Силовые упражнения при беременности. Тренировки для беременных. Можно ли вам заниматься

Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов.

Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.

Стоит ли заниматься спортом во время беременности

При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.

Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов , интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.

И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:

• гестационного сахарного диабета;
• гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
• родов путем кесарева сечения.

Важно! Женщины, занимающиеся в период беременности, набирают меньший вес и быстрее его сбрасывают после родов. Такие виды спорта, как плавание и йога, способны уменьшить боли и снять нагрузки со спины и поясницы.

Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:

• гипертонусе матки;
• угрозе выкидыша;
• ретрохориальной гематоме.

В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.

Обязательно посмотрите:

Ходить ли в тренажерку

Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:

1. При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
2. Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
3. Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.

Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.

В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.

Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны

Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.

Список разрешенных видов более внушителен:

1. Плавание.

Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

1. Фитнес.

Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению « ».

1. Танцы.

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

1. Йога.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.

В процессе занятий необходимо:

1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнений на растяжку и расслабление.

Какие делать упражнения

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

1. Кошка:

• встать в коленно-локтевую позу;
• опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
• вернуться в ИП.

1. Бабочка:

• сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
• положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.

1. Скручивание:

• упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
• повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

Узнав, что вы ждете малыша, сразу в голове прокручивается множество вопросов. Что нужно делать? Как питаться? Что можно и нельзя делать? Можно ли заниматься спортом во время беременности? Можно ли ходить в спортзал?

– полезен и нужен, но в определенном количестве и качестве. Доказано, что беременные женщины, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом, гораздо легче и менее болезненно рожают, быстрее восстанавливаются после родов и позитивно настроены.

Спорт и фитнес во время беременности – это необязательно занятия в тренажерном зале, это также пешие прогулки, плавание, йога, пилатес, аквааэробика. Однако, перед началом тренировок нужно посоветоваться с врачом и выбрать тот вид спорта, который подходит именно Вам и вашему организму.

• Физические упражнения помогают нормализовать обмен веществ
• Занятие спортом положительно влияют на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы
• После физических нагрузок увеличивается количество кислорода, который необходим для развития малыша
• При хорошо и правильно подобранных упражнениях можно уменьшить боли в спине, улучшить работу кишечника и органов пищеварения
• Занимаясь спортом, вы готовите свой организм к процессу родов.

Следует отметить, что на каждом сроке беременности нужны свои упражнения. — это время закрепления плодного яйца к стенке матки, время развития малыша, время формирования плаценты.

Некоторые считают, что если человек занимался спортом до беременности, то можно продолжать в том же темпе до 4 месяца беременности. Однако, в первом триместре беременности резкий прыжок или неожиданное падение, а также чрезмерные нагрузки могут закончится плачевно. Следует внимательно следить за своим организмом, нельзя

При занятиях фитнесом во втором и начале третьего триместра следует обратить внимание на тренировку мышц рук и ног. С 20 недели нужно сделать акцент на растяжку (перед родами не стоит ей слишком увлекаться, так как возможно получить вывих). Это подготовит суставы и мышцы к родам, поможет при вздутии живота, ноющих болях в пояснице, отеках, излишней прибавке веса, сонливости. При сроке более 26 недель беременности сосредоточьтесь на освоении дыхательной гимнастики и плавании.

Какими видами спорта можно заниматься, а какие противопоказаны? Ответ на этот вопрос вы найдете в таблице ниже.

Виды спорта и упражнений во время беременности

Основные виды спорта, которые полезны во время беременности

Пешие прогулки. Лучший спорт на всех сроках беременности. Ходить следует каждый день, правильно дыша. Шаг — глубокий вдох, шаг — выдох. Также ходить нужно плавно. При ходьбе развивается выносливость, организм наполняются кислородом, стресс уходит, появляется спокойствие. А если пойти гулять в хорошей компании, настроение вам обеспечено. Можно также в это время заняться самообразованием, например, послушать аудиокнигу.

Плавание . Идеальный вид спорта при беременности. Во время плавания укрепляются мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение, уменьшается боль в спине, тренируется сердце. В воде сложно перегреться, а также у беременных женщин, которые регулярно плавают, растяжек нет (обычно).

Не нужно высоко поднимать голову, когда плывете, так как так выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи. Лучше всего плавать на спине, можно брасом.

