Построение тренировочных занятий по легкой атлетике. План тренировочного занятия по легкой атлетике. Общими задачами урока могут быть

План тренировочного занятия по легкой атлетике

Период: подготовительный

Тема занятия: Обучение технике прыжка в высоту способом «перешагивание».

Задачи занятия:

ознакомление с техникой прыжка в высоту способом «перешагивание»

обучение технике отталкивания и перехода планки

совершенствование техники бега с низкого старта

Спортивный инвентарь: свисток, секундомер, маты, стойки, планка, гимнастическая скамейка, волейбольный мяч.

Место проведения: спортивный зал.

I . Разминка .

II .Основная часть.

III . Заключительная часть.

Урок. Тренировочные занятия по легкой атлетике в любой период должны представлять собой как по содержанию, так и по форме хорошо продуманный и организованный педагогический процесс.

Основной формой проведения занятий является урок. Каждый урок строится по заранее намеченному плану. Тренер составляет план в зависимости от того, какие задачи он ставит перед данным занятием.

При решении специальных задач нужно иметь в виду главные стороны воспитания советского человека. Обучая тому или иному приему, требуя выполнения какого-либо задания, тренер старается повышать сознательность, решительность, смелость занимающихся, воспитывать чувство товарищества и коллективизма и в то же время пресекать попытки действовать в нежелательном направлении, противоречащем этике советского спорта.

Общими задачами урока могут быть:

1) изучение или совершенствование техники и тактики;

2) улучшение состояния здоровья тренирующихся;

3) повышение тренированности в избранном виде легкой атлетики;

4) приобретение, развитие и совершенствование основных качеств: силы, выносливости, быстроты, ловкости и др.

Урок состоит из четырех частей:
1. Вводная часть 5-10 мин.
2. Подготовительная часть 20-30 мин.

3. Основная часть 60-70 мин.
4. Заключительная часть 5-10 мин.

Итого: 90-120 мин.

В сваю очередь, каждая часть урока имеет свои частные задачи, как это видно из приводимой ниже схемы урока. Схема остается неизменной для всех периодов тренировки, изменяется лишь содержание уроков.

Схема урока
Вводная часть

Задачи:

1) организация группы;

2) организация внимания занимающихся;

3) воспитание строевых навыков и правильной осанки;

4) общее умеренное разогревание организма.

Средства:

1) порядковые и строевые упражнения;

2) ходьба, бег, подпрыгивания, упражнения на внимание.

Подготовительная часть

Задачи:

1) общее развитие мускулатуры;

2) специальное развитие Отдельных мышечных групп и связок в сочетании с обучением технике;

3) подготовка к основной части урока.

Средства:

1) простые и сложные упражнения на гибкость, силу, ловкость для различных частей тела, их сочетание, упражнения в расслаблении;

2) специальные упражнения, связанные с развитием нужных качеств, навыков и умений;

3) упражнения с применением набивных мячей, мешка с песком, скакалки, "гантелей и других снарядов.

Основная часть

Задачи:

1) изучение техники;

2) приобретение, развитие и совершенствование нужных для легкоатлета качеств: быстроты, силы, выносливости, ловкости, гибкости и др.;

3) тренировка в избранном виде.

Средства:

1) ходьба, бег, прыжки, метания (основной период);

2) дополнительные виды: спортивные игры, упражнения на снарядах, лыжный спорт (подготовительный период).

Заключительная часть

Задачи:

Успокоение деятельности органов дыхания, нервной системы, приведение организма спортсмена в состояние, близкое к норме.

Средства: Ходьба, спокойный, тихий бег, упражнения на дыхание и расслабление.

При проведении занятий тренер должен:

1) хорошо знать цель занятий, материал урока и последовательность упражнений (на память), уметь провести занятия методически правильно и интересно;

2) добиваться эффективности занятий, уметь связывать материал данного урока с пройденным;

3) уметь расставить занимающихся для выполнения упражнений;

4) владеть командным языком, правильно самому исполнить упражнения;

5) обладать педагогическим тактом, поддерживать дисциплину и применять страховку во время занятий.

Тренер, зная состав занимающихся, определяет необходимые упражнения, их объем, сколько времени потребуется на овладение отдельными элементами техники, каких результатов можно ожидать от занимающихся.

Систематичность в обучении и тренировке обеспечивается правильно составленной программой и соответственным планированием занятий по неделям, месяцам и периодам года.

