Упражнения с бабочкой для женщин. Тренажер (эспандер) бабочка упражнения на разные виды мышц. Что такое эспандер

Мини-тренажер «бабочка » привлекает внимание компактностью и возможностью проработать упорную внутреннюю бедра - проблемную зону, которая тревожит даже худеньких девушек. Но регулярные упражнения на мини тренажере «бабочка » не избавят от целлюлита, поскольку они могут быть только дополнительными.

Эспандер «бабочка» - истинное предназначение

Принцип работы мини-тренажера заключается в создании сопротивления для сведения рук и ног. Положение эспандера определяет мышцы, на которые направлено воздействие.

Как правило, при тренировке работает одна мышца, потому жиросжигающий эффект будет минимальным.

Упражнения с эспандером «бабочка » в качестве тренажера для дома позволяют:

• заменить некоторые тренажеры в зале;
• привести в тонус мышцы рук, ног, груди и спины;
• укрепить мышцы без вреда для суставов.

Для укрепления груди V-образным концом в сложенные перед собой и согнутые в локтях руки так, чтобы концы крыльев упирались в ложбинку локтя, а сами крылья лежали на предплечьях. Распрямляя руки, сжимать рычаг с сопротивлением. Эта тренировка вполне заменяет разведение гантелей лежа для женщин и помогает укрепить грудь.

Для тонизирования рук петли располагаются на предплечьях, а V-образный конец обращен к согнутым локтям. Держась за концы, сводить рычаг, стараясь не менять траекторию движения локтей.

При укреплении плеч и ключицы перевернуть «бабочку », сохраняя руки в прежнем положении. Крылья, которые будут находиться на боковой части локтя, сжимаются при сведении рук.

Для тренировки трицепса и устранения дряблости на задней части руки нужно упереть колпачок на уровне талии, одну сторону эспандера положить на грудь, а руку расположить поверх другой его стороны. Опускать руку с усилием при сведении рукояток.

Для внутренней части бедер упражнения на тренажере «бабочка » выполняются сидя или лежа на боку. Если зажимать крылья между бедрами в положении сидя, то мускулатура прокачивается равномерно.

Если лечь на одну сторону, зажимая «бабочку », то усилия переносятся на ногу, которая находится сверху, потому приводящие мышцы будут прорабатываться сильнее.

Комплекс упражнений

Проработать спину можно двумя способами:

• зажать эспандер угловой стороной под мышкой, упираясь крыльями в бок и предплечье, крепко схватиться за рукоять и хорошо зафиксировать на конце «крыла » локоть, чтобы сводить рычаг;
• завести обе руки за спину, захватив внутренний V-образный конец двумя руками и уперев концы рукоятей в изгибы локтей, сдвигать крылья.

Эти два движения помогут обеспечить хорошую осанку.

Популярные упражнения с тренажером «бабочка» на видео также включают укрепление пресса:

• лечь на пол, согнуть ноги в коленях и между ними зажать одну рукоять, другую – крепко захватить руками перед грудью, делать подъемы корпуса с дополнительным сопротивлением;
• обхватить эспандер руками, сведенными перед собой, расположить ручки на предплечьях, слегка сжать эспандер и поворачивать верхнюю часть тела влево и вправо для формирования линии талии.

Недостатки «бабочки»

Популярный спортивный снаряд для бедер направлен именно на тренировку мускулатуры, которая всегда слабеет при малоподвижном образе жизни.

Этот тренажер один из самых дешевых и простых для тренировки, которые вы можете приобрести для домашних занятий и упражнений. Эспандер бабочка работает на сжатие и позволяет проработать практически все группы мышц, которые работают на сокращение, включая грудные мышцы, бицепс бедра, плечи, руки, пресс и даже трицепс и верхнюю часть спины.

Ниже я покажу вам упражнения с эспандером бабочка, который вы можете выполнять у себя дома или в тренажерном зале. В идеале такая тренировка должна длиться, по крайней мере, 20-30 минут в день, чтобы достичь хороших результатов. Количество повторений следует делать от отказа, то есть не менее 15-20. Причем тренировку вы можете разбить на несколько частей и провести ее в течение дня. И не забудьте перед упражнениями провести разминку всего тела.

