Упражнения для качания грудных мышц для мужчин. Тренажер для грудных мышц для женщин. Лучшие занятия на тренажёрах

Объёмная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Чтобы хорошо прокачивать грудные мышцы необходимо работать над ними в тренажёрном зале регулярно.

Если вы только начинаете работать с дополнительным весом, то вам подойдёт от 1 до 2 упражнений за тренировку, в которых нужно выполнять по 3 подхода.

Для хорошего мышечного роста необходимо за 1 подход выполнять от 10 до 12 повторений. В случае если вы хотите увеличить силу грудных, вам нужно делать от 6 до 8 повторений.

Во время тренировки грудных мышц активно принимают участие трицепсы, это необходимо знать, чтобы не включать их в программу тренировок в один день с тренировкой на груди.

Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги лёжа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам.

Преимуществом упражнения является возможность менять углы наклона скамьи, тем самым можно прокачивать нижнюю и верхнюю часть грудных, что немаловажно в тренировке.

В случае, когда вы лежите на скамье головой вниз прокачивается нижняя часть груди, а при положительном наклоне начинает работать верхняя зона грудных мышц.

Как выполнять упражнение

Для выполнения нужно лечь на скамью прижать голову и плечи, при этом сделать прогиб в пояснице и расположить ноги чуть шире плеч. Необходимо соблюдать широкий хват на штанге.

Техника выполнения следующая: при вдохе необходимо опустить штангу и коснуться ей груди и задержать на секунду, затем нужно выжать штангу ровно вверх до исходного положения и снова сделать паузу в одну секунду и максимально сжать грудные, чтобы прочувствовать их работу.

Штангу нужно опускать медленно, а подъём совершать в быстром темпе при этом штанга не должна пружинить от груди.

Следующим упражнением на мышцы груди будет жим гантелей. Упражнения на грудь с гантелями позволяет максимально проработать мышцы груди, так как во время правильного выполнения амплитуда движения вырастает в сравнении с жимом штанги.

При жиме гантелей можно также использовать наклонную скамью для прокачки нижней или верхней части грудных мышц.

Выполнять упражнение стоит с оптимальным весом, так как это травмоопасное упражнение. После того как вес подобран нужно лечь на скамью также, как при выполнении жима штанги. Затем гантели нужно опускать медленно с небольшим разводом в стороны для максимального растяжения грудных мышц, а после совершить быстрый подъём гантелей и в конечной точке сжать мышцы груди.

Еще одним хорошим упражнением на мышцы груди является разведение рук с гантелями. Это упражнение считается изолированным, то есть будут задействованы исключительно мышцы груди.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно взять оптимальный вес, сесть на скамью, ноги поставить на ширине плеч, затем откинутся назад в лежачее положение, полностью распрямлять локти не стоит это может вызвать травму.

Техника выполнения следующая: при глубоком вдохе нужно сделать разводку руками в стороны до максимальной точки, зафиксироваться в этом положении и почувствовать натяжение в мышцах.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Без тренажёрного зала также можно прокачать грудные мышцы, для этого отлично подойдут отжимания от пола, вариантов которых множество. Чтобы накачать объёмную грудь, используя отжимания от пола, потребуется широкая постановка рук.

Техника выполнения: необходимо принять упор лёжа, руки поставить шире плеч, спину держать ровно, голова должна смотреть в пол.

Далее делаем медленное опускание до момента касания груди пола, в этой точке мышцы максимально растянуты, затем быстрым движением вверх возвращаемся в исходную позицию и сжимаем грудные на секунду, чтобы прочувствовать их работу.

Если вам нужно прокачать нижнюю часть грудных мышц, то постановка рук должна быть максимально узкой.

Все эти упражнения на грудь, как для мужчин, так и для женщин отлично подойдут и максимально прокачают мышцы.

Важно соблюдать технику выполнения и не гнаться за весами, так как с большими весами неподготовленный человек может легко травмироваться.

Фото упражнений на грудь

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки .

gromila.net

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

• верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
• соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

• находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
• мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

• поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
• участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.


2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из 7 главных причин обвисания груди.
5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

• Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
• Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
• Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

• При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
• Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
• Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
• Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Подробнее про правильную технику отжиманий для девушек и их влияние на грудь смотрите тут.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

prostofitness.com

Программа тренировок для девушек. Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины

Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится - нет ничего невозможного.

