Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? С чего начать занятия йогой в домашних условиях

Поскольку сегодня популярность приобретает восточная йога, с чего начать занятия, стало интересовать многих людей. Йогические практики направлены не только на развитие мускулатуры и гибкости, но и на духовное самопознание, достижение гармонии с собой и окружающим миром.

Как и в каждом другом виде спорта, где происходят серьезные нагрузки на организм, новичкам следует придерживаться определенных правил для собственной безопасности.

Занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора. Специалист поможет правильно принимать сложные позы и исправит ошибки.
Перед началом занятий нужна разминка в течение 2-5 минут, которая делает мышцы более эластичными и гибкими. Риск получения травмы во время тренировки снизится.
Начинайте с простых практик и постепенно переходите к более сложным. Работайте не над количеством изученных асан, а над техникой выполнения. Не переходите к изучению новых поз, пока старые не станут правильно получаться.
Терпеть боль запрещено. Если при выполнении упражнения возникнет дискомфорт, болезненность, нужно прекратить занятия или выполнять по мере своих возможностей. Если продолжить выполнять позу, можно получить травму.
Тренируйтесь регулярно. Редкие занятия не принесут желаемого эффекта.
Сделать упражнения более эффективными можно с помощью правильного дыхания. При выполнении каждой асаны нужно правильно делать выдохи и вдохи. Дыхание глубокое, медленное.
Йогой лучше заниматься на пустой желудок. Так проще будет принимать сложные позы. Мастера считают, что легкий голод обостряет ощущения и восприятие во время йогической практики.
Перед занятиями ознакомьтесь с противопоказаниями и исключите запрещенные асаны.

Поскольку йога считается занятием для души и ума, то нужно подходить к ней осознанно. Специалисты рекомендуют начинать и завершать тренировку практикой благодарности, сочетать с регулярной медитацией. Принципы йоги можно применять в жизни.

Инвентарь для занятий дома

Потребуется удобная одежда, не стесняющая движений. Можно надевать спортивный костюм, лосины, майки и футболки из тянущихся тканей. В домашних условиях заниматься можно и в нижнем белье. Выполнять упражнения лучше в спортивной обуви или босяком.

Потребуется коврик для занятий. Не нужно тренироваться на мягких диванах и кроватях, поскольку так труднее принять правильное положение тела.

Чтобы практиковать йогу было приятнее и проще, можно использовать музыку. Подойдут и записи звуков природы.

При необходимости можно взять бутылку чистой воды.

Заниматься нужно босиком и на специальном коврике.

Выбор подходящего стиля и частота тренировок

Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, нужно выбрать подходящий стиль. Для этого можно посетить несколько занятий в специальных студиях или фитнес-центрах и решить, какой вариант понравился больше.

Хатха-йога состоит из выполнения асан, специальных дыхательных техник, работы с концентрацией внимания и психологической проработки. Для новичков разработаны курсы из простых асан. Упражнения направлены на какую-либо часть тела. Существуют комплексы для укрепления мускулатуры спины, брюшного пресса, раскрытия суставов.
Аштанга-Виньяса — это динамическая практика, предполагающая последовательность асан, переходящих одна в другую. Способствует выведению токсичных веществ из организма. Одновременно тренируют особое дыхание, последовательно напрягают и расслабляют отдельные части тела.
Айенгара получила название от имени основателя. Правильное положение тела сопровождается особым ритмом дыхания. Переход из одной позиции в другую осуществляется медленно и плавно. Характерно статичное выполнение асан.
Шри шри йога сочетает динамичные, интенсивные дыхательные практики с асанами классической школы. Позиции объединяют в группы, называемые криями. Время выполнения каждой строго ограничено. Завершается тренировка расслаблением и медитацией.
Шивананда предполагает комплексный подход, сочетающий физические упражнения и духовную практику. Начинаются и завершаются занятия пением мантр. Кроме 12 главных позиций продвинутые йогини принимают и более сложные их модификации. Дополняют практику правильным питанием, медитациями и позитивным мышлением.

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

Дыхание происходит носом.
При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
В процессе мышцы живота напряжены.