Аквааэробика . Хороша для тех, кто не умеет плавать. С помощью аквааэробики вы натренируете свое сердце, избавитесь от боли в спине и отеков, улучшите кровоснабжение. В воде выполнять упражнения гораздо легче и приятнее, так как происходит уменьшение гравитации. Тело не кажется тяжелым, а живот не давит. Аквааэробику можно посещать вплоть до 38 недели беременности.

Йога . Это и гимнастика, и правильное дыхание, и умение расслабляться и концентрироваться. С помощью данных занятий повышается эластичность суставов, укрепление мышц, а также йога помогает расслабится и снять стресс. Помните, что не все упражнения полезны беременным!

Пилатес . Один из вариантов фитнеса во время беременности. Вы можете выбрать программу с использованием фитбола, а можете заниматься на коврике. Если вы решили использовать для своих занятий фитбол, то следует отметить, что хорошее настроение вам гарантировано. Также Вы избавитесь от боли в спине или она уменьшится, снизится давление и улучшится кровообращение. Заниматься на фитболе можно до родов, однако после 4 месяца беременности не выполняйте упражнения из положения «лежа на спине», чтобы не пережать полую вену.

Несколько правил во время занятия:

• Темп занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным. Ведь при интенсивном занятии ваши сердце и мозг будут потреблять больше кислорода, а малышу может не хватить его.
• Длительность занятия 30-60 минут.
• Во время тренировки частота сердечных сокращений не более 140 ударов в минуту.
• Нельзя идти на занятие голодной.

Главное, чтобы вы соблюдали всегда и во всем умеренность, ведь вас уже двое!

В данной статье мы обозначили какими видами спорта во время беременности заниматься нельзя, рассмотрели те виды спорта, которые полезны и эффективны, а также узнали о пользе занятия спортом для беременной женщины.

Как вы считаете, нужен ли спорт во время беременности? Вы ходили на аквааэробику, плавание или, может быть, совершали пешие прогулки? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях к статье.

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями .

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
• Сохраняется правильная осанка.
• Облегчается восстановление после родов.
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило - не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент - консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент - есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Ориентируйтесь на сроки - в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
• Оптимальный период для занятий - с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок - 3-4 раза в неделю.
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
• Не допускайте перегрева.
• Следите за пульсом - он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
• Соблюдайте питьевой режим - лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
• Будьте внимательны к собственным ощущениям - прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем - веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием - усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении - вдох.
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
• Время занятий: разминка и заминка - по 15 минут, основные упражнения - 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
• Тип упражнений - низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант - работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
• К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
• К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
• После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
• Кровотечение и потерю жидкости.
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
• Затрудненное дыхание, одышку.
• Позывы к схваткам.
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
• Приседания со штангой, подскоками.
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Силовые упражнения со свободными весами - можно травмироваться.
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности - гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине - это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
• Предлежание плаценты.
• Угроза прерывания беременности.
• Аномальное положение матки.
• Кровотечения во время беременности.
• Острые лихорадочные состояния.
• Выраженный гестоз беременных.
• Выраженное варикозное расширение вен.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
• Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
• Заболевания щитовидной железы.
• Диабет.
• Ожирение.
• Заболевания органов дыхания.
• Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка - 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением - 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
3. Заминка - 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок - сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок - сплит и разделение мышечных групп.
• Использовать умеренно-легкие веса.
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой - не более 60 минут.
• Интенсивность не выше умеренно-средней - не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник - руки и грудные мышцы.
• Вторник - аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
• Среда - ноги.
• Четверг - аэробная тренировка.
• Пятница - плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

• Упражнения Кегеля.
• Жим гантелей лежа.
• Разгибание рук в тренажере.
• Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
• Полуприседы из положения стоя.
• Восхождение на скамейку.
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
• Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

• Упражнение на растягивание «кошечка».
• Упражнения для рук.
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
• Неглубокие приседания - плие.
• Тяга гантели в наклоне.
• Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя - из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

• Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
• Повороты в стороны по 6-8 повторов.
• Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности - работа с тренером . Он подберет вам индивидуальную программу , даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Многие беременные задаются этим вопросом, но особенно актуальным он становится, если ты всегда вела активный образ жизни: коль не штанги в «качалке» гнула, то хотя бы ездила на велосипеде, каталась на роликах или танцевала бачату... А теперь все окружающие настоятельно требуют поберечься, не напрягаться, не навредить будущему ребенку. Мол, похудеть еще успеешь и т.д.

Правы ли они? Или же не стоит менять пока еще привычный уклад жизни по отношению к физическим нагрузкам? А чтобы это выяснить необходимо покопаться в особенностях взаимоотношений ваших организмов (твоего и ребенка ). Если верить среднестатистическим медицинским показателям, то на протяжении всей беременности есть сроки, которые весьма опасны для твоей физкультурной самодеятельности. Это – то, с чем каждая беременная не желает сталкиваться, но наслышана и страшится самой мысли – выкидыш…

Если до беременности ты не тренировалась, то специализированные тренировки уже не для тебя – лишний стресс и все такое… Но вообще игнорировать правильно дозированную нагрузку нельзя ни в коем случае! Теперь она тебе необходима как воздух. Об это чуть позже.

Не будем сильно умничать, а лишь обозначим сроки, на которых ты должна быть предельно внимательна к своему самочувствию. Сами акушеры-гинекологи будут настороженно следить за тобой с 5-ой недели твоей беременности, но особенно ты уязвима по воле природы в период 7-12, 22-24, 28-32 недель . Именно эти периоды считаются самыми критическими. Это значит, что даже при беременности без осложнений именно на этих сроках тебе необходимо быть аккуратной во всем! И помни, что угроза выкидыша может возникнуть от любого сильного толчка, тряски, падения, стресса и физической перенагрузки. Сама понимаешь, что уже на лошадях не поездить, становую тягу не поделать и с тарзанки не прыгнуть. Поэтому решение о том чем, когда и как тебе можно заниматься будет принимать за тебя не лучшая подруга или мама, а твой врач, который будет наблюдать за ходом всей беременности.

А теперь, давай выберем, чем же на самом деле можно заниматься с учетом твоего хорошего самочувствия и здравого смысла. Итак, учитывая, что беременность – это не болезнь, врачи сами рекомендуют не забывать об упражнениях, которые будут полезны и тебе и твоему будущему чаду для лучшей циркуляции крови с кислородом и необходимыми ферментами в вашем тандеме.

Самое первое и необходимое для тебя, как будущей роженицы, это – тренированные мышцы влагалища . Контролируя их сокращение во время родов, ты поможешь пройти ребенку по родовым путям с наименьшей вероятностью внутренних разрывов. А помогут тебе в этом известные всем гинекологам преславутые упражнения Арнольда Кегеля (Кегля/Кегле). Ты смотри: у акушеров есть свой Арнольд . И к слову, о них не стоит забывать и после родов. Ведь результат их воздействия на твои внутренние мышцы оценит и твой партнер!

Второе – физическая нагрузка, как таковая. Не сложно представить, что если обычный любитель забрасывает тренировки и при этом не урезает калорийность своего рациона питания, то он начнет полнеть. А к тебе это относится уже напрямую: на диетах не посидишь, час на дорожке уже не побегаешь… И при этом всем твой вес увеличивается, а мышечный тонус снижается. А тут еще в твоем организме появляется биологически-активное вещество релаксин , который развивает слабость в твоих суставах и размягчает связки. Всегда мечтала сесть на шпагат?! Не для этого он в твоем организме. Он делает тазовые связки более эластичными, готовя тебя к родам. И как результат всех этих природных «издевательств» – слабость, утомление, не лучшее настроение… Но не забывай про эндорфины (гормоны удовольствия )! Ведь после тренировок всегда настроение лучше. А твое хорошее расположение духа – залог твоего здоровья и здоровья малыша. И, к слову, по статистике самостоятельные или естественные роды проходят значительно легче у тренированных, ведь они умеют командовать и мышцами пресса, и мышцами влагалища, и дышать правильно при натуживании (кстати, дыхание рожениц сильно напоминает дыхание выжимающего штангу спортсмена)!

Так что же выбрать для себя любимой в интересном положении из огромного разнообразия предлагаемых сегодня направлений фитнеса? Сразу приходит на ум йога, пилатес, калланетика, шейпинг, аэробика, аквааэробика и силовой тренинг (ну ладно, уже сравнительно силовой).

Единственное, на что мы пока обратим твое внимание, это – срок беременности и интенсивность тренинга. Почему? К сожалению встречается у беременных такой недуг, как плацентарная недостаточность и постоянно приходится принимать расслабляющие, снимающие тонус средства (магне В6, но-шпу, а во второй половине беременности врачи могут назначить и более серьезные медикаменты ). Все эти меры призваны для снижения тонуса матки, а как ты знаешь, в женском организме если мышечный тонус повышается, то не только в бедрах… Именно поэтому чрезмерное усердие в тренировках оказывается уже для тебя противопоказанием!

Ну как? Страшно? Нет? Умница! В самом деле зачем боятся, если ты знаешь следующие варианты подбора для себя любимой физической нагрузки на эти девять месяцев, не плесенью же на диване покрываться в наш век высоких технологий:

#1 Посещать клубы, в которых есть занятия для беременных .
Плюс: проводят занятия подготовленные инструктора, знающие особенности дозирования нагрузки. При этих занятиях могут быть использованы различные методики: от партерной нагрузки (йога, пилатес, шейпинг…) до аквааэробики. Позитивный настрой, комплименты и установки на удачу.

Минус: занятия проходят в одно и то же время в одном и том же кругу новых знакомых. Чего только там не наслушаешься в раздевалке. Хотя, если в роддом попадешь с такой подружкой из «клуба анонимных беременных», определенно, будет веселее!

#2 Став на учет по беременности, посещать занятия по подготовке к родам при поликлинике или женской консультации на базе роддома или центры, проводящие курсы для беременных.

Плюс: с тобой работают специалисты с медицинским образованием. Тут не только упражнения для спины, но и постановка правильной техники дыхания во время родов. Больше практической информации. Возможно присутствие на занятиях сопровождающего лица (полезно, если на родах хочет быть и супруг ).
Минус: сразу понимаешь, что тут работа будет не над фигурой. А еще иногда чувствуешь себя идиоткой, когда все с парой, а ты одна или слышишь не знакомые врачебные термины, но переспросить стесняешься.

#3 Ходила до беременности в тренажерный зал? Вот тут внимательно! Ты же сама не врач и не тренер – нужна поддержка. Сразу честно скажи своему тренеру о предстоящей радости и посмотри на его реакцию. Вероятно, увидишь его замешательство такое, как будто это он отец твоего ребенка. Это из-за того, что чаще всего тренерский состав в «качалках» не подготовлен к работе с будущими мамами ни психологически, ни теоретически, не практически. А жаль…

Плюс: по-прежнему можно ходить на тренировки раза три в неделю (за исключением критических недель, о которых мы упоминали раньше) и общаться с приятными тебе людьми. По желанию тренировать любимые группы мышц, индивидуально подобранными упражнениями, соблюдая не хитрые правила своей безопасности, избегая натуживания. Теперь тренерский состав просто обязан уделять тебе больше внимания.

Минус: в отличии от прошлых тренировок нагрузка снижается прямо на глазах. И повторения в среднем уже по 10, и вес тренировочный 50% от прежнего. Все упражнения теперь только лежа с заброшенными на любую опору ногами, полусидя или в упоре (чтобы убрать лишнюю нагрузку с поясницы и тазового дна ). Вставать и садиться уже не так легко и необходимо просить о помощи. Помощь так же нужна при подготовке к выполнению упражнений в тренажерах и со свободным весом, т.к. наклоняться за гантелями или тянуться к высокой рукояти уже не твое. Больше часа в «тренажерке» тебе уже просто нечего делать. Смешно делать упражнения с 2 кг, но безопасность важнее!

#4 О чем не следует забывать до самых родов .

Ходьба . Пройти лишнее расстояние в погожий день, выйдя на пару остановок раньше, позволит потренировать сердечную мышцу и обогатить кровь кислородом, потратить калории и усилить кровоток в отекающих ногах. Лучше всего, конечно, прогулки на свежем воздухе часик-другой, но скверы и ботанические сады не всегда рядом.

Плавание . Вот тут проявляют солидарность как врачи, так и фитнес-тренера. Действительно, сопротивление воды превосходно воздействует на твою жировую ткань и мышечные волокна, не нагружая при этом позвоночник и суставы. Вот почему аквааэробика так популярна у беременных сегодня. Есть только пару нюансов. Чистых водоемов нынче искать днем с огнем, а в бассейнах хлорки немерянно.

Релаксация . Необходима для снятия напряжения, как нервного, так и физического. Спокойная музыка, закрытые глаза, приятные мысли и ровное дыхание – все, что тебе для этого необходимо.

Потребление воды во время тренировок . Теперь потребление жидкости для тебя принципиально важно не только для красоты твоей кожи, но и для баланса веществ в твоем организме и скорейшему выводу токсинов из него. В жаркие дни или в душных помещениях твои потребности в воде будут увеличиваться и это естественно.

Признаки переутомления!

Итак, тренируйся в свое удовольствие, не забывая о пользе активных нагрузок и о своей ответственности перед малышом. А твое тренированное тело будет тебе благодарно уже во время родов!