Лена Миро: "Зачем нужно волшебство, когда есть фитнес?". Изолированные упражнения на пресс Принципы тренировки для женщин

Нет, человечеству определенно нужны экспрессивные особи, которые бы «чувства добрые, но матом пробуждали». Кто не знает, Лена Миро у нас – скандальный блоггер и автор книжек по фитнесу относительной степени полезности. И человек весьма преуспевший в интернет-провокациях. А еще писатель- прозаик, с прозой которого я, правда, не знакома. В общем, новую книжку Миро прочитало уже более 5000 человек. Я тоже прочитала. И вот что там написано.

Для кого же, для кого же, для кого же сделана наша брошюрка?

Нет, я без иронии. В издании 148 страниц крупным шрифтом. Помните, каким в советское время печатали детские книжки? Так вот «Я тебя похудею» оставляет стойкое впечатление литературы для школьника. Просто, доступно, понятно, спасибо, буквы крупные, картинок много.

Однако если вы уже давно тренируетесь и пусть даже не ходите в пресловутый тренажерный зал, а, например, плаваете и играете в сквош, книга будет для вас исключительно мотивационной. Вы что, серьезно не знаете, сколько калорий тратит ваш организм в сутки, и сколько надо есть, чтобы похудеть? А может вы действительно считаете, что майонез, конфеты и варенье – подходящая еда для похудения. Или вы копченую колбасу едите палками и мечтаете сбросить вес? Все рекомендации по питанию сводятся к:

• подсчитай суточные траты, вычти 500, и следуй формуле сбалансированного питания от ВОЗ;
• не ешь майонез, копченую колбасу, жареную пищу и т.п.

Лично мне понравилось как искренне автор решает вопрос с алкоголем – дескать, пейте белое вино, если не бухать, на диете совсем тоскливо. В любом мало-мальски околоспортивном издании читаем, что алкоголь, пусть даже белый, сухой или вовсе просекко блокирует сжигание жира, притупляет чувство ответственности, и подходит, разве что, для празднований в «загрузочный» день. Впрочем, не будем придираться, мало кому придет в голову худеть с большой бутылкой наперевес.

Единственное, чем отличается книга от других подобных, так сказать, авторским стилем Лены Миро. Если вам зачем-то необходимо, чтобы вас унижали, называли «свиньей», «бегемотиком» и «коровой» — читать обязательно. Если же с самооценкой у вас все в порядке, с умением преподнести себя – тоже, и просто не хватает знаний, пафос автора может показаться немного чересчур.

Как тренироваться, чтобы за 6 месяцев похудеть и улучшить фигуру

Любой профессиональный тренер злорадно скажет: «Да как угодно тренироваться, хоть ходьбой займитесь с домашними упражнениями на коврике, хоть плаванием с йогой, хоть в тренажерку идите – результат будет». Проблема новичка, как известно, состоит в том, чтобы найти какую-то свою нагрузку, способную увлечь и приколоть на долгие годы, а не в поиске особой великой чемпионской методики.

Кто не знает, Лене Миро нравятся тренажеры. В великом противостоянии «свободные веса против сложных машин» она у нас где-то посередине. Сама делает и то, и другое, читателям советует начинать с тренажеров. Нет, стойте. начать придется с домашних упражнений на коврике и быстрой ходьбы.

Упражнения, собственно, тоже приводятся – какие-то там махи ногами, скручивания и прочие ягодичные мосты без веса. Вполне подойдет для человека, который никогда и ничего не поднимал и не собирается, но вот тем, кто собирается больше работать со свободными весами, нежели в тренажерах – лучше пилатес, любой, желательно с грамотным тренером.

Со второго месяца по шестой (ага, 5 месяцев), вам предстоит работать по одной силовой программе. Собственно, упражнения подобраны по принципу:

1 движение на 1 крупную группу;

многоповторный режим 20-30 повторов на ноги-ягодицы, 15-20 – на верх тела;

максимальное отсутствие «рискованных» движений с со свободными отягощениями.

Ну, и, конечно, сакральное – «не приседать, не тянуть классической становой, от них растет квадрицепс и талия». Собственно, растет или нет – великий философский вопрос, обусловленный генетикой и интенсивностью упражнения, а также питанием и прочими сопутствующими факторами. От разгибаний в тренажере, рекомендуемых Леной для «точеных ног» он как раз растет у 90% людей.

В общем, делайте со мной что угодно, но я так и не поняла, чем данная великая фитнес-программа отличается от любой другой тренировочной программы, лежащей в любом клубе в папочке «типовые планы для новичка». В принципе, никакой большой беды в этом нет – новичковые планы нацелены на набор базовых физических качеств, и ни на что больше. Считать их «планами для похудения» может только очень убежденный человек. Впрочем, от них худеют. Да, в сочетании с диетой. Ну а искать ошибки в описании техники упражнений в тренажерах – занятие неблагодарное. Кто тренируется – знает, что ни одно описание, скажем, приседа или жима точно не передает механику движения тела и ощущения. Пробовать надо, и желательно, все-таки, под чутким руководством тренера.

Внезапно, йога

А еще Лена пропагандирует йогу. Пропаганда прекрасна, и заслуживает отдельного пункта в моем кратком обзоре. Это что-то типа: «Я не знаю, как йога работает, но йога работает». Йога и правда работает, только осваивать ее по книжке, это, извините, почти медитативное занятие. Да, только с инструктором, либо по видео. Последовательность для новичка тоже составлена по интересному принципу «мои любимые асаны в произвольном порядке, и произвольном исполнении». Кто хочет понять, о чем это я, посмотрите, как Лена исполняет Позу Воина.

Ну а главный жиросжигающий эффект призвано выполнять кардио. Вам предстоит топать на степпере, бегать или ходить на эллипсоиде по часу в день, во время свободное от силовых тренировок. И да, на полгода этого действительно хватит. А там и новый бестселлер подоспеет — о том, как от проблемных зон избавиться, да довести фигуру до точености. Небось, про низкоуглеводку и сплит-тренинг напишет. Правда, самая интересная часть этого пути – четвертая. Это когда вы понимаете, что сплиты работают только на бодибилдерах и генетически одаренных барышнях, и возвращаетесь к силовому функциональному тренингу и высокоинтенсивному кардио. Но это уже совсем другая история – без участия фитнес-блогера номер 1. В общем, книжку рекомендую новичкам, и всем ценителям фото Лены в трусах. Приятного, так сказать, чтения.

Елена Селиванова

Последовательность упражнений на тренировке -- вещь принципиальная. Нарушать её -- это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале -- второй раз. Поговорим о том, как не пополнить ряды таких горе-фитнесистов.

Принцип № 1.
Cначала -- «база», потом -- изоляция.

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения -- это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения -- сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения -- прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».

Примеры базовых упражнений.

Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.

Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.

Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.

Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.

Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.

Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».

Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.

Примеры изолирующих упражнений.

Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.

Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».

Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.

Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.

Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.

Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.

Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.

Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие -- сильнее.

При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.

По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.

Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала -- база, потом -- изоляция.

Принцип № 2.
Сначала -- свободные веса, потом -- тренажёры.

Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними -- базовые упражнения в тренажёре и только затем -- изолирующие упражнения.

Простой пример:

1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.

Принцип № 3.
Сначала -- большие мышечные группы, потом -- малые.

Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом -- руки, а не наоборот.

Исключение -- фулбоди. Мышцы ног -- самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это -- не главное. Главное -- кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.

Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.

Этот принцип -- для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков -- считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.

Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия -- на пике, поработать над отстающей группой, даже если она -- малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.

И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая

Сегодня имя Лена Миро не слышал, наверное, только ленивый. Девушка уверенно занимает лидерские позиции среди самых популярных и скандальных личностей современного рунета. Успешный фитнесс-блогер и писательница, Лена Миро в последнее время обрела не только огромное количество поклонников, но и врагов.