Дышите правильно — это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

С этой целью применяется специальный йогический комплекс «Приветствие солнцу», состоящий из 12 асан.

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти . Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Поза горы — самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Правильное выполнение позы Дерева.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

при патологиях суставов,
патологиях внутренних органов,
во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Заниматься сразу после еды не стоит. Нужно подождать не менее 2 часов.

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях — закреплять пройденное и совершенствоваться.

Занятия в домашних условиях становятся все популярнее с каждым днем. Причин на это множество: нет необходимости куда-то ехать, уютная домашняя атмосфера, можно приступать к занятиям утром или вечером в свободное от домашних дел или работы время. Можно самому регулировать интенсивность, частоту. Попробовать разные комплексы, чтобы выбрать тот, который нравится, тренироваться в привычной для тебя одежде — подходящей, удобной.

в чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях
с чего следует начать — первые шаги
правила практик
разновидности йоги — как выбрать

Поначалу, оттачивая каждую асану, можно не стесняться неловких движений, сосредотачиваясь на своих ощущениях, наблюдать за тем, как реагирует организм на ту или иную нагрузку.
Йога дома хороша еще тем, что имеешь возможность работать в том темпе, который для тебя является комфортным, не сравнивая себя с другими членами группы.
Из недостатков занятий дома стоит отметить, что требуется огромная сила воли, самодисциплина, чтобы начать и не забросить занятия, поддерживать высокую мотивацию, желание практиковать по составленному самим же тобой расписанию. А это не каждому под силу.

Как и с чего следует начинать занятия.

У начинающих в домашних условиях самостоятельно, довольно часто возникает очень много вопросов: как начать заниматься йогой дома с нуля? Что потребуется для полноценных занятий? Какую одежду выбрать для практик? В какое время лучше всего тренироваться?

На все эти вопросы есть множество ответов в специальной литературе, которую можно найти не только в печатном виде, но и в электронном. Это обучающие видео, статьи, книги, многие другие источники, которых вполне достаточно, чтобы найти ответы на интересующие вопросы.
Некоторые ответы даны в этой статье, которая предназначена для тех, кто ранее никогда не пробовал, а теперь задался вопросом: как начать заниматься йогой?
Итак, вы решили, что будете заниматься не с учителем и группой, а дома или на природе самостоятельно. Что же нужно для этого?

Совсем не многое:

огромное желание,
железное терпение,
самоорганизация,
удобная одежда,
уверенность, что вас никто не побеспокоит во время занятий.

Для начала выберите место, где будут проходить занятия йогой. Это может быть лоджия, балкон, веранда, терраса, отдельная комната или часть комнаты, сад или сквер - словом место, где будете чувствовать себя комфортно, спокойно. Очень важно, чтобы выбранное вами место было удобно для занятий, не вызывало негативных эмоций.
Если это будет происходить на свежем воздухе, то вас не должны отвлекать посторонние звуки, проходящие мимо люди, шум машин.
При занятиях в помещении не следует отвлекаться на не завершенные дела, разговоры домочадцев, домашних животных, работающий телевизор. Ничто не должно отвлекать от главной составляющей занятий — собственных ощущений, погружения в себя.
Перед тем, как начать практику, рекомендуется принять душ. Йога производит определенные изменения в кровообращении, что является ее лечебным свойством, поэтому душ, гигиенические процедуры следует проводить до практики.
Хорошо также выпить немного теплого молока с медом, имбирного напитка. Пить следует не много, за 15 минут до начала занятий.

Эти приемы позволят организму получить больший эффект от занятий.
Важно, чтобы не было сквозняков, вам было тепло во время занятий. Мерзнуть недопустимо. Мышцы и связки перестают быть эластичными, хуже поддаются разогреву. Это ведет к растяжениям, травмам.
Тишина и покой во время занятий тоже имеют первостепенное значение. Недопустимо разговаривать, отвлекаться на посторонние действия и звуки, прерывать занятие. Если отвлекает свет, используйте повязку на глаза, звук — помогут беруши.
Перед началом первого занятия просмотрите несколько раз выбранный комплекс, постарайтесь запомнить последовательность, обратите внимание на технику безопасности, особенности выполнения той или иной асаны, переходы от предыдущей к последующей.

