Горный бег: какие нюансы скрывает в себе пробежка в горах? Бег в гору. Все о главном упражнении для бегунов Что дает бег в гору

Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30. Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость. Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.

В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров. Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей. В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.

Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?

Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.

Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа. На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе - лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Основные виды тренировок:

медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
темповый бег в анаэробной зоне;
короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
восстановительные кроссы на низком пульсе.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:

сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
СБУ, выполняемые в пологий подъем;
работа над техникой бега и координацией;
прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;

В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.

Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.

Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.

Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли. Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками. Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.

Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря. Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой. Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия. Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.

Фото: transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору - очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору - одна из самых эффективных форм тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно с учётом полного веса тела. И чем круче гора, тем больше включаются в работу и руки.

А нужно ли это лыжникам?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Как правило, победители в гонках зимой определяются на подъёмах. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору - это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. А ведь от этого зависят результаты в гонках зимой. И очень часто лыжники летом соревнуются в беге в гору или в трейловых забегах (хотя по сути это всем известные кроссы), которые становятся очень модным направлением сегодня.

Летом лыжникам можно смело экспериментировать и с крутизной подъёмов и с их длиной, с темпом забегания, количеством отрезков, дополнительными отягощениями. И всегда в итоге это будет очень тяжёлая работа.

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору - это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% - это техника бега. Это не я придумал, так считают эксперты.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Для лыжников во время летней подготовки очень полезно включать одну-две тренировки в неделю, используя бег в гору. Это прекрасная силовая работа и это отличная развивающая работа. Можно комбинировать короткие интервалы, длинные интервалы, непрерывный бег в гору.

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Как можно включать бег в гору в еженедельные тренировки? Вот несколько рекомендаций:

Обязательно делайте хорошую разминку, минимум 15 минут.
После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Длинные интервалы:

7 раз по 6 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС). Интервалом отдыха можно варьировать нагрузку.
10-14 раз по 3 минуты (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Короткие интервалы:

2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Короткие интервалы отдыха.
20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Да, это тяжелая работа. Основное правило - выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Горный бег стал отдельной дисциплиной легкой атлетики сравнительно недавно. Соревнования по этому виду спорта проводятся на гористой местности с заранее нанесенной разметкой. Общая протяженность асфальтированной части составляет только пятую часть от всего маршрута. Поклонники горного бега утверждают, что для них это не просто хобби, а увлекательные тренировки на свежем воздухе, приносящие пользу организму и закаляющие силу духа.

Историческая справка

История горного бега как вида спорта началась в Шотландии. В XI веке по приказу короля Малькольма III начали проводиться состязания среди пастухов на гористой местности. Соревнования нравились публике, и впоследствии их нередко стали проводить на уличных гуляниях и ярмарках. Самые сильные, быстрые и выносливые пастухи и крестьяне за победу в забегах получали денежное вознаграждение.

Вплоть до конца XX века в Великобритании попасть на профессиональные состязания по горному бегу любителям было практически невозможно. И в 1992 году соревнованиям по этому виду спорта присвоили статус открытых. С 2002 года горный бег официально признан одной из дисциплин легкой атлетики. Курирует проведение чемпионатов различного уровня Всемирная организация горного бега.

Сравнение с другими видами спорта

Горный бег можно сравнивать со спортивным ориентированием, скайраннингом, бегом по пересеченной местности, трейлраннингом, трекингом. Условия и правила проведения соревнований по этим дисциплинам в чем-то схожи.

Бег по пересеченной местности также проводится на гористых участках, но отличается более высокими скоростями и не такими крутыми подъемами.

В спортивном ориентировании важно умение находить кратчайшие пути до пункта назначения. Другими словами, атлеты показывают, насколько хорошо они ориентируются на местности. В таких соревнованиях больше шансов на победу у сообразительного и внимательного спортсмена, чем у самого сильного и быстрого. В то время как тропы в горном беге размечены, и атлеты не отклоняются от принятого курса. Хотя в Великобритании в соревнования по горному бегу часто включают элементы спортивного ориентирования.

Скайраннинг переводится как «бег на высоте». Этот вид спорта очень похож на горный бег, но с одним отличием – атлеты покоряют вершины высотой более 2000 м. Это минимальное значение для скайраннинга.

Трейлраннинг включает в себя элементы горного и кроссового бега. Эта дисциплина отличается непредсказуемостью маршрута и неравномерностью рельефа. На пути трейлраннеров могут встречаться участки с большим перепадом высоты и тропы на равнинной местности, что для бега в гору не свойственно.

