Сывороточный протеин польза. Что такое сывороточный протеин, его виды, вред и польза. Для чего нужен сывороточный протеин

Время на чтение: 17 минут

Сывороточный протеин – это вид спортивного питания, который представляет собой концентрированную смесь молочных белков. Сывороточный протеин используется спортсменами для поддержки и роста мышечной массы. Протеиновый порошок растворяется в жидкости (обычно в молоке или воде) и употребляется в виде белкового коктейля с приятным вкусом.

На данный момент времени сывороточный протеин является самым распространённым и продаваемым продуктом спортивного питания. Среди активно тренирующихся людей нечасто можно встретить того, кто ни разу не пробовал сывороточный протеин. Отзывы атлетов об этом продукте спортпита неизменно хорошие: польза от сывороточного протеина действительно есть, хотя, конечно, его применение не отменяет необходимости грамотного интенсивного тренинга.

Предлагаемый материал подробнее ознакомит фитнес-любителей (как начинающих, так уже и более опытных) с этим видом спортивного питания. Сывороточный протеин бывает разным по степени очистки и технологии получения. Будут затронуты темы не только пользы и эффективности, но и возможного вреда и противопоказаний такого спортпита, его совместимости с другими спортивными добавками, оправданности его применения в тренировочной диете, а также правилам и особенностям приема.

О сывороточном протеине

Сывороточный протеин состоит из молочных белков, которые выделяют из сыворотки. Сыворотка образуется при створаживании молока и является, фактически, побочным продуктом при изготовлении сыра. Белка в сыворотке не так уж и много, и долгое время её причисляли просто к отходам сырного производства. Потребовались десятилетия развития технологий пищевого производства для того, чтобы получение спортивного питания из этого вещества, более чем на 93% состоящего из воды, стало возможным.

Для получения сывороточного протеина используется фильтрация, при которой белок отделяется от жиров и лактозы – специфического вида углеводов, содержащегося в молоке. Чтобы осуществлять эту самую фильтрацию, были изобретены керамические мембраны с микроскопическими отверстиями, которые задерживают молекулы белка, но пропускают лактозу и жир. Существует четыре вида мембран, отличающиеся размером отверстий и, следовательно, степенью фильтрации. Применяемые после фильтрации концентрация и сушка приводят к получению готового продукта. Для дополнительной очистки используется ещё и ионный обмен, когда в дополнение к фильтрации, на сыворотку воздействуют заряженными ионами, которые связываются с белком.

Состав сывороточного протеина

В коровьем молоке сывороточного белка около 20%; гораздо больше, около 80%, другого вида белка – казеинового (у других млекопитающих, в том числе и человека это соотношение будет иным) . Из казеина также делают спортивный протеин специфической направленности – медленноусвояемый, который удобно принимать на ночь. Сывороточный белок же усваивается значительно быстрее, и состоит он в основном из: бета-лактоглобулина (65%), альфа-лактальбумина (25%), сывороточного бычьего альбумина (8%). Присутствуют в нём и другие вещества белковой природы, например, иммуноглобулины – антитела, необходимые для работы иммунной системы.

В состав конечного продукта под названием сывороточный протеин попадают и другие вещества: лактоза, жиры, холестерин и т.д. Степень их содержания может меняться в зависимости от чистоты конечного продукта (о классификации сывороточного протеина по степени очистки читайте ниже) .

Для чего нужен сывороточный протеин?

Скорость усвоения сывороточного протеина высокая, благодаря чему его вместе с некоторыми другими видами (мясной, яичный) причисляют к категории «быстрых». Эти виды спортивного питания действительно быстро усваиваются и организм получает порцию качественных аминокислот – основного строительного материала для мускулатуры. Такое количество белка (и аминокислот соответственно), какое содержит спортивный протеин, ни один натуральный продукт за такое короткое время дать не способен.

Итак, принимают сывороточный протеин тогда, когда есть необходимость в быстром снабжении организма аминокислотами, поскольку этот вид протеина является быстроусвояемым. А раз так, то принимать его следует в периоды интенсивных тренировок, а также во время тайм-аутов в тренировочном процессе, чтобы не растерять набранную с таким трудом мышечную массу (возможно, несколько снизив количество принимаемого сывороточного протеина).

Протеин, получаемый из молочной сыворотки, является основным компонентом многих продуктов спортивного питания. Использоваться сывороточный белок может практически в чистом виде (сывороточные протеины) , в сочетании с другими видами протеина (комплексные протеины) , в сочетании с углеводами (гейнеры) и в сочетании с другими вспомогательными веществами. Продукт под названием «молочный протеин» обычно представляет собой сочетание сывороточного и казеинового белков.

Польза сывороточного протеина:

Обеспечение организма аминокислотами для строительства мускулатуры и, как следствие. увеличения силовых показателей.
Сывороточный протеин (особенно его более чистые формы) способствует жиросжиганию и применяется атлетами в периоды «сушки».
Приём протеина снижает чувство голода и «отвлекает» организм от желания употребить нездоровую пищу, богатую легкоусвояемыми углеводами и жирами.
Сывороточный протеиновый коктейль имеет очень приятный вкус и хорошо растворяется в жидкости, его удобно взять с собой в качестве перекуса.
Сывороточный протеин по сравнению с другими продуктами спортпита продается по достаточно демократичной цене и доступен практически каждому.
Согласно некоторым исследованиям, сывороточный протеин при длительном приёме способен снизить уровень холестерина в крови.
Этот вид протеина обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью.
Существует мнение, что сывороточный протеин может быть полезен тем, кто страдает сахарным диабетом второго типа: он помогает снижать уровень сахара в крови.
Такая же ситуация со снижением кровяного давления: ряд исследований показал, что сывороточный протеин помогал нормализовать давление тем, кто страдал от гипертонии.
На рынке спортивного питания представлен огромный выбор сывороточных протеинов (это самый популярный спортивный продукт), в том числе разработаны очень оригинальные и интересные линейки вкусов (например, вкус капучино, кокоса, печенья, торта, мяты).

Противопоказания сывороточного протеина:

Вероятно, главной проблемой для потребителей сывороточного протеина является риск столкнуться с непереносимостью лактозы : именно этим фактором чаще всего объясняются проблемы с пищеварением (диарея, вздутие) у тех, кто «неудачно» попробовал сывороточный протеин. Есть два способа решения этой проблемы. Первый вариант: заменить употребляемый сывороточный протеин на другую форму, с более высокой степенью очистки и без лактозы (изолят). Второй вариант: попробовать какие-либо другие виды «быстрого» протеина животного происхождения (например, яичный).
Может встречаться и непереносимость некоторых других компонентов, входящих в состав спортивного питания на основе сывороточного протеина: подсластителей, ароматизаторов и т.д. Нужно внимательно изучать состав перед покупкой.
Следует воздержаться от приёма сывороточного протеина: беременным и кормящим женщинам; людям, страдающим различными тяжёлыми заболеваниями системы пищеварения и других внутренних органов; людям, страдающим онкологическими заболеваниями.

Вред сывороточного протеина

Проблемы, связанные с употреблением именно сывороточного протеина, возникают нечасто, это один из самых безопасных видов спортпита. И всё же, возможны ли случаи, когда сывороточный протеин откровенно вреден (кроме моментов с непереносимостью лактозы)?

Теоретически да, но дело здесь скорее не в сывороточном протеине, как таковом (хотя аллергия именно на молочный белок тоже возможна, хоть и довольно редка) , а чаще всего в высокобелковой диете. Такой режим питания может вызывать не только диарею и запоры, но и повышать риск некоторых видов рака (ЖКТ, гортани) и развития сахарного диабета по второму типу (и это несмотря на заявления о возможной положительной роли протеина для регуляции уровня сахара в крови).