Задача №3. Обозначить середину груди

Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой в чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

с акцентом на развитие середины груди

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Задача №4. Обрисовать верх спины

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины

Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

Проблема 2 . Трицепс - это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом . Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

Решение 2 . Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

bestbodyblog.com

Как накачать грудные мышцы девушке

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

• Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
• Жим в тренажере Хаммера.
• Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

• Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
• Сведение рук сидя в тренажере.
• Сведение рук с использованием кроссовера.
• Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь. вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги. это способствует сбалансированному развитию.

Тренажеры для груди: обзор, виды, лучшие упражнения и отзывы

Тренажеры для груди чаще всего используют в домашних условиях: уменьшение жировых отложений, развитие мускулатуры, профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и прочее. Попробуем разобрать основные нюансы, относящиеся к покупке и использованию такого рода спортинвентаря.

Для начала нужно определиться с целями, которых вы хотите достичь, приобретая тренажеры для груди. То есть имеет ли смысл покупка, или лучше взять узкоспециализированный инвентарь.

Замена базовых упражнений

Большинство «домашних» спортсменов опасаются или даже не могут выполнять базовые стойки со штангой. В этом случае тренажеры для груди являются отличной альтернативой. Особенно это актуально для немолодых атлетов, новичков в спорте, сольных занятий без страховки, а также для тех, кто реабилитируется после полученных травм или операций.

Точечная нагрузка на грудную клетку

Почти все виды физической активности так или иначе затрагивают мышцы грудной клетки, поэтому упражнения на грудь на тренажере способны обеспечить явно ощутимый рост силовых показателей. Эта цель, кроме мышечной массы, увеличивает ещё и объём грудной клетки.

При помощи подобного спортинвентаря можно проработать конкретную группу мышц, в то время как базовые упражнения исключают подобное акцентирование, то есть не стрелять из пушки по воробьям. Данная цель очень часто встаёт перед опытными атлетами, которые хотят исправить конкретные недочёты в построении своей мускулатуры. Подобные цели ставят перед собой и женщины, развивая только ту группу мышц, которую хочется развить.

Также стоит заметить, что хорошие тренажеры для груди могут подходить для выполнения сразу двух или трёх целей, поэтому к выбору нужно подходить со всей серьёзностью и осведомлённостью.

Типы тренажёров

Подобного рода спортинвентарь можно разделять по двум признакам - тип нагрузки и выполняемое упражнение. Тренажёр по нагрузке может быть стековым и нагружаемым дисками. Первый тип имеет набор стандартных грузов, что позволяет спортсмену выбрать необходимый ему вес перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Стеки прекрасно подходят для использования в домашних условиях, а также для новичков и людей, проходящих посттравматическую или постоперационную реабилитацию.

Дисковый спортинвентарь - это выбор опытных атлетов и спортсменов, которые привыкли к разнообразному и большому весу. Чаще всего подобного рода тренажёры можно увидеть в спортзалах, фитнес-клубах и других специализированных спортивных учреждениях.

Упражнения и типы грудных тренажёров

В зависимости от того, какое именно упражнение необходимо выполнять, можно выделить следующие типы тренажёров:

• Жим от груди на тренажере. Одно из самых востребованных упражнений для новичков и для тех, кто восстанавливается после травмы или операции.
• Жим сидя. Это довольно большая и разнообразная группа тренажёров, эффективно работающая для эстетического развития мышечной массы. Различается группа высотой, шириной охвата, траекторией и наклоном.
• Армейский жим (от плеч). Развитие верхней части груди и дельтовидных мышц.
• Баттерфляй. Довольно популярная тренажёрная группа и главным образом направлена на эстетику тела. Выполнять упражнение можно по-разному (траектория, хват и т.д.), изменяя там, где необходимо, силовые акценты.
• Кроссовер. Такого рода инвентарь позволяет выполнять уникальные упражнения за счёт свободной траектории тяги. Тренажёр обеспечивает акцентированную нагрузку на мышцы и допускает «взрывную» работу. Это отличная альтернатива базовым упражнениям со свободным весом, вроде разведения гантелей.
• Пулловер. Крайне популярное упражнение среди опытных атлетов. Оказывает точечную нагрузку на мышцы спины и грудь.
• Тяга к груди (гребля). Кроме грудных мышц, идёт развитие спины и рук. Отличное общеразвивающее упражнение, которое можно посоветовать буквально всем.
• Многофункциональные тренажёры. Такого рода инвентарь является универсальным и имеет в своём составе, как правило, гребную тягу и баттерфляй. Упражнения прекрасно подойдут для начинающих спортсменов и для эстетического развития тела. Многие маркетологи дали название такому спортинвентарю, как «тренажер для увеличения груди».

Физические нагрузки не способны увеличить объем груди, но при этом они делают ее более подтянутой, улучшая внешний вид. В таком случае поможет тренажер для груди, который доступен для домашнего применения. Есть несколько устройств со своими особенностями.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы?

Для получения красивого и рельефного тела в тренировках важно прорабатывать все мышечные группы. Тренажер для грудных мышц можно найти в зале, но есть устройства, которые можно приобрести и для домашних занятий. Для выполнения базовых упражнений принято использовать перекладину, гантели и штангу, выполняя жимы и подтягивания. Тщательная проработка подразумевает использование изолирующих упражнений, которые можно выполнять на специальных тренажерах, например, «Бабочка» или «Хаммер».

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо использовать тренажер для груди по правилам:

1. Для начала изучите конструкцию устройства и все особенности работы с ним, поскольку только правильная техника поможет достичь результатов.
2. Заниматься нужно регулярно и лучше всего нагружать мышцы три раза в неделю.
3. Выполняйте упражнения в нескольких подходах, например, 3х15.

Тренажер для груди «Еasy curves»

Для дома можно выбрать простой в использовании тренажер, который будет нагружать мышцы груди и рук. Он создает телескопическую нагрузку, и конструкция имеет поршни. Тренажер для увеличения груди основан на разведении и сведении рук. Во время тренировки устройство держится обеими руками на уровне груди. Тренажер имеет регулятор нагрузки. Производитель предлагает несколько программ для эффективной работы.

Тренажер для груди «Торнео»

Это устройство можно назвать экспандером, который состоит из двух рукояток в виде крыльев, имеющих одну исходную точку. Представленный грудной тренажер можно использовать для проработки других частей тела. Благодаря компактности устройства можно проводить тренировки в любом месте. Для проработки необходимо удерживать тренажер на уровне груди, расположив его между предплечьями. Ладони должны находиться на головке устройства, а локти быть опущенными вниз. Для проработки мышц соединяйте и разводите локти, держа кисти в неподвижном состоянии.

Тренажер «Бабочка» для грудных мышц

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, не является базовым и его может использоваться для дополнительной нагрузки грудных мышц. Конструкция имеет два рычага с вертикальными рукоятками, которые необходимо сводить. Тренажер для рук и груди используется согласно ряду особенностей:

1. Настройте тренажер под себя, для чего сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Важно, чтобы плечи находились в параллели с полом, а предплечья были перпендикулярными.
2. Прижмите к спинке поясницу и затылок. Локтями упритесь в специальные подушки. Чтобы сохранять устойчивость, поставьте ноги пошире.
3. Тренажер для мышц груди основан на сведении рук, поэтому сделайте вдох, соедините руки, в конечной точке сделайте небольшую паузу и верните руки в ИП. Выполняйте движения плавно и медленно.

Тренажер «Хаммер» для грудных мышц

В залах есть специальный тренажер, предназначенный для развития грудных мышц, и в нем используется рычаг, с одной стороны которого крепится груз. К преимуществам «Хаммера» можно отнести тот факт, что он ограничивает работу мышц стабилизаторов и нагрузка идет только на нужные мышцы. Упражнения на грудь на тренажере «Хаммер» могут быть использованы, как второстепенные, то есть изолирующие. Важные детали техники выполнения:

1. Жим от груди в тренажере выполняйте, плотно прижав поясницу к спинке сиденья.
2. На выдохе двигайте локти навстречу друг другу, сокращая грудные мышцы.
3. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять локти, чтобы нагрузка не перешла на трицепс.

Доброго вам времени суток, уважаемые читатели! Наверняка вы уже заметили, что количество тренажеров в фитнес-клубах неуклонно растет. А посетители с большим удовольствием предпочитают выполнять упражнения в этих технологичных механизмах, нежели в зоне свободных весов. В этом нет ничего удивительного.

К примеру, вы хотите потренировать грудь, для это нужно делать жимы лежа, а ведь это не всегда удобно. Придется искать страхующего или на глаз рассчитывать свои силы, а вдруг расчет подведет, и вы окажетесь под тяжелой штангой. Именно поэтому, завидев тренажер для грудных мышц можно смело двигаться в его сторону!

Могут пригодиться вам по ряду причин:

1. Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
2. В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или и кроссоверах.
3. Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, . Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
4. В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.

Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.

Обзор тренажеров

Хаммер

Начнем, пожалуй, с самых известных и всеми любимых хаммеров. С помощью них вы не только прокачаете все области больших грудных мышцы, но и минуете такое упражнение, как жим на скамье с отрицательным наклоном. Жим головой вниз популярен среди фанатов тренажерки. Но у него есть свои недостатки. Главный из них это сильное повышение давления в голове из-за прилива крови. Хаммер решает эту неприятность, так как является сидячим тренажером.

Так выглядит тренажер акцентирующий нагрузку на средней и верхней части груди:

А этот «зверь» предназначен для прокачки нижней (самой сильной) части груди:

Как вы могли заметить, в хаммере рукояти движутся независимо друг от друга. Это с одной стороны хорошо, так как помогает учиться согласованной работе мышц правой и левой половины тела. К тому же существует много вариаций упражнений с жимом одной рукой. С другой стороны новичку может быть тяжело и некомфортно выполнять жимы таким образом.

Машина Смита

Изобретение, появившееся на свет еще в 50-х годах прошлого века. Машина Смита по праву считается одним из лучших тренажеров. Причина в его универсальности. Но сейчас не об этом, ведь нас интересует, как накачать грудные мышцы!

Смит отлично подойдет как мужчинам, так и хрупким женщинам. Во-первых, многие модели снабжены системой противовесов, которые позволят снизить вес грифа до пары килограммов. Во-вторых, горизонтального и наклонного жима штанги.

Пек-Дек или бабочка

Если первые два вида тренажеров могли потягаться с базовыми движениями, то этот тренажер случит скорее изолирующим и добивочным средством.

Движение, выполняемое в тренажере схоже с разведением гантелей лежа. Но в случае Пек-Дека мышцы напряжены даже на завершающем участке движения, когда ваши ладони максимально близки друг к другу. Можете проверить, что при аналогичном положении рук с гантелями лежа на скамье, мышцы практически не напряжены.

Кроссовер

Упражнение напоминает бабочку, но нагрузка передается через трос и имеет несколько иное направление. Существует и еще одно отличие. В тренажерах типа Пек-Дек рукоятки движутся по заданной траектории (окружности), в кроссовере у вас таких ограничений нет. Поэтому упражнение технически сложнее выполнять. Часто нарушается техника, что может привести к травме.

К слову, выполнять сведения в кроссовере можно не только стоя в наклоне, но и лежа на скамье.

Пулловер

Само по себе название «пулловер» относится к упражнению, но есть тренажер, позволяющий более безопасно выполнять движение. Пулловер нельзя назвать полноценным упражнением для тренировки грудных мышц. Но использовать его в тренировочной программе все-таки стоит. Зачем? Для растяжки грудной клетки, точнее мышц, опоясывающих её.

Домашние тренажеры

В завершение хотелось бы рассмотреть несколько приспособлений из когорты домашних тренажеров. Это твистер и easy curves. Они компактны, просты в исполнении и использовании. Но подойдут лишь в качестве тонизирующей нагрузки. Многочисленные отзывы, тому подтверждение.

Первый тренажер представляет собой палку с гибкой средней частью. За счет этого палку можно сгибать руками в различных направлениях, задействовав при этом грудные мышцы.

Второй тренажер, easy curves, выглядит похожим образом, но имеет две подвижные рукоятки, скользящие вдоль палки. Проводя аналогию, можно сказать, что тренажер выглядит как велосипедный насос, но двухсторонний. Надеюсь, аналогия удалась.

На сей ноте я завершаю свой обзор, надеюсь, он оказался полезным и информативным для вас. Буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей, а также порекомендуете подписаться своим друзьям и товарищам по тренажерному залу. До скорых встреч!

Вконтакте

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения .
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav - stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.