Что значит кардио тренировка нагрузка. Десять самых лучших кардио-тренировок. Кардионагрузки в домашних условиях

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка - разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки - по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка - один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит - запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений - то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

До недавнего времени считалось, что именно кардио является лучшим видом тренировок для похудения, так как работает на жиросжигание, а не на прирост мышечной массы. Но потом обнародовали данные исследований, в которых говорилось, что гораздо лучше снижению веса способствуют силовые упражнения - и все дружно пересели на «железо», купив абонементы в тренажёрные залы. Несмотря на это, аэробные нагрузки продолжают находиться на пике популярности, и многие остаются верны именно им.

Что это такое

Кардиотренировки - это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.

Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки - те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали ).

Несмотря на критику, кардио - достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача - посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.

Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.

Укрепляется сердечно-сосудистая система:

нормализуется кровообращение;
тонизируется сердечная мышца;
более эластичными становятся сосуды;
стабилизируется давление;
снижается уровень сахара и холестерина в крови;
уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.

Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.

При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

Расчёт ЧСС

При кардиотренировках важное значение имеет пульс. Именно за счёт повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает тратить всё большее количество энергии. Сначала в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается непосредственно процесс жиросжигания.

Для расчёта верхней границы допустимой ЧСС можно использовать формулу Карвонена:

ЧСС max = 220 - возраст (в годах) = количество ударов / минуту.

После этого можно выбирать пульсовую зону, в которой вы будете работать.

Описание пульсовых зон

В зависимости от физической подготовки, пульсовую зону выбрать достаточно легко: постепенно двигайтесь от минимальных значений к максимальным. Это обеспечит быстрое и эффективное похудение без вреда для здоровья. Момент перехода из одной пульсовой зоны в другую каждый человек чувствует сам или же о нём может сказать тренер, который наблюдает за вашими занятиями. Обычно на каждую из них уходит 1-2 месяца.

Поэтому, организуя кардиотренировки, есть смысл обзавестись пульсометром - он сделает ваши занятия более продуктивными.

Интенсивность

Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).

При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.

При НИКПТ главная задача - удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.

Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.

Считается, что лучшее кардио для похудения - ВИИТ, которые:

обеспечивают высокую скорость ;
минимизируют катаболические процессы;
ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
«разгружают» гормональную систему;
совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.

Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:

они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
не предназначены для новичков;
могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
самый болезненный побочный эффект - перетренированность мышц;
при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
травмоопасен для суставов и связок.

Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения , восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное - его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.

Что в себя включают

Чтобы составить программу кардиотренировок, нужно знать базовые упражнения для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и поспособствует похудению (подобрать кардиотренажёр поможет наша статья ).

Сколько по времени делать?

Не менее 40 минут и не более часа.

Сколько раз в неделю?

Для похудения - до 5 раз. Для стабилизации веса - 3 раза.

Что лучше кушать перед кардио?

Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.

Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.

Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу

Кардио - тренировка это тренировка сердечно сосудистой системы и всего организма в целом все специалисты говорят что кардио - тренировка улучшает качество жизни, и её продолжительность.

Существуют разные виды кардио мы представляем вам список наиболее интересных по мнению наших экспертов.

1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени а также есть возможность травмировать амиловое сухожилие правильно выбирайте обувь со специалистом или консультантом.

2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажёром. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Нагрузку старайтесь варьировать.

3. Эллиптический тренажёр. Если вы идёте в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажёру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажёров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажёр, а именно вот такие «машины» преимущество этого тренажёра что нет ударной нагрузки на коленный сустав что выделяет этот тренажёр по своей функциональности.

4. Плавание. Лостаточно прийти в бассейн или на пляж, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – один из более подвижных видов брасс, к тому же он даёт наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово лёгкость и подъём настроения вам обеспечен!

5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома и на природе, даче и многих других местах достаточно включить готовый комплекс упражнений на DVD или аудио запись где вам конкретно будут рассказывать что делать и как делать. Это очень интересный способ тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировка на природе или на даче помогут сэкономить очень много времени так вы едете отдыхать и включив в отдых с пользой проведёте время! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором намного эффективнее так как тема тренировочного процесса сильно раскрывается и доносится.

6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоёма, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажёр, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажёры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.

7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, – это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащённые для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.

10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед любыми физическими нагрузками.

Идеальная Кардио-Тренировка для сжигания жира и сохранения мышечной массы

Ничего не получается на беговой дорожке? Этот метод сжигания жира поможет Вам.