Риск возможен и для здоровья почек и костной ткани; пока теоретический, ещё нужно проводить подробные исследования этих потенциальных проблем. И опять же, речь идёт не только о сывороточном протеине, а о высоком потреблении белка вообще.

Здравый смысл и осторожность невозможно автоматически «встроить» в любую, какую угодно качественную спортивную диету. Атлет, имеющий те или иные проблемы со здоровьем, сам должен проконсультироваться с врачами и оценить все возможные риски.

Кому целесообразно принимать сывороточный протеин:

Людям, занимающимся профессиональными видами спорта – для поддержки и роста мышечной массы и быстрого восстановления после нагрузок.
Людям, занимающимся фитнесом в зале, на улице или в домашних условиях – также для поддержки и роста мышечной массы.
Людям, занимающимся фитнесом и стремящимся похудеть – в качестве низкоуглеводного перекуса и для жиросжигания.
Людям, занятым тяжёлым физическим трудом – для адекватного восстановления скелетной мускулатуры после рабочих нагрузок.
Людям, по той или иной причине страдающим от истощения и нехватки веса – для набора веса.

Особенности приёма сывороточного протеина

Существует три основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят, гидролизат . Все виды сывороточно-протеинового спортивного питания включают либо одну из этих форм, либо их сочетание.

1. Концентрат

Концентрат сывороточного протеина (WPS) – самый распространённый и доступный по цене вид с умеренной степенью очистки. Доля белка в нём может достигать в лучшем случае 89%, также в состав обычно входит довольно приличное количество лактозы (от 4% и аж до 52%) и жир (1-9%). Заведомо неподходящий вариант для людей с лактозной непереносимостью, ну а для всех остальных – это хороший, рабочий протеин.

Самые популярные сывороточные концентраты:

100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
100% Pure Titanium Whey (S.A.N.)
Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)

2. Изолят

Изолят сывороточного протеина (WPI) – де-факто это тот же концентрат, но с более высокой степенью очистки. Белка в нём уже 90-95% (на практике свыше 93% найти тяжело), лактозы значительно меньше, чем в предыдущем виде (0,5-1%) и столько же примерно жира. Стоит значительно дороже концентрата, применяется теми, кто не переносит лактозу, а также более профессионально тренирующимися атлетами при наличии финансовой возможности.

Самые популярные сывороточные изоляты:

ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)
Titanium Isolate Supreme (S.A.N.)
Nectar (SynTrax)

3. Гидролизат

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) – этот вид сывороточного белка уже частично ферментирован, и, хотя процент его несколько ниже, чем в изоляте (около 90%), он обладает значительно более высокой скоростью усвоения. Это менее аллергенный вариант, но довольно дорогой. Из-за ферментации он имеет горьковатый вкус, в отличие от двух предыдущих видов, у которых он характерный молочный.

Самые популярные сывороточные гидролизаты:

100% Hydrolyzed Whey Protein (Scitec Nutrition)
Platinum Hydro Whey (Optimum Nutrition)
Iso Whey Zero (BioTech)

Какой вид протеина выбрать и почему? Подавляющему большинству атлетов, не имеющих проблем с переносимостью лактозы подойдёт концентрат сывороточного протеина: он имеет соотношение цена/эффективность близкое к оптимальному. Именно на этом виде и нужно остановить своё внимание при прочих равных условиях, тем более что на рынке представлено довольно много качественных продуктов из числа концентратов.

При наличии финансовой возможности можно попробовать изолят и гидролизат, они эффективнее при сушке (вариант для представителей культуризма и фитнеса, которые готовятся к соревнованиям). При трудностях с лактозой лучше всего употреблять изолят (её там меньше всего).

Суточная потребность белка

Суточная потребность спортсменов в – сложный вопрос, вокруг которого уже сломано немало копий. В околоспортивной литературе часто можно встретить цифру 2 г белка на 1 кг собственного веса спортсмена. На самом деле, диапазон этот можно расширить от 1,5 г до 3 г на 1 кг веса. Всё зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей тренирующегося, а также от его целей: просто набирать массу это одно, а пытаться войти в определённую весовую категорию – уже другое. Поэтому многие советует ориентироваться на свои ощущения, прежде всего на объективный рост спортивных результатов или его отсутствие. Исходя из этого уже регулировать количество белка в рационе и общую калорийность.

Если говорить о наиболее частой практике, то общее суточное количество белка при интенсивных силовых тренировках должно составлять:

Для роста мышечной массы: 2,5 г на 1 кг веса
Для сжигания жира: 2 г на 1 кг веса

То есть при весе 80 кг общая суточная потребность белка при работе на массу будет составлять 200 г. Обратите внимание, что это общая потребность белка из всех продуктов, которые вы употребляете в течение дня, а не белок только из спортивного протеина. Белковые продукты – это мясо, рыба, яйца, творог, бобовые продукты. Например, в 100 г куриной грудки содержится 25 г белка. Подробнее о том, как посчитать количество белка в продуктах . В среднем белок из обычных продуктов должен составлять как минимум 60-70% от суточной нормы белка; не нужно злоупотреблять спортивным питанием в ущерб натуральной пище.

Прием сывороточного протеина

В комплекте с банкой протеина чаще всего входит мерная ложка (скуп), которая обычно вмещает 30 г сухого порошка. Обратите внимание, что 30 г – это общая масса порошка, а не чистое количество белка. Если, например, сывороточный протеин содержит 80% белка, то в одной мерной ложке будет 24 г чистого белка. Соответственно, для потребления 50 г белка нужно съесть две скупы сывороточного протеина. Их лучше разделить на 2-3 приема пищи.

Оптимальное приёма протеина:

Сразу после пробуждения, чтобы преодолеть последствия ночного катаболизма, дав организму «быструю» порцию аминокислот.
В течение дня между основными приёмами пищи (по возможности до тренировки).
Примерно за 1,5 часа до тренировки (гидролизат можно и за полчаса).
Сразу после тренировки (или через 30-40 минут, если атлет сразу после тренировочной сессии принял ВСАА).

Для приема перед сном "быстрый" сывороточный протеин не является оптимальным выбором. На ночь лучше принять казеин либо (смесь быстроусвояемого и «медленного» протеина). Такой приём обеспечит запас аминокислот на время ночного сна.

Прием сывороточного протеина в дни тренировок:

первый прием – утром
второй прием – перед тренировкой
третий прием – после тренировки

При необходимости дополнительные приемы сывороточного протеина в тренировочный день могут быть между приемами пищи.

Прием сывороточного протеина в дни отдыха:

первый прием – утром
второй прием – между завтраком и обедом
третий прием – между обедом и ужином

Правила приготовления и приема протеина

Для приготовления одной порции белкового коктейля вам понадобится 30 грамм протеинового порошка (1 мерная ложка).
Вы можете изменить порцию по своему усмотрению, но помните о том, что организм не сможет усвоить больше 30 г белка за один прием пищи. Поэтому употреблять в один прием сразу большое количество сывороточного протеина не имеет никакого смысла.
Для приготовления протеинового коктейля смешайте протеиновый порошок в шейкере или блендере, добавив 250-300 мл воды или молока невысокой жирности. Если у вас непереносимость лактозы, то растворяйте протеин только в воде.
При приготовлении коктейля проследите, чтобы порошок растворился до однородной массы без комочков. Неполное растворения сухого продукта может ухудшить его усваивание.
При приготовлении коктейля не используйте горячую жидкость, иначе белок свернется и потеряет часть своих полезных свойств.
При приеме сывороточного протеина после тренировки можно растворить его не в воде, а в соке (такой вариант не подойдет худеющим) . Сок является источником простых углеводов, которые в сочетании с быстрым протеином дадут организму импульс для роста мышц.
По желанию вы можете также добавить в белковый коктейль другие ингредиенты, например, ягоды, бананы, орехи и др. Особенно это помогает, когда со временем вкус протеина приедается. Хотя в этом случае можно купить несколько банок протеина разного вкуса и чередовать их между собой.
Протеиновый порошок можно использовать и для приготовления полезных белковых десертов. Например, многие любят печь протеиновые кексы или запеканки – они получаются сладкие и питательные. Правда ценность белка в этом случае будет ниже.
Чаще всего суточную норму сывороточного протеина разделяют на 2-3 приема пищи: утро, до тренировки и после тренировки. Если вы планируете принимать сывороточный протеин один раз в день, то лучше делать это после тренировки.
Если вы хотите похудеть, то допустимо заменить один прием пищи сывороточным протеином, но вы должны контролировать свой суточный рацион на предмет потребления достаточного количества витаминов, минералов и питательных веществ. Помните, что протеин – это только спортивная добавка, а не заменитель натуральной пищи.

