Как правильно тренироваться на рельеф: нюансы питания и упражнений. Питание для рельефа мышц тела: меню для мужчин и женщин Тренировка и питания на рельеф расписание

Диета для рельефа мышц используется для удаления с тела лишнего подкожного жира и улучшения рельефа мышц.

Основа диеты - употребление большого количества белков, исключение жиров, уменьшение количества употребляемых углеводов.

Белки являются строительным материалом нашего тела, они нужны для строения и поддержания тонуса мышц.

Почему мы снижаем количество употребляемых углеводов и исключаем жиры из рациона? Потому что так мы заставляем организм тратить подкожный жир.

Продолжительность диеты для рельефа мышц - один - два месяца.

Правила соблюдения диеты для рельефа мышц:

1. Исключение из рациона жиров: для расходования организмом подкожного жира.

2. Уменьшаем количество употребляемых углеводов. Для расходования организмом жиров, ему должно не хватать углеводов. Ещё, необходимо сказать о том, что лишние углеводы превращаются в жир.

3. Кушайте много белковой пищи для поддержания мышц и тела в здоровом состоянии.

При наличии большого лишнего веса вам нужно съедать один грамм белков на 1 кг веса тела в сутки.

Если вам нужно улучшить рельеф мышц, снизив количество подкожного жира, сохраняя мышечную массу, то употребляйте два грамма белков на 1 кг веса тела в сутки.

4. Снижаем дневную калорийность на двадцать процентов (для определения суточной калорийности нужно свой вес в килограммах умножить вес на 35). Рассчитаем: вес - 75 кг, следовательно, суточная калорийность = 75*35 = 2625 ккал, а для красивого рельефа мышц нам нужно - 2625 ккал * 80% = 2100 ккал, следовательно дневная потребность в белковых продуктах = 75*2 = 150 грамм.

5. Необходимо всегда быть в движении - для постоянной работы мышц, чтобы тратить жиры.

6. Кушайте пять раз в сутки. Если хотите снизить вес, то небольшими порциями, а для улучшения рельефа мышц употребляйте большие порции белковых продуктов.

То, насколько быстро сжигаются жиры, зависит от количества углеводов - если количество подкожного жира снижается, происходит улучшение рельефа мышц, то всё правильно. При отсутствии результата - снижаем количество употребляемых углеводов.

Помимо белковых продуктов, в диету должны входить продукты, обеспечивающие организм минералами и витаминами — фрукты, зелень, овощи.

Рацион диеты для рельефа мышц:

Питаемся такими белковыми продуктами, как:

нежирный творог,

отварной белок куриного яйца,

куриная грудка без кожи,

индейка без жира,

нежирные сорта рыбы,

На завтрак можно употреблять:

гречневую кашу,

овсяную кашу,

морковку,

На обед можно употреблять:

овощные салаты с зеленью,

нежирный суп,

нежирный кефир,

гречневую кашу,

На ужин можно употреблять:

— Только белковые продукты + нежирный кефир, яблоко, томат, огурец, белокочанную капусту, сладкий болгарский перец, морковь, зелень, можете готовить овощной салат с добавлением оливкового масла.

Как придать мышцам рельеф?

Многие хотят иметь стройное тело и рельеф мышц. Этого можно добиться только соблюдая диету. При соблюдении диеты вы улучшите рельеф своих мышц. Она даёт семьдесят процентов результата, а тренировки - только двадцать процентов, остальное зависит от вашей силы воли и самоконтроля.

Какие тренировки помогают обрести красивый рельеф мышц? Кардиотренировки - для запуска процесса сжигания жира, силовые тренировки - для помощи в обретении мышц.

Также, необходимо делать базовые упражнения, превращая их в одну тренировку на все мышцы тела.

Упражнения для рельефа мышц:

Курс упражнений - два месяца.

Тренироваться нужно 2 раза в неделю.

Используемый вес штанги должен составлять восемьдесят процентов рабочего веса, при этом перерыв между подходами должен составлять пару минут.

Во время разминки нужно смотреть - какова максимальная частота пульса - она будет индивидуальна для каждого возраста.

Максимальная частота пульса = 220 - количество лет.

Б одибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Иметь рельефное тело - мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

Завтрак : 3 яйца, чашка овса с корицей.
Перекус : 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
Ланч : чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
Перекус : чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
Обед : 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
Перекус : 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

Завтрак : полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
Перекус : 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
Ланч : 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
Перекус : можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
Обед : чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
Перекус : средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи .

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

Питательная ценность : 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

План диеты в день отдыха

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты . Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

Белковые блинчики

Ингредиенты :

4 белка
Полчашки сельского сыра
Половина чашки овсяных хлопьев
Пол чайной ложки ванилина
1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить : Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

Тунец и крекеры

Ингредиенты:

Можно использовать желтоперого тунца
Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

Как приготовить : Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира . Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь) . Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок) , жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов) , зато углеводов достаточно.

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом) .

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира , вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма) .

Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма) .

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов) . После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов) .

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

Меню на неделю для рельефа и сжигания жира:

Схема №1

Первый прием пищи:

овсянка
изюм
омлет из 2х яиц

Второй прием пищи:

рыба
овощи

Третий прием пищи:

обезжиренный творог
апельсин

Четвертый прием пищи:

куриное филе
овощи
льняное масло

Пятый прием пищи:

казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Схема №2

Первый прием пищи:

черный хлеб
омлет из 2х яиц
овощи

Второй прием пищи:

филе индейки
гречка
овощи

Третий прием пищи:

сывороточный протеин
орехи

Четвертый прием пищи:

постная говядина
овощи

Пятый прием пищи:

обезжиренный творог
кефир (1%)

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание.

С уважением,

Правильно составленное сбалансированное питание для рельефа мышц мужчине полезно и актуально в любом возрасте – кроме благоприятного влияния на процессы пищеварения, оно способствует сжиганию жировых отложений, улучшению контуров тела, укреплению мышечного каркаса, появлению рельефности.

Мужчине, который ставит перед собой сразу несколько задач, необходимо выбрать первоочередную цель – похудение или увеличение мышечной массы.

При наличии больших объемов лишнего веса и высоком индексе массы тела оптимальной является низкоуглеводная диета для мужчин, действие которой обусловлено низким уровнем поступления быстрых углеводов, ускорением процессов расщепления основного энергетического ресурса – гликогена. При избыточном поступлении легкоусвояемых углеводов, гликоген начинает накапливаться в печени, а затем в подкожно-жировой клетчатке.

Любая диета с ограничением калорийности пищи ведет к ускорению биохимических процессов энергообмена, в результате которого начинают расщепляться жирные кислоты. Такой вид синтеза энергии продуктивнее углеводного, так как жирные кислоты имеют больший энергопотенциал.
После снижения массы тела до показателей нормы, мужчине следует начать работу над мышечным каркасом тела. В этом ему помогут правильное питание для пресса мужчин, регулярные физические тренировки, чередование силовых, кардио и аэробных нагрузок, соблюдение активного режима дня, потребление необходимого количества жидкости.

Диеты и мышцы

При соблюдении изнуряющей диеты с отказом от большого количества продуктов в организме кончаются запасы жирных кислот, и расщепление переключается на мышечную ткань. Независимо от прикладываемых усилий, количества тренировок, улучшить рельеф тела и увеличить мышечную массу при такой диете невозможно.

Для наращивания мышечной ткани подходит диета с высоким поступлением белков – кефирная диета для мужчин . В ее основе лежит потребление нежирных кисломолочных продуктов в течение всего дня.

Белок, поступающий с пищей, идет на строительство мышечной ткани. За два часа перед тренировкой следует повышать жирность кисломолочных продуктов, чтобы энергообмен не переключался на мышцы.

В таком режиме тренировка будет максимально эффективной, повысится выносливость и работоспособность, постепенно мышечная прослойка начнет увеличиваться.

Кефирная диета не исключает потребления других продуктов, например, отварного мяса или рыбы, цельнозерновых круп, многокомпонентных каш, овощей и фруктов. Кисломолочные продукты составляют основу завтрака, полдника и вечернего приема пищи за два часа до сна. Кисломолочные продукты повышенной жирности, такие, как ряженка, употребляются за два часа до тренировки.

Режим питания

Мужчинам бывает сложно придерживаться единого режима питания из-за изнуряющей работы, малой подвижности образа жизни и повышенных стрессовых нагрузок. Это приводит к нерегулярному питанию, повышенной калорийности пищи, употреблению готовой еды, фаст фуда. Кроме нарушения обмена веществ и накопления лишнего веса, начинается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, возрастает вред здоровью и риск развития различных заболеваний.

В таких случаях первым шагом к установлению режима правильного питания является гречневая диета для мужчин . Ее простота заключается в замене всех видов гарниров на гречневую кашу. Перед тренировкой к каше добавляется кусочек белковой пищи – отварное мясо, курица, рыба. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла.

Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна. Такая диета обеспечивает поступление клетчатки, витаминных комплексов в организм, и способствует правильному процессу пищеварения.

Обед. Легкий суп на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир с коричневым рисом. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот.

Полдник. Фруктовый сок, смузи. Многокомпонентный овощной салат с кунжутом. Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты).

Ужин. Тушеные овощи, гречневая каша на воде. Запеченная или отварная рыба. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай, кефир.

В основе меню лежит дробное питание, приемы пищи делятся на пять или шесть частей, ориентироваться следует на субъективное чувство голода. Короткие перекусы перед тренировкой содержат орехи, кусочек шоколада, батончик-мюсли. Это поможет предупредить слабость и утомляемость.

Вредные продукты

Следующим шагом правильного питания является ограничение потребления вредной пищи – транс-жиров, фаст фуда, жареных блюд, блюд во фритюре, кондитерских изделий, еды быстрого приготовления.

Следует снизить потребление сахара, соли, приправ и полностью отказаться от употребления слабоалкогольных газированных напитков, пива, крепкой алкогольной продукции. Допускается красное и бело вино в разумных количествах один или два раза в неделю.

Потребление большого количества вредной пищи и алкоголя приводит к скоплению висцерального жира вокруг внутренних органов, повышает риск развития заболевания сердечно-сосудистой системы, усиливает рост атеросклеротических бляшек.

Дневник питания и калории

Третьим шагом является подсчет калорийности пищи, для удобства и повышения уровня самодисциплины мужчина может вести дневник питания. В дневнике следует отражать потребляемые пищевые продукты с их энергетической ценностью за день, время и интенсивность тренировок, время пробуждения и отхода ко сну. Также следует вести заметки о нарушении режима, употреблении вредных продуктов и алкоголя.

Тщательное заполнение дневника питания отразит причины колебания веса, влияние тех или иных продуктов на скорость обмена веществ, общее состояние организма. Также это будет способствовать повышению разборчивости пищевых предпочтений и повышению уровня мотивации к правильному питанию.

Калорийность

Калории должны постоянно поступать в мужской организм для его здорового функционирования. В отличие от женщин, мужчины ведут более активный образ жизни и сильнее подвержены стрессовым нагрузкам, чтобы избежать утомляемости требуется быстрое пополнение энергозапасов.
Подсчет количества калорий и питание на рельеф для мужчин должны сочетаться с дробным сбалансированным питанием и регулярными физическими тренировками. Комплексный подход приведет к росту мышц, оптимальному обмену веществ и поддержанию здоровья.

Рельефность

Четвертым шагом для обретения желаемой физической формы является составление режима регулярных физических тренировок.

При низком уровне тренированности начинать занятия спортом следует постепенно, например, с утренних пробежек два или три раза в неделю. Вначале можно воспользоваться правилом «двоек» – двухминутный интервальный бег, затем спокойный двухминутный шаг. Постепенно интервалы увеличиваются.
Основой рельефности тела являются силовые нагрузки с подъемами веса. Чтобы избежать надрывов и травм позвоночника, начинать следует с персональным тренером в специально оснащенном спортивном зале. Упражнения и виды тренажеров достаточно разнообразны, отличаются в зависимости от задействованных групп мышц.
Для рельефности мышц брюшного пресса подойдут стандартные упражнения с подъемом корпуса в упоре лежа на спине. Начиная с десяти подъемов за подход, нагрузка повышается до пяти подходов по тридцать подъемов. Затем добавляется груз – гантели, диск, гири.
Для увеличения нагрузки нужно использовать специальные тренажеры, на которых можно отрегулировать уровень нагрузки. Они также подходят для проработки всех групп мышц брюшного пресса.
Нельзя забывать про обязательную растяжку боковых мышц, это способствует улучшению контуров туловища – скручивания выполняются при помощи весового грифа в разные стороны.

Жидкость

Для правильной работы внутренних органов и оптимизации обмена веществ мужчине необходимо выпивать в сутки более двух литров чистой негазированной воды. Это будет способствовать здоровому жиросжиганию, выведению продуктов и шлаков, правильному пищеварению и работе почек. В режиме интенсивных тренировок мужчины сильно потеют и теряют значительное количество жидкости и солей.

Для восстановления водного баланса необходимо пить воду во время тренировки и после нее. Начинать свой день следует со стакана чистой негазированной воды с лимоном и мятой, это подготовит кишечник к правильному пищеварению и сохранит его в течение всего дня.

Результаты

При правильном сбалансированном питании, режиме регулярных нагрузок, достаточном потреблении воды первые результаты появятся через несколько дней. Контуры брюшного пресса и мышечная рельефность будут постепенно нарастать, начиная с третьей недели соблюдения режима.

Ведение дневника питания и тренировок поможет сохранить высокий уровень мотивации и самодисциплины для получения наилучших результатов.

Диета при работе на рельеф – это специальная схема питания, основная цель которой – прорисовать рельеф мускулатуры при минимальных потерях мышц. На рельеф наших мышц влияют две вещи: количество подкожного жира и размер мышц под ним.

Диета при работе на рельеф (правила):

Нуж но получать калорий меньше, чем тратите (в первую очередь нужно сократить калории, за счет животных жиров и быстрых углеводов)
Нужно сохранить высокую скорость обмена веществ
Питайтесь 6 – 9 раз в день (маленькими порциями)
Употребляйте только качественные жиры (омега 3)
Большую часть углеводов нужно съедать утром и после тренировки
Углеводы съедайте до 6 вечера
Исключите из рациона: сахар, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, и т.д.
Откажитесь от алкоголя
Выпивайте не менее 2л воды в день
Употребляйте минимум соли (задерживает воду в организме)
Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс

Белки:
Норма = 2 – 2.5г белка на 1кг веса тела. Выбирайте белковые продукты с минимальным количеством жира (творог – обезжиренный, яйца – только белок)

Жиры:
Норма = 0.5г на 1 кг веса тела. Выбирайте только качественные жиры

Углеводы:
Углеводы нужно сокращать постепенно, до 1 – 1.5г на 1кг веса тела. Не рекомендуется употреблять углеводов меньше чем 1г на 1кг веса тела, потому что это приведет к замедлению обмена веществ. Также максимально сократите быстрые углеводы, основной упор делайте на медленные (овсянка, гречка, рис)

Примерное меню (для мужчины весом 80кг):

1 прием: овсянка – 50г; грейпфрут – 1шт

2 прием: рис – 40г; куриные яйца — 2шт (только белки) ; куриные яйца — 2шт (белок + желток) ; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

3 прием: гречка – 50г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

4 прием: рис – 40г; отварная рыба – 160г; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

5 прием: гречка – 40г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

6 прием: творог – 180г

Перед сном: казеиновый протеин – 40г

Итог:
Белки: 170 – 180г
Жиры: 30 – 40г
Углеводы: 170 – 185г
Калории: 1950 – 2050