Систематичность и последовательность в обучении и тренировке означают нарастание трудности и сложности в упражнениях, постепенность в достижении разностороннего физического развития, в приобретении знаний, в развитии и совершенствовании необходимых двигательных навыков.

Каждая тренировка, соревнование, даже утренняя зарядка представляют собой частицу общего учебно-тренировочного плана, заранее предусмотренного тренером.

Работоспособность у людей различна, поэтому и физиологическая нагрузка не может быть одинаковой. В каждом занятии дозировка упражнений дается с учетом индивидуальных особенностей спортсменов, уровням развития у них качеств силы, ловкости, выносливости и т. п.

Кривая физиологической нагрузки должна нарастать на протяжении зимнего, весеннего и летнего периодов, равномерно распределяясь по месяцам и неделям. Только систематическими, правильно дозированными упражнениями в беге, прыжках и метаниях с постепенным возрастанием нагрузки можно достичь хороших спортивных результатов.

Путь к высоким спортивным достижениям связан с преодолением трудностей. Мышечные усилия зависят от волевых усилий. Чем сильнее волевые усилия, тем больше силы, быстроты и выносливости может проявить спортсмен.

Волевые усилия в значительной мере воспитываются в преодолении трудностей, связанных с повышением спортивного мастерства, и в соревнованиях, где спортивная борьба создает эмоциональный подъем, содействующий проявлению всех сил и способностей спортсменов. Тренер поэтому должен уделять большое внимание воспитанию воли у занимающихся. Проведение прикидок, квалификационных соревнований, систематическое участие спортсменов в календарных соревнованиях содействуют воспитанию волевых усилий у занимающихся.

Правильно построенные учебно-тренировочные занятия - верная гарантия от переутомления. Причиной перетренировки чаще всего бывают отсутствие должного педагогического и врачебного контроля и несоблюдение основных правил тренировки (всесторонности, повторности и постепенности). При перетренировке понижается работоспособность организма. Потеря в весе, отсутствие аппетита, бессонница, вялость, нежелание тренироваться - первые признаки того, что тренировка была построена неправильно.

Большие перерывы в тренировке в значительной мере снижают результаты занятий.

Групповые и индивидуальные занятия.

В зависимости от состава занимающихся в секции могут быть организованы следующие группы. Однородная по полу и подготовленности группа занимается в постоянном составе без разделения на подгруппы. Смешанная группа разбивается на подгруппы, причем проходимый учебный материал дозируется в зависимости от состава подгруппы. Хорошо подготовленная группа разбивается на подгруппы (в основной части урока), причем учитываются индивидуальные особенности и стремления занимающихся совершенствоваться в отдельных видах легкой атлетики.

Для занятий с каждой группой тренер составляет особый рабочий план.

Легкоатлеты-разрядники занимаются по индивидуальным планам, составленным ими с помощью тренера. Занятия с ними проводятся одновременно с занятиями всей группы, но по особым заданиям и с помощью взаимного наблюдения самих занимающихся за выполнением упражнений. Чем раньше будет создана возможность перейти к тренировке по индивидуальным планам, тем лучше.

Индивидуальные планы предусматривают возможное повышение спортивных результатов каждого занимающегося в избранном виде легкой атлетики, учитывая его индивидуальные особенности и сроки соревнований. Сначала индивидуальные планы составляются на короткий срок, а затем на более долгий (по периодам).

При построении тренировочных занятий необходимо соблюдать последовательность в применении различного рода нагрузок. Это должно найти свое отражение в плане. Необходимо учитывать, каков был характер тренировки спортсмена накануне. Если предшествующая тренировка была посвящена развитию быстроты, то на последующее занятие целесообразно планировать упражнения на выносливость.

После интенсивной тренировки на развитие быстроты способность организма к скоростным напряжениям временно ослабевает, поэтому для ее восстановления необходим кратковременный отдых. Приспособляемость же сердечно-сосудистой системы к работе на выносливость остается хорошей, несмотря на предыдущую усиленную деятельность скоростного характера. Поэтому тренировку на развитие быстроты и надо чередовать с тренировкой на развитие выносливости.

Приводимая ниже недельная схема показывает, в какой примерно последовательности чередуется характер (направленность) тренировочных занятий в основном периоде тренировки.

Теоретические занятия.

