Протокол Табата: упражнения для начинающих. Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы Техника упражнений на 4 минуты

1 7806 2 года назад

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду .

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

• 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
• 10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов , которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

• Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
• Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
• Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

• Короткое время тренировки.
• Задействование максимального количества мышц.
• Быстрое сжигание калорий.
• Повышение выносливости.
• Укрепление мышц кора.
• Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц . Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

• с широко-расставленными ногами;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• отжимания во весь рост или стоя на коленях;
• наклоны корпуса с касанием руками пола;
• различные скручивания;
• выпады ногами;
• прыжки на скакалке;
• планка;
• «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
• «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

• приседания с подъемом-прыжком;
• берпи;
• выпады с прыжком ;
• ходьба или бег в позе планка;
• «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
• приседания с махом ноги при подъеме;
• подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

• Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
• Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
• Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

• Беговая дорожка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем гантелей – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Обратные отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем штанги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

Дома

• Приседания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Планка с подъемом ноги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Скручивания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

На улице

• Бег – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки на скакалке – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подтягивание на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем ног на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

1. Обязательно делать разминку до и после тренировки.
2. Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
3. Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
4. Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
5. Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
6. Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
7. Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова , потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
8. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
9. Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.

Что такое система Табата для похудения, ее особенности и секреты. Как правильно проводить тренировки, рекомендации и ограничения. Базовая подборка эффективных упражнений для начинающих. Фото и видео.

Многие мечтают получить красивую, стройную и подтянутую фигуру, но не всегда есть время или возможность проводить сутки в спортивном зале. Чтобы похудеть и привести тело в хорошую форму, стоит обратить внимание на гимнастику Табата. Данная методика основа на коротких, но очень интенсивных нагрузках, продолжительность которых всего 4 минуты. На первый взгляд может показаться, что все очень просто, однако это обманчивое впечатление и выдержать такие занятия могут далеко не все.

История происхождения гимнастики Табата

Основателем этой уникальной и эффективной методики является японский врач Изуми Табата. Сама история создания говорит о том, что данная гимнастика не для новичков. Разработкой гимнастики профессор Табата занимался именно для повышения эффективности тренировок конькобежцев. Несложно представить, насколько большие должны быть нагрузки.

Система была не только разработана, но и протестирована в Токийском институте спорта и физкультуры в 90-х годах. Однако сегодня данный комплекс активно используется в фитнес индустрии для похудения и оздоровления организма. И это не удивительно, ведь тренировки Табата являются максимально эффективными и позволяют за кроткий промежуток времени сжечь большой объем калорий.

Эффективность комплекса Табата, фото

В основе данной методики находятся интервальные тренировки, когда происходит правильное сочетание интенсивных нагрузок и периода максимального расслабления. Но в системе Табата цикл мышечной работы и отдыха составляет не более 4 минут. Может показаться, что тренировка продолжительностью всего 4 минуты слишком короткая, чтобы интенсивно проработать разные группы мышц. Но это совсем не так. Те, кто выбирают систему Табата и регулярно занимаются, утверждают, что первые результаты становятся заметны уже через месяц. И самое главное, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал.

Есть несколько секретов системы Табата:

1. Выполнять упражнения нужно не в пол силы, а на пределе собственных возможностей. После тренировки вы должны буквально падать от усталости. Благодаря такому подходу во время занятия сжигается максимум калорий, в отличие от простой монотонной тренировки в спортивном зале.
2. В обязательном порядке перед занятием выполняется разминка и заминка - примерно 10 минут.
3. Постепенно, когда тело привыкает к такой нагрузке, можно добавлять еще один цикл в 4 минуты. Не забывайте периодически повышать нагрузку. В первый месяц вполне достаточно будет и одного цикла, а иногда нужно начинать и с облегченного варианта упражнений.

Во время любого вида физической активности в организме происходит ускорение активности обмена веществ и остается на высоком уровне еще в течение некоторого времени после тренировки. Следовательно, даже находясь в состоянии покоя, организм продолжает сжигать калории.

