Подъем гантелей в стороны в наклоне. Разведение гантелей в стороны в наклоне Что нужно знать

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

Накачка самых отстающих мышц;
Красивая форма дельт;
Укрепление дельтовидных мышц и спины;
Усиление очень уязвимого участка плеч ;
Уменьшение травм плеч;
Повышение силовых показателей;
Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
Взмах в стороны должен напоминать птицу;
Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
Запястья и предплечья не вращайте;
«Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
Скамью подкорректируйте под себя;
Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно , работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Упражнения с гантелями в наклоне

Отличное упражнение для того, чтобы правильно проработать задние дельты. Плечи, особенно если они накаченные, являются гордостью спортсмена. Данное упражнение призвано накачать именно части задних пучков мышц дельты, от которых именно и зависит правильное развитие мускулатуры.

Зачем нужен подъем гантелей в стороны при наклоне

Дельта мышца, это такая мышца плеча, от которой и зависит наружный контур. Она разделена на три составляющих: заднюю, переднюю и среднюю. Один лишь пучок задней дельты может быстрее всех реагировать на нагрузки. Но, не обращая особого внимания на такое условие, у большого количества спортсменов, она является наиболее отстающей из всех частей дельты. На самом деле, она менее всего задействована при базовых упражнениях. Работая с ней, вы сможете за довольно короткое время подтянуть заднюю часть именно у своего плечевого пояса, вместе с руками.

Упражнение позволит наиболее выразить яркий рельеф плеч, после этого, она будет очень заметно выделяться среди других мышц на спине.

Эти упражнения принесут наибольший эффект, если стараться постоянно выполнять технику подъема гантелей в стороны в наклоне. Вполне можно применять небольшой вес, главное все время правильно выполнять упражнение. С отработанной техникой лучше достигать поставленных задач, нежели пытаться сделать все быстрее.

Спортивное упражнение очень популярно, но в его исполнении имеется доля специфичности. Посмотрев за спортсменами, особенно, как каждый из них делает подходы, можно сделать смелые выводы о том, что любой для себя вносит коррективы. Однако правила существуют для всех одинаковые. Поэтому, для того, чтобы ваша работа давала результат, стоит делать все с наибольшей отдачей.

Как выполнять подъем гантелей при наклоне руки в стороны

Для начала стоит внимательно определиться с положением своей головы и своего корпуса, затем с точкой опоры для них. Ей вполне может стать, к примеру, угол скамьи или просто стена. Безусловно, выполнять подходы можно и без точки опоры, но она внесет значительный вклад в качественную проработку ваших мышц. Опорой не брезгуют даже профессиональные спортсмены.

Как поднимать гантели в стороны в наклоне

Техника исполнения:

Нейтральным хватом берите в свои руки гантели.
Встаньте вперед, наклонитесь, при этом ваш торс должен быть строго параллельный к полу. Спина обязательно равная, а в пояснице должен иметься небольшой прогиб. Ноги следует расставить на ширине своих плеч.
Головой упритесь в стоящую перед вами опору.
Ваши руки должны обязательно занимать свое естественное расслабленное положение. Постарайтесь их опустить, обязательно перпендикулярно к полу.
Вдохните и задержите дыхание, начните поднимать руки до момента достижения горизонтального положения. Обязательно присутствие строгой вертикали подъемов вверх, и обязательно в одной плоскости, не стоит отводить ваши руки назад.
При достижении конечной точки, спокойно выдохните и немного задержитесь в таком положении. Старайтесь в такой момент напрягать свои прорабатываемые мышцы, именно это и будет пиком работы.
Опустите руки и примите исходное положение. Но не надо задерживаться в таком положении, переходите сразу к следующему подходу. В локтях обязательно должен присутствовать изгиб.
Повторите необходимое для вас число повторов.

