Приседания на одной ноге равноценно приседаниям со штангой собственного веса. Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик) Присед на одной ноге

Упражнение не для новичков. Женщины его делают тоже крайне редко.

Польза от приседаниях на одной ноге в том, что при этом нагружаются следующие мышцы:

большая ягодичная,
четырехглавая бедра (передняя поверхность),
приводящая бедра (внутренняя поверхность),
двухглавая бедра (задняя поверхность).

Требуется хорошее чувство равновесия и координация движений. Особенно продвинутые спортсмены приседают на одной ноге с отягощением - гантелями или гирей.

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Некоторые умудряются приседать и с руками на поясе, но если вытянуть их, легче поддерживать баланс, соблюдать равновесие.
Слегка приподнимите нерабочую ногу.
На вдохе начинайте движение вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе. То есть таз уходит назад, туловище для поддержания равновесия - немного вперед.
В нижней точке (параллель бедра с полом или ниже) задержите дыхание, на задержке усилием бедер и ягодиц начните движение вверх. После того, как самый трудный участок подъема будет преодолен, выдыхайте.
Полностью распрямитесь, повторите движение.

На видео приседания на одной ноге или упражнение «Пистолетик» выглядит так:

Безопасность

Будьте очень осторожны с коленями . В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.

Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.

Типичные ошибки

Поскольку упражнение это для продвинутых спортсменов, которые уже хорошо управляются со своим телом и имеют довольно развитые мышцы, технические ошибки в нем допускаются крайне редко. Но они бывают:

Перенос веса с пятки на носок рабочей ноги, отрыв пятки . Даже если движение выполняется правильно, сгибанием в тазобедренном суставе, необходимость балансировать иногда приводит к переносу веса вперед. В случае, если атлет очень массивен (а ведь есть культуристы по 130 кг, а пауэрлифтеры и вовсе иногда переваливают за 150), это может привести к травме стоп.

Слишком сильное выдвигание вперед колена (за линию носков). Опять-таки происходит из-за того, что приходится балансировать свой вес. Это очень плохо действует на колени, поскольку на них приходится высокая нагрузка, да еще и под непривычным углом. Вообще приседания на одной ноге - очень тяжелое упражнение именно для коленей.

Дополнительная экипировка

Если приседания на одной ноге выполняет очень массивный атлет, то колени было бы неплохо забинтовать, чтобы не перегружать. В принципе, можно обойтись без специальных спортивных, подойдут и обычные аптечные эластичные бинты.

Это упражнение хорошо выполнять тем атлетам, которые не могут полноценно приседать со штангой из-за проблем со спиной. В нем позвоночник на нагружается, а вот нагрузка на мышцы очень высока. Подойдет оно и тем, кто оказался в отпуске или командировке вдалеке от зала, но хочет полноценно потренироваться.

Вообще приседания на одной ноге помимо мускулов очень хорошо работают на развитие координации движений , баланс, укрепляют связь мышц и центральной нервной системы. Поэтому время от времени делать их рекомендуется и тем, кто «дружит» со штангой. Особенно, если вдруг начался застой и нужно «встряхнуться» непривычными нагрузками.

Если у вас никак не получается оставлять стопу целиком на полу, вес переносится на носок, попробуйте подложить под пятку ноги, на которой приседаете, какой-нибудь брусок. Пятка немного приподнимется и станет легче.

Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге. Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее. То же самое сделать можно, если на полноценное выполнение попросту не хватает сил.

Еще один вариант облегчения задачи - приседать на скамейку . Чем она выше, тем легче вам окажется выполнять упражнение.

А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно его усложнить. Например, удерживать на плече гирю или гантель. Некоторые пробуют приседать на одной ноге в машине Смита - равновесие удержать проще, а нагрузка все равно непривычная, встряхивающая организм. Можете использовать и такой вариант выполнения.

Когда у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться - слишком высокую нагрузку в них получает сустав.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Приседание на одной ноге относится к самым эффективным упражнениям, которые без особых трудностей можно проводить дома. Ежедневное выполнение и правильная техника позволяет повысить силу в ногах, укрепить мышечную массу.