Как рассчитать финансовые затраты на протеин?

Относительно других продуктов спортивного питания сывороточный протеин имеет достаточно демократичную стоимость. Но на какие финансовые затраты нужно рассчитывать в реальности?

Давайте рассчитаем стоимость одной порции сывороточного концентрата и сывороточного изолята на примере популярных производителей: Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) и Isolate Supreme (S.A.N.). Как дорого будет стоить одна порция белкового коктейля?

Концентрат Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)

Стоимость упаковки Prostar 100% Whey Protein (2,4 кг), которая включает в себя 80 порций, составляет 2900 рублей. То есть стоимость одной порции сывороточного концентрата составляет 36 рублей. В одной порции будет 25 г белка и 120 ккал. Соответственно 3 порции сывороточного концентрата (75 г белка) будут стоять в пределах 110 рублей.

Изолят Titanium Isolate Supreme (S.A.N.)

Стоимость упаковки Titanium Isolate Supreme (2,3 кг), которая включает в себя 75 порций, составляет 4900 рублей. То есть стоимость одной порции сывороточного изолята составляет 65 рублей. В одной порции будет 27 г и 110 ккал. Соответственно 3 порции сывороточного изолята (81 г белка) будут стоять в пределах 200 рублей.

Конечно, цены будут отличаться в зависимости от конкретных марок. Для примера взяты одни из самых распространенных продуктов, чтобы продемонстрировать наглядные цифры стоимости потребления сывороточного протеина.

Сывороточный протеин и другой спортпит

Протеин нередко является одним из основных элементов диеты тренирующихся (наряду с качественными натуральными продуктами, которые он заменить не может). Сывороточный протеин совместим со всеми видами спортивного питания и спортивных добавок. Однако некоторые правила приема знать нужно:

Не следует принимать протеин одновременно с аминокислотами: как , так и обычными. Следует сделать паузу между приёмом аминокислот и протеина 30-40 минут, поскольку возможность организма впитывать аминокислоты имеет свой предел и два продукта могут замедлить усвоение друг друга.
Можно вести параллельно приём протеина и , но опять-таки не мешать их в одной порции (в гейнере протеин и так содержится).
Быстрый сывороточный протеин не стоит употреблять на ночь. Перед сном лучше выпить комплексный протеин или казеин.

Каким другим протеином можно заменить сывороточный? Сывороточный протеин – это протеин животного происхождения, с хорошим аминокислотным составом, который к тому же отличается быстрым усвоением (в отличие от казеина). По рабочим свойствам с ним схожи в первую очередь мясной и яичный (самый лучший по аминокислотному составу) протеины. Правда и обойдутся они значительно дороже, чем привычный сывороточный изолят.

10 вопросов и ответов о сывороточном протеине

1. Cывороточный протеин – это вредная химия?

Производится сывороточный протеин из натурального сырья, «химии» в нём не больше, чем в молочных продуктах из магазина (в которые также могут добавлять ароматизаторы и т.п.). Кстати, существуют виды протеина с использованием натуральных ароматизаторов (какао, например) или вовсе без таковых.

Зачастую спортивные протеины обогащены витаминами, минералами, энзимами для пищеварения и другими полезными ингредиентами, так что эти продукты смело можно назвать полезными для людей, испытывающих значительные физические нагрузки.

2. Эффективен ли сывороточный протеин для роста мышц?

Да, эффективен. Более того, если сравнивать затраченные средства и полезный эффект, то концентрат сывороточного протеина является самой эффективной разновидностью спортпита. Сывороточный протеин имеет хороший состав по аминокислотам, быстро и эффективно снабжая ими организм.

Кроме того, получить такое количество белка (и аминокислот, соответственно) из одних только натуральных продуктов крайне проблематично, это обернётся огромной нагрузкой на пищеварительную систему. Гораздо целесообразнее включить в свой рацион спортивный протеин и обеспечить своё тело строительным материалом для наращивания мышечной массы.

3. Эффективен ли сывороточный протеин для похудения?

Скажем так, сывороточный протеин способствует похудению. Сывороточный протеин конечно нельзя назвать средством №1 для сжигания жира, но определённой активностью в этом направлении он обладает.

Срабатывает этот эффект благодаря нескольким факторам:

для расщепления жирных кислот необходимы ферменты (это также белки), соответственно поступление протеина в организм обеспечит процесс сжигания жира необходимыми компонентами;
протеин снижает чувство голода и замедляет процесс усвоения углеводов;
на усвоение протеина опять-таки требуется энергия, чтобы её получить, организм может использовать в том числе и энергию от переработки жира.

4. Что лучше принимать для роста мышц: гейнер или протеин?

Всё зависит от типа телосложения атлета, заданного генетически. При эндоморфном и мезоморфном типах телосложения лучше принимать протеин: мускулистому от природы мезоморфу дополнительная энергия из углеводов, содержащихся в гейнере, просто не нужна, он и так хорошо будет прогрессировать; а эндоморфу гейнер будет просто вреден: человеку, склонному к полноте гейнер даст новые пласты жира.

С эктоморфами ситуация иная: набор массы (как общей, так и конкретно мышечной) даётся ему с превеликим трудом, и энергия, полученная от приёма гейнера поможет сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, комбинация протеин + углеводы в данном случае выгоднее, чем просто протеин.

5. Сывороточный протеин – больше вреда или больше пользы?

Для здорового человека, регулярно занимающегося спортом или испытывающего какие-то другие значительные физические нагрузки протеин (сывороточный или какой-либо другой) однозначно полезен. Потенциальный риск (если таковой вообще имеется) исчезающе мал.

Из проблем чаще всего встречаются неполадки с пищеварением по причине непереносимости лактозы или каким-либо иным. В этом случае просто нужно заменить концентрат сывороточного протеина на изолят или гидролизат – это менее аллергичные формы. Гидролизат ещё и усваивается намного легче благодаря тому, что белок в нём уже частично ферментирован (меньше нагрузка на ЖКТ).

Теоретический вред от приёма протеина возможен при наличии специфических проблем со здоровьем. В этом случае необходима консультация врача перед началом приёма. Ну и собственный здравый подход к приему спортпита, конечно.

6. Стоит ли принимать сывороточный протеин без тренировок?

Делать это имеет смысл только при наличии значительной физической нагрузки неспортивного характера в жизни человека. Работа строителем, дорожным рабочим или шахтёром – примеры случаев, когда сывороточный протеин есть смысл принимать и без спорта. Если больших физических нагрузок нет, то отсутствует и необходимость включать такое количество белка в рацион: организму он не будет нужен и скорее всего просто не усвоится.

Исключение могут составлять случаи, когда вы потребляете мало белка с обычными продуктами (например, не едите мясо, рыбу, творог, сыры). В этом случае есть смысл принимать спортивный протеин, чтобы восполнить недостаток аминокислот.

7. Можно ли принимать сывороточный протеин при проблемах с почками?

В случае серьёзных проблем с почками (почечной недостаточности, например) от приёма сывороточного протеина необходимо воздержаться. Здоровье важнее всего прочего, и спортивных результатов в том числе.

8. Можно ли принимать сывороточный протеин при непереносимости лактозы?

Можно, но только не концентрат, где её содержится довольно много. Правильным решением в случае с непереносимостью будет приём изолята, где лактозы не более 1%.

9. Нужно ли принимать сывороточный протеин девушкам?

Да, девушки при тяжёлых тренировках с «железом» также нуждаются в повышенном употреблении белка, как и мужчины, с той лишь разницей, что из-за меньшего собственного веса и меньшей мышечной массы дозировки сывороточного протеина можно несколько снизить.

В периоды беременности и кормления грудью от приёма спортпита лучше отказаться. А в остальном – всё то же самое, что и мужчин.

10. Нужно ли принимать сывороточный протеин новичкам?

После начала тренировок новичок 1-2 месяца будет быстро прогрессировать в силовых показателях, практически не изменяясь при этом внешне: это период так называемого нейрологического освоения, когда ЦНС учится выполнять те или иные упражнения. Именно за счёт такого обучения сила и растёт при почти нулевой прибавке массы.

В дальнейшем для прогресса необходимо наличие достаточного количество белка в рационе – вот тут на выручку и придёт сывороточный протеин.

Протеин – это химия. Прямо как липид, карбогидрат, и кальция карбонат. В этой шутке есть доля правды. Все макронутриенты являются химическими веществами. Обобщим, мы с вами – тоже химия, только с приставкой «био». Но стоит посмотреть пару передач российского телевидения про спортивное питание, и поймешь – юмор не уместен. Ученые с серьезным лицом рассуждают про вред спортивного питания. В интернете дела обстоят еще хуже. Атаки каких-то сторонников натурального тренинга на твороге и гречке на несчастных бодибилдеров, обоюдное швыряние тяжелыми аргументами вроде «на всех кур не напасешься», или «от протеина печень отвалится». Плюс бедные фитоняшки, поправившиеся от порции не в тот момент выпитого белкового коктейля, и их богатые соратницы, которые никак не могут набрать… Вся история с протеином – это сказ о недобросовестной рекламе. Откройте любой журнал для бодибилдеров, и минут через 15 вы поверите, что без банки протеина нарастить мышцы не получится.

На самом деле, протеин придумали для тех, кто не может съедать свою дневную норму белка. Причины могут быть разными – плохое пищеварение, невозможность много есть из-за работы, и борьба с однообразием рациона. Новичку фитнеса весом 70 кг надо есть примерно 140 г белка, если он интенсивно тренируется. Средний человек с пищей потребляет примерно 90. Почему бы не выпить 2 коктейля? Противники спортивного питания расскажут вам тысячу историй, из которых следует, что все, что не является творогом и курицей – плохо. На самом деле, все не так однозначно.

Важно: спортпит и анаболические стероиды – разные вещи. Протеин состоит из обычного белка, такого же, как в еде, детском питании и молоке. Никаких тайных анаболиков в него не добавляют. Это страшилки от безграмотных обывателей.

Если речь идет о термине –это белок. Мы можем говорить «протеин из говядины», и «протеин из курицы», и будем правы. В терминах продавцов спортпита – это специальная добавка, цель употребления которой – восполнить дефицит белка, то есть получить весь необходимый набор аминокислот с пищей. Протеин позволяет скорректировать рацион тем, кто не любит мясо или рыбу. В последнее время, многие атлеты стали включают в свой рацион больше комплексного протеина, так как он получается дешевле тех же куриных грудок.

Норма потребления белка взрослым человеком – от 1,5 г на 1 кг массы тела, если речь идет о фитнессисте. Бодибилдеру нужно 2-2,5 г. Причем, на сушке белка должно быть больше, чтобы предотвратить скачки сахара, и приступы голода. К тому же, дополнительный белок помогает справиться с катаболизмом.

Действие протеина на организм

Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.

Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.

Протеин производят из говядины, гороха, риса, сои, яиц или молока. Самый ценный – сывороточный и говяжий.

Интересный факт: технология производства спортпита напоминает производство детского питания.

Самый простой в производстве – сывороточный протеин. Сначала на заводе сепарируют молоко, получая сыворотку и казеин. Сыворотка сублимируется, и получается всем известный порошок. Затем его обогащают витаминами, добавляют подсластитель, загуститель и отдушку. В производстве протеинов чаще всего используют гуаровую камедь. Это клетчатка, которая позволяет нам пить густой протеиновый коктейль, который очень похож на молочный.

Самые сложные в производстве – растительные протеины. Они проходят несколько стадий обработки и ферментации, чтобы мы могли наслаждаться их вкусом. Обычные продукты из растительных линеек все равно уступают молочной сыворотке. А вот говяжий протеин не похож на бульон. По вкусу он вполне на уровне молочного, но большой популярности не имеет из-за своей высокой цены. В США он стал модным, благодаря тренду «кроссфит и палео-диета».

Без сомнения, сепарация молока, и сублимация сыворотки – это процессы, которые требуют некоторых химических реакций. С этой позиции перед нами чистой воды химия. Но во всем остальном она тоже участвует. Когда на сырзаводе варят сыр, или на пивоварне – пиво, химия тоже работает. Так что не обижайте протеин, он не одинок в своем «химическом» происхождении.

Обыватель выпивает порцию протеина, по недомыслию замешав туда еще полезненьких ягодок, бананчиков, маслица, и много чего, и ждет, когда у него вырастут мышцы Фила Хита. Примерно так и происходит, а потом начинается расстройство ЖКТ и разочарование.

Пользу протеина можно ощутить, только если иметь относительно правильный режим дня, регулярные и тяжелые тренировки, качественное питание обычными продуктами и хорошую дополнительную белковую добавку.

Важно: для большинства людей фруктово-протеиновые шейки из журналов по бодибилдингу не подходят. Организм и так бурно реагирует на необходимость переваривать такое количество белка, плюс еще и фруктоза, и волокна. Минимизировать риски расстройства ЖКТ можно, отказавшись от использования таких вот рецептов. Ешьте фруктики, если вам так их хочется, в свободный прием пищи.

В некоторых странах протеиновый коктейль можно купить в школьном автомате с газировками, чипсами и батончиками. Да, он будет стоить дороже, чем кола, но сам факт наличия говорит нам, что только отечественный потребитель недолюбливает спортивное питание.

Справедливости ради, американские нутрициологические школы рекомендуют большую часть белка получать с обычной едой. Если всю норму набирать протеиновыми шейками, можно столкнуться с расстройством ЖКТ. Организм просто «разучится» переваривать твердую пищу, и снизит секреторную активность. В итоге, усвоить кусок мяса для него будет большой проблемой.

Польза протеина

Протеин экономит время и разнообразит рацион. В среднем, атлету требуется 4-5 приемов пищи, с источником полноценного белка в каждом. Мало кто может мужественно жевать все это время вареную курицу, либо запеченную рыбу. Такая пища не то, чтобы сложно готовится, просто требует самодисциплины и самоотверженности. Проще говоря, она надоедает. А история с приготовлением разных источников белка для разных приемов пищи для большинства людей не имеет смысла, так как тогда придется существенно увеличить расходы на питание.

Протеин – доступная альтернатива. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлями, и проблема сладкого будет решена, и количество белка в рационе возрастет до приемлемого. Готовить протеин не надо, поэтому еще и полчаса времени освобождается.

С ростом цен на курицу и мясо, бюджетные комплексные протеины помогают экономить. Подсчитано, что для не-столичных регионов стоимость 30 г белка самая низкая как раз при получении белка из протеинового коктейля.

Белковые коктейли незаменимы для людей, которые не могут делать длительные перерывы в работе для питания. Они помогут поддерживать нужное количество аминокислот в крови без дополнительных перерывов на приемы пищи.

Протеин удобно брать с собой на тренировку, с ним нет необходимости сидеть в раздевалке и есть яичные белки с капустными листьями, как делали бодибилдеры прошлого. Порошок можно взять в любую поездку. Там, где есть вода и шейкер, окажется и прием пищи.

Кстати, сегодня протеин – это не только сладкий коктейль со вкусом ванили или шоколада. Несколько фирм выпускают протеиновые пудинги и мороженое для тех, кто не любит коктейли. На рынке есть даже протеиновые супы, если кто-то устал от готовки и хочет получить свою дозу белка.

Это миф из той же серии, из которой «тренировки с железом делают вас мужественной». Многие обыватели связывают в своем сознании мускулистых представительниц бодибилдинга и пауэрлифтинга и протеиновые коктейли. Хотя такую физическую форму на одних протеинах не сделать. В спорте употребляют анаболические стероиды, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силовые. К этому можно относиться как угодно, с этим постоянно борются антидопинговые организации, но это – данность. Допинг существует, его применяют мужчины и женщины, и изменение лица по мужскому типу, рост кадыка, уменьшение груди и развитие мускулатуры по мужскому типу – побочные эффекты анаболических стероидов, а не протеиновых коктейлей.

В реальности протеин может помочь с решением нескольких типичных женских проблем. Нормальный уровень белка способствует профилактике остеопороза. Он поддерживает мышечную массу, которая естественным образом «тренирует» кости, давя на них. Поэтому питье протеина и силовые тренировки защищают от переломов в зрелом и старшем возрасте.

Кроме того, протеин помогает женщинам поддерживать высокую скорость метаболических процессов и защищаться от ожирения. Те, кто не пьет протеин, и не занимается спортом, теряют каждый год около 500 г мышечной массы, начиная с 26 лет. Поэтому многие женщины в возрасте вынуждены есть буквально на 1000 ккал, чтобы не обрасти жиром. И все равно жир у них есть, он видимый, а тело – дряблое.

Протеин хорош и для профилактики заболеваний, связанных с нарушением иммунитета. Он помогает поддержать иммунную систему не хуже, чем отдельный прием глутамина.

Протеин позволяет женщинам, которые придерживаются диеты, избегать соблазнов. Ведь с ним можно приготовить что угодно, от тортов до блинчиков, было бы желание.

Вред для печени

Печень – главный «фильтр» организма. Распространяющие этот миф уверены, что она каким-то образом загрязняется, если употреблять протеин. Это не соответствует действительности. Протеин усваивается как обычная белковая пища. Если употреблять его в адекватных, не завышенных количествах, и не пренебрегать остальными правилами здорового питания, протеин будет только на пользу здоровью.

Вред пищеварению

На самом деле, протеин усваивается при помощи тех же ферментов, которые отвечают и за переваривание обычной пищи. Протеин никак не сказывается на пищеварении. Конечно, можно получить угнетение секреции, если умудряться питаться одними коктейлями в течение очень долгого времени. Но такие случаи – за пределами нормы.

Натуральная еда просто лучше

Это и не аргумент даже. Действительно, если человек работает в офисе, а свободное время проводить дома на диване, протеин ему ни к чему. Такому товарищу для сохранения здоровья нужна очень низкокалорийная натуральная пища. Его потребности в белке не велики, и пить коктейли ему не нужно. Но если тот же самый человек отправляется в спортзал и начинает активно тренироваться, ему уже не будет достаточно кусочка курицы в день для восстановления мышц и поддержания здоровья.

Сторонники «всего натурального» не учитывают и еще один факт. Мало кто обладает такой силой воли, чтобы есть только белую рыбу и курицу на сушке. Но много кто вынужден существенно урезать калорийность, так как не имеет возможность делать кардио по часу в день, как поступают профессиональные атлеты. С протеиновым коктейлем проще всего получить максимум белка при минимуме калорий.

Еда дешевле

В последнее время – это самое ошибочное утверждение. Для здоровья рекомендуется сочетать не менее 3 разных источников белка в своем суточном рационе. Если так делать, покупка протеина покажется легкой прогулкой. Кроме того, на протеин чаще проводят акции, чем на обычную еду, и купить пару банок со скидкой можно довольно просто.

Спортивное питание – только для спортсменов

Действительно, сложно отнести к спортсменам человека, который 3-4 раза в неделю приходит в тренажерный зал и выполняет там какой-то простой комплекс упражнений. Для таких людей прием протеина все равно будет нести определенную пользу. Можно выпить коктейль и идти на работу или по делам, и не искать, где присесть и съесть свою куриную грудку. Кроме того, протеин поможет лучше восстанавливаться, а значит – избавит от навязчивой крепатуры, и дискомфорта в обычной жизни. Как бы мы к этому не относились, но качественный спортпит – это вариант, который делает жизнь намного более удобной. К тому же, протеин можно приобрести не только в виде коктейля, но и в форме батончиков, протеинового печенья, желе, суфле, мороженого.

Протеин вреден для потенции

Опять смешение понятий из серии «протеин – это химия». Для потенции вредны анаболические стероиды, точнее, не сами препараты а неумелый, и не оправданный их прием без медицинского контроля, и правильной послекурсовой терапии. Белковая добавка никак не может повлиять ни на уровень тестостерона, ни на трофику тканей половых органов, ни на уровень других половых гормонов. Это просто белок, такой же, как в мясе или яйцах. Хотя в среде радикальных веганов ходят крутые истории о половом бессилии мясоедов. Но мы же не доверяем подобным вещам, правда?

Количество белка в рационе может негативно влиять на потенцию только в одном случае – белка в рационе нет, и человеку не до размножения, он истощен, и стремится не умереть. Разговоры про то, что соевый протеин полон фитоэстрогенов – тоже не правда. Фитоэстрогены разрушаются при сублимации сои, о чем неоднократно писали производители спортивного питания. Каких-либо исследований, связывающих, например, слабое либидо и развитие гинекомастии с соей, нет. Зато всем известно, что именно так влияют на организм мужчины не очень качественно составленные курсы анаболических стероидов без послекурсовой терапии.

Когда протеин действительно вреден

Вы удивитесь, но организм человека может адаптироваться не к любой пище и условиям. Бывают состояния и заболевания, при которых употреблять протеин нельзя. Обычно и пищевой белок рекомендуют тоже ограничить при таких состояниях. Это частные случаи, они никак не связаны с какими-то общими для всех людей факторами. Поэтому можно говорить о вреде протеина для конкретного человека в определенной ситуации, а не для всех людей.

Важный факт: протеин не нужно пить при дисбактериозе. Это заболевание, при котором размножается патогенная флора кишечника. Протеин, как другие легко усвояемые продукты, будет способствовать более быстрому размножению бактерий и приведет к болям в животе и метеоризму.

Протеин противопоказан при:

Почечной недостаточности . При этом заболевании ограничивают любой белок, поступающий с пищей, не только протеиновые коктейли. Но больного с почечной недостаточностью сложно представить занимающимся в тренажерном зале
Аллергии на определенный тип белка . В этом случае вместо молочного протеина подбирают говяжий, и так далее. Смысл в том, чтобы обеспечить приток белка с различными продуктами, которые не содержат аллерген. В этом случае питание и спортивные добавки подбирает врач.
Так называемом «белковом перекорме» . Это комплекс реакций в организме, при которых избыточный белок не усваивается. Белковый перекорм – редкость среди взрослых людей. Но он может встречаться у человека, который бездумно пытается повторить диету соревнующихся спортсменов, не принимая никаких препаратов для улучшения усвоения того же протеина.
Избытке соевого протеина . Разные источники продолжают пугать мужчин ожирением по женскому типу и различными неприятными побочными действиями, вроде роста груди. Но научно это не доказано. Что известно совершенно точно, так это то, что избыток соевого протеина – причина нарушения пищеварения и диареи. Поэтому любители альтернативных источников белка должны обходиться 1-2 порциями в сутки, и принимать ферменты. Тем, кто не ест мясо по этическим причинам и не использует молочные продукты, советуют чередовать разные виды белка, в том числе и соевый.

Неужели, побочные эффекты совсем отсутствуют?

Все, кто когда-либо принимал протеин, знают, что история про отсутствие побочных эффектов – это слишком оптимистичное видение проблемы. Побочные эффекты бывают, они связаны с качеством протеина, количеством, которое склонный употреблять некоторые люди, и эффективностью протеиновых добавок.

Протеин – белковая молекула органического происхождения. По своей структуре – довольно крупная, разветвленная. Белки любого типа могут провоцировать аллергическую реакцию, они способны вызвать различные проявления со стороны ЖКТ.

Проблемы бывают вызваны двумя причинами:

Недостаток ферментов ЖКТ для переваривания белка. Тогда коррекция рациона со спортивным питанием может производиться после назначения ферментов;
Дисбактериоз кишечника – нарушение микрофлоры, которое может быть вызвано чем угодно, от заболевания, до неправильного питания в течение длительного времени. При дисбактериозе патогенная флора получает развитие и рост, и организм человека перестает нормально усваивать пищу, в том числе, и белок из протеина

Иногда встречается аллергическая реакция не на сам протеин, а на отдушки и подсластители, которые обязательно есть в его составе. Такую возможность тоже нельзя исключать. К счастью, на рынке есть достаточное количество протеиновых комплексов без отдушек и подсластителей.

Исследования вредного воздействия протеина на организм

Протеин и скелет человека

Никаких данных о том, что протеин негативно влияет на костную систему человека нет. Наоборот, протеин употребляют. Протеин способствует синтезу инсулиноподобного фактора роста, что косвенно содействует укреплению мышц. Белок улучшает всасывание кальция. Его добавка к рациону способствует нормализации состояния костной системы.

Влияния на развитие заболеваний сердца и сосудов протеин не оказывает. Фактически, употребление белка позволяет избежать проблем с повышенным холестерином, так как получая большую часть протеина с обезжиренными и безопасными добавками, человек механически ограничивает в рационе жирную и «спорную» пищу, которая может повышать уровень холестерина, что негативно сказывается на здоровье сердца и сосудов.

Протеин и ишемическая болезнь

Никакой связи либо зависимости между употребление протеина и развитием этого заболевания также выявлено не было.

Протеин и повышенное давление

При повышенном давлении из спортивного питания не рекомендуют употреблять креатин и кофеин, а вот пить или не пить протеин – без разницы. Белок не влияет на давление, по крайней мере, прямо. Косвенно он может оказывать благотворное действие за счет замещения «спорных» продуктов в рационе. Напрямую связь выявлена не была.

Протеин и коронарная болезнь сердца

Протеин не вызывает коронарную болезнь, никакой связи между его приемом и заболеванием выявлено не было. Опять же, заболевание может поражать тех, кто долгое время испытывает избыточные физические нагрузки, и употребляет анаболические стероиды. Протеин же тут совершенно ни при чем.

Протеин и рак груди

Исследователи не выявили связи между употреблением протеина и возможным развитием этого заболевания.

Рак яичников и протеин

Ученые исследовали женщин, принимавших и не принимавших протеин, но зависимости между приемом протеина и раком яичников выявлено не было.

Рак простаты

Еще одна популярная «страшилка» из медиа, в которой перепутаны понятия. При употреблении анаболических стероидов, простата действительно увеличивается. По некоторым данным, увеличение простаты повышает риск онкологических заболеваний. Но к протеину все это не имеет никакого отношения, связи между его употреблением и раком предстательной железы выявлено не было.

Рак гортани

Ученые выявили, что рак гортани в целом возникает чаще у тех, кто ест больше животного белка, и реже у тех, кто делает в своем питании акцент на растительные белки

Рак желудка

Аналогичный результат исследований, как у предыдущего варианта. Рак желудка чаще возникает у тех, кто употребляет избыток животного и недостаток растительного белка.

Рак поджелудочной железы

В Канаде было проведено исследование, согласно результатам которого связи между раком поджелудочной железы и употреблением протеина выявлено не было.

Рак почек

Хоть протеин и запрещен при заболеваниях почек, так как влияет на их работу, но вот вызывать рак почек он не может.

Колоректальный рак

Связи между употреблением белковых добавок и раком прямой кишки ученые не выявили.

Мнения разделились . Организм здорового человека способен вывести избыточный протеин, если он попал в систему. Мы не умеем накапливать аминокислоты, как, например, гликоген, поэтому ничем, кроме растраты денежных средств избыток протеина не грозит.

Но это только одно мнение. Есть и другое. Избыточные дозировки могут привести к повреждению почек, печени, и нарушению работы ЖКТ. Они, конечно, не токсичны сами по себе, но у человека, который уже имеет проблемы с почками и печенью, могут быть большие проблемы из-за употребления протеина.

Важно: избыточные питательные вещества – это лишняя энергия. Все, что не израсходовано организмом в процессе обмена веществ, обязательно отложится в жир.

Дозировки протеина можно рассчитать самостоятельно. Не обязательно ждать для этого совета от фитнес-гуру. Подсчитайте общее количество белка в рационе, и сделайте вывод, исходя из него. В практике пьют от 1 до 3 порций коктейля ежедневно, конечно же, учитывая весь белок, который поступает и с пищей тоже.

Думаете, те, кто пропагандировал раньше отказ от еды на ночь, уже вымерли? Ничего подобного. Теперь они утверждают, что неплохо было бы отказаться и от спортпита. Дескать, желудку и кишечнику надо отдыхать, если в желудке будет хоть несчастная порция казеина, о спокойном сне придется забыть.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков. Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

Никто бы не покупал протеин, если бы не эти великолепные 15 причин его эффективности

Он повышает результаты в спорте. Растут мышцы, растут и силовые показатели.
Не содержит лишних углеводов и жиров, чего нельзя сказать о других продуктах для перекуса.
Помогает утолить голод без вреда здоровью.
Избавляет от проблем с удовлетворением потребности в белке.
Не нужно сложной готовки, достаточно просто размешать ложку протеина в шейкере.
Усваивается довольно быстро и не вызывает проблем с пищеварением.
Позволяет получить незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать сам.
Способствует профилактике диабета 2 типа, нормализуя уровень сахара и инсулина.
Помогает с ростом силовых и показателей выносливости в спорте.
Избавляет от необходимости таскать с собой еду и есть ее в раздевалке после занятия.
Хранится в любых условиях, его можно взять с собой хоть в холод, хоть в жару. Чего нельзя сказать, например, о твороге.
Поможет избавиться от тяги к сладкому, вкусно перекусить на диете.
Избавляет от дефицита белка вегетарианцев.
Белок в протеине содержится точно такой же, как и в других видах пищи. Ничего искусственного.
Полностью безопасен для здоровья, соблюдайте только свою норму КБЖУ и тренируйтесь.

Без минусов не бывает источников питания, так?

Протеин может спровоцировать расстройство желудка, особенно если у человека уже есть дисбактериоз либо непереносимость лактозы. Очень «помогают» получить расстройство и всякие народные рецепты из смесей протеина с полезными фруктами. Если ЖКТ с трудом справляется с молоком, пейте фермент лактазу, и избегайте сложных коктейлей.

Если есть по полбанки за один подход, существует значительный шанс, что будет получена передозировка и перегрузка всех систем организма.

Протеин сублимированный лишен витаминов и минералов. Некоторые бренды обогащают свои продукты искусственно, но это касается не всех. Справедливости ради, курица из супермаркета – тоже не самый «витаминный» продукт.

Считается, что не каждый тренирующийся может регулярно покупать протеин. Хотя с динамикой цен на продукты, это спорно. Сейчас уже проще купить протеин, чем несколько килограммов куриного филе.

