Что главное при беге. Бег для похудения: как быстро сжечь калории. Как правильно бегать на беговой дорожке

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!

Самих по себе поводов для симпатии к бегу масса, ведь не зря это один из популярнейших видов тренинга. Sport & Fitness Industry Association насчитала 13 миллионов женщин во всем мире, которые регулярно штурмуют стадионы, лесные тропы и беговые дорожки. Большинство дам занимаются, чтобы обрести фигуру мечты, и мы их хорошо понимаем: около 100 условных килокалорий за километр – это серьезно. Датские ученые, кроме того, обещают, что всего 1,5-2 часа трусцы в неделю увеличивают продолжительность жизни примерно на 6 лет. Как тут не побежать?

Нам помогала:

Татьяна Лукина
Мастер-тренер спортивно-развлекательного клуба «Мультиспорт», инструктор outdoor-программ

Согласно опросу Women"s National Runner Survey (его проводит некоммерческая организация Running USA), среди более чем 5500 бегуний 66% обожают это занятие за то, что оно повышает стрессоустойчивость и способность добиваться результатов, улучшает состояние здоровья . После 30-минутной пробежки многие, особенно новички, впадают в эйфорию – поднимается настроение, и появляется решимость свернуть горы. И можно пользоваться этим на здоровье.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Секрет №1

Определись с темпом и продолжительностью

Частенько неофитки стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Вот тебе «речевой тест»: если во время занятия ты можешь пересказывать любимый фильм и твое дыхание при этом не сильно сбивается, значит, ты халтуришь. Плавная речь в такие моменты не твое. Но и хрипеть на отдельных словах – не наш метод. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда говорить ты можешь, но короткими предложениями. Продолжай использовать наш тест каждую пробежку, и через несколько недель или месяцев он тебе уже не понадобится – начнешь регулировать скорость, даже не задумываясь о ней.

Теперь о времени тренировки. Если ты новенькая в большом мире атлетов, наш эксперт Татьяна Лукина советует начинать с 20-минутной пробежки 3 раза в неделю. Причем не стесняйся переходить на быструю ходьбу каждый раз, когда становится тяжело. Твоя цель – постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы в конце концов ты могла нестись 20–30 минут без остановки.

Через некоторое время постоянная скорость по «речевому тесту» может показаться слишком низкой. Ты ускоришься, увеличишь угол подъема... и закончишь свои занятия через неделю-другую с травмой или ощущением дикой усталости. Придется осознать, что для неокрепшего организма даже такая нагрузка – стресс. Так что не торопись и не меняй способ тренировки, пока не начнешь бегать без остановок по 20–30 минут 3 раза в неделю не меньше чем в течение месяца (а лучше трех). Только тогда имеешь право добавить одно (одно!) из следующих упражнений в конце пробежки:

1. Ускорься на 20 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход. Сделай таких 4. В конце выполни упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений).
2. Беги в горку 30 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход, сделай 3. После – динамический стретчинг.

Как бегать дольше

Твои легкие и мышцы трудятся на полную катушку, но бег нагружает и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не заставило тебя сойти с дистанции раньше времени, следуй советам доктора психологии Джефа Брауна из Гарвардского университета.

• Представляй успех
  Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтай, как восхитительно ты будешь выглядеть, пересекая финишную черту на каком-нибудь весомом соревновании.
• Найди слова поддержки
  Придумай броский лозунг и тверди заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «Раз-два-три, больше бегай, меньше жри!» или незатейливое «Я смогу, я смогу, я смогу!». Лишь бы ты сама верила в мантру, и она тебя мотивировала.
• Обмани себя
  Если тебе неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, внуши себе, что выходишь всего на 5 минут. Увидишь, как только начнешь пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет.
• Улыбайся
  Если и не от души, то хотя бы задорно скаль зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Секрет №2

Не бегай каждый день

Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще ты подвергаешь их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, ты рискуешь заработать травму. Как найти золотое сечение?

По мнению нашего эксперта Татьяны, идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а ты каждый раз будешь бежать как в первый. А увеличишь нагрузку – организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.

Если ты уже бегаешь 3 дня в неделю в течение месяца-полутора, можешь приплюсовать четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев, когда ты готовишься к соревнованиям, о чем ниже). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имей в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Что есть и пить

Приглядись к атлетам на улице и увидишь, как заботливо они обвешаны спортивным (и не только) питанием. Разберись с вопросом, как, когда и сколько есть бегущему человеку вместе со Сьюзен Бауэрман, помощником директора Центра изучения питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

• Если собираешься работать над собой в течение часа, за 15–20 мин. перед забегом съешь 100–200 ккал в виде углеводов: тот же банан или ломтик цельнозернового хлеба.
• За 4 часа до тренировки выпей 350 мл воды. Далее продолжай пить в привычном для тебя режиме.
• Если ты бежишь дольше 60 минут, каждый час выпивай 450–500 мл спортивного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно), или отсчитывай точно: по 100–130 мл каждые 15 минут. Бери больше, только если работаешь в высокоинтенсивном режиме.
• Бегай не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
• Корректируй свое питание. Ешь больше растительной пищи, круп и цельнозерновых продуктов, здоровых жиров из орехов и авокадо и белка. Кстати, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают организму восстановиться.
• Через час после пробежки в твоем перекусе соотношение углеводов и белков должно быть 4 к 1. Ты можешь выпить, например, 250 мл какао на обезжиренном молоке (не делай круглые от удивления глаза – по мнению многих практикующих атлетов, это детское лакомство быстро запускает процесс восстановления мышц).

Секрет №3

Грамотно увеличивай дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время. Если ты устала и чувствуешь себя не лучшим образом, снизь интенсивность, но беги (иди, ползи) положенные минуты, стиснув зубы. Пусть и не лучшим образом, но тренировку все же отработаешь. Планировать дистанции начнешь позже, когда будешь способна без проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: ты не должна непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если ты 3-4 раза в неделю бегаешь по 5–7 километров, мы очень за тебя рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Манят более весомые достижения – оставь длительность той же, но добавь высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 чередуй 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируешь зажечь на марафоне (42 км) или полумарафоне (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делай это медленно. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавь к нему 2–3 километра, время отдыха до следующего оставь тем же. Постепенно ты можешь прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйся простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Секрет №4

Бегай на соревнованиях

Все больше и больше девушек разной физической формы, возраста и подготовки принимают участие в соревнованиях по бегу. А ты чем хуже? Не важно, каков твой стаж на данный момент, ты можешь начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложишь средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выбери дистанцию, которая тебя вдохновляет, убедись, что времени хватит, – и приступай.

Новичкам лучше присмотреться к забегу на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставь это на отдаленное будущее, а пока запланируй примерно 2 месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайся, постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% ты помнишь.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание своих подвигов. Если в неделю ты регулярно пробегаешь 15 км и меньше, готовься к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

Бегать вдвоем

Заниматься в компании – тоже отличная мотивация. И все здорово, если у вас примерно одинаковая подготовка. Но что делать, если твоя напарница оголтело скачет впереди? Или, наоборот, пыхтит сзади, тормозя процесс твоего тренинга? Ниже о том, как продуктивно работать в тандеме.

• Соблюдай график
  Если у тебя больше опыта, совмещай дни, когда у тебя несложные тренировки, с ее интенсивными забегами. Только не повествуй постоянно о том, как ты крута и насколько легко тебе дается то, что для нее непросто.
• Начинайте и заканчивайте вместе
  Сделайте вместе разминку, а затем идите каждая своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если подруга опытнее, сделай с ней ее заминку.
• Бегайте с компанией
  Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждая из вас будет бежать сама за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Реальная история

Думаешь, бег – удел лишь здоровых? Спору нет! Так что перед тем, как взяться за это серьезное дело, нужно пройти обследование. Но вот тебе история о прекрасной девушке Татьяне Сердюковой, которой бег помог вернуть здоровье . Жаль, наша героиня слишком скромна, чтобы показать тебе свое лицо. Осталось читать и вдохновляться* .

Как известно, колени – слабое место у многих бегунов. Именно во время бега (правда, не спортивного – торопилась на трамвай по скользкой дорожке) Таня и заработала свою травму: частичный разрыв передней крестовидной связки с внутренней стороны с повреждением мениска (даже звучит неприятно). Нога подвернулась, и наша героиня присела в невообразимую позу, а параллельно раздался мерзкий хруст, и от боли перехватило дыхание. Дальше колено отекло, а опираться на ногу уже не представлялось возможным.

Ногу закатали в гипс и озвучили приговор: отныне про спорт можно забыть. «Да какой там спорт – мне предрекали пожизненную хромоту и палочку в качестве модного аксессуара, – вспоминает Татьяна. – И это после многих лет увлечения фитнесом!» Одни советовали сшить связки и удалить мениск, другие, наоборот, заявляли, что после операции может стать только хуже, сватая физиотерапию и лекарства.

Было понятно только одно – надо что-то срочно делать, потому что ползать с палочкой, толстеть без спорта и вызывать к себе жалость было не в характере Татьяны. На помощь пришел врач из Городской клинической больницы г. Москвы №59, который пообещал: будешь выть от боли, но ногу разработаешь с помощью физкультуры, массажа и ванн. Татьяна тут же ухватилась за эту одновременно и соблазнительную, и сомнительную идею. Исход операции мог оказаться неблагополучным, физиотерапия не обещала 100%-го результата, а тут предлагался способ, в котором от нее самой зависело очень многое.

Таня обзавелась велотренажером и тренажером для разгибания ног. После месяца в гипсе мышцы напоминали кисель. Ванны, велотренажер, нехитрые упражнения на укрепления мускулов бедра, массаж – и так по 10 часов каждый день! Конечно, наша героиня признается, что тренировалась сквозь слезы и пот, было очень больно. Иногда казалось, прогресс не торопится, сил уже точно не осталось. В подобные моменты Татьяна вспоминала, как муторно было жить, закованной в гипс, и справедливо заключала, что лучше мучиться ради большой цели, чем от скуки и неопределенности.

Примерно через 7-8 месяцев она подключила к тренировкам бег, чтобы еще больше разработать ногу. Раньше им она не занималась, но вот теперь пришлось.

Почему именно бег? «Потому что бег – это движение, это жизнь. Я очень хорошо это поняла, пролежав месяц в гипсе, да еще и послушав причитания окружающих о том, как «удобно» иметь полторы ноги. На велосипеде или на роликах травмоопасно на улице, ведь мне нельзя было делать резких движений. Хотелось чего-то несложного, но эффективного. Как бег. Ну и лишний вес, накопленный за время гиподинамии, хотелось сбросить побыстрее, а лучшего способа, чем бег, я не знаю», – объясняет Татьяна.

Сначала была, разумеется, ходьба в жестком фиксаторе на шарнирах, затем медленный бег, а дальше включился азарт – «смогу или не смогу бегать полноценно?». Тане захотелось доказать себе, что она в состоянии не просто вяло тащиться по дорожке, а делать это как спортсменка и участвовать в соревнованиях. Потихоньку она наращивала время и скорость тренировок, уделяла бегу все больше и больше внимания. И уже через год ее мечта сбылась, а через три никто бы и не сказал, что у девушки была серьезная проблема. Прости за невольный пафос, но многие врачи отказывались верить в такое быстрое восстановление после ее травмы. Но факт налицо – сейчас Таня бегает 3 раза в неделю по часу-полтора, занимается фитнесом и катается на лыжах. А тебе слабо?

* Не пытайся повторить самостоятельно без консультации со специалистами.

Симптомы травм

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если ты не можешь передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают тебя и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Техника бега

Точнее движение – меньше травм. Вот тебе техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, не так ли? Но мы не заставляем выполнить все сразу, осваивай эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного передвижения.

На старте каждого шага:

• выноси ногу прямо перед собой;
• смотри вперед и держи голову параллельно земле (представь, что на макушке у тебя тарелка);
• согни руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• не сутулься;
• держи колени мягкими.

В воздухе:

• не виляй бедрами: ты бежишь, а не танцуешь сальсу;
• работай руками четко вперед-назад, не размахивай ими;
• держи плечи отведенными назад и не зажимай их;
• сгибай коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

Вплотную к земле:

• короче шаг: ступни должны приземляться под ягодицами;
• держи бодрый ритм (считай, сколько раз ступня коснется земли), твоя цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйся на середину стопы, не вколачивай пятки в землю (если бежишь неспешной трусцой – мягко ставишь стопу на пятку и перекатываешь на носок);
• после того как твоя ступня коснется пола, напряги ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.

Вопрос, как правильно бегать всегда интересует всех новичков, которые решились приобщиться к здоровому образу жизни. Плюсы бега - он предоставляет возможность привести в порядок свое тело, распрощаться с гиподинамией и оздоровиться.

Техника бега

Правильный беговой шаг надо начинать с кисти, после чего следует задействовать руки, туловище, бедра, ноги. Кисти сжимают в кулаки, напрягая при этом запястья целью их фиксирования в одном положении. Плечи при этом не должны раскачиваться, а руки надо держать симметрично.

Техника естественный бега. Леонид Швецов

Корпус в идеале наклонен вперед, а положение туловища должно быть ровное, без «шатаний» в стороны. Точка соприкосновения беговой дорожкой и стопы должна быть на линии с бедрами. Во время пробежек надо сохранять правильную осанку. При соблюдении правил положения тела, ваши ноги будут сами работать. Длина бегового шага на тренировках должна быть естественной.

Старайтесь сначала ставить пятку на землю, затем плавным перекатом опираемся на оставшуюся часть стопы. Для переката стопы надо задействовать передние мышцы голени. Данная техника позволит уменьшить нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Глаза при беге надо устремить на линию горизонта - это оптимальный способ для контроля за правильны положением осанки.

Как правильно бегать. Техника безопасности

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

2. Нагрузки и время. Новичкам стоит ограничиться прогулкой по маршруту, длительностью не более 15 минут. Через пару дней можно переходить на бег, при этом чередовать его с ходьбой. Через несколько недель тренировок, время занятий можно будет увеличить до 30 минут, наращивая темп бега и увеличивая длину дистанции. Идеальный график тренировок – 4 раза в течение недели по 50 минут.

3. Маршрут. Для равномерного распределения нагрузок на разные группы мышц надо правильно выбрать местность. Желательно выбирать маршрут правильно, чтобы спуски и подъемы чередовались поровну с ровной местностью, что позволит разрабатывать равномерно все группы мышц. Следует избегать участков с асфальтным покрытием, так как бег может привести к нежелательным травмам коленного сустава, стопы и позвоночника.

Ошибки при беге

Как правильно бегать зимой?

Зимой не стоит ставить задачу увеличения скоростных показателей или показателей выносливости. В зимний период основная цель - оздоровление организма. Лучше снизить периодичность тренировок, ведь во время бега зимой на организм возлагается очень большая нагрузка и ему приходится тратить много энергии. Особам женского пола лучше нанести специальный крем на лицо и защитный бальзам на губы во избежание обветривания.

Как правильно бегать утром?

Утреннюю пробежку надо начинать с 15-минутной предбеговой разминки, которая сделает мышцы эластичными, подготовит их к физической нагрузке. В разминочный комплекс необходимо включить упражнения с поворотами, наклонами туловища, приседаниями и выпадами. После каждого отдельного упражнения надо сделать немного энергичных шагов.

Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

- Для быстрого похудения более эффективны интервальные нагрузки, которые помогают быстрее сжигать жиры. Во время занятий надо чередовать быстрые забеги и неспешный бег трусцой, а также ходьбу и бег.

Продолжительность пробежек - не меньше 40 минут.

Тренировки лучше проводить по вечерам. В это время организм больше предрасположен к процессу сжигания жировых запасов.

После тренировки надо сделать дыхательную гимнастику.

Желудок должен быть пустым, прием пищи разрешен за два часа до пробежки. Ускорить снижение веса можно, выбрав подходящую диету.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Начинать пробежки надо с нескольких минут. При этом надо периодически переходить на шаг. Увеличивать время тренировок надо по мере развития выносливости.

Продолжительность тренировки не может превышать 40 минут.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Следует дышать через нос, дыхание ртом, сбивает темп.

Нельзя после занятия резко останавливаться. По окончании дистанции надо перейти сразу на быстрый шаг, после чего постепенно замедляться, восстанавливая дыхание.

Во время тренировки надо много пить, так как вода из организма испаряется. Иначе может наступить обезвоживание организма.

Прежде чем приступить к началу тренировок, редакция сайт рекомендует также познакомиться со статьей о спортивном питании .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Бегать – это легко, верно? Люди стали бегать, как только начали ходить на двух ногах. Но, оказывается, бегать трусцой сложнее, чем кажется. Данная статья поможет вам этому научиться без риска получения травм и даст мотивацию, чтобы преодолеть трудности, ожидающие вас на пути. Вы можете это сделать! Как именно, смотрите ниже.

Шаги

Часть 1

Найдите правильную обувь.

Покупайте комфортную, подходящую одежду.

• Стремитесь к свободе движений. Одежду нужно выбирать свободную или растягивающуюся, чтобы она не стесняла ваших движений. Кроме того, нужно выбирать одежду подходящей формы и из дышащих материалов. Это уменьшит риск возникновения сыпи и других кожных проблем.
• Обращайте внимание на погоду и температуру. В зависимости от того, где вы живете, вам может понадобиться несколько спортивных костюмов. Например, для зимних пробежек лучше иметь более теплую закрытую одежду.
• Не забывайте о карманах. Карманы вам понадобятся для хранения таких вещей, как документ, удостоверяющий личность, и ключи. Хотя, вы также можете использовать для этого вашу обувь или нарукавную повязку.
• Нужно надевать правильные носки. Поищите носки, специально предназначенные для бегунов. Они помогут вам избежать мозолей и волдырей.

1. Рассмотрите дополнительные развлечения.

   • Возьмите mp3-плеер. Маленькие плееры (например, iPod nano) очень удобно использовать во время бега. Есть специальные нарукавные повязки, к которым они хорошо крепятся.
   • Найдите что-нибудь, что вы будете слушать. Очевидным выбором будет музыка, но вы можете слушать как радиопередачи, так и аудиокниги. Это может стать отличным решением, чтобы быть в курсе событий, или заняться "чтением", если на это у вас мало времени.
   • При желании можете наслаждаться тишиной: если не хотите – не слушайте ничего!
   • Думайте о безопасности! Если вы все-таки решите что-то слушать, используйте для этого только одно ухо. Слышать звук приближающегося автомобиля или других опасных сигналов крайне важно для вашей безопасности.

   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   Тайлер Курвилл - посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

   Бегун (сверхмарафон и горный бег)

   Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) рассказывает о том, как он использует музыку во время бега: «Музыка может быть хорошим способом задать темп. Знаете песню a-ha “Take On Me”? Почему-то эта песня идеально совпадает с моим темпом в хорошие дни. Так что если я вдруг чувствую себя вялым и у меня с собой телефон, я включаю эту песню, чтобы постараться обрести свой «хороший» темп».

   Часть 2

   Прокладывание маршрута

   1. Думайте о безопасности.

      • Будьте осторожны во время бега. Выбирайте безопасные людные места, по возможности, чтобы там было поменьше машин.
      • Выбирайте удобное время для бега. Бегать утром или вечером в сумерках значительно опаснее, чем в течение дня. Вы рискуете, вас может сбить водитель, который вас не заметит, или злоумышленники могут на вас напасть, когда вокруг никого нет.
      • Будьте видимыми для водителей. Если вы все-таки решите бегать возле дорог, одевайте яркую, светоотражающую одежду. Для того чтобы стать еще более заметным, вы можете использовать мигающий фонарик.
      • Бегайте с другом. Не важно, бегаете вы с человеком, или с собакой, это безопаснее, чем бегать одному. Так вы подвергаетесь меньшей опасности нападения на вас бандитов.

   2. Определите, как далеко вы собираетесь бегать.

      • Сделайте пробный забег. Пробегите выбранную дистанцию и оцените свое самочувствие. Попробуйте, как далеко вы сможете забежать, пока не почувствуете усталость. Вы с большей вероятностью достигнете успеха, если будете ставить перед собой реалистичные цели.
      • Не забывайте возвращаться в начальную точку маршрута. Учтите время и силы, которые вам потребуются, чтобы вернуться в начало маршрута. Может вы и сможете добежать до того кофейного магазина в конце улицы, но как вы доберетесь обратно?
      • Постепенно увеличивайте дистанцию. Помните, что вы можете пробегать большие расстояния, когда будете в лучшей форме; вы сможете бегать дальше и быстрее. Пробегайте маршрут по вашему усмотрению. Увеличение дистанции даст вашему телу лучшую нагрузку, поэтому заранее продумайте более длинный маршрут.

   3. Нарисуйте его на карте!

      • Используйте специальное программное обеспечение. Вы можете использовать бесплатные инструменты, такие как Google Maps или RunningMap.com, чтобы измерить дистанцию маршрута и следить за такими вещами, как изменение высоты. Есть даже некоторый социальные сайты, позволяющие вам и другим бегунам в вашей местности делиться и сравнивать маршруты.
      • Учитывайте сложность рельефа. Изменение дорожного покрытия, изменение ландшафта, высоты над уровнем моря могут оказаться для вас непреодолимым препятствием. Постарайтесь избегать таких вещей, как крутой подъем в конце маршрута, потому что это может вам навредить.
      • Испытайте ваш маршрут. Когда вы придумали хороший маршрут, протестируйте его, прежде чем претворять в жизнь. Вы можете даже придумать несколько разных маршрутов и чередовать их в течение недели.

   Часть 3

   Правильный бег (трусцой)

   1. Не пытайтесь быть супергероем.

      • Не спешите. Постепенно переходите к большим нагрузкам. В противном случае вы рискуете травмироваться!
      • Не переусердствуйте с тренировками. Не дайте им стать для вас навязчивой идеей. Это вредит здоровью, особенно, если вы чересчур стройного телосложения, то слишком интенсивные тренировки только навредят вам.
      • Вы также не должны заниматься через силу. Небольшое напряжение полезно. Но при чрезмерных нагрузках вы попадете в больницу. Поэтому следите за своим самочувствием, и вы ощутите, когда нужно остановиться.

   2. Питайтесь правильно.

      • Не стоит бегать на полный желудок: вы можете ослабеть или даже заболеть!
      • Перед занятием надо покушать чуть-чуть: что-нибудь, что даст вам энергию и не перегрузит желудок. Банан и пара сладких палочек – отличный выбор, потому что оба эти продукта дадут вашему телу нужные питательные вещества, энергия которых израсходуется во время бега.
      • Не забывайте достаточно пить!

   3. Разминайтесь.

   4. Оставайтесь спокойными и расслабленными.

      • Держите свои мышцы свободно, двигайтесь естественно. Напряжение или чрезмерные усилия могут привести к травмам.
      • Держите плечи опущенными и расслабленными.
      • Ваш корпус должен держаться ровно и вертикально, бедра должны быть направлены вперед: другими словами, тело должно находиться в естественном положении.

   5. Дышите.

      • Не забывайте дышать!
      • Дышите глубоко и равномерно.
      • Если у вас закружится голова, остановитесь! Дайте себе немного отдохнуть и отдышаться.
      • Если вам трудно дышать, посоветуйтесь с врачом, возможно, у вас астма.

   6. Соблюдайте водный режим.

      • Берите с собой бутылку воды, или достаточно пейте до и после бега.
      • Пейте обычную воду и ешьте продукты, которые богаты калием, сахаром и солью (электролитами) или пейте воду, обогащенную электролитами.
      • С потом ваше тело выделяет жизненно важные питательные вещества, поэтому необходимо пополнять их запасы. Если вы этого не будете делать, пострадает ваше здоровье.

   7. Двигайтесь правильно.

      • Вы не должны приземляться на пятки. Это плохо для ваших коленей. Попробуйте приземляться всей стопой, а лучше всего приземляться на переднюю часть стопы.
      • Согните руки под углом 90°.
      • Держите голову прямо. Не смотрите вниз больше, чем это необходимо. Лучше всего смотреть хотя бы на несколько футов перед собой.

   8. Остывайте.

      • Остывайте, чтобы избежать травм. Этот шаг ни в коем случае нельзя пропускать!
      • Бегите медленно, потом перейдите на шаг в течение нескольких минут перед остановкой.
      • Закончите остывание небольшой растяжкой. Упражнения, направленные на растягивание голени, очень полезны для бегунов.

   Часть 4

   Занимайтесь по расписанию

   1. Бегайте утром.

      • Если вы перенесете подъем на 30-45 минут раньше, то сможете вписать занятие бегом в свой график.
      • Бег утром даст толчок вашему метаболизму и зарядит энергией на весь день. Это не менее эффективно, чем чашка кофе, чтобы проснуться!
      • После занятия вы можете принять душ, это сэкономит ваше время, если обычно вы принимаете его позже.

   2. Бегайте вечером.

      • Если вы не жаворонок, можете бегать в конце дня. Можете делать это сразу после того, как приходите домой или после ужина, так можно будет проще вписать занятие бегом в ваше расписание.
      • Дополнительное преимущество заключается в том, что вы можете сбросить немного лишних калорий, съеденных за ужином, но с другой стороны, вы будете менее уставшим перед сном.

   3. Бегайте в перерыве на обед.

      • Если у вас длинный обеденный перерыв и есть возможность принять душ, вы можете включить быструю пробежку в некоторые из своих обеденных перерывов.
      • Это поможет вам быть бодрым всю оставшуюся часть дня.
      • Кроме того, бег во время обеда устраняет временной барьер, который есть у многих людей, и позволяет сделать занятия спортом одним из ваших жизненных приоритетов.

   4. Бегайте по дороге на работу или в школу.

      • Если ваша работу или школа находится достаточно близко от дома (менее 3 миль), вы можете использовать этот маршрут для бега.
      • Конечно, вам понадобится место, чтобы привести себя в порядок. Захватите сменную одежду и подумайте, как устранить запах пота, прежде чем приступать к своим обычным делам!

   5. Подготовьте запасной план!

      • Помните, что при плохой погоде вы можете бегать на беговой дорожке или на закрытых стадионах.
      • Вы можете проводить другие тренировки, если по каким-либо причинам не можете бегать. Например, если у вас болит нога, вы можете делать упражнения для верхней части тела.

   Часть 5

   Поддерживайте мотивацию

   1. Бегайте для достижения правильных целей.

      • Вы должны бегать потому, что вам это нравится. Если вы не получаете от этого удовольствие, у вас практически нет шансов поддерживать мотивацию
      • Бег трусцой это всего лишь один из многих видов тренировок. Есть множество занятий, которые будут более эффективны в вашем случае, и вам будет проще вписать их в свой график.
      • Если вы бегаете, чтобы сбросить лишний вес, помните, что нужно еще соблюдать диету и быть более подвижным в течение дня (например, самому подниматься по ступенькам, а не пользоваться эскалатором). Для многих людей этого будет достаточно.

   2. Правильно все организуйте.

      • Не давайте себе поводов пропускать тренировки. По возможности ликвидируйте все причины, которые будут мешать вам тренироваться, чтобы ваш распорядок дня был удобным.
      • Выберите маршрут, не зависящий от погоды, недалеко от дома.
      • Найдите в своем распорядке такое время для бега, которое бы не приходилось постоянно менять.

   3. Приобщите к занятиям друга.

      • Это поможет вам сохранить мотивацию, делая вас ответственным за кого-то еще. Это может быть близкий друг или член семьи.
      • Вы можете даже брать с собой собаку, если она у вас есть.
      • Кроме того, это дополнительный плюс к вашей безопасности во время занятий.
      • Вы можете присоединиться к местной группе бегунов. Во многих районах организовываются группы по бегу трусцой. Проверьте свой район!