Это упражнение превосходит по эффективности многие другие, так как в процессе задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но еще и суставы. За счет переноса массы тела на одну ногу осуществляется повышенная нагрузка, которая прорабатывает даже самые мелкие мышцы в ногах. Таким образом, повышается выносливость, развивается координация движений и равновесия.

Техника выполнения

Упражнение «пистолетик» достаточно трудное, поэтому без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Без силы в ногах и умения длительное время держать равновесие приседание на одной ноге может привести к серьезной травме. Для мышц ног это будет означать не только болевые ощущения, но и дискомфорт в повседневном передвижении. Для новичков в спорте необходимо вначале научиться выполнять приседание с собственным весом.

Следующий этап — приседание с утяжелением, обычно для этого используется штанга, но в домашних условиях можно взять гантели с весом 15-20 килограмм. Когда такая нагрузка перестанет быть тяжелой можно приступать к выполнению приседаний на одной ноге.

Перед упражнением важно провести разминку и расположить тело в правильном положении. Для этого поставить ноги узко, выпрямить спину, таз опустить вниз, подбородок направлен вперед. В таком положении следует медленно поднять одну ногу перед собой, вторая при этом должна стоять на всей стопе. Опорная нога должна почувствовать вес тела, и только после этого нужно начинать аккуратно приседать.

Делать это следует на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания таз необходимо отводить назад, руки выпрямлять перед собой. Сразу же подниматься нельзя, важно задержаться в самой низкой точке на пару секунд, и только после осуществлять подъем.

Делать резкие движения запрещено, главное, плавность и медлительность. Выполнять его также следует в правильной последовательности. После фиксирования в нижней точке, нужно напрячь ягодицы, и пяткой как бы выталкивать тело вверх.

Если сразу не получается правильно выполнять приседание на одной ноге, то можно на первых порах упростить упражнение. Для этого используется какая-либо опора, за которую необходимо держаться руками. Но при этом напрягать руки не стоит, нагрузка все равно должна идти на мышцы ног. Эта опора служит только для устойчивости и подстраховки от возможного падения.

При достаточной физической силе можно использовать утяжелители для ног, тогда польза от упражнения станет заметней. Но это рекомендуется делать только людям, которые давно увлекаются спортом.

Действие на мышцы

В совокупности приседание на одной ноге задействуют все мышцы ног, главные из которых – . Отлично прокачиваются мышцы задней поверхности бедра и икроножная. В процессе выпрямления также напрягаются поясница, косая и прямая мышца пресса, и ягодичная мышца. Поясничная, бедренная и портяжная мышцы получают свою порцию нагрузки в момент поднятия ноги вперед.

Поэтому при выполнении этого упражнения ногу не сгибают, а выпрямляют перед собой. Очень важно выполнять одинаковое количество подходов на обе ноги. Сначала приседания проводятся на одну ногу, затем необходимо занять исходное положение, при этом поставить на ширине плеч. После продолжить упражнение на другую ногу.

Нагрузка от таких приседаний в большей степени идет на мускулатуру. Но так как требуется координационные движения, напрягаются также тазобедренный и голеностопный суставы. От их гибкости и эластичности связок зависит техническая правильность выполнения. Дело в том, что с возрастом у человека постепенно уменьшается гибкость и подвижность суставов во всем теле.

И если в школьном возрасте это упражнение делается легко и без травм, то людям за 30 следует с большей осторожностью подходить к занятиям. В тренировочном плане в обязательном порядке должна присутствовать не только стандартная разминка перед упражнениями, но еще и растяжка.

Нормативы для разных групп:

Новички – всего 1 подход по 4 раз каждой ногой;
Средняя спортивность: 10 повторов по 2 подхода;
Высокий уровень: 50 раз по 2 подхода.

Главное – безопасность

Упражнение «пистолетик» отличается от обычных приседаний сложностью выполнения, ведь в любой момент может подвести координация движений, и возможность держать равновесие. Опасность этого заключается в вероятности в чрезмерном наклоне корпуса, что приведет к заваливанию вперед. В таком случае могут пострадать коленные суставу, получение травмы надолго лишит возможности заниматься тренировками.