Натуральный вкус протеина не особо привлекательный. Он похож на сухое молоко. Поэтому в протеин просто добавляют различные отдушки и подсластители. Эти продукты не всегда натуральны.

Самый важный совет – определять количество порошка не по тому, сколько пьет очередной герой глянцевой обложки журнала про бодибилдинг и фитнес, а по собственным потребностям в белке. Предполагать у себя дефицит протеина и покупать потому порошок не стоит. Нужно научиться считать белки, жиры и углеводы в рационе, и обязательно исходить из их количества.

Самые важные правила приема такие:

Не нужно завышать количество белка в рационе свыше 2 г на 1 кг текущей массы тела, если вы не являетесь профессиональным спортсменом;
Прежде чем увеличивать количество белка в рационе, надо устранить все риски. Многие советуют пройти медицинское обследование, чтобы исключить проблемы с почками и печенью.
Пить протеин имеет смысл, только в периоды занятий спортом. Если по жизненным обстоятельствам или каким-то другим причинам занятия прерваны, протеин из рациона тоже надо убрать.
Замена приема пищи протеином – мера временная, она позволяет быстро сбросить вес, например, для попадания в весовую категорию в спорте. Обычно людям не рекомендуют такие манипуляции с диетой.
Пить протеин лучше, не добавляя в него какие-то другие продукты.
Лучше не превышать дозировку в 20 -30 г разово.

Отдельно хотелось бы сказать про «домашние протеиновые коктейли» или довольно популярную тему – делать смузи изо всех подряд подручных продуктов, и называть это источником белка. Часто для наращивания мышц советуют коктейли с творогом, яичными белками, орехами и еще какими-нибудь ягодами до кучи и медом для вкуса. По своему составу это – не протеин, а гейнер. Если атлета интересует не сухой набор, а просто большая мышечная и возможно большая жировая масса, много энергии, и он хорошо переносит такую кучу молочных продуктов в своем рационе, то все будет отлично. Но для тех, кому действительно важен сухой набор, или поддержанием мышц на сушке, такие составы не подойдут.

Есть ли разница в применении соевого и сывороточного протеина? Производители периодически пытаются убедить нас, что соя – тот же источник белка, только более «зеленый», но это не так. Употребление большого количества соевого протеина в большей степени ведет атлета к расстройству пищеварения и ЖКТ, и в большей степени сопутствует аллергической реакции. И дело даже не столько в фитоэстрогенах, на которые так любят списывать проблемы со здоровьем, сколько в более низкой усвояемости самого соевого белка. Протеин сои усваивается хуже, чем сыворотка.

Есть ли смысл покупать говяжий протеин? Про-атлеты утверждают, что чем больше разных типов протеиновых добавок вы будете употреблять, тем лучше будут расти мышцы. Современная диетология тоже исходит из подобной информации. Природа этого знания проста – вы можете улучшить форму, если будете получать как можно большее количество аминокислот и витаминов. На самом деле, этого куда проще добиться с разными типами протеинов. Говяжий протеин хорошо усваивается, но он не является самым дешевым. Такой есть только у премиальных марок и стоит он процентов на 20 дороже, чем обычная сывороточная продукция.

Есть ли принципиальная разница между КСБ и протеином, который продают в магазине? Нет, просто КСБ закупают с заводов и продают через одностраничники предприимчивые люди. Для продаж используется обычный рекламный текст, в котором просто перечислены преимущества любого протеина, например, способность защищать от катаболизма и поддерживать мышечную массу.

Обязательно ли покупать изолят, сыворотку, комплексный протеин и казеин одному человеку? Последние исследования доказывают, что сразу после тренировки усваиваются БЦАА, в течение получаса – аминокислоты из изолята протеина, сыворотка вызывает повышение уровня аминокислот до 2 часов, комплексный протеин – до 4, а вот казеин — до 7 часов. Все эти цифры позволяют говорить, что самый выгодный для обывателя подход – это пить на тренировке БЦАА, а после нее – комплексный протеин. Нужен казеин или нет, каждый решает в зависимости от своей скорости восстановления. Изолят – глубоко специализированный продукт, употребление которого – удел тех, кто сушится. Он уступает по вкусу обычному протеину.

В последнее время про-атлеты стали предпочитать гидролизат протеина . Это продукт с готовыми пептидными цепочками, которые непосредственно всасываются в кровь уже через несколько минут после попадания в организм. Это позволяет гидролизату решать задачи профессионального спорта. Для любителей он обычно неоправданно дорог.

Как правильно пить протеин и с чем его мешать? Лагерей тут несколько. Одни считают, что разницы нет, можно хоть в творог сыпать ковш протеина, хоть в кефир, а то и в кашу. Белок все равно усвоится, а кому-то, может быть, вкуснее поесть протеин с овсянкой, чем попить коктейль. Отчасти это так, и белок усваивается. Вот только проблема состоит в том, что что-то из смешанной пищи может вызвать брожение в желудке, и тогда уже с усвоением будут проблемы.

Любители мешать протеин на молоке утверждают, что так только лучше – богаче аминокислотный состав, дополнительный белок, приятный вкус. Но все это может померкнуть, если у человека есть проблемы с усвоением лактозы. Одно небольшое расстройство ЖКТ, и вам уже будет не до усвоения протеина.

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз? Казеиновый протеин

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать — на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью «Протеин для женщин», симпатичным дизайном, разными «дамскими» вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую «чисто женскую» баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка — сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или , но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

Время на чтение: 6 минут

Занимает первое место по популярности в большинстве рейтингов спортивного питания. Сегодня вы узнаете, в чем польза сывороточного протеина для похудения и роста мышечной массы, почему он популярнее, чем другие виды протеинового порошка, а также насколько дорого обходится протеин?

Сывороточный протеин изготавливается из молочной сыворотки путем фильтрации и удаления из нее лишних углеводов и жиров. Это натуральный продукт, не химия , как принято думать, когда речь заходит про спортивное питание. Технология изготовления протеинового порошка представлена на этой схеме:

О сывороточном протеине

Сывороточный протеин занимает лидирующие строчки в продажах практически всех магазинов спортпита. С чем это связано? Популярность сывороточного протеина можно объяснить следующими факторами:

Сывороточный протеин содержит практически весь набор важных аминокислот и обладает высокой биологической ценностью. Кроме того, он лидер по количеству незаменимых аминокислот.
Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы.
Он положительно воздействует на иммунную систему и оптимизирует выделение инсулина.
Это идеальный продукт для потребления после тренировки.
Хорошо растворяется и имеет приятный вкус.
Сывороточный протеин – это оптимальный продукт по соотношению цены и качества.

Подробнее о пользе и вреде протеина мы писали в статье: Польза и вред протеина .

Когда и как принимать сывороточный протеин?

Итак, идеальное время для приема протеина:

Утром . В течение 7-8 часов, пока длится сон, организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервные источники: гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получаются за счет разрушения мышц. Кроме того, утром вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если выпить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.
До тренировки. Прием сывороточного протеина за 30 минут до тренировки обеспечит организм необходимым количеством аминокислот. Это даст энергию при интенсивной работе мышц и поможет избежать мышечного катаболизма.
После тренировки. После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, а значит это самое идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для роста мышечных тканей.

Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки. Если вы не тренируетесь, то пейте его по утрам.

Между приемами пищи употреблять сывороточный протеин в чистом виде не стоит, поскольку он быстроусвояемый, и вы совсем скоро почувствуете голод. Если вы хотите, чтобы он усваивался более длительное время, то съешьте вместе с ним продукт с высоким содержанием жира, например, орехи. Это замедлит усвояемость порошка, а значит вы более долгое время не будете чувствовать голод.