Если в настоящее время Вы хотите увеличить темп сжигания подкожного жира и наращивание более сухой мышечной массы, то Вы понимаете, что к Вашей повседневной жизни и программе в тренажерном зале необходимо добавит несколько кардио-тренировок. Это будет самым логически и мудрым решением на первый взгляд. Эта мысль приходит в голову самая первая, и Вам не по себе, так как понимаете, что предстоит сложная работа несколько раз неделю дополнительно бегать около часа на беговой дорожке с умеренным темпом или использовать и т.д. Из-за этого многие люди впадают в печать, и у них может пропасть мотивация.

Итак, что же делать?

Одним из самых лучших способов правильно построить свою тренировку в тренажерном зале является наблюдение за чужими ошибками. В следующий раз, когда Вы придете в тренажерный зал, оглянитесь вокруг и посмотрите, какие кардио-тренировки выполняют люди. Все тренажерные залы практически одинаковы, поэтому я уверен, что увидите людей, которых можно разделить на две категории по кардио-тренировкам:

1. Недостаточное количество работы

Это сборище людей, которых Вы можете увидеть каждый в спортивном зале: пьющие кофе, читающие журналы и любящие поговорить по телефону люди, лёжа на велосипедах. Вы, наверное, смеялись над ними и раньше, и они на самом деле заслуживают этого, т.к. ничего не делают по существу. Они ни на что не обращают внимания, живут в своем мире иллюзий, не меняют свои программы из года в год, не планируют свои тренировки, не повышают уровень своих знаний и т.д. Такие люди просто тусуются в тренажерном зале и двигаются в некуда неделю за неделей, из года в год.

2. Слишком много работы

Это люди, которые любят выполнять кардио-тренировки до тех пор, пока не упадут от бессилия в буквальном смысле. Вступив на беговую дорожку или эллиптический тренажер, у них в голове появляется мысль “сделай или умри”. Они искренне верят в то, что если не превратят свою кардио-тренировку в минимум 30минутную кардио-пытку, то день прожит зря и никакого эффекта от тренировки они не получат. Они по жизни бегут всегда до самого конца, до отведенного таймером времени. После, они возвращаются в зал, и на следующий день делают всё то же самое. Однако, то, что они проделывают по отношению к себе - это жестокий путь, который также ведет их в никуда.

Правильная Кардио установка

Упрощенный и эффективный способ для сжигания жира при максимальном сохранении мышечной массы - это кардио-программа , которая может быть разбита на две простые формы : это тренировка с устойчивым умеренным состоянием сердцебиения и высокоинтенсивная интервальная тренировка. Для того, чтобы достичь своих целей в сжигании жира, но при этом максимально сохранив и даже нарастив мышечную массу (которую так сложно наращивать), Вы должны будете уметь сочетать эти две тренировки в правильной комбинации на еженедельной основе. Ниже опишу, как это сделать.

Тренировка с устойчивым умеренным состоянием сердцебиения

Умеренное состояние сердцебиения - это около 60-70% от Вашего максимального сердечного ритма. Такие тренировки должны проходит в течение длительного периода времени, где то от 20 минут до часа . На протяжении многих лет, это считалось и считается “зоной сжигания жира” .

Найти приблизительный максимальный пульс легко. Для этого используют метод вычитания Вашего возраста из 220. К примеру, Вам 30 лет, значит Ваш максимальный пульс (МЧСС ) равен 2 20-30 = 190 ударов в минуту. Следовательно, Вам нужно умножить 60-70% на эту цифру, тогда получится Ваш идеальный умеренный пульс, в котором необходимо находиться в течение длительного времени на тренировке. Для большинства людей этот пульс составляет 120-140 ударов в минуту.

Если на регулярной основе Ваше сердце будет работать с такой скоростью на тренировках, то с Вами произойдут две вещи. Во-первых , Вы укрепляете левый желудочек сердца, путем увеличения гибкости его стенок. В результате стенки желудочка будут лучше растягиваться, следовательно, Вы увеличиваете количество крови, прокачиваемой через сердце за одно сокращение. Когда за одно сокращение сердца перекачивается больше крови, Ваш организм работает более эффективно, т.к. больше кислорода и питательных веществ распространяется по всему организму. Во-вторых , у Вас будет хорошо ускоряться обмен веществ и, следовательно, с жигаться жир, что немаловажно.

Для того, что Ваш организм «вошел в форму» и стал прокачивать больше крови за раз, Вам необходимо выполнять такие тренировки не менее 4х дней в неделю. Вы можете использовать любой тренажер, который захотите, т.к. сердце не может понять, какой вид спорта или тренажер Вы используете. Сердцу Важен пульс и количество времени с этим пульсом.

Мой любимый тренажер - это беговая дорожка с максимально возможным уклоном, двигаться по которой необходимо в темпе быстрой ходьбы, который позволит удерживать пульс в пределах от 125 до 140 ударов в минуту. Я измеряю свой пульс, положив руки на датчики, которыми оснащены современные беговые дорожки, можно также использовать современные пульсометры.