Когда вы приступите к занятию, это позволит больше внимания уделить правильности выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях.
Первое занятие должно быть вводным. Выберите комплекс с упором на дыхательные техники Это подготовит организм к нагрузкам. Начинать следует с самых простых поз, которые вам под силу. Отработав первые элементарные позы, следует потихоньку начать усложнять комплекс.
Не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт, боль — перейдите к более простым. Со временем организм окрепнет, связки и мышцы привыкнут к нагрузке, станут эластичными. Вам уже не сложно будет выполнить то, что казалось непосильным, доставляло неудобства при выполнении.
Концентрируйте свое внимание на дыхании, правильности выполнения. Следите за осанкой. Осваивайте все постепенно, усложняя незаметно для своего организма. Увеличивайте время выполнения, длительность нахождения в асане.
Базовая составляющая занятий — это асаны, не требующие особых навыков и усилий. К освоению более сложных приступайте постепенно. Добавляя их в свой комплекс, не стоит переутомлять организм. Все должно происходить гармонично, плавно.
Для занятий потребуется специальный коврик для йоги, который не будет скользить на полу или напольном покрытии. Это очень важно в целях профилактики травматизма. Но специальные коврики для йоги, которые не скользят, довольно дорогие. Поэтому, если пол не скользкий, то на первых порах можно обойтись без коврика. Подойдет покрывало, любой коврик, занятие на котором будет комфортным и удобным.
Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных тканей, которые имеют хорошие впитывающие свойства. Это может быть спортивная одежда, изготовленная из специальных тканей, пропускающих воздух, отводящих влагу от тела. В кундалини — йоге принята практика в одежде белого цвета, головном уборе.
Главное требование к одежде, в которой вы будете заниматься, — комфорт, гигиеничность, а все остальное - второстепенно.

Когда же лучше заниматься йогой в домашних условиях? На этот вопрос нет однозначного ответа. Если нужно зарядиться энергией на весь день, то следует делать асаны утром. Если чувствуете потребность в занятиях днем — занимайтесь на здоровье. Это отличное средство пополнить энергетические запасы, восстановить эмоциональный фон, улучшить общий настрой организма в целом. Вечерние занятия как нельзя лучше снимут усталость, накопившуюся за день, расслабят, придадут новых сил для общения с друзьями, близкими. Расслабляющий комплекс, выполненный перед самым сном, будет способствовать полноценному, здоровому отдыху.

Если есть возможность и желание заниматься несколько раз в день — это отлично! Занимайтесь столько раз, сколько хочется, сократив время тренировок, чтобы не чувствовалось общего переутомления от выполнения комплексов.

Не следует начинать, если у вас температура, вы сильно устали физически, только что вернулись из спортзала, употребляли алкоголь, находитесь в сильном эмоциональном возбуждении, посещали баню или сауну незадолго до занятия йогой, обострились хронические заболевания, сразу после того, как приняли пищу. Женщинам не следует приступать к практике в первые два дня менструаций. Перед самым сном можно выполнять только специальные расслабляющие комплексы.

Первые результаты.

Начав регулярную практику, незаметно для себя вы почувствуете прилив сил, что не устаете так же быстро, как раньше. Чтобы высыпаться, требуется меньше времени, а само качество сна значительно повысилось. Тело становится подтянутым, упругим. Плохие мысли практически не приходят в голову. Все чаще состояние позитива становится нормой. Уже не так часто болеете, не только плохое самочувствие, но и обострения хронических заболеваний случаются все реже. Такие результаты гарантированы всем, кто серьезно и, что очень важно, регулярно практикует.

