Упражнения с гантелями для мальчика 10 лет. Эффективные упражнения с гантелями для детей. Упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями и развитие ребенка

Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению.

Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет. Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением. Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.

Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания. Хорошо также включить ритмичную музыку, под которую юный спортсмен будет заниматься комплексом упражнений с гантелями.

Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться.

Комплекс упражнений с гантелями: как выбрать спортивный снаряд?

Готовясь осваивать комплекс упражнений с гантелями, позаботьтесь о выборе правильного спортивного снаряда. В спортивных магазинах можно приобрести специальные гантели для детей – цветные, яркие. Кроме того, существуют специальные полые гантели. Они очень удобны тем, что их вес можно легко корректировать, добавляя в снаряд песок или воду.

Помните о том, что вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма. Ну а начинать занятия нужно с гантелями такого веса, который не доставляет вашему ребенку дискомфорта – нагрузка должна быть приятной. Когда же малыш привыкнет к весу снаряда, и все упражнения комплекса с гантелями у него будут получаться легко, массу гантелей можно начинать очень постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с гантелями: с чего начинать?

Перед тем как приступить к комплексу упражнений с гантелями, ребенок должен сделать разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, наклоны и повороты туловища, приседания, махи руками.

Комплекс упражнений с гантелями: порядок действий

Поднятие гантелей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять гантели к подмышечным впадинам, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12.
Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.
Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.
Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 10-12 поворотов в каждую сторону.
Поднятие гантелей выше головы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании - выдох.
Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.
Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 8-10 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.
Приседания с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 – сделать приседание (гантели касаются пола), на счет 2 – встать, руки и голову отвести назад (прогнуться).
Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Комплекс упражнений с гантелями: завершение занятия

Комплекс упражнений с гантелями настоятельно рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после комплекса упражнений с гантелями.

Конечно, приведенный комплекс упражнений с гантелями – не догма. По большому счету, ребенок может делать любые гимнастические упражнения, выполнению которых гантели не мешают. Главное следить за тем, чтобы нагрузка была строго симметричной: если сначала задействована одна рука, после обязательно нужно сделать то же упражнение и другой рукой.

И, конечно же, не следует забывать о том, что силовые упражнения с гантелями можно и нужно сочетать с любыми другими – например, такими, как .

Чтобы спорт приносил пользу, а не вред нужно подобрать подходящий уровень нагрузки. В случае тренировок дома понадобиться выбрать ещё и снаряд, с которым выполняется максимальное количество различных упражнений. К таким снарядам относятся гантели. Они имеют разный вес, конструкцию и другие отличительные черты. Разобраться в том, как выбрать гантели для себя очень важно, иначе деньги потратите впустую.

По конструкции эти снаряды подразделяются на цельнолитые и сборные. Первый вид выглядит как два металлических шара или шестигранника соединенных короткой перекладиной. Среди гантелей этого вида удобней гантели-шестигранники, они устойчивы, не «убегают» при тренировке. Делаются они из чугуна или стали, сверху иногда покрашены или покрыты резиновой оболочкой. Прорезиненные сверху гантели удобней в тренировке.

Разборные гантели состоят из грифа и блинов. Гриф – рифленая рукоятка, на которую нанизываются блины. Блин – съемный диск-утяжелитель, они бывают разной массы, для гантелей часто встречается вес от 0,5 кг до 10 кг.

Преимущество разборных гантелей в том, что для увеличения массы снаряда понадобиться приобрести дополнительные диски, а не целиком новую гантель.

Какие гантели выбирать

Первую ошибку совершают девушки. Выбирая цельнолитые снаряды, они покупают мини-гантели и рассчитывают, что 2 кг прослужат им долго. Если девушка нецелеустремленная, то такой покупки ей хватает на всю жизнь. Для девушек, подошедших к спорту ответственно, такого снаряда хватит на две недели или месяц.

Потому первый совет для девушек – перестать думать о себе как о слабой женщине и подбирать гантели как спортсменка.

Вторую ошибку совершает каждый – не рассчитывают план тренировок и уровень нагрузок на два–три месяца или полгода вперед. Купив литые снаряды, Вы через полгода обнаружите, что надо полностью менять ассортимент.

Лучшие снаряды для дома – сборные. Экономия – лишь одно из преимуществ.