И, наконец, от трекинга горный бег отличается тем, что первый не обладает соревновательным моментом. Группа людей организованно прокладывает маршрут по гористой местности и преодолевает возникающие на пути препятствия. Трекинг – разновидность пешеходного туризма.

Особенности техники

Бег в гору требует специальной подготовки не только от новичков, но даже от спортсменов в хорошей физической форме. Подъем в гору происходит за счет сильных мышц ног (основную нагрузку берет на себя передняя поверхность бедер). А при спуске нужно двигаться легким, широким, свободным шагом. Обычно у атлета хорошо получается что-то одно: либо восхождение, либо спуск. В чемпионатах по горному бегу спортсмены участвуют в двух типах соревнований: один год забег проводится только на подъеме в гору, а на следующий год – на участке с чередованием подъемов и спусков.
Важный момент, который не сразу дается новичкам, – плавный переход от движения по инерции на спуске к силовому бегу в гору. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц.
Тем, кто умеет кататься на лыжах, легче освоить технику движения по холмистой местности. Горный бег и горнолыжный спорт очень похожи.
Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
На тренировках атлеты учатся энергично работать руками и двигаться более частыми и мелкими шагами, чем во время забегов по асфальтированной поверхности. Большое значение имеет наклон туловища. При подъеме в гору хочется согнуть спину, сложиться пополам. Это неправильно. Нужно наклоняться вперед от лодыжек, чтобы корпус образовывал прямую линию. Также необходимо стремиться оттолкнуться от грунта – так значительно легче преодолевать подъем.
Бег в гору нужно совмещать с силовыми тренировками, укрепляющими переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, спину. Хорошим дополнением станут велосипедные прогулки.
Еще один аргумент, который говорит в пользу занятий горными пробежками, – стимулирование работы мозга. Во время движений по неровной местности спортсмену приходится следить за соперниками, разметкой на трассе, указателями, меняющимся ландшафтом и собственным телом. Голову выключить не получится.

Все, кто заинтересовался этой нелегкой, но увлекательной дисциплиной, могут вступить в спортивный клуб, объединяющий любителей горного бега, и тренироваться под руководством опытных инструкторов.

Отличный способ избежать застоя — ускорение (бег) в гору. Это достаточно старый, проверенный множеством спортсменов метод, который позволит вам насладиться своими функциональными характеристиками. Его суть заключается в том, чтобы дать организму максимальную нагрузку при беге в гору. Нагрузка эта может быть как кратковременно, так и очень долго, когда есть возможность бежать по серпантину вверх. На самом деле, даже опытный человек, который пробежал за свою жизнь не одну сотню километров, почувствует серьёзную боль в мышцах после такого тренинга. И это совершенно логично, ведь аэробная нагрузка, совмещённая с силовой, дарит невероятную пользу организму.

Но стоит понимать, что ускорение (бег) в гору, не очень хорошо подходит для тренировки выносливости. Использовать его нужно лишь в тех случаях, когда есть смысл увеличивать силу ног. Конечно, не стоит сильно увлекаться такой методикой, ведь она имеет огромное количество отрицательных моментов. С одной стороны, это действительно результативно, но с другой стороны, существует теория, что долгое совмещение силовой и аэробной нагрузки приводит к закислению миокарды, а это — прямой путь к множеству болезней.

Нужно найти золотую середину между пользой, здоровьем и результативностью в беговых упражнениях. Иногда стоит чередовать ускорение в гору с банальными приседаниями с весами, которые, в диапазоне 12-25 повторений дарят невероятную силу ногам. Но, тем не менее, полностью отказываться от этого не стоит, ведь спортсмен может многое потерять, игнорируя силовую работу.

Правила силового бега

Это упражнение нужно делать исключительно в летний период, ведь зимой существует большая вероятность поскользнуться на неровной поверхности. Но даже летом необходима серьёзная подготовка! Стоит приобрести ботинки не гибкой подошве, ведь в зависимости от угла наклона, касание с поверхностью будет происходить на носочке, или на средней части стопы. Также, важно и то, чтобы подошва амортизировала, ведь отсутствие смягчения может привести к травмированию тазобедренного и коленных суставов.

Не стоит забывать и о дополнительных весах, которые увеличат пользу от бега на 50-100%. Достаточно 2-3 килограммовых грузиков, чтобы получить незабываемые ощущения от силового бега. Но, как уже говорилось выше, сильно усердствовать в этом вопросе не стоит. Также, не нагружайте верхнюю часть корпуса — спину, руки и плечи, ведь это, непременно, приведёт к изгибанию спины, а значит и к её травмированию. Соблюдая этот простой список правил, вы сможете получить невероятную пользу, при минимуме вреда. Стоит понимать, что методикой силового бега пользуются все профессиональные спортсмены, и они, как можно понять, получают от него не только удовольствие, но и своеобразную выгоду.