Наряду с практикой проводятся и теоретические занятия. Их цель - способствовать повышению общей и спортивной культуры занимающихся, помочь освоению основ техники и тренировки в легкой атлетике, а также подготовить занимающихся к сдаче спортивных норм.

Теоретические занятия проводятся в форме кратких собеседований по конкретным вопросам до тренировочных занятий и лекций в особо назначенное время.

Схема последовательности занятий

Понедельник - Упражнения, развивающие и совершенствующие ловкость, координацию движений
Вторник - Упражнения, развивающие и совершенствующие общую или специальную выносливость
Среда - Отдых
Четверг - Упражнения, развивающие и совершенствующие кость в сочетании с развитием быстроты
Пятница - Общеразвивающие и специальные упражнения, пробежки, ускорения на местности
Суббота - Отдых
Воскресенье - Прикидки, соревнования

Тренер Азарова Юлия Алексеевна

План тренировочного занятия по легкой атлетике

Группа начальной подготовки 1 года обучения

Период: подготовительный

Тема занятия: Эстафетный бег, передача эстафетной палочки

Задачи занятия:

• 
  Развитие скоростно-силовых качеств.
• 
  Обучение технике эстафетного бега, передача эстафетной палочки.

Место проведения: спортивный зал.

I . Разминка .

II.Основная часть.

III. Заключительная часть.

Тренировка 1.

Задачи: 1.Совершенствование техники бега на короткие дистанции.

2.Развитие скоростно-силовых качеств.

3.воспитание волевых качеств.

Вводная часть - 20минут.

1 .Инструктаж по технике безопасности на занятиях лёгкой атлетикой (инструкция № 05-01) - 2минуты.

2.Разминочный бег - 1км. (5кругов на стадионе или 2 круга в лесу) -8минут.

3.Разминка. Построение в одну шеренгу. 10минут.

1)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны головы вперед - назад, вправо - влево.

2)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки за голову. Повороты туловища влево, вправо.

3)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения плечами вперед, назад.

4)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки внизу. Наклоны туловища влево и вправо, руки скользят вдоль тела.

5)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки вперед. Махи ногами (противоположными).

6)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки за голову. Приседания до уровня колен. Стараться держать спину прямо.10.

7)И.п. - узкая стойка ноги врозь, носки развернуты в стороны, руки свободно для равновесия. Приседания - 10раз.

8)И.п. - основная стойка, руки за голову. Полные приседания, пятки не отрывать, спину стараться держать прямо. 10раз.

9)И.п. - сед в сторону на бедро, руки вперед для равновесия. Перекаты.

10)И.п. - основная стойка. Выпады вперед поочередно правой и левой. 10раз каждой ногой.

11)И.п. - упор лёжа, руки на ширине плеч. Отжимания - 10раз.

12)И.п. - упор лёжа, руки на ширине плеч, ладони развернуты друг на друга. Отжимания - 10раз.

13)И.п. - упор лёжа, руки почти рядом друг с другом. Отжимания -10раз.

14)И.п. - основная стойка. Смешанные упоры - 10раз.

Основная часть - 1час 20мин.

7)Бег 200м. (1 круг) с высокого старта. После старта на каждых 20м. постепенно увеличивать скорость до максимальной, (через каждые 20м. расставить флажки) 1 серия.

2.Развитие скоростно-силовых качеств - 20минут.

1)Бег с высоким подниманием бедра, на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе.

2)Прыжки на обеих ногах с небольшим продвижением вперед и подтягиванием согнутых ног (бедер) к груди. 2-3 серии по 10-20раз девочки и по 15-30раз мальчики.

3)И.п. - упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись. 8-10раз.

4)прыжки с места в длину. 8-Юраз с фиксацией или без фиксации дальности прыжка.

5)Тройной прыжок с места. 4-6раз с регистрацией или без регистрации результата.

6)Прыжки на одной ноге потом на другой с продвижением вперед. По 5-6 раз.

7)В парах. «Пистолетик». По 4-6 раз на каждой ноге - девочки, по 6-8раз - мальчики.

8)Многоскоки на обеих ногах. 4-6 раз на отрезках 10-15м.

З.Игра в футбол - 20минут.

Заключительная часть - 20минут.

1 .Игра «Борьба в квадратах»

размером 5х5 и два 2х2.

2.Игра в волейбол, пионербол.

