Как нужно питаться кто занимается бодибилдингом. Бодибилдинг и правильное питание. Диета бодибилдеров: набор продуктов питания

Всем привет! С вами Иван Устинов и на повестке дня тема о еде. Точнее вопрос о правильном питании в бодибилдинге. Данная тема крайне важна, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самим тренировкам. Это действительно так, потому что более чем половина вашего успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Если строителю дать плохие материалы, то как бы он ни старался, сколько бы времени ни тратил на стройку - выйдет плохой дом. Понимаете? Поэтому нам нужны только правильные и качественные материалы для строительства нашего тела. Другого выхода у нас просто нет. Основы питания в бодибилдинге — это основа самой сути железного спорта.

Я всегда держу в голове слова одного из великих тренеров по бодибилдингу. Он говорил: «Ваш тренинг настолько хорош, насколько хороша ваша диета» . И добавить то нечего.

Белки нужны бодибилдеру для строительства сухих мышечных тканей. Когда в организме атлета достаточно белка, тогда мышцы быстрее восстанавливаются и растут, потому что белок — как лекарство для поврежденных мышц после жесткой тренировки. Нет белка — нет роста!

Ваше питание бодибилдинга должно состоять на 25-30% из белка, а количество потребляемого белка нужно рассчитывать исходя из 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Для лучшего усвоения белка потребляйте не менее 5-ти маленьких порций пищи с высоким содержанием белка за день...

Самыми лучшими источниками качественного белка являются рыба, мясо птицы, цельное молоко и кисломолочные продукты, яичные белки, бобовые, орехи и некоторые овощи. Очень важно потреблять белки животного происхождения, потому что в них содержатся незаменимые аминокислоты. В мышцах человека присутствует 22 аминокислоты, восемь из которых не могут образовываться организмом. Как раз эти аминокислоты и названы незаменимыми и поступают в организм с едой.

В растительных белках очень мало незаменимых аминокислот, поэтому белки животного происхождения — просто необходимость для питания бодибилдинга. В общем — ешьте мясо! Но не стоит забывать, что потребляя много белковой пищи можно также потреблять и много жира. А это уже плохо для диеты бодибилдера! Поэтому следите за тем, чтобы получать белок из пищи с низким содержанием жира.

Когда готовите птицу, то всегда снимайте с нее кожу, потому что в ней много жира. Любое мясо желательно есть либо в отварном, либо в тушеном виде. Старайтесь не есть жареного!

Углеводы

Это главный источник энергии для бодибилдера. Углеводы также способствуют лучшему усвоению белка. Самые лучшие источники углеводов это хлеб из грубо молотой муки, каши, макароны, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, семечки, орехи а также бобовые.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — все сладкие. Это сладкий сок (особенно виноградный, яблочный), конфеты, сахар, сладкие фрукты и т.д. Эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, моментально снабжая вас энергией. Сложные углеводы это каши, орехи, бобовые — они усваиваются медленно и долго снабжают организм энергией. Есть еще и третий тип углеводов — рафинированные. Но к этому типу относятся различные химические добавки и сахара, которые обычно применяются в индустрии быстрого питания. Данный вид углеводов уж точно не нужен для питания бодибилдинга.

Жиры

Любой бодибилдер после того, как начал серьезно относиться к своей диете — настороженно относится именно к жирам. Это происходит потому, что жиры могут представлять реальную угрозу для рельефной фигуры атлета. Но, многие бодибилдеры переусердствуют в том, чтобы избегать потребление жиров. В итоге они слишком мало едят необходимых организму жиров, и тем самым замедляют весь свой прогресс в бодибилдинге. Кстати, о пользе, даже о необходимости жиров — вы можете прочитать .

На самом деле жиры очень важны для функционирования всего организма человека. Они выполняют функцию транспортного средства для переноса жирорастворимых витаминов в крови. Также они служат в качестве предохранителей жизненно важных органов. Но, что наиболее важно для питания бодибилдера, так это то что жиры обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической нагрузке. Но есть также специальные жирные кислоты, которые просто необходимы клеткам нашего организма.

Наиболее качественными источниками жиров являются растительные масла, рыбий жир, сыр, йогурт...