Какой вид йоги из огромного числа разновидностей предпочесть — выбирать вам. Наиболее распространены хатха — йога, кундалини, аштанга -виньяса и Айенгара.
Хатха йога.
Почти все разновидности берут свое начало от этого вида. Основные элементы хатха-йоги: асаны (позы), пранаяма (дыхание), расслабление и медитация. Ее целью является достижение душевного покоя и равновесия между окружающим миром, собственным телом и духом.
Хатха-йога очень подходит для начинающих, так как во время занятия делается упор на развитие гибкости, укрепление мышц и эластичности суставов. Все это просто необходимо на начальном этапе практики йоги. Упражнения на растяжку, статичные позы и плавная смена их дают положительный оздоровительный эффект. Эта разновидность не уделяет много внимания дыхательным практикам и медитации, так как они присутствуют в каждой асане в нужном количестве как для новичков, так и для давно практикующих.

Кундалини- йога.

Это направление делает упор на нервную и эндокринную систему, будит спящую энергию и творческое начало в человеке, развивает наблюдательность, позволяет научиться контролировать свои чувства и быть в гармонии с самим собой и с окружающим миром. Особое место в кундалини-йоге отводится медитации, которая завершает каждое занятие. Релаксация и медитация позволяют достичь внутреннего покоя, позитивной энергии, ясности и очищения сознания. Если это является вашей целью - поможет в этом.

Аштанга-виньяса йога.

Этот вид подходит лишь тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и может вынести серьезные физические нагрузки. Динамичная и больше напоминающая аэробику, аштанга-виньяса йога практикует упражнения в высоком темпе, определенной последовательности и дыхательном ритме. Во время занятия тело сильно разогревается, вместе с потом выходят шлаки и токсины из организма, сознание просветляется и успокаивается.

Йога Айенгара.

Йога Айенгара идеально подходит для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.
В ней делается упор на правильное выполнение асаны, ее длительности, плавному переходу от одного вида упражнения к другому, медленное выполнение от самых простых поз и постепенный переход к более сложным.
При регулярной практике развивается сила, гибкость, тело становится более симметричным, восстанавливается душевное равновесие.
Какой бы из разновидностей, видов и подвидов йоги вы не практиковали, если практика будет регулярной и выполняться качественно, результат не заставит себя ждать.

От «новичка» до «гуру».

Для тех, кто решил заняться самостоятельной практикой в домашних условиях, идеально подходит комплекс «Приветствие солнцу», или как его еще называют «Сурья намаскар».
Комплекс состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан, которые непрерывно сменяют друг друга. При последовательном переходе из асаны в асану, постепенно прорабатываются все части тела и даже ваше сознание. Все время выполнения соблюдается правильный ритм дыхания. Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс является крайне эффективным как для новичка, так и для тех, кто давно занимается.
Осваивая простые комплексы и укрепляя тело и дух, не стоит забывать об усложнении комплекса, освоении новых поз, практиковать правильное дыхание, расслабление и медитацию. Только осваивая постоянно что-то новое, усложняя свою практику, тренируя выносливость и выдержку, увеличивая время задержки в асане, достигается результат, которого вы ожидаете.
И последнее, одно из самых основных правил в практике йоги: чтобы считать себя настоящим йогином, следует расти и совершенствоваться физически, духовно и эмоционально. Только в этом случае наступает полная гармония тебя и окружающего мира.

Советую посмотреть серию видеоуроков йоги для начинающих:

Прочитайте дополнительно:

На сегодняшний день, йога является отличным методом для поддержания здорового образа жизни. Доказано, что в любом деле самое трудное – это положить начало. Пытаясь самостоятельно познакомиться с йогой дома, крайне сложно понять, с каких упражнений следует начинать освоение этой практики, как правильно выполнять позу и в какой последовательнос ти, чтобы не нарушить их гармонию.

Вдобавок, пока человек еще не совсем научился делать все упражнения (асаны), может быть очень сложно мотивировать себя. И вместо того, чтобы совершенствовать технику, он приступает к внимательному изучению литературы о данном искусстве или же к просмотру видео-уроков и пособий в картинках, что занимает немало времени.

Но сделать ваше тело гибким и здоровым смогут только упражнения, а не сопутствующая информация. Единственное, что нужно сделать, так это взять свою силу воли в кулак и оттачивать мастерство йоги. Да и к тому же, мы расскажем вам как это сделать в домашних условиях. Как правильно заниматься йогой? С чего необходимо начать занятия йогой дома? Можно ли использовать данную технику для похудения? А так же о других вопросах, которые интересуют начинающих, мы сегодня и поговорим. Приступим.