Было доказано, что после тренировки Табата, период ускоренного метаболизма длится от нескольких часов и до нескольких суток. Все зависит только от индивидуальных особенностей организма. Но такой эффект может быть достигнут только при условии проведения систематических тренировок в стиле Табата. Чтобы получить идеальную фигуру и сбросить лишний вес, нельзя пропускать занятия.

От физической формы зависит количество тренировок в неделю. Если заниматься спортом начали совсем недавно, сначала нужно повысить выносливость при помощи простых тренировок либо облегченного комплекса. В данном случае достаточно заниматься один раз в неделю, пока не окрепнут мышцы, и организм не привыкнет к новым нагрузкам. При наличии достаточного опыта, за одну тренировку можно проходить 2–3 цикла.

Техника безопасности тренировок в системе Табата

Несмотря на то, что система Табата является одним из самых эффективных средств для похудения, в то же время это серьезный стресс для организма. Категорически запрещено начинать данный вид высокоинтенсивной тренировки и применять большие физические нагрузки, без консультации со специалистом. Обязательно нужно узнать мнение лечащего врача, особенно, если раньше были или есть сейчас проблемы со здоровьем. К примеру, консультация доктора понадобиться в таких случаях:

• во время реабилитации после длительной болезни лучше начинать с легкой лечебной физкультуры;
• при низкой выносливости организма, сначала нужно освоить простой комплекс упражнений и только после этого приступать к тренировкам Табата;
• если есть различные травмы опорно-двигательного аппарата;
• заболевания, связанные с артериальным давлением;
• проблемы, связанные с вестибулярным аппаратом.

В обязательном порядке перед тренировкой выполняется легкая разминка, чтобы плавно перевести организм из состояния покоя и подготовить к предстоящим нагрузкам. В конце комплекс делается заминка - упражнения на расслабление и растяжку. Нужно следить, чтобы вы не выходили за пределы допустимой нагрузки. Не забывайте во время тренировки периодически проверять частоту пульса, особенно, если будут использоваться утяжелители. Для этого можно применять специальный калькулятор пульса.

Тренировка по системе Табата за 4 минуты

Система тренировок по системе Табата идеально подходит для людей, у которых практически нет свободного времени. Вполне достаточно уделять занятиям всего 4 минуты. Но именно в эти 4 минуты придется очень активно поработать на максимуме собственных сил.

Важно постоянно чередовать высокие нагрузки с небольшими периодами расслабления. Но во время расслабления не стоит ни на что отвлекаться, ведь нужно полностью сосредоточиться на занятии и постараться довести тренировку до конца.

Как правильно подобрать упражнения по системе Табата?

Даже, если во время занятия нужно проработать только какую-то определенную часть тела, к примеру, убрать обвисший живот, лучше подбирать комплексные упражнения. Во время их выполнения включается в работу максимальное количество мышц. Помните, похудение не может происходить локально, так как это длительный и сложный процесс, в котором участвует весь организм.

Упражнения не должны быть одинаково сложными в выполнении и требовать хорошо развитой координации. Помните, чем проще будет техника выполнения, тем точнее будут движения, и во время занятия сможете развить максимально высокий темп. Если появилось желание включить в комплекс более сложные упражнения в максимально быстрые сроки, не стоит себя обманывать. В первую очередь нужно научиться правильно выполнять каждое упражнение. Только при условии соблюдения правильной техники можно добиться максимальной эффективности.

Есть некоторые тонкости выполнения типичных упражнений по системе Табата:

• бег на месте - соберитесь, держите ровную осанку, приземляйтесь мягко на стопы, иначе рискуете повредить суставы;
• выпады - колени под углом 90 градусов, спина остается ровной, во время подъема включайте в работу мышцы пресса;
• прыжки через скакалку - спина ровная, приземления мягкие, чтобы не травмировать суставы;
• приседания - важно держать ровной спину, не наклоняйте вперед корпус, не допускайте выступания коленей за пределы носков, иначе колени всю нагрузку возьмут на себя;
• отжимания - тело идеально ровное, используйте мышцы пресса, руки расставлены широко, грудная клетка не должна проваливаться вниз.

Во время выполнения любого упражнения нужно постоянно следить за красотой линий - спина идеально прямая, живот всегда подтянут. Если даже немного подтянуть живот, в работу включается центр тела, благодаря чему приводится в тонус весь организм.

Подготовка к тренировке Табата

Чтобы следить за временем выполнения упражнений, рекомендуется использовать специальный табата-таймер, который будет отсчитывать время и подсказывать, когда расслабиться и оставшееся количество раундов. Если тренировки проводятся дома, можно включить таймер на экране телефона или компьютера.

Во время тренировки вы начнете интенсивно потеть и почувствуете сильную жажду. Положите рядом полотенце, чтобы убирать пот и не прерывать занятия. Пить можно, но только по несколько глотков.

Начинаем тренировку по системе Табата

В первую очередь выполняется разминка, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Перед любой тренировкой нужно обязательно привести тело в рабочее состояние, разогнать кровь - это очень важно перед тренировкой в стиле Табата. В борьбе с лишним весом и максимальной эффективности занятия, важно чтобы пуль ускорялся. Обязательно уделите внимание разминке суставов и связок, иначе рискуете получить серьезную травму.

За всю тренировку Табата выполняется одно упражнение:

• в течение 20 секунд работайте на максимальном пределе сил;
• следующие 10 секунд расслабление и отдых, но мышцы не остывают и остаются в рабочем состоянии, поэтому нельзя садиться или падать на пол;
• во время отдыха шагайте в невысоком темпе, что поможет привести в норму пульс и восстановить дыхание;
• раунд повторяется 8 раз.

Если после тренировки остались силы, можете приступать ко второму циклу, но теперь выполняется другое упражнение.

Табата-упражнения для начинающих

Специалисты советуют за один цикл Табата делать только одно упражнение. Но новички могут для себя подобрать несколько разных упражнений, что поможет быстрее привести организм в тонус и повысить выносливость. В качестве базовых упражнений можно использовать комплекс, приведенный ниже.

Бег на месте и прыжки на скакалке

Активные прыжки на скакалке или бег на месте станет прекрасным началом тренировки. Даже в том случае, когда после разминки вы еще не полностью настроены на занятие, бег или прыжки помогут быстро исправить ситуацию.

Обязательно держите спину идеально ровной, приземляйтесь на носки мягко, без резких рывков. Чтобы повысить эффективность упражнения, рекомендуется колени поднимать максимально высоко к груди, что поможет проработать и мышцы пресса.

Помните - нельзя наклонять корпус вперед к коленям. Спина постоянно должна быть ровной, поднимаются только ноги.

Выпады

В комплекс упражнений Табата очень часто входят и выпады, так как помогают эффективно проработать мышцы ног и ягодиц. Это идеальное упражнение для похудения в проблемных областях. Можно выполнять выпады не только вперед и назад, но и в стороны, прорабатывая разные мышцы.

Во время выполнения выпадов нужно держать прямой спину. Старайтесь сохранять прямые углы - колени должны сгибаться под углом 90 градусов. Следите, чтобы переднее колено не выезжало вперед, и было расположено над пяткой. Заднее колено не должно касаться пола.

Отжимания

Это классическое и популярное упражнение, ведь с его помощью проводится тренировка всего тела. Используется не только как средство борьбы с лишним весом, но и для эффективной проработки мышц.

Упражнение будет приносить пользу только при условии его правильного выполнения:

• примите упор лежа;
• живот подтяните, поясница не должна проваливаться, спина ровная;
• тело должно быть вытянуто как струна;
• во время опускания сгибайте руки в локтях;
• старайтесь держать тело не только руками, но и включайте мышцы пресса.

Если это упражнение кажется очень сложным и выполнять его тяжело, используйте упрощенный вариант - отжимания с колен.

Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения понадобиться взять стул, также упор можно делать на диван или кресло.

Обратные отжимания выполняются по следующей схеме:

• обопритесь руками сзади на сиденье стула;
• нужно следить, чтобы руки были параллельны друг другу;
• лопатки не должны подниматься слишком высоко;
• держите спину прямой, старайтесь тянуть плечи в стороны;
• оторвите таз от пола и поднимите тело руками;
• во время выполнения упражнения должен работать и пресс.

Широкие приседания

Во время выполнения широких приседаний не так сильно нагружаются колени, как при классическом варианте. Именно поэтому его рекомендуется выполнять новичкам. Широкие приседания позволяют максимально проработать внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для многих женщин, мечтающих получить стройные ножки.

Выполняются широкие приседания следующим образом:

• ноги расставьте максимально широко;
• следите, чтобы спина оставалась прямой;
• живот подтяните и во время приседа напрягайте мышцы пресса;
• во время приседания не должны колени выходить за пределы носков.

Поднятие корпуса в полумостике

Прекрасное упражнение, регулярное выполнение которого позволяет устранить застой в области таза. Чтобы получить максимальную пользу, стоит придерживаться следующей схемы выполнения:

• нужно лечь на спину;
• ноги согните в коленях;
• пятки поставьте максимально близко к ягодицам;
• плавно оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх;
• в верхней точке задержитесь на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение;
• лопатки все время должны быть прижаты к полу, плечи расправлены, не округляйте их.

Упражнение лодка на пресс

Это одно из самых эффективных упражнений, но чтобы оно приносило пользу, нужно выполняя соблюдать следующие рекомендации:

• нужно сесть на седалищные косточки, но не на копчик;
• спина прямая, напрягайте мышцы пресса;
• ноги плавно оторвите от пола;
• сначала выпрямить ноги будет очень тяжело, поэтому можете оставить их согнутыми в коленях;
• приподнимите ноги вверх и придерживайте их руками, чтобы сохранять баланс.

Данное упражнение статическое. Если не получится его выполнить и держать прямой поясницу, можно заменить на другое упражнение - подтягивайте к корпусу ноги легкими пружинящими движениями.

Упражнение бурпи (берпи)

В конце тренировки рекомендуется выполнить данное упражнение. Бурпи является не только очень эффективным, но и сложным упражнением, которое позволяет проработать разные группы мышц и спалить максимум калорий. В данном упражнении сочетается прыжок, отжимание и приседание.

Схема выполнения бёрпи следующая:

• сначала нужно присесть и руками дотронуться до пола;
• отскочите назад и вес частично перенесите на ладони;
• выполните отжимание;
• прыжком вернитесь в положение приседа;
• выпрыгните, подняв руки вверх.

Если есть проблемы с суставами, стоит быть очень осторожными с данным упражнением, чтобы не получить травму.

После того, как вы привыкните к данному комплексу и будете все упражнения выполнять правильно, можете подобрать для себя более сложный вариант тренировки. Сегодня представлено довольного много полезной информации и рекомендаций, как правильно выполнять упражнения Табата, чтобы они приносили максимальную пользу. Во время тренировки обязательно используйте таймер и не забывайте про период отдыха.

Так же, как и любой другой вид физической нагрузки, комплекс Табата может приносить не только пользу, но и большой вред. Очень важно правильно и с учетом имеющейся физической подготовки подбирать комплекс упражнений. Только в этом случае будет получен положительный эффект от тренировок Табата. Процесс похудения проходит намного быстрее и легче, если дополнить физическую нагрузку правильным и рациональным питанием. В этом случае за короткий промежуток времени сможете получить идеальную и стройную фигуру, о которой так долго мечтали.

Система Табата для похудения - видео, как похудеть за 4 минуты в день :

Музыкальный таймер для Табата - видео

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата - спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета - благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью - за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 - 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям - физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Для каждого сета подбирается упражнение, которым выступает:

• (при наличии перекладины);
• и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

• они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
• упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
• в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
• после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела - легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода - на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом - стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

• 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
• отдых;
• скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
• отдых;
• на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
• отдых;
• выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
• отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания - благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего - окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов - до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

• интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
• поочередные выпады на каждую ногу;
• подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
• обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
• аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
• глубокие и быстрые отжимания;
• на месте с высоким подниманием бедра;

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление - 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет - для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание - залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения - лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток - неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки - далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка - остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо - животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись . Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца ».

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось ».

