Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации. Как накачать предплечья в домашних условиях – лучшие упражнения Как быстро накачать предплечье в домашних условиях

Бодибилдинг – это такой вид спорта, где оценивается красота и сбалансированность тела, соответственно даже маленькие мышечные группы должны быть пропорциональными. Одной из таких маленьких групп мышц является предплечье, которому атлеты часто вообще не уделяют внимания на тренировках. Предплечье очень хорошо задействуется при тренировке бицепсов, но если вы видите, что оно все-таки отстает, то стоит уделить этому отдельное время на тренировке. Если же вы ограничены во времени, то можете накачать предплечье в домашних условиях гантелями.

Особенности тренировки предплечий дома

• Предплечья стоит всегда тренировать вместе с бицепсом, так как при работе бицепса и предплечий задействуется множество одних и тех же мышц, которые могут получить перетренированность, если тренировать их в разные дни.
• Чтобы проработать предплечья в домашних условиях, нужна как минимум одна гантель, но лучше, если у вас будет еще и штанга с блинами.
• Так как предплечье это маленькая мышечная группа, то для ее утомления стоит использовать увеличенное количество повторений в подходе (15-20).
• Предплечья нужно тренировать после бицепса, а не перед ним.
• При тренинге стоит сначала использовать базовые упражнения, а потом изолирующие.

Упражнения для накачки предплечий дома

Допустим, что дома у вас есть штанга и гантели, исходя из этого, рассмотрим лучшие упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях:

Базовые:

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Молотки.

Изолирующие:

• Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (садитесь на скамью, ставите руки на край, берете снаряд хватом снизу и начинаете сгибать запястья);
• Разгибания рук в запястьях (аналогично сгибаниям, но снаряд берется хватом сверху);
• Сгибание запястий со штангой или гантелями за спиной.

Предплечья не стоит тренировать слишком часто, это такая же мышечная группа, как и все остальные, ей также требуется время для роста и восстановления, лучше всего прорабатывать их вместе с бицепсом раз в 3 дня. Накачать предплечья в домашних условиях не тяжелее чем в зале, ведь для этого не требуется огромный арсенал тренажеров, но целесообразность такого тренинга стоит рассмотреть подробнее. Новичкам тренировать данную группу мышц вообще не нужно, сначала стоит нарастить базу, поставить фундамент, более того тренировка предплечий не обязательна даже для соревнующихся атлетов, многие победители конкурса “Мистер Олимпия” не тренировали эти мышцы вообще, они и так хорошо росли от молотковых сгибаний на бицепс или подъема штанги на бицепс обратным хватом. Одним словом – нужно уделять большинство времени большим мышечным группам, и тогда маленькие также будут расти.

Программа тренировки предплечий

Качать предплечья в домашних условиях или нет, решать вам, но если вы решите все же тренировать их, то лучше это делать с помощью эффективного тренировочного плана:

Данных трех упражнений со штангой и гантелями вам вполне хватит, чтобы накачать предплечья в домашних условиях. Подбирайте оптимальные рабочие веса, для лучшего прогресса используйте такие методики как , . Начинайте работу с разминки и постепенно увеличивайте нагрузку, предплечья ни чем не отличаются от других мышечных групп (кроме размеров), для них работают такие же тренировочные принципы, как и для остальных.

Видео о том, как начать предплечья в домашних условиях (комплекс 3 в 1)

​

Большинство любителей не только не знает, как накачать предплечья, но и даже не осознает необходимости тренировать эту мышечную группу. Более того, ее нередко игнорируют даже продвинутые атлеты, что является грубейшей ошибкой. Запущенные предплечья – это самое слабое звено, которое будет не только препятствовать прогрессированию в большинстве основных упражнений, но и портить общую эстетику рук. Существует множество нюансов и особенностей тренинга предплечий, которые определяют эффективность проработки этой мышечной группы, потому получить мощный результат можно только углубившись во все тонкости процесса. Именно этим мы и займемся в данной статье, раскрывая все принципы и секреты построения по-настоящему мощных и сильных предплечий.

Как накачать предплечья и зачем это делать?

Основная проблема заключается в том, что многие атлеты просто не понимают, зачем качать предплечья. Причиной для подобного послужили некоторые профессиональные программы, в которых топ атлеты очень умеренно прорабатывают эту мышечную группу. Это позволяет визуально выделить бицепс и увеличить его объем. По тому же принципу многие профи редко качают шею, это дает возможность визуально расширить плечи. Тем не менее, в других видах силового спорта, предплечья оцениваются как важнейшая мышечная группа, которая влияет на общую физическую подготовку и силу. Зачем нужно включать 1-2 тренировки в неделю для этой мышечной группы? Среди основных причин:

• Увеличение силы хвата и улучшение прогрессирования во всех базовых движениях, в которых задействуются руки (подтягивания, становая тяга и тд);
• Улучшение общей эстетики рук – с мощными предплечьями мышцы рук будут выглядеть более массивно;
• Повышение функциональности.

Также важно уделять достаточное время тренировке нижней части рук спортсменам, которые занимаются любыми единоборствами. Эта мышечная группа напрямую будет влиять не только на силу удара, но и на снижение рисков травмироваться.

В целом, если взять в пример статистику, именно слабые предплечья не дают начинающим атлетам в полной мере выполнять подтягивания и тяги с большим весом. Как итог – одна мышечная группа значительно замедляет прогрессирование в основных движениях в большинстве тренировок на верх тела. К счастью, при должном внимании и выполнении эффективных упражнений, можно легко наверстать упущенное: увеличить силу и массу мышц, а также усилить хват.

Чтобы точно понять, как накачать мышцы предплечий, необходимо понимать их главные функции и строение. Под этим обычно подразумевают мышечную область от локтя до кисти. Она состоит из множества мелких мышц и делится на две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). К передней относятся:

• Лучевой сгибатель запястья;
• Локтевой сгибатель запястья;
• Длинная ладонная мышца.

К задней группе относят разгибатель запястья, а также короткие и длинные лучевые разгибатели запястья. Важно помнить, что основной объем предплечья задает большая плечелучевая мышца, которая выполняет сгибание руки в локте. Это поможет понимать, как качать мышцы предплечья и регулярно прогрессировать.

К основным функциям мышц низа руки относится сгибание и разгибание в локтевом и лучезапястном суставах. Также эти мышцы определяют силу хвата и отвечают за удержание веса в руках. Это один из главных ответов, почему и зачем нужно качать предплечья.

В целом, большинство движений для прокачки повторяют основную функцию мышцы, потому понимая задачу мышечной группы, разобраться в сути упражнений несложно. Потому вникаем в особенности тренинга и качаем предплечья правильно, гарантировано получая желаемую отдачу и мышечный рост.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения упражнений на предплечья для мужчин, как в домашних условиях, так и в спортзале. Первое, что нужно запомнить – предплечья это такая же мышечная группа, как и все остальные. Она относится к малым мышечным группам, потому разница заключается лишь в частоте тренировок и качестве проработки. Вполне понятно, что не нужно делать такой же объем работы, как для спины, ног, и даже рук. Когда опытные силовики с огромными предплечьями советуют, как правильно качать эту мышечную группу, ответ почти всегда однозначный – мощные базовые движения с субмаксимальными весами в качестве основы, изолирующие движения для добивки.

Максимально допустимо тренировать эту мышечную группу два раза в неделю. Мышцам нужно время для роста и восстановления, потому на вопрос, можно ли качать предплечья каждый день, ответ вполне однозначный – нет. Конечно, если главной целью тренинга не является перетренированность и отсутствие роста.

Важно помнить, когда вы делаете мощные силовые движения (подтягивания, тяги и прочие), низ руки уже получают нагрузку. В таком случае лучше ограничиться одной дополнительной тренировкой в неделю, например, качать предплечья гантелями после проработки бицепса и трицепса. Нежелательно ставить тренировку этой мышечной группы тогда, когда вы делали тяжелые тяги.

Переходим от теории к практике и смотрим на деле, как накачать мощные предплечья. Для этого нужны только самые действенные и эффективные упражнения. Конечно, это вовсе не значит, что нужно увлекаться и делать все движения за одну тренировку. Очень часто в погоне за тем, как накачивать огромные предплечья, атлеты в прямом смысле переусердствуют, в результате не получают достойной отдачи.

Важно помнить, что для малой мышечной группы достаточно сделать 1-2 базовых движения и 1-2 изолирующих. Это правило относится ко всем, как к спортсменам, которые качают предплечье в домашних условиях, так и тем, кто занимается в спортзале.

Существует множество модификаций мини-тренажеров, которые позволяют как быстро прокачать предплечья в домашних условиях, так и хорошо укрепить хват. Конечно, огромных объемов с подобными устройствами вы не получите, но сможете быстро устранить слабое звено, которое мешает тренироваться.

Разнообразие тренажеров для пальцев действительно впечатляет. Наиболее простым является кистевой эспандер или «бублик», который считается одним из наиболее эффективных. Это отличный вариант для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях без железа. Также можно встретить тренажеры с пружиной, где сила сжатия намного больше. Они тоже хорошо подходят для домашней тренировки.

Важно помнить, что не нужно покупать сложные и дорогостоящие тренажеры, кистевых эспандеров и «бубликов» будет вполне достаточно. В погоне за тем, как быстро накачать предплечья, спортсмены часто придумывают довольно диковинные устройства. Например, тренажеры, которые крепятся на запястье и первые фаланги пальцев, между которыми натянуты жгуты или пружины. Несмотря на необычный вид, они не дают никакого преимущества над обычными эспандерами, хотя стоят намного дороже.

Это одно из наиболее простых упражнений на предплечья, которые можно адаптировать даже под выполнение в домашних условиях. Важно помнить, что удерживать штангу нужно с открытым хватом, то есть на пальцах. Такая техника является упрощенной заменой вису на пальцах на перекладине, который требует сильного хвата.

Обычно удерживание делают в двух режимах, выполняя его либо на протяжении 35-40 секунд в субмаксимальным весом (так, чтобы после 30 секунд было очень тяжело удерживать вес), либо до отказа.

Качать предплечья можно не только со штангой, но и с любым весом, потому гриф можно заменить на гирю или гантели.

Это не просто одно из лучших упражнений, но и наиболее распространенный способ проверить на деле развитые предплечья. Толщина блина идеально подходит для того, чтобы тренировать хват. Старайтесь брать максимальный вес и переходить на более тяжелые блины со временем.

Для тех спортсменов, которые хотят накачать предплечья дома, упражнение будет доступным только в случае, если удастся подыскать аналог блину. Важно, чтобы снаряд не давал возможности использовать полный хват. Вес должен удерживаться на пальцах.

Использование расширителей в последние годы обрело невероятную популярность. В большинстве случаев их достаточно для того, чтобы в полной мере нагрузить низ руки и кисть во время тренировки других мышечных групп. Это позволяет развивать мышечную группу в так называемом пассивном режиме. Например, при выполнении подъемов для бицепса с большим грифом (E-Z не подходит), предплечье будет нагружаться не хуже, чем при сгибаниях и разгибаниях. Более того, такой вариант эффективен еще и тем, что обеспечивает равномерный рост силы и массы рук.

Важно помнить, что расширители должны быть жесткими, чтобы хват был надежным и штанга не выскользнула из рук. Старайтесь выбирать тот материал, который не будет скользить. Также новичкам лучше избегать шарообразных расширителей, без мощного хвата вряд ли удастся использовать их в полную силу.

Благодаря этому упражнению у стронгменов никогда не бывает проблем со слабыми предплечьями. Более того, именно в этом виде спорта атлеты имеют сильнейший хват, который позволяет выполнять все упражнения (сферы атланта, тяги, удерживания снарядов на вытянутой руке и тд). Вполне логично предположить, что это упражнение для предплечий для мужчин является невероятно эффективным, даже если делать его с гантелями.

Даже если вы делаете прогулку фермера с гантелями ради накачки предплечий в домашних условиях, упражнение должно быть максимально тяжелым. В противном случае упражнение не будет эффективным. Оптимально делать прогулку по времени, например, от 30 до 50 секунд. Если вы можете выполнять упражнение после 50 секунд, значит вес выбран неверно и гантели должны быть тяжелее. Ключевыми условиями для правильной прогулки фермера должны быть:

• Прямая спина;
• Шея в нейтральном положении (взгляд ровно вперед, на уровень горизонта);
• Выпрямленная вперед грудь и сведенные лопатки.

Также нужно помнить, что прогулку лучше не делать при малоразвитых мышцах кора и проблемах с позвоночником (особенно в поясничном отделе).

Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд. Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.

Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу. Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.

Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.

Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:

• Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
• Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
• Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
• Удерживание блина на максимальное время.

Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения

Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:

• Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
• Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
• Удержание блина – 3 подхода до отказа;
• Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
• Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.

Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:

• Перекладины;
• Гантели или гири.

Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений. В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.

Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.

Подводя итоги

Важно понимать, что для качественной накачки предплечий нужно нечто серьезнее, чем пара упражнений в конце тренировки. Может быть сгибание и разгибание кисти и помогут визуально расширить нижнюю часть руки, но вряд ли позволят существенно увеличить силу и хват. Помимо очевидных вещей, таких как питание и сон, важно продумывать недельные циклы так, чтобы мышцы предплечий получали достаточное время для восстановления. Например, если вы делаете тяжелую тренировку спины, а на следующий день (или через один день) работаете над руками и предплечьями, мышцы не успеют восстановится.

Старайтесь упорядочить тренировки так, чтобы нижняя часть руки отдыхала хотя бы 3 дня. Судя по опыту профессиональных атлетов и тренеров, этого времени достаточно для восстановления малых мышечных групп. Отдавайте предпочтение нагрузке, при которой необходимо удерживать вес или тело. Прогулка фермера или вис на турнике являются хорошим примером таких упражнений. При использовании перекладины можно пользоваться расширителями хвата или полотенцем, удерживая его за края. В остальном, предплечья это такая же мышечная группа, как и остальные, потому никаких особых правил или секретных методик для ее развития не существует. Только медленное прогрессирование и регулярные тренировки.

Крепкие и мощные предплечья увеличивают силу хвата. Они практически всегда находятся на виду, поэтому на них сразу обращают внимание. Им нужно обязательно уделять время, как и другим группам мышц. В этом обзоре постараемся показать самые лучшие упражнения на предплечья.

Многие забывают, но классические подтягивания на турнике отлично качают предплечья и укрепляют кисти рук . Пренебрегать данным упражнением не стоит. Оно легкое в выполнении и не требует тренажера или специальной подготовки.

Техника выполнения:

В будущем как упражнение будет даваться без особых усилий необходимо использовать расширители для хвата. Таким образов вам будет немного тяжелей даваться упражнения, но после несколько подходов ваши предплечья отлично прокачаются. Лямки запрещено использовать.

Прогулка фермера

Очень эффективное упражнение для развития кистей рук, пальцев и предплечий в целом. Регулярное выполнение «прогулки фермера» сделает ваш хват железным. Оно также развивает торс, плечи , бицепс , а особенно трапеции . Для этого вам нужно две гантели, или гири.

Техника выполнения:

Отметим, что данное упражнение делают стронгмены на тренировках и соревнованиях.

Для этого вам нужна гантель небольшого веса. Упражнение направлено на развитие кистей рук.

Техника выполнения:

Прогулка с трэп-грифом

Конечно, для этого упражнения вам понадобиться трэп-гриф. К сожалению, он есть только в силовых спортзалах. Упражнение более удобное, чем «прогулка фермера». Оно качает всё тело и делает ваши предплечья невероятно сильными. Для этого нагрузите большой вес.

Техника выполнения:

К счастью гири популярные снаряды и они есть даже в фитнес-центрах. Тем не менее, гиря не только укрепит всю зону предплечья, но поможет нарастить мускулы.

Техника выполнения:

Данное упражнение эффективно прикачивает плечелучевую мышцу и укрепляет сухожилья. Также увеличивают силу задней части запястья.

Техника выполнения:

• Сядьте на лавочку удобней и выпрямите спинку;
• Возьмите гантели в руки и выпрямите предплечья. Положите их на бедра ног или на скамью;
• Начинайте медленно двигать их вниз и верх;
• Движение должно быть, как молоты на бицепс, только концентрация идёт чисто на запястья.

Оно поможет атлету вырисовать симметрию предплечий.

Легкое в выполнении. Возьмите классическую штангу и навешайте блинов.

Техника выполнения:

Сгибания на бицепс на лавке Скотта

В первую очередь позаботьтесь о комфортности и отрегулируйте скамью. Возьмите прямой гриф с весом.

Техника выполнения:

• Возьмите крепко гриф на ширине плеч;
• Спина ровная, медленно поднимайте гриф тыльной стороной верх;
• Опускайте максимально, не торопясь вниз в сходную позицию;
• Выполните 2 подхода по 8 повторений;
• Вес должен быть не большой.

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

0 2015 2 года назад

Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы. А именно:

• Брахиалис;
• Брахиорадиалис;
• Сгибатели;
• Разгибатели;
• Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться для автономной работы в домашних условиях?

1. Резиновый браслет;
2. Два вида эспандеров . Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
3. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей , из-за смещенного центра тяжести. Рекомендуем обратить внимание на эффективные .

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании .
3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов». Нужно ли и как накачать предплечья? — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

• Сгибание кисти с весом в руке;
• Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Важно: Для освоения правильной техники, рекомендуется использовать предельно мягкую прогрессию, и начинать с весами не более 2-х кг на первой тренировке. Это позволит освоить упражнение, а затем быстрее перейти к более сложным нагрузкам не рискуя травмировать тонкие кости.

Используем гирю

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах , что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

• Молот;
• Тяги и шраги без страховки;
• Турник и веса;
• Брусья и супинация;
• Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Внимание: Упражнение с повышенной травмоопасностью, при наличии альтернатив лучше не использовать.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

• Сгибание пальцев с весом;
• Вис на турнике;
• Сгибание кистей с гантелями;
• Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

• Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
• Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
• Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Примечание: Необязательно использовать именно Capitan crush – На рынке можно найти множество аналогов, главное знать их точную нагрузку на пружины. Резиновые эспандеры не подходят ля этой цели, так как после n-ого кол-ва сжиманий у них динамически падает жесткость.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Итог

Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато , которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!