Жиры тоже бывают разного вида. Есть жиры, которые легко усваиваются, а есть те, которые усваиваются гораздо труднее. Эти жиры еще называют насыщенными и ненасыщенными . Чтобы понять как каждый вид жира ведет себя в нашем организме, можно привести пример с нитками. Ненасыщенные жиры, это как небольшой клубок ниток, который с легкостью можно развязать. Такие жиры легко усваиваются в нашем организме и не откладываются в нем.

Насыщенные жиры сравнимы с клубком ниток, который очень перепутан и который трудно развязать. Такие жиры очень трудно усваиваются и могут привести к накоплению в организме плохого холестерина. Потом нужно будет садиться на по снижению вредного холестерина (LDL), принимать особые препараты.

Представители ненасыщенных жиров это подсолнечное, кукурузное, оливковое масло, жиры, которые содержатся в орехах. Потребление таких жиров способствует понижению уровня холестерина в крови. Так что эти продукты ешьте смело!

К насыщенным жирам относятся сливочное масло, цельное молоко, жир в мясе свинины, говядины, в общем это продукты животного происхождения. Хотя и в некоторых растительных маслах содержатся насыщенные жиры (пальмовое, кокосовое масло). Такие продукты вам следует потреблять в небольших количествах. Особенно опасен для атлета майонез, хотя он и вкусный. Попробуйте вообще исключить его из своего питания бодибилдинга, особенно, если вы уже не в юношеском возрасте. Желательно, чтобы насыщенные жиры составляли не более 7% вашего суточного потребления калорий.

Витамины и минералы также очень важны для бодибилдера, как и белок. Ведь эти вещества принимают участие почти во всех пищеварительных и энергетических реакциях обмена веществ. Они помогают нашему организму бороться с болезнями, инфекциями и поддерживают наше здоровье в замечательной форме. Самыми лучшими источниками витаминов и минералов являются фрукты и овощи.

Так как все люди разные, ведут разный образ жизни, то и необходимое количество этих веществ для всех различается. Научные исследования показали, что стресс вызывает истощение витаминов и минералов в нашем организме. Это может быть нервное потрясение, гнев, ссоры, беременность, тяжелая работа, учеба, жесткие тренировки, болезни — все это стрессы. Поэтому для достаточного снабжения вашего организма витаминами и минералами — вам нужна продуманная диета бодибилдера, которая включает в себя достаточно этих важных веществ.

В наше время людей атакуют множество ядов и химикатов, которые окисляются внутри нашего организма и подрывают наше здоровье. Плохая экология, табачный дым, который мы волей неволей вдыхаем, потому что многие курят, яды в самой еде — все это вынужден расщеплять наш организм. Такие витамины, как A, E, и С вместе с минералом «селен» — отлично расщепляют токсины и яды в нашем организме. Ешьте много свежих фруктов, овощей, а также пейте натуральные соки, которые лучше делать самим. Также будет уместным потреблять качественные витамины и минералы в таблетках.

Ваше питание очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге. Не менее важно, чем контроль ваших эмоций и сами тренировки. Каждый бодибилдер, который будет серьезно следить за своим питанием, будет иметь больший успех, чем те, кто в этом небрежен. Питайтесь с умом!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт - сливочное масло - следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона. Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп петрушку. Очень много витаминов в листьях салата. Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.

Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров , они имеют довольно большую калорийность .

Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов). Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки - нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению . Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.

Из молочных продуктов следует принимать нежирные творог, кефир, ряженки, йогурты. Но по мере роста тренированности и мышечной массы частоту приема этих продуктов надо уменьшать. Конечно, рацион опытных культуристов очень требователен к количеству составляющих его продуктов. Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом. Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.

Спортивное питание для бодибилдинга

Основа правильной диеты - нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки. Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин . При этом птицу и рыбу отваривают. Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты. Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.

Нежирные молочные продукты и белый хлеб - нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь , жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу .

Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они - строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Но состав диеты - это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться три раза в день не годится для спортсменов. Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.

Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г. Белок не только строит мышцы , но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% - углеводы, 10% - жиры. Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150x2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ. Во-первых, более полное усвоение пищи (порции небольшие), во-вторых, меньше ощущается голод в промежутках между приемами пищи. В каждую порцию должны входить протеины и углеводы - ведь мышцы должны расти постоянно, как и возобновляться запасы калорий.

Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно , в течение двух - трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…

У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей. Причем, если раньше такие продукты можно было приобрести лишь в специализированных спортивных магазинных, которых было не так уж и полным-полно, то теперь - спортивное питание для бодибилдинга и фитнеса присутствует практически в любом маломальском продуктовом супермаркете. Разновидностей продуктов – бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:

• Первый из них - «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
• Второй препарат - таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.

Считайте калории

Цель начинающих - рост мышечной массы . Фундамент этого процесса - белок (по другому протеин). Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка . Но основная задача - чтобы росли мышцы . Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира , так сказать сделать мышцы сухими - подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется. С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую формулу : 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р - Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая - максимальное. Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.

Питание в бодибилдинге

Чтобы иметь красивое тело, недостаточно заниматься спортом, важно еще и правильно питаться. Энергетический баланс после каждой тренировки должен пополняться, а организм – насыщаться необходимыми макроэлементами. Вы не должны страдать от нехватки полезных веществ. Существует колоссальная масса разнообразных диет, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров. Каждая из них нацелена на определенный результат – потеря, правильный набор веса, или же способствует возобновлению недостающих элементов организма.

При остром недостатке калорий эффективность на тренировках будет понижена. Это может привести к упадку сил. Если вы решили заниматься спортом, необходимо сразу же перейти на правильное питание.

Как правило, рацион зависит от выбранного вами вида спорта или целей. Также учитывается степень физической подготовки и готовность. К примеру, каждый спортсмен придерживается особого режима питания и рациона, который прописывается опытными диетологами. Как правило, принципы правильного питания в каждой диете сохраняются.

Принципы правильного питания

1. Нельзя голодать при занятиях спортом. Любая голодовка истощает человеческий организм, поэтому добиться хороших результатов, не получая нужных макроэлементов, невозможно.
2. Не пытайтесь самостоятельно выбрать себе диету в интернете. Это бесполезное занятие, на которое вы потратите уйму времени, и закончится оно не в вашу пользу. Лучше не пожалейте средств и обратитесь за помощью к опытному диетологу или тренеру. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и программа питания должна быть прописана исходя из ваших личных потребностей.
3. Не пользуйтесь подножным кормом. Если вы решили перейти на правильное питание, соблюдайте все каноны. Кушайте часто, но маленькими порциями. Ешьте правильную еду, богатую на белки и клетчатку, с минимальным количеством углеводов.
4. Не кушайте на ходу и очень быстро. Старайтесь максимально концентрироваться на процессе приема пищи.
5. Кушайте в то время, когда вы хотите кушать. Не переедайте, не позволяйте себе лишнего.

Режим питания при занятиях спортом

Обязательно начните с того, что кушать необходимо не только после тренировки, чтобы восполнить все потраченные запасы после ударных физических упражнений. Доказано, что прием пищи просто необходим за 30 минут до занятия спортом. За два часа до посещения зала, вы должны скушать продукты, содержащие белок.

Если по каким-то причинам, вы не успеваете покушать в нормальном режиме, перекусите фруктами или выпейте протеин. После завершения тренировки вы должны восполнить баланс и закрыть углеводное окно. Через полчаса после занятий обязательно следует покушать плотнее. Желательно, чтобы это была отварная куриная грудка, каша, фрукты и зелень.

Сразу после тренировки организм еще работает над расщеплением остаточных запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму паузу, чтобы возобновить штатную работу.

Для силовых тренировок необходим энергетический заряд из глюкозы. Не допустимо для спортсменов извлечение глюкозы из сахара и выпечки, шоколада и газировки. Действуйте более верно: кушайте каши из круп, фрукты, рис или бобовые.

Сократите до минимума количество простых сахаров в рационе. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира. Чтобы избавить организм от постоянного чувства голода, делайте перекусы из орешков или изюма.

Таким образом, приходим к выводу, что при занятиях портом следует соблюдать диету. Кушайте часто, но мало. Порции должны быть средними. Интервал времени – не более трех часов между приемами пищи. Если вы скушаете меньше, вся энергия пойдет в нужное русло.

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.