Комплекс Табата - отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Время на чтение: 32 минуты

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: , берпи, приседания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи , следующие 4 минуты – спокойную планку . Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

• Все об упражнении
• Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть , то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть . Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов) . Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше) , т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

• Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
• Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

• Лыжник
• Прыжки в планке с разведением ног

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

• Планка-паук

Вариант 2:

• Отжимания (можно на коленях)
• Выпады в прыжке

Табата-тренировка с гантелями

• Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
• Жим гантелей для мышц груди
• Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

• Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
• Разведение ног в полуприседе
• Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на живот

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

• Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
• Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
• Планка с касанием плеч

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Tabata Timer: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

• https://clck.ru/HJVvw
• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj

  2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)

  3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)

  4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)

  5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

Многие в поисках наиболее эффективного метода избавления от лишнего веса обращаются к различным вариантам с ограничением рациона или дополнительными физическими нагрузками. Однако ритм нашей жизни не всегда позволяет уделять максимум времени и внимания тренировкам. И для тех, кто хочет оздоровиться, а также похудеть, сделать свое тело подтянутым, была разработана специальная система – упражнения Табата. Уделяя занятиям по этой системе всего несколько минут в день, можно за рекордный срок убрать лишние сантиметры и стать стройнее. И сегодня мы расскажем, что такое протокол Табата, насколько он эффективен, а также приведем пример тренировок.

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

В чем уникальность системы

Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.

Протокол Табата для похудения, основанный на исследованиях группы японских и британских ученых, идеально подойдет тем, у кого нет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клубов или спортзалов.

Упражнения по системе Табата отлично впишутся в режим дня упорных и очень занятых людей, которые желают сбросить лишний вес, не отрываясь от основной деятельности.

К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.

Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.

Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.

Каким образом проходят тренировки?

Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.

Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.

Основной задачей, которую предусматривает метод похудения по системе японского ученого Табата, является качественное выполнение базового упражнения.

При этом, стараясь выполнить как можно больше подходов, их количество следует запоминать и заносить в специальный протокол. На основании такого графика, можно будет наблюдать прогресс физического развития и следить за своими достижениями в плане похудения, что особенно важно для начинающих.

Для составления протокола необходимо знать два значения:

• суммарное количество подходов за все 8 сетов;
• количество повторов завершающего раунда (числом Табата).

С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.

Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.

Преимущество системы для «новичков»

Относительно новый метод похудения, основанный на интенсивных повторениях по системе Табата, очень удобен для начинающих. Во-первых, 4-минутный сет не отнимет много времени. Во-вторых, руководствоваться можно личным стремлением. Вас никто не будет заставлять выполнять упражнения, когда это неудобно. Регулировать график похудения при помощи такой системы Вы можете исключительно самостоятельно.

Для новичков, которые ранее не посещали фитнес-центры и спортзалы, следует помнить, что сокращать время выполнения сетов и останавливаться не рекомендуется. Единственное требование – выполнить все 8 раундов базового упражнения за 4 минуты, прерываясь на 10 секундные перерывы.

Стоит помнить, что упражнения Табата для женщин и мужчин слегка отличаются. Это обусловлено физиологическими особенностями организмов.

Так, например, если проблемными участками у женщин являются пресс, бока и ягодицы, то мужские тренировки будут проходит с уклоном на развитие мышечной массы. Метод японского ученого Изуми Табата основан на разных спортивных направлениях, способствующих похудению. Это могут быть:

• приседания;
• отжимания;
• выпады и др.

В начале тренировок по системе Табата обязательно ознакомьтесь с «противопоказаниями». Первый и главный пункт этого перечня представляют заболевания сердца. В остальных случаях стоит проводить занятия, начиная с разминки. Резко останавливать темп также не стоит. Выполнив сет из 8 раундов, завершить его можно легкой разминкой.

Пример тренировки

Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:

• Поочередное поднятие коленей до уровня груди.
• Повороты влево-вправо с сомкнутыми на уровне груди руками.
• Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, стоя на коленках.
• «Ножницы».
• Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения следует тянуться руками к пальцам ног.
• Лежа на полу с руками на затылке нужно пробовать поднимать верхнюю часть туловища как можно выше.
• Самое сложное и эффективное упражнение. Приняв исходное положение стоя с вытянутыми вдоль тела руками, нужно подпрыгнуть, одновременно хлопнув в ладоши над головой. После этого присесть, выкинуть ноги назад, отжаться от пола и лечь. Снова повторить сет, но в обратном порядке.