Всю пользу от упражнения йоги может прочувствовать на себе любой человек, который систематически уделяет для занятий половину часа ежедневно. Чтобы ощутить на себе все полезные свойства йоги, достаточно на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься этим искусством.

Если правильно заниматься йогой, даже в домашних условиях, то можно избавиться от различных заболеваний позвоночного столба. Большинство упражнений этой техники направлено именно на поддержание правильной осанки и нормальной работы позвоночника.

Регулярные занятия, как в специализированн ых центрах, так и дома помогают избавиться от заболеваний сердечно-сосудис той системы, наладить работу органов и систем пищеварительного тракта, эндокринной системы и т. д. Во время выполнения того или иного упражнения происходит массирование всех внутренних органов, которые отвечают за нормальное функционирование организма.

Вдобавок, если регулярно заниматься йогой дома, то можно улучшить работу обменных процессов, что очень благоприятно влияет на само похудение.

Систематические занятия этим искусством сделают тело чрезвычайно гибким и пластичным. А благодаря медитации в упражнениях, можно укрепить иммунную систему.

Если начать заниматься уже сейчас, то через неделю, вы будете переполнены жизненной энергией, а также приобретете уверенность в себе. А если у вас есть еще и проблемы с весом, то йога «наладит» процесс похудения в вашем организме.

А для всех сетевиков млм компаний мы рекомендуем изучить отзывы vekrosta о передовой платформе автоматизации бизнесе.

Для кого не подходит йога?

Заниматься йогой можно всем без исключения. Однако, как любой другой вид гимнастики, эта техника имеет свои противопоказания. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний следует в обязательном порядке проконсультирова ться со своим лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений имеющихся недугов.

Крайне нежелательно заниматься, при следующих отклонениях в здоровье:

гипертония и внутричерепное давление;
сложные заболевания сердца и период после операции на нем;
недавно перенесенный инфаркт миокарда и кровоизлияние в головной мозг;
наличие какой-либо грыжи;
психосоматически е нарушения;
период обострения заболеваний внутренних органов;
наличие травм позвоночного столба или же болезней суставов;
онкологические заболевания;
недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
ОРВИ, ОРЗ, грипп и повышенная температура тела.

Если вы начали заниматься и во время упражнений почувствовали какое-либо недомогание, то следует немедленно прекратить занятие и обратиться за консультацией к квалифицированно му специалисту. Также нежелательно заниматься женщинам во время менструации и во втором и третьем триместре беременности.

Азы занятий йогой для начинающих

Многие квалифицированны е специалисты считают, что йога – это утреннее пробуждение организма, поэтому и упражняться необходимо по утрам, уделяя упражнениям приблизительно два часа. Но, к сожалению, не все располагают таким запасом времени, поэтому и переносят йогу на вечер.

Если день выдался сильно трудным, то постарайтесь все же уделить время и йоге, позанимавшись хотя бы 10-15 минут. Это будет гораздо эффективнее, чем несколько двухчасовых занятий за всю неделю.

Очень важно за два часа перед занятием йогой ничего не употреблять. Это не только избавит вас от дискомфортных ощущений во время тренировочной сессии, но и ускорить процесс похудения. Упражнения, как правило, необходимо проводить на твердой и нескользкой поверхности. Если вы занимаетесь дома, то отлично подойдет пол, ну а если вы ходите в специализированн ый центр йоги, то там вам обязательно предложат приобрести коврик. Выполнять асаны нужно босиком.

Чтобы начать занятие йогой, необходимо выбрать место, где будет абсолютная тишина, которая нужна для того, чтобы вы смогли полноценно сконцентрировать ся на выполнении упражнений. Если вы упражняетесь дома, то делать это нужно тогда, когда вас никто не сможет потревожить.

Выполняя асаны, необходимо настроиться на духовную линию и полностью расслабиться. Для начинающих крайне важно начать занятие с простых асанов, а не перескакивать сразу же на более сложные.