Тренировка 2 .

Задачи: 1.Совершенствование бега на короткие дистанции.

2.Развитие силовых способностей.

3.Воспитание волевых качеств. Вводная часть - 20 минут.

1.Разминочный бег - 1 км. - 8 минут.

2.Разминка - 6минут.

3-4 - то же в другую сторону.

3)И.п. - основная стойка.

6)Тройной прыжок.

Основная часть- 1час 20мин.

1.Совершенствование техники бега на короткие дистанции - 40минут.

1)Бег 30м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.

2)Бег 30м. с низкого старта, на первых 10-15м. идет максимальный набор скорости, остальной отрезок - бег по инерции. В парах. 3 серии.

3)Бег по кругу, по свистку - ускорение, по второму свистку - медленный бег. 8-10 ускорений на 600м. (3 круга).

4)0тдых - игра в волейбол в кругу - 5минут.

5)Бег 60м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.

6)Бег 100м. (0,5 круга) с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.

7)Бег 200м. (1 круг) с высокого старта. После старта на каждых 20м.

постепенно увеличивать скорость до максимальной, (через каждые

20м. расставить флажки) 1 серия.

2.Отдых - игра в волейбол в кругу - 10 минут.

3.Развитие силовых качеств - 20 минут.

1)И.п. - узкая стойка ноги врозь, полунаклон туловища вперед, «блин» за головой. Круговые движения туловища с максимальной амплитудой вправо и влево. По 6-8 вращений в каждую сторону.

2)Приседания на одной ноге («пистолет»). Выполнить максимальное количество раз на правой и левой ноге. Разрешается придерживаться рукой за опору.

3)Подскоки на месте с отягощением на плечах (гриф штанги весом 10-15 кг.) 15-20 раз - мальчики, 8-13 раз - девочки.

4)Наклоны вперед с грузом 10-15 кг. на плечах 15 раз - мальчики, 10 раз девочки.

5)И.п. - вис на перекладине. Круги ногами влево и вправо. Ноги

прямые или чуть согнутые в коленях. По 4-6 кругов в каждую сторону.

4.Игра в футбол - 10 минут.

Заключительная часть - 20минут.

1 .Игра «Борьба в квадратах»

На волейбольной площадке посередине начертить 3 квадрата: один

размером 5х5 и два 2х2.

Все играющие становятся в большой квадрат. По сигналу каждый

стремится остаться в большом квадрате, выталкивая соседа в малый

квадрат. Перешедшие в следующий квадрат продолжают борьбу в нем.

Выигрывают те, кто сумел остаться в большом квадрате.

Во время борьбы можно захватывать соперника только за руки и

туловище. Нельзя нападать на игрока сзади. Выбывшим считается тот,

кто двумя ногами перейдет ограничивающие линии.

2.Игра в волейбол, пионербол.

Тренировка 3.

Задачи: 1.Учить технике бега на средние дистанции.

2.Совершенствовать технику бега на короткие дистанции.

3.Развивать скоростно-силовые качества.

4.Воспитывать волевые качества.

Вводная часть - 20 минут.

1-Разминочный бег - 10 минут в медленном темпе (пульс не выше 120уд./мин.).

2-Разминка - 6минут.

1)И.п. - руки сцеплены внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки и потянуться;

3-4 - опуская руки через стороны, вернуться в и.п.

2)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 - наклон вправо с одновременным поворотом туловища вправо;

3-4 - то же в другую сторону.

3)И.п. - основная стойка.

1 - дугами влево руки вверх и наклон вправо;

2 - обратным движением вернуться в и.п.;

3-4 - то же в другую сторону. В исходном положении не останавливаться.

4)И.п. - упор лёжа. На каждый счет прыжками смена положений ног.

5)И.п. - основная стойка. Смешанные упоры.

6)И.п. - основная стойка. Прыжки с высоким подниманием бедер к груди.

7)И.п. - основная стойка. Прыжки вверх прогнувшись, руки вверх.

8)Растяжка мышц ног (попытка сесть на шпагат).

З.Спец. беговые упражнения - 6 минут.

1)Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

2)Бег прыжками вперед (энергично отталкиваясь стопой) с постепенным увеличением темпа.

3)Семенящий бег. Упражнение следует выполнять мелкими, но быстрыми и свободными шагами.

4)Бег с захлестыванием голени назад на месте и в движении.

5)Выпрыгивания вверх с продвижением вперед.

6)Тройной прыжок.

7)Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

Основная часть - 1 час 20 минут.

1.Обучение технике бега на средние дистанции - 30 минут.

1)Рассказ о технике бега на средние дистанции (как стартовать, постепенное увеличение скорости бега, финиширование).

2)Пробегание отрезков по 200м. по 3-4 человека - 3 серии, с отдыхом 1-2 минуты.

3) Ускорения на 100м.(0,5круга), равномерные с плавным нарастанием темпа шагов до максимального.

4)Ускорения на 100м. с переменой темпа (каждые 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов свободного бега по инерции).

5)Ускорения на 100м. с минимальной частотой шагов.

6)Ускорения на 100м. с максимальной частотой шагов.

7)Пробегание отрезков 800м. в медленном темпе с постепенным

увеличением скорости бега (по свистку увеличивать темп на 2-3

беговых шага; свисток - через каждые 100м.).

2.0тдых - 20 минут. Игра в футбол, волейбол в кругу.

3.Совершенствование техники бега на короткие дистанции - 30 минут.

1)Бег 30м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.

2)Бег 30м. с низкого старта, на первых 10-15м. идет максимальный набор скорости, остальной отрезок - бег по инерции. В парах. 3 серии.

3)Бег по кругу, по свистку - ускорение, по второму свистку -медленный бег. 8-10 ускорений на 600м. (3круга).

4)Бег 60м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.

5)Бег 100м. (0,5 круга) с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии. Заключительная часть - 20 минут.

1 .Развитие скоростно-силовых качеств - 10 минут. Выполнять в максимально быстром темпе.

1)Прыжки через скамейку боком - 30 раз.

2)Прыжки на скамейке со сменой ног - 50 раз.

3)Прыжки на обеих ногах, спрыгивая и запрыгивая на возвышение высотой 30-40см. То же на одной ноге.

4)Прыжки на одной ноге с продвижением вперед и подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх.

5)Бег прыжками с ноги на ногу с высоким подниманием колена маховой ноги и полным выпрямлением толчковой.

6)выпрыгивание вперед - вверх на каждый третий или пятый шаг по ходу бега. Приземляться на маховую ногу.

2.Игра «Снайперы». Проводится на площадке. Играющие делятся на две команды. Одна находится в поле, другая располагается за лицевой линией площадки. Мяч (волейбольный) находится у второй команды. Один из игроков второй команды выполняет подачу мяча вверх (как в волейболе) - постараться, чтобы мяч побыл в воздухе как можно больше. После подачи игрок старается перебежать через площадку за противоположную лицевую линию. Игроки первой команды, поймав мяч, стараются осалить бегущего игрока, передавая мяч передачами. Если им удалось осалить игрока, то команды меняются местами.

Страница 20 из 23

Учебно-тренировочные занятия по легкой атлетике

В каждом учебном занятии по легкой атлетике можно выделить три части (три структурных элемента): подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть занятия

Задачами подготовительной части (10–25 мин.) являются:

1) организация занимающихся;

2) подготовка организма обучаемых к работе в основной части занятия.

Основные средства для решения первой задачи : построение, проверка по списку, краткое объяснение содержания и задач занятия, проверка домашнего задания, упражнения на внимание.

Построение и проверка придают определенную направленность занятию, дисциплинируют занимающихся, а объяснение содержания и упражнения на внимание повышают их сознатель-ность и активность. Все это способствует созданию у занимающихся устойчивой заинтересо-ванности к выполнению упражнений, подаваемым сигналам, распоряжениям и командам. Проверка домашнего задания является важным элементом не только для уяснения готовности обучаемых к занятию, но и как логическое звено, позволяющее наглядно соединить все занятия данного раздела в единую взаимосвязанную цепочку.

Основные средства для решения второй задачи :

Ввиду достаточной объемности и важности второй задачи, целесообразно разделить ее решение на три последовательных этапа:

1) "разогревание" организма обучаемых;

2) развитие гибкости (подвижности суставов, повышение эластичности мышц и связок);

3) подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузкам основной части занятия.