Горный бег

Бег по пересечённой местности и горных склонах популярен, как самостоятельный вид спорта, и как упражнение для подготовки к классическим соревнованиям на длинные дистанции или спринту. Среди состязаний, включающих горные участки, успехом пользуется трейл, скайраннинг (бег на высоте свыше 2000 метров) и экстремальные марафоны. Часто можно встретить и любителей бега, получающих настоящее удовольствие на пробежке среди голубого неба и горных высот.

Горный бег — особенности

Горная местность предъявляет особые условия для бегунов:

Длительные подъёмы и спуски . Подъём в горку может продолжаться несколько километров, что требует подготовленности и выносливости бегуна. На длительном спуске бежать легче, но идёт повышенная нагрузка на суставы и мышцы, притормаживающие бег до безопасной скорости.

Резкие перепады высоты . Частые смены угла наклона грунта требуют развития мышц и равновесия.

Общая неровность почвы . Камни и ямки на всём пути - это повышенная опасность получения травмы из-за неверного движения или потери равновесия.

Агрессивность грунта . Скользкие участки таят опасность падения, а острые камни быстро расправляются с излишне мягкой и тонкой подошвой беговой обучи, поэтому для бега по горам важно озаботиться беговыми кроссовками с хорошей амортизацией, подошвой средней жёсткости (жёсткая подошва уменьшает сцепление с грунтом, мягкая - не защищает стопу и быстро истирается), плотной фиксацией на ноге и рифленой толстой подошвой для защиты стопы от острых камней.

Кислородное голодание . Чем выше вы поднимаетесь, тем более разреженным становится воздух, и сохранять ритм бега становится сложнее.

Неприятные погодные условия . В горах почти всегда ветер, ничего не загораживает солнце (хороший риск обгореть в летний период), холоднее, чем внизу, и возможны внезапные смены погоды (например, неожиданные осадки).

Повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег наверх требует значительно больших затрат усилий, чем по ровной площадке. Это в полной мере силовая нагрузка. Бег вниз нагружает другие группы мышц, чем при обычном беге: передняя часть бедра амортизирует приземление вместе с коленными суставами. Неровности грунта заставляют ставить ногу более плотно, иначе высок риск подворачивания стопы.

Подготовьтесь к пробежке заранее: подходящая обувь - залог целых ног, лёгкая непромокаемая ветровка, тонкая шапка или балаклава (при сильном прохладном ветре вы её оцените, даже если бегаете без шапки зимой). С собой - энергетические батончики (мало весят, быстро восполняют энергию), вода или спортивный напиток, бинт, средство для промывания ран, телефон или часы с GPS. Лёгкий рюкзак должен сидеть очень плотно и иметь поясное крепление.
Чтобы не обгореть на актином солнце, можно заранее воспользоваться солнцезащитным кремом. Не применяйте его часто: он может закупорить поры и мешать потовыделению.
Заранее сообщите товарищам ваш маршрут и тщательно ознакомьтесь с ним в случае плохой мобильной связи. Дайте знать приблизительное время окончания вашего забега. Горы - местность повышенной травмоопасности.
На длинном участке подъёма старайтесь сохранить ритм бега при укорочении шагов. Частые короткие шаги менее энергозатратны, чем редкие толчки. Частота шагов 170-180 в минуту.
Длинные резкие горки лучше преодолевать «с наката» - разгоняясь вначале и дальше пользуясь инерцией.
На длинном крутом спуске весь ваш вес приходится на коленные суставы, бёдра и позвоночник. Разогнавшись на длинных шагах, вы приземляетесь напрямую ногу, буквально сотрясая суставы. Чтобы уберечь их от травмы, можно бежать вниз, слегка присогнув колени: в этом случае мышцы частично примут нагрузку на себя. Старайтесь приземляться легко, чуть наклонив спину и амортизируя приземление поясницей и бёдрами, наступайте на носок, не стучите всей стопой о землю.
Будьте осторожны: горы не прощают шуток. Легко подвернуть стопу, напороться на острый камень или поскользнуться на влажном участке. Старайтесь не бежать по мху на покатом камне: он тоже скользит. Опасные участки пробегайте на минимальной скорости.
Используйте силовые тренировки для подготовки к забегу в горах: прыжки, велосипед, бег по ступенькам помогут адаптации.

Статья подготовлена при поддержке .