Все движения должны быть плавными и медленными, на протяжении которых следует контролировать каждый вдох и выдох. И помните, что только правильное дыхание поможет в полной мере расслабить тело и оградить вас от мирской суеты. Именно в этом и заключается эффективность этой техники.

Запреты во время занятий йогой?

Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему. И это на самом деле так. Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие. Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события. Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

Главное – правильно начать занятия

С чего начинается гимнастическая техника йога в домашних условиях? Этот вопрос волнует всех людей, которые только хотят освоить йогу.

Главное – это регулярность занятий. Для начинающих будет достаточно одной сессии (при условии, если вы занимаетесь дома), длительность которой составляет от 10 до 15 минут. Также следует выбирать комплекс упражнений для начинающих. Он содержит более простые упражнения, которые не так изнуряют организм, однако способствуют быстрому привыканию к систематичности.

В том случае, если вы по какой-либо причине пропустили один тренировочный день – в этом нет ничего страшного, и не нужно себя в этом винить. Положительный и безмятежный настрой – это очень важная составляющая этого искусства.

И когда комплекс упражнения для начинающих станет для вас приятной привычкой, можно расширять занятия, усложняя позы и уделяя им уже не 10 минут, а полчаса или даже час. Да и к тому же, увеличение продолжительност и занятия положительным образом отразится на процессе похудения, ведь постоянно растущая нагрузка есть залогом успешного избавления от ненужных сантиметров.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Вы много слышали о йоге и решили попробовать начать заниматься, но у вас мало времени или йога-студия далеко от дома. Тогда для вас больше всего подойдёт вариант практиковать йогу дома. Здесь мы предложим вам несколько важных советов о том, , что вам для этого понадобится и какие асаны для начинающих можно начать осваивать самостоятельно.

Сейчас на просторах Интернета размещено множество различных видеоуроков с практиками йоги для начинающих, которыми вы можете воспользоваться для начала. Также есть прекрасная возможность заниматься в онлайн-режиме дома и при этом под руководством опытного преподавателя, и она реализована на нашем сайте .

Существуют разные стили и направления йоги, с которыми стоит ознакомиться, чтобы выяснить для себя, что вам ближе. Многое зависит от цели, с которой вы пришли к йоге.

Существуют практики асан динамичные, которые способствуют выработке выносливости, тренируют силу, волю и самодисциплину, и статичные, способствующие успокоению ума, выработке осознанности и самоконтроля.

Если вы хотите заниматься йогой как практикой для физического тела, укрепления мышц в частности, тогда вам больше подойдут динамические практики с использованием последовательностей виньяс, как например Аштанга-виньяса йога или Виньяса-флоу йога. Для укрепления физического тела, тренировки выносливости также подойдёт направление силовой Пауэр-йоги, предполагающей высокие физические нагрузки.

Если же ваша цель прийти к гармонии с внешним миром, успокоить ум, уравновесить эмоции, что, в принципе, и согласуется с главной целью йоги, тогда вам как нельзя лучше подойдёт статичная практика Хатха-йоги с более длительным удержанием по времени асан, например Йога Айенгара, предполагающая статичную отстройку асан.

Если вы пришли в йогу за здоровьем, тогда вам необходимо подобрать себе комплекс Йогатерапии, также предполагающей длительное удержание асан. Эти практики восстанавливают и оздоравливают ваше тело, являясь при этом также системой профилактики различных заболеваний.

Возможно, вам также интересны практики медитации и развития концентрации, и вы хотели бы научиться медитировать. В этом случае наш сайт предлагает также вам уникальную возможность освоить медитацию на курсах онлайн, выбрать которые вы можете здесь: сайт.

Определив, какое именно направление йоги вам больше подходит, можно приступать к занятиям.

Всё, что для этого вам нужно дома, - это чистое и достаточно просторное для ваших занятий помещение, где вы будете практиковать. Купите коврик для йоги. Вам также могут понадобиться блоки, ремешок, валик. Определите такое время, которое вы можете посвятить себе, без необходимости прерывать практику на домашние дела. Отключите мобильный телефон или звук на нём. По возможности на время занятия следует обеспечить себе тишину и покой, чтобы вас никто не отвлекал от практики.