Биографические сведения

Настоящее имя блогерши, известной, как Лена Миро, - Елена Мироненко. Она родом из Белгородской области из города Старый Оскол. Лена родила здесь в 1981 г. 24 июня. Об ее детстве и родителях известно немного, так как Лена предпочитает не делиться подобной информацией.

Лена имеет высшее образование – она училась в Воронежском университете и получила там диплом переводчика-лингвиста. Также девушка закончила Cambridge College of Learning . Это стало возможным, так как некоторое время она жила в Великобритании. В частности, в 2003 г. она выступала одним из организаторов дискотеки в Лондоне , созданной специально для русскоязычных эмигрантов Прибалтики в Англии. По приезде в Россию некоторое время работала переводчиком, затем активно занялась литературным творчеством.

Фитнесс в жизни Лены Миро

Занятия спортом всегда занимали в жизни Лены Миро одно из самых важных мест. Обладательница подтянутой роскошной фигуры, Лена активно пропагандирует фитнес в своих книгах и блогах. Именно спортивные достижения и сделали сегодня популярную Миро известной в широких кругах . Несмотря на критику, она активно делится советами со своими последователями, демонстрируя, как результат, многочисленные фото своей мускулистой фигуры.

Лена, совершенно не стесняясь, заявляет, что в сегодняшнее время быть толстым – стыдно. Поэтому всегда дает дельные советы тем, кто хочет привести фигуру в порядок. Желающим быстро сбросить вес с помощью физических упражнений, она советует кардионагрузки, которые обязательно надо выполнять на голодный желудок в утреннее время. Елена против занятий в зале с большим весом, так как считает их губительными для женственной фигуры.

Что касается, питания, то здесь Лена такая же категоричная. Лучшим способом избавится от жира и лишней жидкость она считает сушку (*одновременно предупреждает что сушка негативно сказывается на состоянии кожи лица ). Также Лена Миро является сторонником здорового питания с преобладанием белковой пищи.

Блогожизнь Лены Миро

В 2010 г. Лена Миро начала вести свой блог в Живом Журнале. Через небольшой отрезок времени он стал очень популярным, в первую очередь, среди тех, кто желал похудеть или подкачать фигуру. Со временем Лена начала писать на самые разные и, в первую очередь, скандальные темы.

Стиль ее письма всегда дерзкий и прямой, а посты ее блога часто вызывают резонанс среди общественности. Лена чаще всего поднимает популярные темы и не боится высказать свое мнение в довольно резкой форме.

Особую пикантность во многие ее суждения вносит тот факт, что она является активным членом партии «Единая Россия» и сторонником политики В. В. Путина. Однако, не смотря на частую критику, популярность блога не угасает. В 2013 г. он насчитывал более 11 000 подписчиков. При этом саму Лену наградили титулом «Антигероя ЖЖ».

Кроме ЖЖ, Лена Миро активно общается в instagram (icon-instagram /lenamyro/ ) Твиттере(icon-twitter /LenaMyro ), Фейсбуке (icon-facebook /lena.myro.5 ) ВКонтакте (icon-vk /lena.miro ) и YouTube(icon-youtube /FitnessLenaMiro ) . Не плохой наборчик, правда?

Литературное творчество

Как признается сама Лена, блог понадобился ей только для раскрутки своей первой книги «Мальвина и скотина» . Затем из-под пера молодой и уверенной в себе писательницы вышли такие книги как «Школа: Детство закончилось », «Два мохито под дождем », «Школа: занимательная физичка/Оборотень с указкой ». Практически все книги в той или иной мере являются автобиографическими. Кроме того, Лена Миро является автором книги «Я тоже была толстой », где дает опыты по похудению, основанные на собственном опыте.

Личная жизнь

О своей личной жизни скандальная блогерша Лена Миро предпочитает не говорить. Но иногда в ее блоге проскакивает некоторая информация. Например, она писала про своего миллионера-мужа по фамилии Забелин. Однако коллеги-блогеры доказали, что это всего лишь выдумка Лены, а на самом деле она является подругой и сожительницей журналиста Андрея Шмарова. Особой пикантности известию придал тот факт, что Шмаров является намного старше свой подруги.