Сывороточный порошок легко растворяется в воде, поэтому его достаточно взболтать в емкости или бутылке (часто для этого используют специальные шейкеры). Растворять протеин можно в молоке, вода, соке – на ваше усмотрение. Если вы на сушке, то лучше растворять протеин в воде, чтобы снизить количество потребляемых углеводов и жиров.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от содержания белка сывороточный протеин может быть трех видов:

Сывороточный концентрат (содержание белка 50-85%) . При производстве концентрата сыворотка проходит недостаточную фильтрацию белка, поэтому в нем остаются жиры и углеводы. Однако концентрат привлекателен своей ценой и при высоком содержании белка (от 70% и выше) является оптимальным продуктом.
Сывороточный изолят (содержание белка 90-95%). Более чистый порошок с высоким содержанием белка, но и стоимость его выше. Подходит тем, кто находится в процессе сушки и избегает лишних жиров и углеводов.
Сывороточный гидролизат (содержание белка 90-95%). Гидролизат делают по новым технологиям с хорошей фильтрацией. Это дорогой продукт и не пользуется большой популярностью.

Сывороточный концентрат – это базовый протеин и подходит практически для любых целей. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можно спокойно приобретать концентрат. Но обращайте внимание на содержание белка в 100 г порошка. Лучше не пытаться сэкономить, приобретая протеиновый порошок с 50%-ным содержанием белка, поскольку в конечном счете вы только проиграете, недополучив норму белка.

Сывороточный протеин для похудения и роста массы

Сывороточный протеин не способствует похудению! Это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит. Протеин – это белок в порошковом виде, который способствует росту мышц. Поэтому бесполезно и бессмысленно пить сывороточный протеин для похудения.

Единственный надежный способ похудения – это питание в рамках дефицита калорий. И вот здесь протеиновый порошок может стать вашим косвенным помощником. Во-первых, это питательный низкокалорийный перекус, который легко взять с собой в поездку или на работу. Во-вторых, с протеином вы легко сможете набрать нужную норму белка, при этом не сильно увеличив общую суточную калорийность. В-третьих, протеин оптимизирует выделение инсулина, а значит помогает вам лучше контролировать свой аппетит.

Как посчитать калорийность сывороточного протеина?

Чаще всего на упаковке пишут калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. Также в комплекте с банкой идет мерная ложка – скуп. Один скуп вмещает примерно 25-30 г порошка (точное значение указано на упаковке ). Соответственно из этих значений можно рассчитать кбжу протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard в 100 г порошка содержит:

Калории: 375 ккал
Белки: 75.0 г
Жиры: 3.8 г
Углеводы: 12.5 г

Соответственно 1 скуп весом 30 г содержит:

Калории: 112 ккал
Белки: 22.5 г
Жиры: 1.14 г
Углеводы: 3.75 г

Внимание! Цифры у различных марок протеинового порошка могут отличаться. Считайте калории и количество белка исходя из значений, указанных на конкретной упаковке.

Сывороточный протеин для роста мышечной массы

Можно ли пить сывороточный протеин, если не заниматься спортом? Поскольку это обычная белковая выжимка из молока, то, безусловно, можно. Никаких противопоказаний нет. Но вы не сможете нарастить мышечную массу, принимая протеиновый порошок и не занимаясь спортом. Протеин способствует росту мышц, если заниматься силовыми тренировками и потреблять необходимую дневную норму белка. Без соблюдения этих двух факторов роста мышц не будет даже с протеином.

Можно ли нарастить мышечную массу без протеина? Можно, но для этого вам нужно набирать свою норму белка другими продуктами. Для роста мышечной массы человеку с весом 70 кг нужно 140 г белка. Например, в 1 яйце содержится 7-8 г белка, а в 100 г мяса/рыбы – 20-25 г белка. Не так много. Поэтому протеин является хорошим подспорьем, если у вас не получается съесть необходимую дневную норму белка.

Дорого ли обходится протеин?

Давайте посчитаем наглядно. Возьмем среднюю ценовую категорию , например сывороточный концентрат: Pure Titanium Whey 100%. На примере большой банки (более 2 кг) рассчитаем, сколько белка мы получаем и сколько за это платим:

Вес банки: 2240 г
Стоимость: 3500 рублей
Содержание белка: 74 г в 100 г продукта

Вместе с протеином поставляется мерная ложка (скуп):

Вес порошка в 1 скупе: 30 г
Содержание белка в 1 скупе: 22 г

Итак, рассчитываем, насколько нам хватит такой банки протеина, если мы будем потреблять по 1 скупу в день:

Количество порций: 2240 г (общий вес банки)/30 г (сколько вмещает 1 скуп) = 75 порций

Т.е. одной большой банки хватает на 75 дней при ежедневном потреблении один раз в день. Вы можете потреблять не каждый день или сократить/увеличить размер порции, в зависимости от этого расход порошка будет меняться.

Посчитаем также, какая чистая цена порции и белка:

Цена 1 скупа: 3500 рублей / 75 скуп = 46,6 рублей
Цена 1 г белка: 46,6 рублей / 22 г = 2,11 рубля

Аналогичными расчетами вы можете сравнить цены интересующих вас марок. Не смотрите на конечную цену банки протеина, старайтесь вычислить цену 1 г белка.

Марки и рейтинги сывороточных протеинов

При покупке протеина обращайте внимание на слово Whey – это означает сывороточный. Дальше идет градация:

WPC – концентрат
WPI – изолят
WPH – гидролизат

Для сохранения мышечной массы человеку необходимо потреблять минимум 1 г белка на 1 кг веса, а для роста мышечной массы 2 г белка на 1 кг веса. Сывороточный протеин является удобным средством восполнить недостаток потребления белка, а также является хорошим помощником для сохранения и роста мышечной массы.

Сывороточный протеин представляет собой особый белок, обладающий высокой скоростью усвоения. Его также часто называют "быстрым протеином". Главным преимуществом данного типа белка является его рекордная скорость усвоения, благодаря которой он является незаменимым в периоды набора мышечной массы и использования сразу после тренировки, поскольку быстро обеспечивает высокую концентрацию аминокислот в крови.

Виды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина - классический тип сывороточного протеина, наиболее популярен и доступен.
Изолят сывороточного протеина - очищенная форма протеина (более 90% белка), более дорогой тип.
Гидролизат сывороточного протеина - полурасщепленная форма сывороточного протеина, отличающаяся более высокой скоростью усвоения и высокой стоимостью.

Концентрат отличает довольно низкой стоимостью и невысокой степенью очистки. Примерно 20% такого протеина представляет собой лактоза и немного жиров. За 3-4 часа после приема примерно 90% такого протеина усваивается организмом.

Изолят белка представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка в нем доходит до 97%. Полное усвоение происходит за 3 часа. Биологическая ценность изолята выше, чем у концентрата.

Гидролизат протеина представляет собой наиболее дорогой вид белка. Он частично разрушен ферментами, что делает его усвоение особенно быстрым. Научно доказано, что такой протеин не приводит к суперсильному усвоению, однако ощутимо увеличивает выработку инсулина.

На рынке спортивного питания можно найти не только конкретный тип сывороточного протеина, но и смесь на основе концентрата, изолята и гидролизата.

Прием сывороточного протеина для набора массы

Оптимальной методикой приема сывороточного протеина в период набора мышечной массы является использование до (за 1 час) и после (сразу), либо только после тренировки в количестве 30-35 гр. порошка на 200-250 гр. молока или воды, в сочетании с 5 гр. креатина .

Прием сывороточного протеина для похудения

Сывороточный протеин: вред и побочные эффекты

Прием сывороточного протеина абсолютно безвреден для организма и не имеет негативных побочных действий. Единственным его недостатком может стать индивидуальная непереносимость отдельных компонентов продукта, которая, как правило, легко решается переходом на более чистый протеин и продукты без лактозы - изолят или гидролизат.