Что такое метаболическая тренировка. Метаболический эффект тренировок и жиросжигание. Подборка статей, которые будут вам полезны

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом — с помощью интервального тренинга или другими способами — сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

«Метаболический тренинг» — очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил — это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
Низкоинтенсивное продолжительное кардио
Высокоинтенсивное интервальное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов — 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.

Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.

Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд)

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Пример круговой тренировки:

Понедельник:

Кол-во кругов: 2-3

Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
Жим штанги (1 подход 20 повторений)
Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

Для этих упражнений используйте гирю или гантели
Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
Жим гири (1 подход 20 повторений)
Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)

Пятница:

Кол-во кругов: 2-3

Жим штанги в наклоне (1 подход 20 повторений)
Тяга на кабеле (1 подход 20 повторений)
Тяга к груди (1 подход 20 повторений)
Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)
Жим ногами (1 подход 20 повторений)
Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)
Отжимания на трицепс

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом - с помощью интервального тренинга или другими способами - сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио - метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

"Метаболический тренинг" - очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил - это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки - они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
Низкоинтенсивное продолжительное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) - метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг - количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам - тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT - это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут - это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа - намного больше жира и нисколько - мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 - суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели - 15 секунд.

Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 - круговой тренинг

Круговой тренинг - возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит - она действительно работает! Энергетическая "стоимость" круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу "тяни/толкай", начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)

Жим ногами (1 подход 20 повторений)

Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)

Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)

Отжимания на трицепс

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Оглавление [Показать]

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Метаболический тренинг - это что-то новое, скажете вы и будете правы. Метаболизмом называется обмен веществ. Если этот процесс в организме нарушен, то вес человека начинает увеличиваться, подступают болезни. Но, оказывается, есть специальная программа, которая позволяет формироваться сухим мышцам, приобретать стройную фигуру. Главное, эти жиросжигающие упражнения занимают всего 30 минут.

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка.
Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения - формируют красивый рельеф, убыстряют метаболизм.

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка - это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала - и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Поднимите руки вверх, выжимая снаряды ©.

Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.

Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.

Выжмите гантели, поднимая их над головой (ладони вперед) (А).

Плавно опустите гантели к плечам (В).

Затем рывком поднимите их вверх, возвратившись в начальную позицию.

Колени согнуты, гантель опущена с внешней стороны правой ноги (А).

Сделайте быстрый прыжок, приземлившись в другую сторону (В).

Во время подъема выполните поворот вправо, поднимая при этом правую руку вверх (В).

Возвратитесь в стартовую позицию, повторив упражнение в левую сторону, поднимая левую руку. Развороты сумо

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Человек-паук из положения планки

Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом ©. Выдержите паузу, затем опустите ногу.

Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.

На сегодняшний день существует огромное количество видов тренировок и это иногда сбивает с толку, ведь вы начинаете думать, что лучше подходит именно вам и какая тренировка будет более эффективной.

Если вас посещают такие мысли, то не отчаивайтесь, вы не одиноки! Ведь на просторах интернета можно найти все, начиная от четырехминутной табаты и заканчивая полноценной шестидесятиминутной кардио тренировкой.

Но какая же из них принесет нужные результаты? Которая из них будет работать лучше?

Если вы еще не слышали о метаболических силовых тренировках, то самое время обратить свое внимание именно на них и наконец начать получать результаты.

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

Задействовать все части тела
Проходить на максимальном уровне интенсивности
Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях

Итак, МСТ включают в себя части силовых и метаболических тренировок. Другими словами, это означает, что вы выполняете сложные силовые тренировки друг за другом практически без перерывов.

Эти факторы удовлетворяют все вышеперечисленные критерии. Вы включаете в работу несколько мышечных групп, работаете практически на пределе своих возможностей и благодаря высокой интенсивности вы, несомненно, способствуете выработке молочной кислоты.

Здесь вы можете посмотреть на небольшое сравнение

Упражнения

ДА НЕТ НЕ ВСЕГДА НЕТ ДА НЕТ

Правильная метаболическая силовая тренировка в среднем длится от 20 до 30 минут.

Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировка в зале, да они все эффективные, но у большинства людей с сегодняшним ритмом жизни просто на просто нет времени, поэтому МСТ- самый оптимальный для них вариант.

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа - это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.

Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.

Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.

Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.

Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что

Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.

Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.

И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.

Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.

Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.

Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.

Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.

И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.

В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.

Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.

Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.

С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.

Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.

НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.

И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

Комплекс упражнений

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ

Помните, что упражнения должны выполняться правильно

Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ.

Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.

Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.

Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.

Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.

Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.

Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.

«Метаболический тренинг» - очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил - это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки - они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
Низкоинтенсивное продолжительное кардио
Высокоинтенсивное интервальное кардио

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам - тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 - суперсеты

Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Круговой тренинг - возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит - она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Кол-во кругов: 2-3

Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
Жим штанги (1 подход 20 повторений)
Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Для этих упражнений используйте гирю или гантели

Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
Жим гири (1 подход 20 повторений)
Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Знаете, почему большинство программ для похудения работают не так быстро, как вам бы того хотелось? Бывает, определенные группы мышц испытывают усталость и жжение, вы ходите на фитнес каждый день, а вес остается на прежнем уровне, несмотря на все старания. Многие инструкторы обвиняют в неудачах занимающихся исключительно диету. Дескать, если фитнес имеет место быть, а жировая прослойка не уменьшается, вы неправильно питаетесь. На самом деле, рацион виноват не всегда – бывает, что тренировки не вызывают нужный метаболический отклик, и поэтому больше подходят для общеукрепляющих целей, нежели для похудения.

Метаболический отклик: что это

В спортивной медицине метаболическим откликом называют ускорение или замедление обмена веществ, вызванное тренировкой. Почему замедление, ведь спорт, по мнению большинства обычных людей, обмен веществ ускоряет? Бывает, что физическая нагрузка вызывает прямо противоположный желаемому эффект. Особенно часто это встречается, если вы слишком много и долго тренируетесь. Да, полуторачасовая быстрая ходьба на беговой дорожке сжигает много калорий, но вот если вы будете практиковать такие занятия каждый день, вы переутомитесь, и организм замедлит обмен веществ, а значит – израсходует меньше энергии. В итоге, вы не похудеете, а останетесь в прежнем весе.

Ускорение обмена вызывают тренировки, направленные на рост мышечной массы и занятия с чередованием различных аэробных режимов работы, равномерной нагрузкой на верх и низ тела. При этом, физической нагрузки не должно быть слишком много – для обычного человека четырех-пяти часов тренировок в неделю в активный период снижения веса более чем достаточно. Как построить режим, чтобы ваш собственный метаболизм не мешал худеть?

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим:
Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений;
Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы;
Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки;
Четверг – выходной;
Пятница – силовая тренировка;
Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость.
Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

96413

Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это - обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг - это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио - часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?

Что представляет собой метаболический тренинг?

По своей сути, метаболический тренинг не может ускорить или замедлить обмен веществ. Но влияние на метаболизм он все-таки имеет, пусть и косвенное. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которая будет затрачиваться организмом на разные цели, в частности, на физические нагрузки. Она ориентирована не столько на интенсивность занятия - чувство усталости, количество сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (потому что эти показатели будут очень субъективными), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем теле.

Во время метаболического тренинга значительно улучшается силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир . А расход энергии на такой тренировке может составить 500-600 ккал - и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает огромное количество энергии еще и на то, чтобы восстановить дыхание и провести все процессы окисления в мышцах - так что это тоже влияет положительно на расход калорий. Более того, даже после тренировки расход энергии будет продолжать находиться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка, вы уже поняли, что во время метаболического тренинга можно потратить максимальное количество калорий при минимальных временных затратах - в противовес длительному кардио. Это значит, что ваша тренировка станет значительно короче, но более эффективной в плане сжигания жира. Это подтверждают и многочисленные исследования ученых. К примеру, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше - затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) держался на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы будете затрачивать калории еще во вторник вечером!

Еще одно наблюдение проводилось за двумя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки в неделю - по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки в неделю по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) - не более чем 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла значительно большее количество жировой массы и при этом практически ничего из мышечной, в то время как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на более высокий уровень.

Какой должна быть тренировка?

Каждая мышечная группа (а начинать для тех, кто хочет сбросить вес, стоит с самых больших групп мускулов - ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Именно это способно «раскачать» обменные процессы в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Самыми эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и обязательное условие - это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т.п.).

Главная суть метаболического тренинга - это сделать больше упражнений за меньшее количество времени. То есть, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но и тут нельзя забывать о правильной технике выполнения - скорость не должна идти ей в ущерб. Во время тренировки вы должны выкладываться на пределе своих сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости вы должны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных упражнений, при которых задействуются разные мышцы - это будет более эффективным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).

04.06.2019 14:53:00 7 способов предотвратить эффект йо-йо Нет человека, которому бы нравился эффект йо-йо. Он награждает нас килограммами после многочисленных усилий по снижению веса, вызывает разочарование и отчаяние. Но его можно предотвратить. Прочитайте нашу статью до того, как начнете худеть!
30.12.2018 17:44:00 Пилинг: какой вид выбрать? Пилинг – это процесс удаления ороговевших отмерших клеток с поверхности эпидермиса. Проводится эта процедура как на коже лица, так и на поверхности всего тела, стоп и ладоней. Но какие виды пилинга бывают, и как правильно его осуществлять? Ответы ты найдешь в нашей статье.
15.08.2013 Рыба - средство против рака молочных желез Китайскими учеными была доказана взаимосвязь между получением женским организмом ПНЖК группы омега-3 и раком молочных желез...

01.06.2008 Никаких диет! Вместо того, чтобы голодать, а потом снова набирать вес, раз и навсегда перейдите на здоровое питание.
07.11.2017 10:21:00 Названа лучшая альтернатива поваренной соли: безопасная и способствующая похудению Первые европейцы, попавшие в Америку, были поражены одним гастрономическим чудом: местные племена, в большинстве своем, практически не знали соли. Они с успехом заменяли этот продукт порошком высушенного острого перца, о чем с удивлением писали тогда исследователи.
10.02.2019 08:44:00 Секреты идеального макияжа для фотографии Принять участие в фотосессии и получить профессиональные фотографии хочет каждая девушка. Но чтобы конечный результат не разочаровал, необходимо тщательно подготовиться к съемке: подобрать наряд, сделать прическу и красивый макияж. Далее ты узнаешь, каким должен быть идеальный make-up, и на что обратить внимание при нанесении косметики.