Приседание на одной ноге негативно влияет на коленные суставы, да и на общее самочувствие людей с большим избыточным весом. С массой тела, превышающей показатели в 80-90 килограмм, нагрузка на ноги при выполнении упражнения очень высока. Таким людям стоит выбрать более легкие и не травмоопасные упражнения на ноги.

Даже самые продвинутые спортсмены иногда совершают технические ошибки при выполнении приседаний. Что говорить о новичках в этом сложно деле. Самой распространенной ошибкой является неправильное направление веса. При этом вес тела направляется не на всю стопу, а на носок или пятку. Часто во время приседания человек отрывает пятку от пола, что приводит к чрезмерной нагрузке на носок. Очередную травму коленного сустава можно получить при выдвигании колена за пределы стопы.

Как видим, приседание на одной ноге в первую очередь , но их можно обезопасить не только правильным и медленным выполнением упражнения. Их можно забинтовать эластичными бинтами, чтобы не перегружать.

Видео:

Приседания на одной ноге способствует развитию мускулатуры ног, а потраченная энергия во время выполнения упражнения стимулирует сжигание жира. Даже сложная техника не может перекрыть многие плюсы эффективной нагрузки. Ведь стоит только научиться правильно и без спешки приседать «пистолетиком», и красивые и сильные ноги будут результатом трудов.

Особенно это важно девушкам, стремящимся всегда выглядеть прекрасно и спортивно, тем более после этого упражнения ягодицы тоже подтягиваются.

Необходимо только помнить технике безопасности и не перегружать коленные суставы. А при возникновении даже малейшей боли в них отказаться от упражнения и обратиться к врачу за консультацией.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Для того чтобы безупречно выполнить это упражнение, необходимо обладать определённым навыком и быть в хорошей физической форме. Путём объединения силы, мобильности и внутренней концентрации, спортсмен с лёгкостью и чёткостью в движениях, мастерски выполняет “приседание на одной ноге”. Упражнение “пистолет”, так же как и тренировки с гирей, требует от спортсмена силы и атлетичности. Такие упражнения подходят для тех, кто, в конечном счете, хочет стать подтянутым и обладать силой, которая будет сочетаться с мобильностью. С учётом сказанного, все это должно быть приобретено.

Такие сложные упражнения с гирей как “жим гири с наклоном туловища”, “ветряная мельница”, так и упражнение “приседания на одной ноге”, только на первый взгляд кажется легкими. На самом деле выполнять его по принципу “давайте посмотрим, смогу ли я это сделать или нет” — в худшем случае опасно, ну а в лучшем — вы будете смешно выглядеть. Как образно выразился Павел, большинство американских спортсменов, как тяжело, так и – легкоатлетов, быстро “сдуваются” в самом начале таких тренировок. Конечно, даже и не возникает никаких вопросов относительно того, что спортсмен, показывающий безупречную технику выполнения “приседаний на одной ноге” без противовеса, обладает прекрасной физической формой и внутренней концетрацией. Вот почему, для того чтобы овладеть техникой выполнения данного упражнения, нам необходимо время.

После разговора с Павлом Цацуллиным я понял, что моя система подготовки к соревнованию Бист Теймер Челлендж (Beast Tamer Challenge) привела меня к простой и уникальной технике, которая поможет мне овладеть самыми необходимыми приёмами выполнения упражнения “приседание на одной ноге”. Такая техника позволит выполнить упражнение так, чтобы не мешал вес собственного тела. Особенно необычной здесь является техника подъёма из положения сидя. Сейчас, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” стало не таким сложным. Я чувствую, что мои суставы окрепли и приседания даются мне намного легче, чем отжимания. Терпение и самодисциплина помогут обойти трудности во время тренировок, а так же помогут вам приобрести полезные навыки, которые сделают упражнения функциональными. Позвольте объяснить, что я имею ввиду.

Прежде всего, давайте поговорим об очевидных вещах. Даже не пытайтесь сделать упражнение “приседание на одной ноге”, если вы не практикуете регулярное выполнение “фронтального приседания с гирей”(или как его ещё называют гоблет-сквот). Без таких стандартных корректировок, как правильное положение позвоночника и без правильного определения расстояния от пола до ваших бёдер в положении сидя, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” может привести к травме спины или коленей. Прежде всего, вам должно быть комфортно, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете, выполняя упражнение, ягодицами прикоснуться к икроножным мышцам на ноге, а в положении сидя- колени на ширине плеч, ваш позвоночник и поясничный отдел будут оставаться ровными. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Для того, чтобы усовершенствовать технику выполнения упражнения “фронтальный присед с тяжестью” вам понадобиться много времени. Сколько точно-сказать не могу, у каждого по — разному.

Теперь перейдем к силовому тренингу. Постепенно сужайте положение ног, для того, чтобы лучше проработать глубокое приседание и некоторые элементы упражнения “Пистолет”. Начните с растяжки, дотроньтесь руками до стоп, после чего начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете, как ягодицы соприкоснулись с икроножными мышцами. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, а затем примите исходное положение – стоя. Медленно поднимаясь, старайтесь не наклонять корпус вперед. Это упражнение поможет вам понять, готовы ли вы выполнить упражнение “приседание на одной ноге” без вреда для здоровья.

Если в положении сидя у вас не получается держать равновесие, то втечение двух недель, во время тренировок используйте клин, который необходимо положить под ноги, а когда выполняете упражнение приседание, берите лёгкую гирю или ядро среднего размера. Старайтесь опускаться как можно ниже. Клин и противовес помогут вам чувствовать себя более уверенно и сохранить равновесие в положении сидя. Встаньте в позу йога “Собака мордой вниз” или выполните упражнение на растяжку подколенных сухожилий лёжа на спине. Время выполнения упражнения 30 секунд. Выполняя упражнение “Собака мордой вниз” старайтесь не прогибаться в пояснице. Если для того, чтобы принять исходное положение стоя вы, раскачиваетесь, значит, вы опустились слишком низко. Вы обязательно добьётесь результатов, если будете много тренироваться и запасётесь терпением. Развитие гибкости, которая необходима для выполнения этого упражнения может занять ни один месяц, но результаты, которых вы добьетесь, сыграют большую роль в профилактике спортивного травматизма.

Как только вы почувствуете, что стали выполнять приседания с легкостью, добавьте ещё один элемент. В положении сидя выносите одну ногу вперед. Старайтесь вынести ногу не подпрыгивая. Делайте это упражнение по несколько раз. Для того чтобы перейти к следующему упражнению оставайтесь в положении сидя.

И в конце поработайте над самой интересной частью “Пистолета” – приседанием. Самой распространенной ошибкой, которую может допустить тренирующийся это – попытка выполнить упражнение быстро, полностью присев на одной ноге, так вы разрушаете ваше колено. Поверьте мне, если вы не научитесь контролировать себя и силу, с которой выполняете упражнение, такой темп может негативно сказаться на ваших коленях. Вот что я делал для того чтобы научится правильно выполнять приседания:

Найдите что-нибудь из чего можно будет сделать опоры, сложив предметы друг на друга. Толщина предмета должна быть 1.5 – 2 дюйма (1дюйм = 2.5см). Я использовал ковер-конструктор, на котором занимался бразильским джиу-джитсу. Так же вам понадобится доска 2х4 дюйма.

Сделайте из этих предметов скамью, положив доску на опоры. Высота так называемой скамьи должна быть примерно до середины вашего бедра. Вы будете выполнять упражнение “приседание на одной ноге” 5 раз по 5 подходов. Высота будет зависеть от того на сколько вы научились сохранять равновесие и контролировать силу выполнения упражнения.

Выполняйте такие упражнения, назовем их “приседания на одной ноге 5х5” в течение одной недели. Приседать необходимо настолько медленно, насколько это возможно, лишь слегка прикасаясь к скамье. Вы не должны опираться на неё всем весом – садитесь не до конца, как бы зависая в воздухе. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, после чего принимайте исходное положение. Вы почувствуете, как заработали ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра, прибавляя вам силы и подготавливая ваш организм к более сложным элементам “Пистолета”. Выполняя “приседание на одной ноге” держите руки вытянутыми перед собой, не наклоняйтесь вперед. Делайте приседания задействуя бедренные мышцы-сгибатели и убедитесь в том, что макушка головы направлена строго вверх. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра это — прямой сигнал подколенным сухожилиям, который заставляет их работать, вследствие чего вы сможете держать ногу максимально прямо.

Каждую неделю убирайте одну часть опоры, на которой лежит скамья. Делать это нужно только тогда, когда вы чувствуете, что достигли определённых успехов в своих тренировках. Если ваша физическая форма, умение держать равновесие и контроль оставляют желать лучшего, верните опоре прежнюю высоту и продлите время тренировок до двух недель. Если метод тренировок 5х5 покажется вам сложным, начните с меньшего — выполняйте упражнение 5 раз по 3 подхода. В конце каждой тренировки выполняйте, по крайней мере, несколько “фронтальных приседов”, а так же растягивайте подколенные сухожилия и мышцы бедер. Ваше терпение будет обязательно вознаграждено.

Когда вы сможете выполнить самую сложную часть упражнения “Пистолет” присев так, чтобы расстояние между ягодицами и полом было примерно 6 дюймов (примерно 15 см). Если выполняя упражнение вы чувствуете себя комфортно, вы действительно делаете успехи.

Тренируйтесь выполнять упражнение “приседание на одной ноге 5х5” до тех пор, пока не пропадёт необходимость пользоваться опорой. Убедитесь в том, что в положении сидя вы держитесь ровно и не подпыгиваете. Представьте что икроножные мышцы это ваша опора. Во время выполнения упражнения обопритесь на них, после чего поднимайтесь. К вашему удивлению на этом этапе использование лёгкой гири делает “приседание на одной ноге” ещё легче!

Правильное выполнение “пистолета” поможет вам улучшить состояние вашего здоровья и избежать нежелательных травм колена. Любое изменение в упражнении “поднятие тяжести с приседанием” научит тренирующегося как правильно продолжить заниматься, увеличивая амплитуду движения коленного сустава. “Пистолет”, на самом дела, самый продвинутый способ. Такой способ тренировки является наиболее безопасным и эффективным по сравнению с простой растяжкой, где используется сила тяжести, для того чтобы заставит работать закрытый коленный сустав.

“Пистолет ” это идеальное упражнение для каждого атлета, кто хочет иметь сильные ноги. Проприоцепция, умение держать равновесие, а так же внутренняя концентрация будут способствовать невралгической и мышечной адаптации организма, который буквально “запрограммирует” атлета на то чтобы, когда это необходимо, он выполнял упражнение с большей силой, чем обычно. Спорцмен сможет ощутить всю пользу упражнения. Так же это упражнение будет полезным для тех, кто во время тренировок основной упор делает на положение сидя. Например, оно будет полезно борцам, которые практически весь бой находятся в положении полуприсед, а так же альпинистам.

Всё вышеперечисленное помогло мне показать отличную технику выполнения “Приседания на одной ноге” во время участия в соревнованиях Бист (Beast). Однажды я с лёгкостью выполнил это упражнение, после чего начал делать его с использованием тяжести – это было достаточно легко. Поэтому работа над развитием выносливости была вопросом недели. Я отчётливо помню, с какой лёгкостью я выполнил подъём, и как контролировал приседание. В положении сидя я с лёгкостью держал равновесие и был неподвижен как скала. Какое это прекрасное чувство! Расскажите, каким образом можно добиться таких результатов и держите меня в курсе дела!

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).

Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу.

Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.

Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.

Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед
Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия
Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.

Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.

При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
улучшение пластичности и координации спортсмена;
ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию;
безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена - большой минус.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом - такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Техника выполнения:

Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант - это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Техника выполнения:

Выбираем опору, на которую будем садиться.
Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Техника выполнения:

Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко - до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» - облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Техника выполнения:

Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
На выдохе встаём.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Приседания «пистолет» - техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
После этого меняем ногу.

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Видео: Приседания на одной ноге

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
Идеальный вариант - когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.