Всегда практикуйте на пустой желудок, поэтому утро - самое подходящее время для занятий йогой, однако, если для вас более удобным временем для занятий является вечер, то позаботьтесь о том, чтобы последний приём пищи был за 2–3 часа до начала практики.

Основные принципы практики йоги для тех, кто решил начать заниматься йогой дома с нуля:

Регулярность. Главное, чтобы ваша практика была регулярной, даже если вы можете выделить всего 20–30 минут в день на практику, то старайтесь хотя бы заниматься каждый день. Либо, выделяя на практику время от часа и более, практикуйте через день. В среднем практика йоги длится от 1 до 1,5 часов.
Осознанность. Пребывание во время практики в моменте «здесь и сейчас». Дайте установку себе на время занятия не думать ни о чём постороннем.
Принцип ненасилия. Соблюдайте по отношению к своему телу. Не допускайте перенапряжения мышц и все асаны выполняйте в пределах допустимого дискомфорта, никогда не идите через боль. Во время практики, если почувствуете усталость, всегда можно принять Позу ребёнка (Баласану) и немного восстановить силы.
Намерение. Важно, чтобы вашу практику сопровождало намерение, ради чего вы «встали на коврик». Возможно, вы прикладываете усилия во благо всех живых существ, памятуя о том, что меняя себя, мы меняем и мир вокруг. Так или иначе, цель должна мотивировать вас в течение практики.

Асаны для начинающих заниматься йогой дома с нуля

Здесь будут приведены десять асан йоги, которые вы легко можете начать выполнять самостоятельно дома. Начните с упрощённых вариантов, никогда не форсируйте события, стремясь сразу выполнить полный вариант асаны. Не изнуряйте ваше ещё не подготовленное тело сложными вариациями асан. На начальном этапе для вас более эффективными будут асаны, выполненные именно в облегчённом варианте с акцентом на статичную фиксацию в них. Так ваше тело «привыкнет» к корректно отстроенному положению и в дальнейшем вы сами почувствуете, когда для вас облегчённого варианта уже будет недостаточно, тогда оправданно будет перейти к более сложным вариациям асан.

Итак, первая асана, с которой, как правило, начинается любая практика йоги, это Поза горы, или Тадасана .

Встаньте прямо, голова ровно, взгляд перед собой.
Руки опущены вдоль тела по бокам.
Стопы вместе и плотно укоренены на четырёх точках опоры: большие пальцы ног и мизинцы, внешние и внутренние края пяток.
Коленные чашечки подтянуты.
Уберите поясничный прогиб движением копчика внутрь.
Грудная клетка раскрыта.
Плечи отводим назад и вниз.
Макушкой тянемся вверх.

Поза силы, или Уткатасана , - отличное положение тела, выполняемое в начале практики, поскольку является энергетически мощной асаной и заряжает энергией, придаёт бодрости.

Исходное положение: Тадасана.
На вдохе поднимите руки вверх вдоль ушей и соедините ладони в Намасте над головой.
На выдохе присгибаем ноги в коленях, будто садимся на стул, так, чтобы колени были прижаты друг к другу и расположены ровно над пальцами ног.
Уберите поясничный прогиб, копчик под себя.

Половинная Поза интенсивного вытяжения, или Ардха Уттанасана , способствующая вытяжению позвоночника по всей длине.

Исходное положение: Тадасана.
На выдохе с прямой спиной наклоняемся вниз.
Ноги выпрямлены в коленях.
Руками касаемся пола так, что пальцы рук располагаются под плечевыми суставами. Если не получается дотянуться руками до пола, можно использовать блок для йоги.
Вытягиваемся от таза вперёд.

Врикшасана , или Поза дерева, является одной из наиболее подходящих для начинающих балансовых асан.

Исходное положение: Тадасана.
Левая нога опорная, стопа плотно прижата к полу.
Правую ногу ставим на внутреннюю поверхность левого бедра ближе к тазу, если доступно. Более облегчённый вариант: ставим ступню ниже или выше колена опорной ноги (но не на колено).
Колено правой ноги направлено в сторону, при этом таз находится в одной плоскости.
Руки в жесте Намасте держим перед грудью, за спиной или поднимаем вверх над головой.
Плечи отводим назад и вниз, шея не зажата.
Сводим лопатки к позвоночнику, приподнимая грудную клетку.
Повторяем ту же последовательность движений, сменив опорную ногу.