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение самое распространенное. Садитесь на стул так, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться и поставьте ноги вместе, зажав между коленями эспандер, так что его головка находилась внизу. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать эспандер, используя силу бедер. Всего надо сделать до 50 раз, можно в несколько подходов.

Это же упражнение также можно выполнять лежа на боку.

Грудь

Зажмите эспандер между предплечьями, как показано на фото. Руки должны быть направлены вниз. Теперь сожмите их, прижимая локти так близко друг к другу, как это возможно. Затем медленно разожмите и повторите.

Верхняя часть тела

Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите разработать плечи и верхнюю часть грудь. Просто возьмите бабочку в руки и поднимите вверх, почти вертикально. Затем используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начните сжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а для большей нагрузки держите руки как можно дальше от тела.

Трицепс

Положите одну ручку эспандера на бедро, а на вторую положите сверху предплечье. При этом локоть должен быть максимально близко прижат к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать эспандер. После плавно вернитесь в исходную позицию.

Пресс

Ложитесь на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите бабочку между коленями таким образом, чтобы ручка находилась примерно на середине между бедрами, а другая ручка была перед вашим лицом, как на фото. Затем поднимите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в брюшном прессе. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Эти упражнения с эспандером бабочка позволят вам проработать все необходимые мышцы, чтобы выглядеть стройно и подтянуто. Удачи!

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель , хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Вконтакте

Эспандер бабочка – небольшой тренажер, состоящий из “головки”, оснащенной пружиной, а также двух полукруглых рычагов, раздвинутых в разные стороны и выполненных из неопрена, который не позволяет ему скользить и травмировать кожу во время выполнения упражнений. Эспандер функционирует посредством принципа упругой деформации и служит для местной проработки различных групп мышц.

На какие группы мышц рассчитан

Эспандер «Бабочка» предназначен практически для всех групп мышц. Он одинаково хорош для верхней части спины, плечевого пояса, грудных мышц, рук бицепсов, бедер ягодиц и для мышц живота. Стал одной из самых востребованных принадлежностей во всех фитнес-клубах, но его применение возможно и в домашних условиях.

Упражнения

Физических упражнений, которые можно совершить посредством этого эспандера достаточно много. Они позволяют поддержать отличную физическую форму и максимально укрепляют мышцы тела.

Для бедер

• Для таких упражнений подходит положение тела на твердой основе. Бабочку поместите между бедер, колени при этом сведите по максимуму до соединения ручек. Бедра следует развести, расслабив пружину. Начальный этап предполагает не более 20 упражнений. Постепенно их можно довести до уровня 50.
• Точно такое упражнение делается на полу сидя. Спина при этом ни на что не опирается. Для сохранения равновесия служат мышцы живота. Его следует повторить до 15-20 раз.
• Можно прибегнуть к разработке внутренней части бедра и мышц живота. В этом случае упражнение выполняется в лежачем положении.
• Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Колени должны находиться между поручнями приспособления. Не спеша отведите правое колено вбок затем верните ногу в первоначальное положение. То же самое проделайте с правой стороной. Упражнение на каждую сторону составляет по 15 раз.

Для пресса

• Для проработки мышц пресса следует принять лежачее положение. Ступни поставить на пол, колени согнуть. Одна ручка тренажера помещается между бедер, а другая удерживается в зафиксированном положении руками. Головка приспособления смотрит наверх. Приподнимите ноги от пола, сожмите эспандер. При этом мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
• Приложите эспандер к стене. Отступите один шаг назад и встаньте на колени, чтобы они располагались под углом в 90 градусов. Расстояние от вашего тела до стены должно составлять примерно 1 м. Наклоните тело, согнувшись в районе пояса, затем притяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был прямым. Замрите в таком положении в течение нескольких секунд.
• Закрепите эспандер на стене. Повернитесь к ней спиной и обхватите тренажер сверху. Присядьте на колени и потяните эспандер вниз таким образом, чтобы ваши локти сблизились с коленями. При достижении самой низкой точки максимально напрягите брюшные мышцы и оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
• Закрепите тренажер на стене так, чтобы он был на одном уровне с грудью. К стене следует встать боком и обхватить ручку эспандера. Затем следует повернуться к стене спиной и отодвинуться от нее. Вернитесь в исходное положение.
• Закрепите эспандер в нижней части стены. Возьмите рукоятку эспандера и встаньте к стене боком. Отойдите немного от стены и произведите движение, напоминающее рубку топором. Корпус при этом должен быть повернут. Повторите то же самое с другой стороны.

