Как накачать широкие плечи королевского размера. Упражнения для увеличения ширины плеч для мужчин и женщин Можно ли увеличить ширину плеч
Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.
За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает - накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.
Теоретическая часть
Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:
- передние,
- задние,
- латеральные.
Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.
Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.
Упражнения и питание
Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.
Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй - 4; третий - 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.
Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:
- или штангой,
- Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,
Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:
- творог (не жирный),
- рыба,
- желтки яиц,
- куриные грудки,
- индюшатина,
- крольчатина.
В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.
Самое главное - правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма - нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.
Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.
Принципы правильного подтягивания
- Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
- Плавный спуск, равный по времени подъему
- Крепкий хват и вертикальное положение тела
- Отсутствие инерции и раскачиваний
- Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске
Упражнения для передних дельт
Частичное подтягивание обратным средним хватом
- Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
- В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
- Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.
Подтягивание узким обратным хватом
- Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
- Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
- В этом варианте нагрузку получают задние дельты.
Упражнения для трапециевидных мышц
Подтягивание за голову широким хватом
- Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
- В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
- Локти направлены точно в пол.
Круговые движения
- Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
- Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.
Шраги
Разведение рук в стороны
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
- Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
- Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
- Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.
Махи гантелей назад
- Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
- Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
- Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
- Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
Махи гантелей из положения лежа
- Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
- Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
- Вернуть руку в исходное положение.
- Повторить упражнение для левой руки.
Жим гантелей вверх
- Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
- Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
- В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
- Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
- Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
- Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.
Упражнения для плеч со штангой
Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.
- Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
- Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
- Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
- Выполнять упражнение в умеренном темпе.
- Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
- Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
- Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.
Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры "груша", где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение - подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.
Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение - жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение - разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.
Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.
Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего - плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.
Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.
Cодержание:
Каких принципов нужно придерживаться в тренировке плечей. Какие упражнения на дельтовидные самые эффективные.
Широкие плечи – одно из главных проявлений мужественности и силы, вызывающее уважение других мужчин и трепет в груди у женщин. Несмотря на это, многие атлеты не уделяют должного внимания данной группе мышц. Это происходит не только из-за нежелания. Просто новички, а порой и опытные атлеты не представляют, как сделать плечи шире.
Чтобы расширить мышцы плеч, учитывайте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте вес при выполнении жима штанги. При таком подходе можно повысить общую силу дельт и увеличить их в объемах.
- Выбирайте лишь то отягощение, которое позволит выполнить подход с четким соблюдением техники. Если к работе начинают подключаться другие мышцы, то используйте гантели с меньшим весом.
- Добивайтесь максимального жжения в главной группе мышц во время совершения махов. Именно этот параметр один из главных при проработке дельтовидных мышц.
- При выполнении жимов старайтесь не разгибать до конца руки в локтевых суставах. Одновременно с этим следите, чтобы плечи были максимально напряжены. В этом случае можно добиться наибольшей эффективности.
- В жимах и махах старайтесь работать с небольшой задержкой в верхней позиции. Это необходимо, чтобы дополнительно сократить мышечные волокна.
- Плечи являются небольшой мышечной группой, что позволяет им много быстрее восстанавливаться. Следовательно, отдых между подходами не должен быть больше 45 секунд. Контролируйте данный параметр по секундомеру и старайтесь не превышать допустимого времени.
- При проработке плеч работайте и над уменьшением талии. Данный подход позволит сделать плечи визуально шире. Одновременно с этим не перекачивайте трапеции, которые визуально приуменьшают ваши достижения.
- Дельтовидные мышцы не боятся перетренированности (даже при высокой активности занятий).
- Чтобы добиться отличных результатов, старайтесь делать больше повторов. К примеру, оптимальное число повторений для дельтовидных мышц – 15-20.
- Лучшее совмещение – тренировка спины и плеч в один день. Если есть возможность, то дельтовидные мышцы и вовсе лучше прорабатывать отдельно.
- Тренировочный процесс стоит начинать с махов в наклоне. В этом случае мышечная группа подготавливается к более серьезной работе без чрезмерного утомления.
- Многие новички боятся перегружать мышцы плеч большим числом упражнений. На самом же деле данная группа этого не боится. Чем объемнее и насыщеннее получается тренировка, тем лучше.
- Не прорабатывайте дельтовидные мышцы перед тренировкой груди. В противном случае рабочие веса будут существенно снижены.
Упражнения в помощь
Раз мы уж заговорили, как сделать плечи шире, то давайте рассмотрим и ряд эффективных упражнений. К таковым можно отнести:
Итоги
Проработать красивые плечи – не так сложно, как может показаться. Здесь важно учесть ряд особенностей дельтовидных мышц – способность к быстрому восстановлению, любовь к большому числу повторов и правильной технике. Если все делать правильно, то результат поразит не только вас, но и всех знакомых (в первую очередь, представительниц прекрасного пола).