Поза воина, или Вирабхадрасана II , придаёт уверенность, развивает силу и выносливость.

Исходное положение: Тадасана.
Отступаем правой ногой назад так, что расстояние между стопами примерно в длину ноги, стопы расположены на одной линии.
Стопа правой ноги повёрнута вовнутрь примерно под углом 45.
Левую ногу сгибаем в колене под прямым углом, правая нога прямая.
Руки вытягиваем стороны на уровне плеч на одной линии: левая рука тянется вперёд, правая - назад.
Таз раскрыт, грудная клетка раскрыта.
Выравниваем корпус, чтобы не отклоняться вперёд, вес равномерно распределён на обе стопы.
Выполняем в другую сторону.

Поза кошки, или Марджариасана , обладает прекрасным терапевтическим эффектом: снимает нагрузку со спины, стимулирует спинные нервы и устраняет зажимы в пояснице.

Встаём на колени, упираемся на руки.
Ладони расположены под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными.
На вдохе делаем небольшой прогиб, взгляд перед собой, голову назад не запрокидываем, шею вытягиваем вперёд, плечи отводим назад и вниз.
На выдохе скругляем спину, опускаем голову вниз, взгляд направляя на живот.
Повторяем 5–7 раз.

Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана , считается одной из самых простых в освоении асан для начинающих.

Исходное положение: Марджариасана.
Пальцы ног упираются в пол на ширине таза.
Раскрываем пальцы рук. Средние пальцы направлены вперёд, основания больших и указательных пальцев прижаты к полу.
На выдохе, сохраняя спину прямой, поднимаем таз вверх, отталкиваясь руками, тело принимает форму треугольника.
Локти направлены в стороны, шею не зажимаем.
Колени направлены строго вперёд, можно слегка присогнуть, пока подколенные сухожилия не позволяют выпрямить ноги, и слегка развести пятки в стороны.
Вес распределён равномерно на кисти рук и на стопы.

Поза полукобры, или «Сфинкс», (Ардха Бхуджангасана ) - доступный большинству людей прогиб.

Ложимся на живот, расслабляем все части тела.
Стопы на подъемах. Ноги на ширине таза.
Предплечья плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, при этом локти расположены чуть впереди от плечевых суставов. Кисти рук и локти на ширине плеч.
На вдохе приподнимаемся и тянемся от таза вперёд и вверх.
Нижние рёбра должны оставаться прижатыми к полу.
Голову назад не запрокидываем.
Плечи круговым движением отводим назад и вниз.
Ощущаем вытяжение в спине без напряжения.

Поза ребёнка, или Баласана , простая в выполнении и очень эффективная как восстановительная между асанами.

Встаньте на колени.
На выдохе, скругляя спину, наклонитесь вперёд так, чтобы таз был прижат к пяткам, а живот - к бёдрам, при этом лоб должен оказаться на полу. При наличии дискомфорта, подложите под лоб сложенный плед или подушку.
Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх.
Расслабьтесь в этом положении.

Шавасана (Поза мертвеца) всегда должна завершать вашу практику йоги. Уделите ей от 10 до 15 минут.

Ложимся на спину.
Разводим руки и ноги немного в стороны.
Ладони направлены вверх.
Закрываем глаза.
Пройдитесь вниманием по всему телу от макушки до пальцев ног, расслабляя, смягчая все напряжённые участки тела.
Через ладони уходит всё напряжение. Чувствуем тело очищенным, обновлённым, спокойным и расслабленным.

Так как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно для вас может быть затруднительно, ввиду того, что вы новичок в йоге и не совсем уверены, сможете ли составить для себя комплекс из асан, чтобы заниматься по нему самостоятельно, поэтому мы предлагаем заниматься вместе с нами. Выберете себе подходящую практику йоги на нашем сайте и вы сами увидите, как это удобно и эффективно.