Фитнес для укрепления мышц. Эффективные упражнения для спины на фитболе. Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

«За»:

Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия , а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные , а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города , тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Сила воли

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны , соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать .

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене , на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки . Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее . Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней . Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии , если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять

Обычно, спину девушки не относят к проблемным зонам, а потому, занимаясь фитнесом, налегают по большей части на упражнения для пресса, ягодиц и бедер. Более того, сильная рельефная спина является страшным сном большинства особ слабого пола, отправляющихся в тренажерный зал. Девушки боятся переусердствовать с тренировкой спины, чтобы не испортить свою женственность. Однако, как мы уже не единожды рассказывали в нашей фитнес-колонке, перекачать спину дамам крайне сложно в виду особенностей женской физиологии. Для этого понадобится немалое усердие в силовом тренинге и специальное питание.

А вот пренебрегать упражнениями на укрепление мышц спины крайне нежелательно, поскольку они развивают гибкость позвоночника, улучшают осанку и предупреждают развитие различных неприятных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни (остеохондроз, сколиоз, кифоз, межпозвоночные грыжи и т.п.). Также укрепление спинных мышц поможет избежать травм при подъеме тяжестей, принятии неестественного положения. К тому же, без сильной спины сложно соблюдать технику выполнения многих классических упражнений в фитнесе (приседаний, выпадов и т.п.).

Однако, если на текущий момент у вас уже имеются определенные проблемы с позвоночником, сопровождающиеся болевым синдромом, прежде чем приступить к выполнению предложенных ниже упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе вместо помощи вашей спине, вы можете только усугубить уже имеющиеся сложности.

Но будем надеяться, что дело до этого еще не дошло. Какие же конкретно упражнения подойдут для укрепления спины и помогут избежать застойных явлений в позвоночнике?

Прежде всего, тренировать спину можно с помощью собственного веса, не прибегая ни к каким дополнительным приспособлениям. В этом смысле во всех отношениях хороша йога. Практически все йога-асаны активно задействуют позвоночник, мягко растягивают его.

Любая поза, дополненная поднятыми вверх руками, улучшает гибкость спины. Можно даже просто лечь на спину, поднять руки над головой и тянуться туловищем за ними, а ногами в противоположную сторону. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Почувствуйте, как тянется спина. Затем расслабьтесь.

Также эффективно укрепляют позвоночник асаны с прогибами (Поза кобры, Поза верблюда, Поза моста, Поза лука и т.п.)

Хорошую тренировку получает спина и благодаря позам с наклонами стоя и сидя (Уттанасана, Пасчимотаннасана и т.п.).

Также эффективно позвоночник растягивается благодаря асанам-скруткам (Поза вытянутого треугольника,Поза воина, Бхарадваджасана и т.п.)

И, конечно же, полезны для спины асаны-узлы (Маричиасана, Пашасана и т.п.).

А еще в йоге существует масса приспособлений для растяжки позвоночника (болстер, йога-колесо, специальная лавка и др.)

Среди упражнений с собственным весом для спины прежде всего полезны все виды планок. Это комплексное упражнение, гармонично укрепляющее все группы мышц, в том числе и спинные.

Подойдет и динамичная планка-скручивание с поднятой рукой и противоположной ей ногой. Вытянув руку и ногу в одну линию с корпусом, затем согните ногу в колене и потянитесь к ней локтем поднятой руки. После 15 повторов смените опорные руку и ногу и повторите упражнение сначала.

Очень хорошо укрепляет спину так называемое упражнение «Супермен», которое выполняется лежа на животе. Смысл его в том, чтобы одновременно поднять над полом и туловище, и ноги. Удерживайте положение несколько секунд. Затем расслабьтесь.

Укрепить мышцы спины помогут и таки приспособления как:

Гимнастическая палка – ее необходимо удерживать за концы руками над или за головой и выполнять наклоны в сторону и вперед, прогибы назад и т.п;

- шведская стенка – расположившись на ее ступеньках и ухватившись за перекладину руками полезно выполнять прогибы назад, а также же компенсирующие выгибания спины дугой вверх;

Турник – на нем полезно для спины даже просто висеть, также в висе можно выполнять покачивания нижней половины тела в стороны, поднимать согнутые в коленях и прямые ноги вверх. И конечно же, на турнике можно и нужно подтягиваться. Тем дамам, которые не умеют этого делать, можно посоветовать приспособление гравитрон. За счет противовеса он выталкивает тело вверх, не уменьшая при этом эффективность самих подтягиваний;

Скамейка – на скамье, свесив верхнюю часть тела вниз, полезно выполнять гиперэкстензию (чередование опускания туловища вниз и подъема до уровня ног); для увеличения эффективности этого упражнения в руках можно удерживать блин от штанги или любой другой утяжелитель.

Кстати, об утяжелителях. Становая и румынская тяга являются упражнениями №1 в женских тренировках спины. Разница в технике в том, что классическая становая тяга выполняется на полусогнутых ногах, а румынская – на прямых. Кроме спины эти упражнения еще помогут вам подкачать ягодичные.

И, конечно же для укрепления спины существуют специальные тренажеры.

Что касается количества повторов, то каждое упражнение рекомендуется делать 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнения на укрепление спины включайте в комплексную тренировку 3 раза в неделю, и тогда проблемы с позвоночником вам будут не ведомы, а женственная гибкость стана и красивая осанка станут причиной восторженных взглядов в вашу сторону.

П рограмма упражнений "Фитнес час" средней интенсивности на 35 минут поможет похудеть, а также укрепить все группы мышц: ног, рук, ягодиц, косые мышцы живота, пресс, мышцы спины, внутреннюю и наружную часть бедер.

Программа не рассчитана для новичков и требует некоторой физической подготовки, умения работать с дыханием. Вся программа разделена на 4 блока: разминка, аэробные упражнения, силовая нагрузка и растяжка. Эти 4 блока состоят из 10 частей. Первая часть - небольшая разминка, четыре последующих части - активные аэробные упражнения, следующие четыре части включают дополнительные силовые упражнения и заключительная часть - растяжка. При этом, упражнения в каждой части повторяются, а в перерывах между ними тренер предлагает 15 секунд активного отдыха - бег на месте. Между частями программы предлагается 15 секунд полноценного отдыха для восстановления дыхания. Итак, приступим...

Часть 1.

Начинаем с ходьбы на месте. Колени выше к груди. Дыхание ровное. Шагаем 30 секунд и продолжаем комплекс бегом на месте в течение 30 сек.

Ноги на ширине плеч, руки слега согнуты в локтях. Нижняя часть туловища неподвижна, выполняем повороты корпусом вправо, как можно глубже, теперь влево. Повторяем 30 сек. Упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота.

Из того же самого исходного положения заносим правую ногу за левую (как можно глубже), открывая руки. Теперь левую ногу за правую, открывая руки. Спина ровная, дыхание нормальное. Выполняем 30 секунд.

Ноги на ширине плеч, стопы прямо. Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола так, будто вы хотите присесть на стул. Выполняем приседания 30 сек. Отдыхаем 15 секунд. Упражнение направлено на укрепление задней части бедер и ягодиц.

Часть 2.

Планка (классическая) - положение тела, при принятии которого напряжены все группы мышц. Планка напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола. При этом, опорными являются ладони и пальцы ног. Эта часть программы включает несколько упражнений, которые затем повторяются.

Принимаем позу планки, поднимаемся на ноги, руки наверх над головой снова опускаемся в положение планки, поднимаемся, руки над головой и т.д. Дыхание ровное, спина прямая. Повторяем упражнение 40 секунд. 15 секунд активный отдых - челночный бег.

Ноги вместе, руки вдоль тела. Прыжок - ноги в стороны, руки наверх, прыжок - ноги вместе, руки вниз. Во время первого прыжка ноги и руки открываем, во время второго - руки опускаем, ноги вместе. Повторяем прыжки 40 сек. Важно: если ваше дыхание слишком затруднено, продолжите комплекс бегом на месте, восстановите дыхание и затем снова приступите к прыжкам. Прыжки отлично укрепляют мышцы ног, особенно икроножных мышц, способствуют потери веса.

15 секунд - челночный бег и снова повторяем упражнение с позой планки в течение 40 сек. 15 секунд - бег на месте. Теперь снова в течение 40 сек. повторяем прыжки.

Часть 3.

Ноги вместе, руки наверх. Шаг вправо, наклон, дотрагиваясь левой рукой до правой пятки. Вторая рука свободная. Вернулись в исходное положение. Шаг влево, наклон, дотрагиваясь правой рукой до левой пятки. В исходное положение. Выполняем наклоны 40 сек. Упражнение укрепляет мышцы икр и спины. 15 секунд - бег на месте.

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Прыжок, руки перед собой на уровне груди, одновременно ноги в стороны. Вернулись в исходное положение. Прыжок, руки перед собой, ноги в стороны и снова в исходное положение. Выполняем прыжки 40 сек. 15 секунд - челночный бег.

Повторяем упражнение, с которого начали 3 часть программы (наклоны) 40 сек. и снова 40 сек. прыжки.

Часть 4.

Руки слегка согнуты в локтях. Бег на месте с попеременным поднятием колен как можно выше к груди. Раз, два, три, задержали колено наверху. Раз, два, три, задержали другое колено. Выполняем такой бег 40 сек. Упражнение укрепляет мышцы бедер. 15 секунд - челночный бег.

Ноги вместе, руки вдоль тела. Прыжок, руки и ноги открыли в разные стороны. В исходное положение. Прыжок - руки и ноги открыли в разные стороны и снова вернулись в исходное положение. Повторяем прыжки 40 сек. 15 секунд - бег на месте.

Повторяем упражнение с попеременным поднятием и задерживанием колен 40 сек. Активный отдых - бег на месте 15 секунд. Повторяем прыжки с открытием рук и ног 40 сек.

Часть 5.

Ложимся на пол. Для этого заранее подготовьте мягкий коврик. Руки за голову, верхняя часть туловища поднята. Ногами имитируем кручение педалей велосипеда, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, левым - до правого. Не торопитесь, дышите ровно. Выполняем упражнение 40 сек. Упражнение укрепит мышц боковые мышцы и пресс. 15 секунд активного отдыха - челночный бег.

Ноги на ширине плеч, руки наверх. Глубокий шаг вперед, хлопок под коленом, вернулись в исходное положение. Глубокий шаг вперед другой ногой, хлопок под коленом, в исходное положение. Спина ровная, дыхание свободное. Выполняем 40 сек. Упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер и мышцы спины. 15 секунд - бег на месте.

Снова повторяем упражнение "велосипед" 40 сек. Затем 15 минут бег на месте. Теперь повторяем упражнение с хлопками под коленом. Отдыхаем 15 секунд.

Часть 6.

Принимаем позу планки. Дотрагиваемся попеременно каждой рукой до противоположного плеча. Правой рукой дотрагиваемся до левого плеча, левой рукой - до правого. Повторяем 40 сек. Планка укрепляет все группы мышц, а попеременная смена рук отлично укрепляет мышцы трицепсов. 15 секунд активного отдыха.

Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполняем прыжки в трех позициях: Прыжок - руки и ноги в стороны, прыжок - руки наверх, ноги еще шире. Дыхание ровное. Выполняем такие прыжки 40 сек. 15 секунд - бег на месте.

Повторяем попеременную смену рук в позе планки 40 сек. 15 минут - челночный бег и повторяем прыжки в трех позициях. 15 секунд полноценного отдыха.

Часть 7.

Выполняем прыжки из стороны в сторону с заносами одной ноги за другую, помогая руками. Цель - прыгнуть как можно дальше в сторону и как можно быстрее. Корпус слегка наклонить вперед. Контролируйте дыхание и равновесие. Упражнение отлично укрепит мышцы ног. Выполняем прыжки 40 сек. 15 секунд - бег на месте.

Ноги на ширине плеч. Поднимаем попеременно каждое колено, делаем хлопок ладонями под ногой, опускаем. Важно: сохраняйте спину ровной, поднимая колено высоко к груди. Отличное упражнение для тренировки ног, особенно задней части бедер. Выполняем 40 сек. 15 секунд - бег на месте.

Повторяем упражнение с прыжками из стороны в сторону 40 сек. 15 секунд - бег на месте и снова упражнение с поднятием колен 40 сек.

Часть 8.

Ноги на ширине плеч, руки за голову. Поднимаем высоко одну ногу в сторону и одновременно опускаем корпус в эту же сторону, дотрагиваясь локтем до колена. Теперь в другую сторону. Спину сохраняем ровной, удерживаем равновесие. Такие наклоны отлично укрепят косые мышцы живота, избавят от ненавистных боков. Упражнение выполняется медленно в течение 40 сек. 15 секунд - бег на месте.

Принимаем позу планки. Попеременно поднимаем и опускаем каждую ногу. Нога ровная, контролируйте дыхание. Упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер, мышцы пресса, рук. Если сложно выполнять упражнение в позе планки, можно встать на колени. 15 секунд - бег на месте.

Снова повторяем упражнение, с которого начали часть 8 (наклоны в стороны). 15 секунд - бег на месте и повторяем упражнение в позе планки.

Часть 9.

Ноги на ширине плеч, руки наверху. Поднимаем ногу вперед и одновременно опускаем руки к ноге, дотрагиваясь руками до кончиков пальцев ноги. Вернулись в исходное положение. Теперь поднимаем другую ногу, вернулись в исходное положение. Спина прямая, дыхание ровное. Выполняем 40 сек 15 секунд - бег на месте.

Снова прыжки с открытием рук и и ног 40 сек. 15 секунд - бег на месте и повторяем упражнение с поднятием ноги и опусканием рук 40 сек. И снова бег на месте и повтор прыжков с открытием ног и рук целых 40 сек.

Часть 10.

Растяжка. Заключительная часть программы. Эта часть помогает избежать болезненности в мышцах после тренировки, увеличивая ее эффективность. Одно колено согнуто, вторая нога прямая. Наклоняем туловище вдоль прямой ноги, дотрагиваясь руками до пола. Стоим в этой позу 20 сек. и меняем ногу. Упражнение прекрасно растягивает икроножные мышцы.

Одна рука опорная к стене, другой рукой обхватываем щиколотку, наклоняя корпус вперед как можно глубже. Чувствуете как тянутся наружные мышцы бедер? Выполняем упражнение 20 сек. Теперь меняем ногу и удерживаем такое положение еще 20 сек.

Обе руки опорные к стене. Одну ногу выставляем вперед (на пятку) и тянем носок к себе. Удерживаем такую позу 20 сек., затем меняем ногу. Тянутся мышцы икр.

Поворачиваемся к стене задом. Одной рукой держимся за стену, слегка развернув корпус к стене (назад). Другой рукой можно обхватить талию. Тянутся боковые мышцы талии, мышцы рук. Теперь поменяли руку на другую.

Ноги шире плеч. Наклоняем корпус вперед, руки складываем "в замок" и заносим их как можно глубже за голову. Не торопитесь, контролируйте равновесие и дыхание. В таком положении выполняем небольшие повороты к одной ноге, затем к другой.

Завершаем программу классическим упражнением для растяжки внутренней части бедер: присядьте на одну ногу, вторая вытянута в сторону, тянем носок к себе. Рукой можно опереться на колено или на пол. Теперь смените опорную ногу. Программа успешно завершена! В среднем вы потеряли от 225 до 409 ккал., укрепили все группы мышц, а выполняя такую программу через день, потеряете за 1 месяц 3-5 лишних килограммов! Удачи!

Для укрепления спины и шеи можно выполнять дома, самостоятельно. Одно из главных правил тренировок — их регулярность. Идеально, если есть возможность делать упражнения в одно и то же время. Это включит так называемую мышечную память, что поможет быстрее достигнуть желаемого результата. Еще бы найти способ заставить себя тренироваться! Фитнес-инструкторы рекомендуют выделить для тренировок определенное время, 15-20 минут в день 3-4 раза в неделю и строго придерживаться расписания. Можно завести дневник, чтобы сформулировать четкую мотивацию, составить график занятий и обязательно фиксировать прогресс. Не стоит забывать, что перед тренировкой нельзя есть и употреблять алкоголь. Лучше воздержаться и от курения.

Любые тренировки лучше начинать с разминки, простые упражнения увеличивают приток кислорода к крови и мышцам и спасают от лишних травм. Вот , известных всем со школьных времен:

◊ глубокие вдохи и выдохи;

◊ круговые движения плечами;

◊ повороты головы и шеи влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения;

◊ движения руками вверх-назад, круговые махи в сторону;

◊ вращение бедрами;

◊ плавные наклоны;

◊ бег на месте;

◊ дыхательная гимнастика.

Теперь можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц спины. Например, такие.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90°. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки — параллельно друг другу. Поднимаем бедра так, чтобы они образовали одну линию с туловищем. Опираться необходимо на плечи и ноги. Удерживать тело в таком положении следует 2-3 секунды. Упражнение повторить 10 раз.

2. Встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно поднять левую руку и правую ногу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой и правой рукой.

3. Лечь на живот, кисти рук положить на ягодицы или под поясницу. Задача — поднять туловище и задержаться в таком положении на несколько секунд.

4. Встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка», поочередно сгибая позвоночник вверх и вниз.

«Кошка» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины и даже снятия боли. Оно выравнивает и повышает тонус мышц спины, результат будет заметнее, если выполнять его три раза в день: утром, днем и вечером. При этом достаточно всего одного подхода. Однако нагрузку стоит постепенно увеличивать, продлевая время выполнения на несколько секунд каждый раз при статическом удержании позы. За 2 недели от 5 секунд можно прийти к 25 секундам удержания», — рассказывает мануальный терапевт Алексей Чудинов.

Упражнение это хоть и популярно, но осторожности требует. Если во время упражнений чувствуется боль, лучше остановиться. Дело в том, что «Кошка» закрепляет мышцами позвонки в том положении, в котором они находятся, и если один из позвонков смещен, при выполнении упражнения возникает боль.

К этим упражнениям можно добавить дополнительные варианты для укрепления поясничного отдела спины.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки за голову. Мышцы брюшного пресса необходимо напрячь, притянув поясницу к земле. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить 15 раз.

2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по сторонам. Соединенные ноги наклонять вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. Лечь на живот, под живот подложить жесткую подушку. Попеременно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Перед занятием физкультурой стоит убедиться в отсутствии противопоказаний: выраженной боли, наличия кровотечения, обострения хронических заболеваний, травм позвоночника, болезней почек или сердечно-сосудистой системы, беременности. Во всех этих случаях упражнения, если они необходимы, должны подбираться врачом индивидуально. Важное правило в занятии гимнастикой — постепенность. Не стоит делать весь объем упражнений сразу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и скручиваний. Все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.

Своя система упражнений для укрепления спины существует и . Асаны не только укрепляют мышцы спины, но и восстанавливают правильное строение позвоночника. Так утверждают поклонники йоги и перечисляют множество достоинств.

«Асаны активизируют все группы мышц, не только крупные, но и мелкие. Упражнения для спины положительно влияют на мозговую активность и нормализуют сон. Не менее важен и тот факт, что йогические асаны повышают стойкость к стрессам и помогают похудеть», — рассказывает фитнес-инструктор Оксана Калинина.

Однако существует и совершенно противоположное мнение. Гленн Блэк, учитель йоги с многолетним стажем, обучался в институте, основанном Б. К. С. Айенгаром в Пуне, в Индии, и провел несколько лет в одиночестве и медитациях. А еще он тот, кто лечит травмы, полученные в результате занятий йогой. Блэк утверждает, что не только ученики, но и учителя травмируют себя.

Гленн Блэк

Учитель йоги

«Йога — это практика для здоровых людей, всегда пребывающих в хорошей спортивной форме. Йога разработана индийскими мастерами, которые сидели в позе лотоса всю свою жизнь. А сегодня на занятия йогой приходят совершенно неподготовленные люди, которые весь день сидят в офисе и не могут похвастаться ни гибкостью, ни здоровьем».

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Существуют и авторские методики по укреплению мышц спины и общего оздоровления организма. Так, известный японский целитель Кацудзо Ниши вывел шесть правил здоровья, в которых большое внимание уделяется укреплению мышц спины. Всем известен его постулат: постель должна быть ровной и твердой. Разработанное Кацудзо Ниши упражнение «Золотая рыбка» считается универсальным, безопасным и подходящим людям всех возрастов. Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вверх и лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуты на себя. Поочередно вытягиваем ноги, немного двигая пятками вперед — то левую, то правую, медленно считая про себя до пяти. Теперь ладони необходимо скрестить за шеей и повибрировать всем телом, подражая движениям рыбки. Упражнение необходимо делать 2-3 минуты утром и вечером.

Наталья Осетрова

Врач-физиотерапевт

«Это упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, усиливает перистальтику кишечника и нормализует процесс кровообращения. А еще оно стабилизирует работу нервной системы, снимает стресс и неврологические состояния».

Валентин Дикуль, человек-легенда, как его часто называют. Единственный в мире, кто мог жонглировать стальными шарами весом в 45 кг каждый и гирей 80 кг. Во время очередного выступления получил тяжелейшую травму. Пытаясь восстановиться, Дикуль разработал собственную систему упражнений для укрепления мышц спины и восстановления после травм. А чуть позже создал программы для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы, профилактические комплексы для работников офисов и водителей и даже упражнения для укрепления мышц спины у детей. Об этих комплексах упражнений можно найти самые разные отзывы, от восторженных до уличающих Дикуля в мошенничестве. Негативные отзывы направлены в основном на программы восстановления, которые необходимо проходить в открытых им центрах.

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15-20 повторений.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30-40 вращений.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.