Можно выполнять такие тренировки в течение 30 минут каждый день, к примеру, прежде чем поднимать железо или после силовых тренировок. Преимущества таких тренировок доказаны на практике многими годами. Они очень полезны с точки зрения улучшения состава тела, улучшения сна и повышения общего тонуса. Это один из самых лучших методов, обеспечивающий быстрое восстановление организма и способствующий увлечению работы в тренажерном зале.

При умеренной 60-70% интенсивности Вы можете намного улучшить состояние своей сердечной системы, тренируясь 5-6 раз в неделю, а также значительно избавиться от мешающего Вам подкожного жира. Если Вы начинающий, то начните с 20 минут занятий 4 раза в неделю, и в последствие работайте на повышение продолжительности тренировки.

Высоко-интенсивная интервальная тренировка

Говоря простым языком - это спринт , с короткими, но мощными ускорениями, а также с короткими периодами отдыха между этими ускорениями. Это то, что действительно сжигает жир и приводит Вас в форму. Такие кардио-тренировки разнообразят Ваше времяпрепровождение в спортивном зале и позволят весело провести тренировку.

Цель такой кардио-тренировки заключается в том, чтобы полностью выложиться в течение короткого промежутка времени. К примеру, возьмем беговую дорожку. Установите беговую дорожку с максимально возможным уклоном, затем наберите скорость, при которой Ваш пульс может стать максимальным. Поддерживайте такую скорость в течение 10 секунд, затем отдыхайте пешим шагом в течение 30 секунд, после чего повторите все заново. Продолжайте выполнять данное упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что Вам не хватает кислорода.

Такие спринтовские тренировки Вы можете выполнять где угодно и на любом, подходящем для Вас, тренажере: регулярные пробежки на улице, тренировки на эллиптическом тренажере, на велосипеде, или через штангу, гантели, и другие тренажеры, которые требуют больших повторяемых усилий в течение короткого периода времени, за которым следуют короткий, но контролируемый период отдыха.

Если Вы являетесь новичком, то таких интенсивных кардио-тренировок в течение недели необходимо проводить не более 2х . Этого Вам вполне хватит. Выполнять их можно в дни силовых тренировок нижней части тела, в целях сохранения Вашей центральной нервной системы.

Более подробно ознакомиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) Вы можете в статье: , в которой также приведены различные схемы программ таких тренировок.

Ваша идеальное сочетание Кардио-Программы с силовой нагрузкой

Вот один из примеров, как добавить две, описанные выше, кардио-тренировки в свою силовую тренировочную программу, в которой Вы тренируете 2 раза в неделю верхнюю и нижнюю часть тела.

Понедельник:

Вторник: умеренная кардио-тренировка

Среда:

Четверг: умеренная кардио-тренировка или день отдыха.

Пятница: умеренная кардио-тренировка, тренировка Нижней Части Тела, ВИИТ

Суббота: умеренная кардио-тренировка

Воскресенье: умеренная кардио-тренировка, тренировка Верхней Части Тела

Резюме

Это был один из примеров сочетания кардио-программ с силовыми тренировками. Как Вы понимаете, вариантов бесконечное множество. Все зависит от Ваших возможностей, силовой программы, времени, сил и т.д.

Запомните, для эффективного сжигания жира необходимо уметь сочетать в течение недели, описанные выше, кардио-тренировки вместе с силовыми нагрузками. Экспериментируйте и подбирайте самую эффективную для Вас программу.

С другими различными кардио-программами можете ознакомиться в разделе: .

С различными программами силовых нагрузок можете ознакомиться в разделе: .

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и инструкциями.

Чтобы сжечь лишний жир и привести тело в оптимальную атлетичную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок не так уж и мал, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и, если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Стоит понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что, если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки - это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

Гребля
Ходьба
Велосипед

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупные мышечные группы. Цель данной статьи - найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок.

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона - 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества.

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности - найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии - 300-400 калорий в час).

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 50-70% МЧСС.
Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии - 600 калорий в час).

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии - 600 калорий в час).

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество - низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии - до 840 калорий в час)

Гребля тренажере - великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрузка для уменьшения жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
В тренировке участвуют мышцы всего тела.
Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии - около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание - отличная аэробная активность для:

Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
Проработки всех главных мышечных групп.
Улучшения ОФП и спортивных результатов.
Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

Стимуляции максимального расхода энергии.
Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ - идеальный метод для:

Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
Снижения концентрации инсулина.
Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Начинайте постепенно.

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС.

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности.

С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат.

Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Не переусердствуйте.

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом - лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты).

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время - от 45 минут до часа, а частота - четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки.

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение.

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.