Если вы не знаете, кто такая Лена Миро (как, например, я совершенно случайно наткнулась на эти упражнения в сети), будьте уверены, что ближайшие минуты проведете в «загашниках» Интернета.

Личность Миро стала одной из самых обсуждаемых тем Рунета, и количество доступных материалов заставит вас на время покинуть реальное пространство.

Важно знать, что Лена Миро, она же Елена Мироненко, - российский блогер, откровенно провоцирующий своих читателей на бурные обсуждения и открытые конфликты. Она пропагандирует ЗОЖ в его самых жестких проявлениях - ежедневные усиленные фитнес-тренировки и исключительно правильное питание.

Женщина с парой лишних кг, по ее мнению, является «коровой», которой нужно перестать «жрать». Кстати, изложение мыслей в грубой форме - фирменный стиль Миро, подвергающийся критике коллег-блогеров. Многие маркетологи считают, что это лишь образ, созданный в целях массового пиара Елены Мироненко, как писателя. Именно по этой причине, ЖЖ, Твиттер и Инстаграм Лена Миро регулярно обновляет постами, вызывающими негодование и в то же время притягивающими внимание фолловеров.
Она автор книг «Я тебя похудею », «ЖЖ...опа!» и «Я тоже была толстой». Читал кто-нибудь?

Думаете, несколько лишних килограммов вас не портят? Загляните в блог Лены Миро, узнаете о себе много интересного!
В своих книгах Лена не только объясняет, как плохо быть толстым и вялым. Лена указывает своим читательницам путь к новому телу и новой жизни!

«Не знаешь, что делать - качай ж..!»
Просто попробуйте последовать этому совету! Ваша жизнь быстро изменится к лучшему! И вам в помощь упражнения от Лены Миро

Болгарские сплит-приседания для супер-поп ы - очень эффективное комплексное упражнение на нижнюю часть тела. Сушит ноги и подтягивает ягодицы. Упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях

Наклоны на блоке
Прорабатываем ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Гиперэкстензия «супер-попа»
Подтягиваем ягодицы с использованием скамьи для гиперэкстензии. Правильное выполнение данного упражнения позволяет хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра, сведя при этом к минимуму нагрузку на поясницу. В ходе выполнения данного упражнения также отлично прорабатывается место перехода ягодиц в бицепс бедра.

Подтягиваем ягодицы! Становая тяга
Упражнение для ягодиц, которое избавит Вас от висячей попы:о)
Также в видео описаны основные ошибки при выполнение данного упражнения.

Гакк-приседания для красивой попы
Обратные гакк-приседания - отличное упражнения для круглой и упругой попы.

Степпер:два в одном. Худеем, делая попу красивой!
Степпер - лучший тренажёр для сжигания лишнего жира. Бонусом степпер позволяет проработать мышцы ягодиц, сделать попу упругой и круглой.

Да-а-а, прочла тут публикации некоторые... Что и говорить, Лена Миро, конечно, особа скандальная... Но тренировки у неё хорошие! В конце концов, нам с ней не общаться тет-а-тет:о)...
Так что занимаемся и гордимся упругой попой!

В комментариях к одному из постов меня попросили назвать упражнения, которые явно не подходят женскому полу. Те, которые нельзя делать ни в коем случае, потому что от них больше вреда чем пользы.

Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.

И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.

Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.

Первое место -- это, конечно, приседания с большим весом .

Все вы знаете, что приседания -- одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.

И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.

Фото: Соцсети

И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.

Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».

Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.

Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.

Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.

Так как же выполнять приседания?

Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц -- с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.

Только такой вариант -- по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста -- наиболее подходит для женского тела.

Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик ».

Фото: Соцсети

По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».

Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.

В чём же вред этого условно-базового упражнения?

Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.

Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.

Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.

Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» -- это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.

Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».

На ягодицы есть множество других -- более прицельных и без побочки! -- упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.

На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс .

Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я -- со своим многолетним стажем занятий в зале! -- и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.

Фото: Соцсети

И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!

Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!

Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся