Как набрать свой вес. Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях. Как увеличить массу тела мужчине

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

тренируйтесь 3 раза в неделю;
выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Обязательно должен быть второй завтрак. Его проводите после первого завтрака уже через 2-3 часа. Выбрать можно любой из двух предложенных вариантов. Первый вариант включает в себя горячий бульон с желтком и стакан свежевыжатого фруктового сока. Второй вариант: Большой бутерброд с колбасой, стакан с йогуртом самой высокой жирности и вдобавок ко всему шоколад.

Обед. Приготовьте овощной салат, который обильно заправьте высококалорийной сметаной или майонезом. Кроме этого сварите на крепком курином бульоне суп из овощей. На второе обязательно съешьте мясо с гарниром из картофельного пюре или макарон. Лучше всего подойдет свинина. Если вы не захотите предложенные гарниры, а пожелаете съесть рис, то обязательно сдобрите его сливочным или сметанным соусом. Кофе пейте обязательно со сливками. А на десерт съешьте парочку фруктов.

Через 3 часа после обеда устройте себе полдник. Так же есть несколько вариантов питания. Первый вариант включает в себя салат с мясом или курицей, заправленный высококалорийным майонезом, большой бутерброд с колбасой или маслом, шоколад. Второй вариант: пирожки с мясом или с грибами, кружка горячего чая с медом. Чай можно заменить горячим шоколадом.

На ужин сделайте себе яичницу из трех яиц, пожарьте картофель. Съешьте его большую порцию, приготовьте бутерброд с колбасой. Завершите прием пищи двумя стаканами жирного молока.

Перед сном съешьте яблоко и выпейте стакан теплого молока.

Обратите внимание

Многие люди не могут набрать вес. А ведь это действительно проблема. Вес ниже нормы - также вреден для организма, как и избыточный. Прибавка в весе непростой процесс и подходить к нему надо. Реально за неделю можно набрать 0,5-1 кг мышечной массы. Чтобы набрать 500 гр, вам нужно употребить на 2500 ккал больше, чем ежедневно расходует ваш организм. Значит, в день вам необходимо употреблять на 350-700 ккал больше.

Полезный совет

Когда полезно набрать вес. Любой назовет преимущества, которыми пользуется обладатель излишне стройной фигуры – ешь, что хочешь и когда хочешь, никакого целлюлита, выпирающего живота и прочих прелестей, неизбежно возникающих при полноте. В первую очередь нормальный сон и приучение организма к завтраку способствует набиранию небольших но долгожданных кило за пару недель.

Источники:

как набрать вес за одну неделю

Вот бы набрать несколько килограмм! Будьте готовы, что после таких заявлений на вас посмотрят с подозрением. У тех, кто все время сидит на диетах и не выходит из фитнес- центров, есть лишь одна цель – избавиться от лишних килограммов. Они никак не могут понять – как можно хотеть набрать вес!? А такую цель ставят порой не потому, что так хочется, а просто появляется необходимость сделать это для улучшения здоровья.
Итак, перед вами теперь стоит задача – набрать какое-либо количество килограммов. Что для этого необходимо сделать?

Инструкция

Кушайте не меньше пяти раз в сутки, через равные промежутки времени примерно. Самое важное – старайтесь, чтобы чувство голода не появлялось, иначе все старания по набору килограммов зря. Если проголодались - перекусите чем-нибудь, не заставляйте себя голодать.

После принятия пищи старайтесь отдыхать: спокойно посидите или даже лучше прилягте минут на 40, дав организму, возможность как можно лучше переварить пищу.

Если вы стремитесь набрать вес, то питание большей частью должно приходиться на белки, то есть на рыбу, мясо, яйца. Особенно полезна курица – куриное мясо хорошо усваивается, а его белок помогает мышцам приобрести необходимый рельеф. Каждый день кушайте творожок, причем лучше выбирать тот, который содержит самый высокий процент жира. Пейте жирное молоко, ряженку, кефир.

Не нужно забывать и о жирах. Заправлять салаты можно оливковым, соевым или подсолнечным . Кстати, содержащийся в них витамин Е отразится не только на процесс метаболизма, но и на внешности – не зря его называют витамином красоты.

Появление жировой ткани вместе с белками помогают углеводы. Поэтому смело кушайте макароны, белый хлеб, сахар, мед, картошку во всех видах, сладости и все остальное, от чего те, кто мечтают похудеть, шарахаются, как от огня.

Следите, чтобы рацион ваш был сбалансирован и по содержанию минеральных веществ, и витаминов. В случае необходимости начните принимать комплекс витаминов.

Видео по теме

Связанная статья

Источники:

как набрать вес мужчине за неделю

Похудение может произойти по разным причинам: это и психологические травмы, и гормональные сбои, и тяжелые болезни, в том числе анорексия. К сожалению, поправиться человеку так же тяжело, как и сбросить вес. Но есть некоторые народные средства, позволяющие решить эту проблему.

Инструкция

Аппетит и пищеварение улучшают настои из целебных трав, в том числе клевер, люцерна, чабрец, полынь, одуванчик, тысячелистник, спорыш, крапива, мята, кориандр и другие. Их можно использовать по отдельности, но лучше всего приготовите фитосбор из нескольких компонентов.

Две ложки измельченного сбора залейте литром кипятка, доведите до кипения и кипятите на медленном огне минут 10 в кастрюле под крышкой. Затем перелейте это в термос и настаивайте целую ночь. Пейте по полстакана такого отвара в течение дня за полчаса до еды. Чтобы улучшить его вкус, добавьте сахар, мед или варенье.

Употреблять эти травы следует длительное время. Пропейте их три-четыре месяца, затем сделайте небольшой перерыв (до двух ), замените компоненты, чтобы не было привыкания, и продолжите . И даже если ваше состояние улучшится, продолжайте пить эти травы. В дальнейшем их можно употреблять в профилактики в весенне-осенний период.

Улучшить аппетит и пополнить организм витамином С вам поможет шиповник. Заварите две ложки сухих плодов и пейте отвар несколько раз в день, как чай.

2) Кофе со сливками
Необходимо отметить, что от натурального черного кофе не набирают килограммы. Набрать вес можно только от добавок, которые привыкли добавлять к кофейному напитку. Это может быть обычный сахар, сливки, сироп, и т. д. Если желаете похудеть, начните пить кофе без добавок.

3) Магазинные соки
Вы сидите на и пьете целыми днями соки? Это сильное заблуждение, что вы пытаетесь скинуть лишние килограммы. Прежде чем употреблять соки прочитайте состав на упаковки. Необходимо принимать во внимание, что в состав сока входит сахар, красители и консерванты, которые помогут быстро набрать вес.
Если вы хотите скинуть вес, необходимо пить только свежевыжатые соки.

4) Газированные напитки
В жаркое время года все привыкли пить газированные напитки. На самом деле это очень вкусная вещь, от которой сложно отказаться. Данный напиток содержит большое количество сахара. Стакан газировки по калорийности равен одному пирожному с кремом. Поэтому если очень захотелось пить, необходимо приобретать обычную минералку, или воду без газа.

5) Алкогольные напитки
Каждый знает про выражение «пивной живот». Если употреблять пиво в больших количествах можно быстро набрать вес. Вино тоже калорийный напиток, содержит немало сахара. Водка самый калорийный напиток, поэтому те кто пил водку вечером не хотят кушать утром.

Если вы приняли решение скинуть лишний вес и привести тело в норму, лучше всего ограничиться употреблением обычной не газированной воды или зеленого чая без сахара.

Есть продукты полезные. А есть те, что только маскируются под таковые. Есть продукты диетические, помогающие нам бороться с лишним весом. А есть те, которые помогают нам этот жир накапливать. Вот несколько таких продуктов, которые на первый взгляд кажутся безобидными, а на самом деле наносят огромный вред, заставляя нас запасать жиры. Особенно учитывая, что они могут маскироваться под полезную еду.

Инструкция

Пирожные и торты с кремом. Когда мы едим торт с о взбитыми сливками или масляным кремом, мы получаем одновременно огромное количество углеводов и жиров. Углеводы вызывают резкий подъем уровня сахара в крови. В ответ организм выбрасывает в кровь гормон инсулин, который заставляет жировые клетки запасы. В итоге организм всю необходимую для жизнедеятельности энергию получает из углеводов, а жир откладывается в проблемных местах. Плюс ко всему они плохо усваиваются и нарушают обмен веществ в организме.

Колбаса и сосиски. Они создают иллюзию, что мы употребляем в пищу мясо, когда едим очередной бутерброд с колбасой. На самом деле в их состав входят, в основном, субпродукты, кожа и жир. Эти продукты задуманы производителями так, чтобы мы потребляли их как можно больше, играя на удобстве в употреблении, цене, а в результате, поглощая их, мы употребляем большое количество жира в чистом виде.

Картофельные чипсы. Даже при приготовлении чипсов дома, вы получите небезопасный для фигуры продукт из-за большого количества крахмала, жира и соли. А уж в промышленном производстве, при минимуме картошки, огромное количество химических добавок и специй, которые заставляют нас есть их в неограниченных количествах. А ведь всего в 100 гр чипсов содержится половина дневной нормы жира.

Делают напиток вкуснее и мы пьем его в неограниченных количествах, нанося вред своей поджелудочной железе и нарушая обмен веществ.

Маргарин. Казалось бы, в отличие от сливочного масла, содержащего холестерин, маргарин из растительных жиров. Но мы забываем, что маргарин делается путем гидрогенизации растительных жиров. А это мало того, что просто напичкано жирами, но и очень вредно для живых клеток организма. К тому же, в отличие от сливочного масла, в котором есть витамин Е, в маргарине нет ничего полезного.

Сахар. Абсолютно лишенный пользы продукт. Сам по себе не наносит вреда. Но в составе других продуктов, кроме лишних калорий, он очень токсичен для печени, вызывает привыкание. Мы оправдываем себя тем, что нашему мозгу нужна глюкоза. Но глюкозу организм может получить из чего угодно, как из яблока, так и из пшенной каши. А стакан чая с сахаром должен приниматься лишь как однократная скорая помощь от сильного физического истощения.

Чтобы набрать вес, следует, конечно же, в первую очередь пересмотреть свой рацион. Сложнее всего в данном случае будет исправить ситуацию тем, кто имеет генетическую предрасположенность к худобе. Слишком уж сильно поправиться при таком раскладе, скорее всего, не получится. Но набрать пару - тройку килограммов при серьезном подходе к делу, возможно, все-таки удастся и таким людям.

Так как же нужно питаться?

Итак, как же поправиться в короткие сроки и что для этого нужно предпринять? Порядок действий для желающих набрать вес должен быть примерно таким:

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, предварительно нужно немного увеличить нагрузку на организм. К примеру, таким людям можно начать бегать по утрам. Умеренные физические нагрузки - неплохой способ ускорить процессы усвоения пищи организмом. Те, кто решит попробовать набрать вес просто посредством введения в рацион калорийных продуктов без увеличения нагрузок, рискует получить не красивую фигуру, а просто заработать целлюлит.
Далее ищущим ответ на вопрос о том, как поправиться, следует вычислить примерное количество калорий, потребляемых в день. Для этого можно воспользоваться, к примеру, таблицей, представленной ниже. Также в продаже сегодня имеются специальные приборы, показывающие энергетические траты человека.
На заключительном этапе следует разработать свой рацион таким образом, чтобы количество потребляемых калорий слегка превосходило количество сжигаемых.

При составлении такой диеты нужно, помимо всего прочего, придерживаться следующего правила: увеличивать в рационе необходимо количество не столько жиров, сколько клетчатки, белков и углеводов. Дело в том, что жирная и жареная еда плохо усваиваются организмом, создавая несоответствующее действительности ощущение сытости.

Исключать такие блюда из рациона совсем, разумеется, не стоит. Но есть жирную или жареную пищу лучше всего, добавив в нее какие-либо специи. Можно также выпивать после такого обеда по чашке сладкого горячего чая. Считается, что как специи, так и чай - продукты, значительно улучшающие пищеварение.

Как поправиться в домашних условиях: калорийная еда

Чтобы побыстрее набрать вес, в рацион обязательно следует включить:

яйца со специями;
картофель;
макароны твердых сортов;
ржаной хлеб;
йогурты, сырные косички;
злаковые каши;
горячий шоколад.

Ну и, разумеется, в меню должно входить мясо, как основной источник белка. Для улучшения пищеварения, помимо специй и чая, можно использовать также и фрукты.

Само питание для худых людей должно быть не четырех-, а шестиразовым. Между завтраком и обедом, обедом и ужином необходимо делать перекусы. Что-нибудь калорийное следует съесть и за 2 часа перед сном.

Как поправиться и не навредить здоровью

Правильно составив свой рацион, поправиться можно будет довольно-таки быстро. Главное - это, конечно же, не переусердствовать. Желающим набрать вес стоит помнить в том числе и о том, что прибавление более 1 кг в неделю может сильно навредить здоровью. При выполнении расчетов стоит учитывать то, что 1 кг веса человека соответствует примерно 7.5-9 тыс. ккал.

Конечно же, приведенные выше цифры очень приблизительны. Сама же статья является не более чем рекомендацией, а не точным руководством для тех, кто хочет узнать, что делать, чтобы поправиться. Разработку рациона для набора веса лучше всего проводить в сотрудничестве с опытным профессиональным диетологом. Ну, или же на крайний случай купить точные весы и ежедневно тщательно контролировать изменения в весе.

Видео по теме

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
Диабет первого типа.
Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
Сухофрукты.
Жирные молочные продукты.
Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
Крупы.
Жирное мясо.
Картофель.
Тёмный шоколад.
Авокадо.
Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

Есть больше проще, если есть чаще.
Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте - , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная - упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать - кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .