Тренажер для пресса и груди. Комплекс упражнений для ягодиц, пресса и груди. Комплекс упражнений для пресса

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.

Быстрая навигация по статье

Мышцы груди

Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.

Отжимания с книгами

Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:

• Выпрямить спину.
• Упереться носками в пол.
• Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
• Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

• Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
• Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
• Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
• Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

• Занять исходное положение как при обычном отжимании.
• Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
• Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
• Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.

Мышцы живота

Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

• Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
• Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
• Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
• Повторить подъем.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

• Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
• Потянуться носками к голове.
• Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.

Стройная и подтянутая фигура - мечта многих девушек. Даже соблюдая все принципы и правила правильного питания, невозможно добиться тонуса и силы в мышцах. В этом деле помогут только регулярные тренировки или продуманный комплекс упражнений.

Для тех, кто не имеет времени ходить в тренажерный зал, всегда есть возможность заниматься дома. Поэтому предлагаем вам небольшой, но эффективный комплекс упражнений на 15-20 минут, который поможет усовершенствовать тело. Итак, приступим.

Комплекс упражнений для груди

Начнем с верхней части тела, так как красивое декольте еще никому не мешало.

Упражнение с сомкнутыми руками

Для этого вам понадобится мяч или подушка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите мяч (подушку) перед собой на уровне груди, локти разведите в стороны. С усилием зажмите мяч между ладонями на 5-6 секунд, после чего расслабьте.

Выполнять такое упражнение можно и без инвентаря, для этого просто ритмично прижимайте ладони друг к другу.

Отжимания от пола

Это классическое упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы груди и рук. Новичкам можно выполнять отжимания с колен.

Примите положение упор на прямых руках. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы руки в локтях образовали угол 90º, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Следите за техникой выполнения - тело должно быть выровнено в прямую линию, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Разведение рук лежа

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 1-2 кг. В домашних условиях их можно заменить на простые бутылки, наполненные водой.

Примите исходное положение лежа на коврике или кровати. Также для этих целей можно использовать фитбол. Слегка согнутые в локтях руки поднимете вверх над уровнем груди. В том же положении разведите руки в стороны, не выпрямляя их. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса

Теперь в комплекс упражнений включается отработка пресса, чтобы живот был не только подтянутым, но и твердым, как скала.

Скручивания

Это классическое и эффективное упражнение, известное многим еще со школьных времен. Примите положение лежа, ноги согните в коленях. Ладони можно положить на затылок или держать возле висков. На вдохе поднимите туловище, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу, также не прижимайте подбородок к груди - шея и лопатки должны образовывать прямую линию.

Обратные скручивания

Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы тело образовало прямой угол, ягодицы при этом не касаются пола. На вдохе необходимо усилием пресса поднять голову, плечи и лопатки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении этого упражнения живот должен быть втянут.

Если упражнение кажется сложным, то можно попробовать немного другую его интерпретацию. Исходное положение такое же, только необходимо поднимать таз, а голова и плечи остаются на месте.

Упражнение для проработки косых мышц пресса

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Задействуя мышцы пресса, поочередно поднимайте правое колено и тяните к нему левый локоть, и наоборот. Также можно сделать один подход на правое колено, а другой - на левое.

Комплекс упражнений для ягодиц

Завершаем комплекс упражнений и бедер. Благодаря ежедневным, даже коротким тренировкам, выносливость существенно увеличится.

Классические приседания

Кто мечтает об упругом «орехе», тот наверняка слышал о . Но к сожалению, не все знают правильную технику их выполнения. Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и начинайте присаживаться будто на стульчик, стоящий за вами (кстати, на первое время его действительно можно использовать). При этом следите за коленями, они не должны выходить за носки. Необходимо, чтобы согнутые ноги образовывали прямой угол, а бедра были параллельны полу. Поэтому вначале делайте упражнение перед зеркалом. Возможно, на первых порах вы не сможете садиться глубоко, поэтому просто следите за коленями.

Также можете использовать отягощение - блин, гантели или гирю.

Подъемы таза

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль туловища. На вдохе максимально поднимите таз и задержите ягодицы в верхней точке на несколько секунд. При этом опять-таки следите за техникой: корпус и ноги должны образовывать прямую линию, а не дугу.

Чтобы повысить эффективность упражнения, в момент поднятия таза можно поочередно выпрямлять ноги.

Выпады

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. От вас требуется выполнить следующие действия: сделайте шаг правой ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, в это время колено левой ноги должно коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это же, но уже шагая левой ногой. Перед зеркалом контролируйте длину шага.

Для разнообразия можно выполнять болгарские выпады. Для этого одну ногу заведите назад и поставьте ее на невысокий табурет или скамью. Другой ногой нужно шагнуть. Это и будет исходное положение. Затем на выдохе переднюю ногу согните в колене, чтобы бедро стало параллельным полу, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите на правую и левую ногу.

Опять-же можете использовать отягощение - гантели весом 3-5 кг.

Весь этот комплекс упражнений можете завершить . Она позволит укрепить мышцы груди, пресса и ягодиц.

Если вы новичок, то не спешите выполнять все упражнения по несколько десятков раз. Для начала будет достаточно 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. По истечении нескольких занятий можно увеличивать нагрузку.

Напоследок хочется напомнить, что перед началом занятий нужно разогреть мышцы, поэтому не пренебрегайте разминкой. А завершать тренировку нужно растяжкой, это снимет напряжение с мышц.

Какие мышцы качает тренажер для груди «Бабочка»?

Принцип работы тренажера Хаммера

Какие мышцы работают на тренажере для груди «Кроссовер»

Если вы решили купить тренажер для груди для домашнего использования, лучшая цена во всей Москве – у нас, в интернет-магазине «Спорт на дому». Занимаясь на тренажерах данной категории, вы получите результат:
красивый рельеф, тонус и сбалансированную атлетическую форму грудных мышц;
улучшение циркуляции крови в верхней части тела, обеспечение питательными веществами и улучшение метаболизма, что приводит к сжиганию лишних килограмм;
дополнительная поддержка и укрепление мышц плеч, гармоничное развитие корпуса и защита от получения травм.

Мужская грудь - не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное - усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая - приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая - расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая - обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные - помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц - 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения - например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение - лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега - от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры - теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.