Если же у вас совсем не получается держать свой торс параллельно по отношению к полу, то для начала хотя бы пробуйте стремиться к такому. При очень больших углах наклона вся нагрузка сконцентрируется не на тех пучках дельты. А при строго параллельном положении, эта нагрузка на запланированные пучки будет обязательно максимальной и наибольшей.

Большое количество надежных и новых тренажеров позволяет производить упражнения с гантелями в облегченной форме и вполне безопасно. Разведение гантелей стоя и в наклоне вместе с гантелями можно также делать на блочном или же на своеобразном кроссовер тренажере.

Техника выполнения

На последнем отлично выполняются именно перекрестные разведения. Итак, возьмите в свои руки рукоятки и немного отойдите от тренажера, зафиксируйте момент сопротивления его.

Соблюдая те же вышеуказанные правила, как и в случае с гантелями, повторяйте запланированное количество разведений. Стоит отметить то, что данная работа с помощью гантелей будет эффективнее, ведь там можно выполнить полное разведение, а кроссовер будет препятствовать этому из-за своих тросов, которые перекрещиваются.

Тренажер же блочный помогает прокачать дельты разнообразными способами. Обычно практикуют отведения в стороны либо обеими руками в стоячем положении на верхнем блоке или просто одной рукой в позе сидячей, на своих коленях.

Попробуйте выполнять упражнения сидя. Для этого возьмите гантели и сядьте на самый край скамьи, а торс при этом наклоните до момента касания ног. Исполнение движений должно быть таким же, как и в стоячем положении. Такой вариант сильно сократит возможности появления читинга, ведь ваш торс будет прочно фиксирован, а плечевые пояса получат разнообразие в требуемых нагрузках.

Упражнения помогут натренировать плечи и уже давно опытным спортсменам, и совсем еще новичкам, обоих полов. На самом деле, женщины тоже хотят иметь спортивное тело. Для того чтобы не возникло нарушений в технике исполнения или неожиданных ситуаций, старайтесь оценивать реально ваши возможности, не гонитесь за большим. Отягощения обязательно должны быть такими, чтобы была возможность повторять порядка десяти подходов, без отклонения от правильной техники. Новичкам рекомендовано брать легкие гантели и стараться оттачивать правильную технику до автоматического уровня, а уже только после этого, пытаться прибавлять себе веса, то же самое качается и в положении сидя.

Подъемы в разные стороны лучше всего выполнять в тот день, когда планируется проработка своих верхних частей тела, и только лишь в конце тренировок. Эффект от нагрузок возрастет, а плечи будут словно горячими, если выполнить разнообразные классические жимы для плеч и нагрузить свои мышцы разведением в позе стоя, также рекомендуется добавлять еще и поочередные подъемы рук. Принимайте капсулы для роста мышц.

Видео о технике выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне:

Гантели – универсальный инструмент тренировочных программ, позволяющий подконтрольно задействовать целевые группы мышц. К разновидностям изолированных упражнений для групповой работы и загрузки всех участков дельты относят подъем гантелей через стороны стоя.

Существует два вида подъёмов гантелей через стороны. Первый из них выполняется в прямом положении и воздействует на средний и передний пучки дельтовидных мышц, а второй выполняется в наклоне и работает на задний пучок.

Подготовка к выполнению

Одним из ключевых моментов перед началом выполнения упражнения является разогрев. С этой целью рекомендуется совершить несколько круговых движений плечами в обе стороны. После чего выполнить серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с весом 2-3 кг в каждой руке.

Техника выполнения:

Расстояние между ступнями – 50-60 см;
При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
Контролируйте линию позвонка – она должна быть прямой;
Кисти находятся в полурасслабленном состоянии;
Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы придать ладоням направленность «в пол»;
Следует держать медленный темп;
Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
По достижении пика мышечного сокращения, руки зафиксировать на 2-3 секунды;
Опускать руки подконтрольно плавно до исходного положения;
Перед началом выполнения — глубоко вдохнуть и при максимальной нагрузке в позитивной фазе — задержать дыхание, при опускании рук – выдохнуть.