"разогревание" организма обучаемых. «Разогревание» организма – это процесс перестро-ения всех систем организма для выполнения длительной и напряженной физической работы в основной части занятия. В первую очередь, это относится к сердечно-сосудистой и дыхательной системам, обеспечивающим доставку к работающим органам кислорода и питательных веществ. под влиянием разминки в десятки раз увеличивается количество и суммарный просвет капил-ляров, дополнительно в систему кровоснабжения мышц поступает резервная депонированная кровь, изменяется ее состав. Существенные изменения происходят в системах пищеварения, выделения. В два раза уменьшается количество притекающей крови к органам пищеварения, значительно увеличивается объем крови, циркулирующей в кожных покровах, обеспечивающей за счет теплообмена стабильность температуры тела, активизируется система нейрогуморальной регуляции и т.д.

Для полной перестройки всех систем организма здорового человека в нормальных условиях требуется до 15 мин. непрерывной циклической работы. На учебном занятии, проводимом со школьниками (студентами), как правило, бывает достаточно 6–8 мин. беговой нагрузки. Этот отрезок времени – величина относительно условная и во многом определяется рядом факторов, среди которых можно выделить следующие:

Температура воздуха (оптимальная температура – 18–20°C, чем ниже температура, тем больше времени потребуется для "разогревания" обучаемых, и наоборот);

Содержание основной части занятия (чем больше доля сложных упражнений скоростно-силового характера, тем продолжительнее разогревание);

Состояние обучаемых на момент начала занятия (после работы в аудитории или после практического занятия, связанного с физической нагрузкой);

Уровень подготовленности обучаемых (для обучаемых с низким уровнем физической подготовленности бывает достаточно 5–6 мин. бега).

Основным средством "разогревания" являются ходьба и бег. Кроме этого, можно исполь-зовать любые другие циклические упражнения (велосипед, гимнастические упражнения, бег на месте и т.п.), массаж, и т.п. однако только ходьба и бег на сегодняшний день являются самыми доступными и эффективными средствами для разминки практически для всех категорий спортсменов. Они не требуют никаких дополнительных затрат и приспособлений, позволяют точно дозировать и контролировать величину нагрузки, оперативно вносить при необходимости изменения.

Главным критерием достижения поставленной задачи "разогревания" является легкое потоот-деление, румянец на лице, глубокое размеренное дыхание. Для достижения данного состояния требуется не только соблюдение временных параметров ходьбы и бега, но и соблюдение требований к скорости бега. Оптимальная скорость бега – 400 м (один круг на стандартном стадионе) за 2 мин. – 2 мин. 15 с. С такой скоростью подготовленным спортсменам необходимо преодолеть 1500–1600 м, менее подготовленным – 1000–1200 м.

Перед началом бега необходима ходьба на дистанцию 15–30 м, что позволит обеспечить плавное повышение нагрузки. По окончании разминочного бега частота пульса у обучаемых должна быть на уровне 130–140 уд./мин.

Развитие гибкости (подвижности суставов, эластичности мышц, связок). Ввиду того, что основная масса упражнений легкой атлетики требует выполнения движений по максимальной амплитуде, развитие гибкости является важным моментом, обеспечивающим правильную технику выполнения упражнений. Ограничение подвижности суставов зачастую приводит к резкому ухуд-шению эффективности двигательного действия, способствует чрезмерному закрепощению, нера-циональному использованию двигательного потенциала. Выполнение движений на предельной амплитуде в значительной степени повышает вероятность возникновения травм связок и мышц.

Вышесказанное определяет одну из особенностей построения разминки на занятиях по легкой атлетике, которая проявляется в обязательном выполнении упражнений на гибкость. В основу подбора упражнений для развития гибкости закладываются следующие принципы:

Упражнения должны последовательно воздействовать на опорно-двигательный аппарат обучаемых "сверху вниз" (руки, туловище, ноги);

Повышение нагрузки постепенное – от минимальной до предельной;

Чем крупнее группы мышц, на которые направлено действие упражнения, тем больше затра-чивается времени – в среднем для одного упражнения, выполняемого на месте, требуется 30–45 с;

Подбор упражнений на гибкость должен соответствовать уровню подготовленности обучаемых, их форме одежды;

После выполнения сложных, нагрузочных упражнений необходимо провести упражнения на расслабление мышц (встряхивание, махи, ходьба на месте и т.п.).

Основным средством развития гибкости (подвижности суставов, эластичности мышц, связок) являются упражнения на месте. Для учебно-тренировочного занятия рекомендуется использовать набор из 10 упражнений (рис. 41), позволяющих наиболее полно (насколько это возможно в рамках учебного занятия) обеспечить подготовку обучаемых:

Два упражнения для рук и плечевого пояса;

Три упражнения для мышц туловища;

Пять упражнений для мышц ног.

Правильное выполнение упражнений на месте обуславливается соблюдением следующих требований:

1) кинематическая структура исходного положения должна обеспечить максимальное растяжение тех мышечных групп, на которые направлено данное упражнение;

2) динамическая структура выполняемого упражнения должна характеризоваться посте-пенным увеличением нагрузки на выбранную группу мышц вплоть до максимальной;

3) ритмическая структура выполняемого упражнения должна обеспечить наиболее эффек-тивный ритм выполнения движений (чем шире амплитуда и сильнее воздействие, тем реже ритм).

Рис. 41. Последовательность выполнения упражнений подготовительной

Части учебно-тренировочного занятия для развития гибкости

На выполнение упражнений для развития гибкости в учебно-тренировочном занятии плани-руется до 8 мин. По окончании выполнения названных упражнений приступают к проведению завершающей части разминки – выполнению специальных прыжково-беговых упражнений.

подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузкам основной части занятия. Хорошее разогревание организма, выполнение упражнений на гибкость создают необходимые предпосылки для выполнения упражнений, направленных на подготовку опорно-двигательного аппарата обучаемых к нагрузкам в основной части занятия. Как уже отмечалось выше, для упражнений легкой атлетики характерен жесткий скоростно-силовой режим. Даже бег на длинные дистанции, кроссовый бег обязательно предполагают выполнение на отдельных участках дистанции движений с повышенной скоростью и с резким изменением усилий. Это происходит в случаях, когда нужно перепрыгнуть лужу, резко изменить направление бега на повороте или при обгоне другого бегуна, при изменении характера работы отдельных групп мышц опорной ноги, а также при беге по неровной поверхности и т.п.

Как показывает практика, выполнение подобных действий без специальной подготовки зачастую заканчивается травмами. Основная причина возникновения травм – неподготовленность отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата к возникающим нагрузкам (перегрузкам).

Исследования показали, что даже в обычном беге со средней скоростью ударная нагрузка в момент постановки стопы достигает 160 кг, а максимальная нагрузка на ногу в момент отталкивания в тройном прыжке – свыше 900 кгс. Большие напряжения наблюдаются при выполнении прыжков, метаний, действий при преодолении внезапно возникающих препятствий на дистанции кросса, в других упражнениях, особенно когда они выполняются в условиях естественного рельефа местности, т.е. на неровной поверхности. В этих случаях перегрузки на отдельные группы связок и мышц могут достигать критических величин. При отсутствии должной специальной подготовки данные ситуации зачастую приводят к травмам.

Основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата обучаемых к нагрузкам в основной части занятия являются специальные прыжково-беговые упражнения. В зависимости от содержания основной части занятия в качестве специальных упражнений могут использоваться любые прыжковые и беговые упражнения. критерием отбора должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритми-ческой структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия. Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу – беговым упражнениям и т.д. Вместе с тем подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до максимальной (соревновательной). Например, для подготовки к выполнению упражнений по бегу на короткие дистанции и прыжкам в длину можно рекомендовать следующие упражнения:
1) бег с высоким подниманием бедра; 2) многоскоки – «с ноги на ногу»; 3) «ускорение».

В зависимости от уровня подготовленности обучаемых прыжковые упражнения рекомен-дуется выполнять на отрезках 25–60 м, ускорения – 30–80 м. Количество повторений – 2–3 раза.

Кроме названной выше задачи выполнение специальных прыжково-беговых упражнений обеспечивает:

а) совершенствование элементов техники основных упражнений;

б) развитие специальных физических качеств.

В ряде случаев, когда время для проведения разминки ограничено, количество специальных упражнений сокращается, однако в любом случае завершается выполнение разминки упраж-нением на «ускорение».

Предварительная разминка не только повышает дееспособность организма занимающихся, но и является важнейшей мерой предупреждения травматизма на занятиях по легкой атлетике.

Ниже приведен примерный вариант подготовительной части в плане учебно-тренировочного занятия (50 мин.) с группой (табл. 1).

Таблица 1

Вариант подготовительной части учебно-тренировочного занятия с учебной группой