести хорошую фигуру с рельефной мускулатурой, он важен вдвойне. Именно поэтому необходимо накачивать все мышцы и мышечные группы своего тела, чтобы выглядеть гармонично.

Как накачать трапецию без гантелей и вообще без железа

Любой девушке и женщине также хочется изменить свою фигуру в лучшую сторону, но здесь обычно во главу угла ставится стройность, отсутствие жировых отложений и красивые женственные формы.

Всего этого вполне можно добиться в домашних условиях и без тренажеров, только нельзя забывать о равномерном развитии всех мышц, в том числе и трапециевидной.

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобятся , которые найдутся в каждом дворе. Конечно, за 1 неделю вы вряд ли добьетесь существенных результатов, но вот за месяц они будут явственно видны.

Решающее значение имеет правильная техника выполнения, поэтому в этой статье вы найдите соответствующие фото и видео – они помогут вам освоить технику и продемонстрируют основные ошибки новичков.

Лучший спортпит для набора массы

Самые эффективные упражнение для трапеции

• Подтягивание на турнике к груди широким хватом, то есть с максимально широко разведенными руками шире плеч.

Благодаря такой позиции можно хорошо прокачать широчайшие мышцы спины и плечи. Постарайтесь как можно сильнее сводить лопатки вместе, чтобы полнее задействовать трапецию.

• При подтягивании широким хватом за голову прокачивается вся мускулатура спины. Чтобы сделать акцент на проработке трапеции, при подъеме нужно напрягать не бицепсы, а именно ее.

Для этого вам нужно держать локти вниз, взгляд направить вверх и стремиться, чтобы верхняя часть груди коснулась турника.

• Если говорить о том, как можно накачать трапецию в домашних условиях, нельзя забывать о брусьях.

Есть еще целый ряд эффективных упражнений, в которых наряду с трапецией качаются и другие мышцы: «сердечком», подъем в стойке на руках и др.

Ну, а для тех, кто настроен решительно и хочет заново построить свое тело, прямая дорога к бодибилдерам, которые как раз этим и занимаются – строят свое тело в тренажерном зале с помощью штанги, гантелей и прочего железа.