Подъём гантелей в наклоне для проработки заднего пучка выполняется в соответствии с теми же правилами, только корпус сгибается под углом 90 градусов, также немного необходимо согнуть и колени. Очень важно в выполнении этого вида подъёмов тянуть гантели именно плечами, а не спиной.

Следует уделить особое внимание определению идеальной нагрузки. Для подбора оптимального веса гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с предполагаемым рабочим утяжелением без ущерба для техничности исполнения упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
Раскачивание;
Использование тяжелых весов;
Отсутствие контроля за темпом выполнения восходящей и нисходящей фазы;
Сильное сгибание локтей.

Работа над ошибками

Излишний наклон корпуса частично снимает нагрузка с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъёмы на средний и передний пучки желательно выполнять в полностью выпрямленной положении и с минимальном сгибе в локтях. Для выполнения подъёмов на задний пучок нагибаться необходимо не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, провоцируя сокращение амплитуды.

Умеренная скорость выполнения является профилактикой травм сустава плеча и позвоночника. Недопустимое сгибание приведет к перенесению нагрузки на локтевой сустав, что также с высокой вероятностью может вызвать механическое повреждение.

Мнение специалиста

Профессиональные инструкторы отмечают, что разводка гантелей из положения стоя является довольно травмоопасным упражнением. Поэтому на первоначальном этапе тренировок, подъемы необходимо совершать в присутствии опытного тренера и с небольшим утяжелением. Начать выполнение лучше с 8-10 повторение в трехразовом сете. Главное — отточить правильную технику!

Подъемы в стороны в наклоне способствуют развитию плечевых мышц. Зачастую женщины обходят это упражнение стороной, боясь, что их плечи станут мужеподобными. На самом деле, такие опасения напрасны, для того чтобы добиться результатов, как у бодибилдеров, женщине необходимо принимать специальные препараты, увеличивающие выработку мужского гормона – тестостерона. Данное упражнение позволяет держать мышцы в тонусе и прекрасно выглядеть.

Техника выполнения

Основная задача упражнения заключается в нагрузке задних мышц дельтоидов, медиальных мышц трапеций и ромбовидных мышц.

Подъемы через стороны в наклоне должны выполняться строго по технике:

Сидя или стоя наклонитесь вперед, так, чтобы корпус был параллелен полу. Позиция сидя, больше подходит для тех, у кого слабые мышцы спины или были в травмы в прошлом. Руки с гантелями, при этом, опущены вниз. В положении стоя, колени должны быть немного согнуты, это способствует сохранению равновесия.

Поднимите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях. Траектория движения должна проходить немного позади плечевых суставов. Гантели должны подниматься до уровня плеч.

В верхней точке, разверните руки, таким образом, чтобы большие пальцы смотрели в потолок.

В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, после этого вернитесь в исходную позицию. Не стоит долго задерживаться в исходном положении. Подъемы в стороны в наклоне нужно выполнять не менее 15 раз по 4 подхода.

Не стоит выполнять упражнение, использую силу инерции, особенно поднимая руки вверх. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Грудь и плечи должны быть раскрытыми, лопатки максимально опущены к позвоночнику.

Если вы используете вес, необходимо сгибать руки в локтевых суставах, образую угол 90 градусов. При подъеме рук, делайте вдох.

Упражнение подходит для людей с любой физической подготовкой. Единственное, если вы только начали заниматься спортом, рекомендуется выполнять подъемы в наклоне без веса или с минимальной нагрузкой, для этого подойдут гантели 1-2 килограмма. Также упражнение можно выполнять на гимнастическом шаре или скамье.

Подъемы в стороны в наклоне способствуют развитию плечевых мышц и суставов. Систематическое выполнение этого упражнения позволит развить плечевые мышцы и обеспечить красивую фигуру. Для большего эффекта можно выполнять упражнения в комплексе.