Для верхней части тела

• Для выполнения упражнения походит и сидячее и лежачее положение. Возьмите эспандер обеими руками и поднимите его наверх. Сожмите постепенно ручки приспособления. При этом в напряжении находятся отдел верхней части плечевого пояса. Нагрузка будет отличаться большей интенсивностью при отведении руки от туловища на более дальнее расстояние.
• Посредством бабочки можно задействовать самую крупную мышцу спины. Расположите эспандер под рукой. Головка его должна смотреть на туловище. Сгибайте ручку посредством локтя.
• Для развития мышц спинного отдела подходит и другое весьма легкое в исполнении упражнение. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью. При выдохе надавите на рукоятки эспандера, при вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте сжатие плавно. Упражнение точно такого типа можно производить и при прямом положении рук.
• Примите стоячее положение. Держите эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к поясничному отделу. Правой рукой нажмите на другую рукоятку приспособления и обхватите район талии. При вдохе примите начальное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10-15 раз.
• Встаньте. Вытяните руки вперед. Хватом сверху делают попытку соединить кисти рук с тыльной стороны. Первоначально упражнения выполняются по 5 раз. По мере прибавления нагрузки их можно увеличить до 20 раз.

Для груди

Стоит отметить, что упражнения, рассчитанные для мышц груди, также благотворно действуют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

• Взять эспандер таким образом, чтобы его головка находилась на уровне вашего подбородка, а рукоятки смотрели вниз. Головку следует обхватить руками, а предплечья помещаем на рукоятке.
• По тому же принципу выполняется упражнение со сдавливающим эффектом.
• Встаньте, вытяните одну ногу вперед. Вторая должна быть в развернутом положении на 45 градусов. Эспандер расположить за спиной и держать его за рукоятки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Такое упражнение рекомендуется повторять 10 раз.
• Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки наверх со сложенным вдвое эспандером. Делайте низкие наклоны то влево, то вправо.
• Закрепите эспандер к стене в нижней части. Встаньте к стене спиной и захватите рукоятки приспособления. Согните руки в локтях и начинайте приподнимать эспандер до уровня груди. Для устойчивости рекомендуется выставить ногу вперед. Это упражнение можно делать и одной рукой.
• Закрепите эспандер на стене на уровне груди, встаньте к стене спиной и возьмите тренажер за обе рукоятки. Отведите руки в стороны и медленно отойдите от стены, выставив одну ногу вперед.

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
• Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Эспандер на разведение

Когда вы прикладываете усилия при выполнении упражнений, то вы разводите рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы, имеющие разводящую функцию в области бедер.

Существует ряд упражнений на разведение:

• Встаньте на четвереньки, зафиксируйте эспандер на коленях. Головка должна быть направлена назад. Поднимите колено в сторону настолько высоко, насколько вам позволяет ваше тело. Повторить упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
• Лягте на бок, закрепите эспандер рукоятками в районе коленей. Головка должна быть направлена вниз. Разведите колени по сторонам по максимуму Упражнения проделать 30 раз.

• Сядьте на стул, закрепите рукоятки тренажера на коленях таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине по максимуму. Повторите упражнение 30 раз.
• Сядьте на стул с высокой подставкой. Закрепите тренажер в области коленей таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине максимально. Повторите упражнение 30 раз.

Дополнительные сведения

• Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
• Изделие очень мало весит.
• Отличает компактностью.
• Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
• При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

• хрупкость сосудов и капилляров;
• наличие сахарного диабета;
• гипертензия;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• наличие раковой опухоли;
• кожные заболевания инфекционной природы;
• наличие ран и язв на ногах.

• При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание - залог высокоэффективной тренировки.
• Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Ошибки

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.

Также следует отказаться от приема тяжелой высококалорийной пищи. При нормализации результаты от тренировок будут намного действеннее.