Также сборные снаряды при помощи дисков 0,5 и 1 кг позволяют точно регулировать нагрузку. Это скажется на результатах тренировок и скорости физического развития. Разборные снаряды позволяют семье тренироваться одним набором. Цельнолитые гантели идеально подойдут только ребенку, вес снаряда увеличивать ему в скором будущем не придется.

При выборе грифа обратите внимание, что в будущем надо покупать комплекты блинов. Все блины понадобиться нанизывать на один гриф, то есть он нужен стандартный, подходящий для большинства дисков. Также обратите внимание на длину грифа , параметру требуется придавать комфорт, удобство тренировкам, а не дискомфорт и раздражение. Чтобы подобрать идеальный гриф для дома, выполните два–три упражнения прямо в магазине.

Не стоит преуменьшать влияние мелочей. Рифленая или покрытая резиной поверхность придаст тренировкам дополнительное удобство, даже яркий цвет грифа сделает упражнения увлекательными. При покупке грифа обязательно узнайте вес, этот показатель понадобится при регулировании нагрузки.

Комплект блинов для грифа

Если Вы до этого занимались спортом и просто решили проводить тренировки дома, не надо думать, что маленькие блины 0,5 или 1 кг не пригодятся. Эти диски позволят Вам подобрать подходящий вес снаряда и менять его плавно. Блинами 5 и 10 кг набирается тяжелый общий вес. Помните, что для тренировок дома на два грифа Вам понадобится минимум четыре блина одной массы (по 2 диска на гантель). Для некоторых упражнений широкий диаметр дисков неудобен, потому лучше постоянно хранить в запасе много блинов по 2 кг.

Комплект блинов для новичков следующий:

5 кг – 4 диска;
2 кг – 8 дисков;
1 кг – 4 диска;
0,5 кг – 4 диска.

Комплект для профессионалов выглядит так:

10 кг – 4 диска;
5 кг – 8 дисков;
2 кг – 8 дисков;
1 кг – 4 диска;
0,5 кг – 4 диска.

Любительского комплекта новичкам хватит на полгода или год. Посчитайте, вес суммарно составляет 21 кг на одну гантель, а для набора количества до профессионального уровня требуется купить по 4 блина на 5 и 10 кг.

Масса снаряда для мужчин, женщин и детей

При тренировке дома мужчины чаще переоценивают силы, а женщины недооценивают. Не занимавшиеся спортом мужчины пусть начинают с тех же снарядов что и женщины (2–7 кг). Если женщина намерена заниматься фитнесом, то подходящий вес для подавляющего количества упражнений равен 1–5 кг.

Но если девушка думает нарастить мышцы, то со временем понадобиться масса в 10–15 кг и выше. Для выбора подходящей величины помните, что при тренировке на увеличение объема мышц делается 3 сета по 8–10 движений в каждом. В последнем сете последние движения по правилам идут с трудом. Добиться этого гантелями в 2–3 кг невозможно.

Девушкам не стоит бояться того, что при тренировке их фигура станет перекаченной. Для этого понадобиться очень много времени, потому Вы контролируете этот процесс на 100%.

Для получения «перекаченной» фигуры понадобиться гантель в 15–20 кг, что нельзя не заметить. А аппетитные подтянутые формы вызовут зависть и восхищение у любого мужчины. Потому комплект дисков дома у женщин копирует комплект у мужчин, разве что начнете занятия Вы с меньшей массы.

Отдельного внимания заслуживает выбор снарядов для ребенка. Первое, что запомните – упражнения на отягощение разрешены с 12–14 лет, а полностью безопасны и даже желательны с 16–18. Тренировки проводятся в спортивном зале под наблюдением тренера, а не дома. Но это касается только тяжелых снарядов, гантелями по 1–2 кг ребенку разрешено баловаться и в 8–10 лет. Пусть повторяет упражнения за папой с мамой, приобщается к спорту.

К тому же доказана польза упражнений на отягощение при лечении сколиоза.

Правил для тренировки ребенка четыре:

Суммарный вес снарядов для одного упражнения не превышает 10% массы ребенка;
Детям до 7–8 лет занимаются с гантелями до 1 кг;
Увеличивайте снаряд на 5–10% от предыдущей массы (счет идет на граммы);
Для выполнения предыдущего пункта покупайте детские гантели, которые заполняются песком или водой.

Правила тренировок с гантелями

При тренировках дома следует выполнять ряд рекомендаций для результативности занятий:

Не гоняйтесь за другими людьми и оставьте попытки произвести впечатление;
Тренируйтесь первоначально с легкими гантелями, наработайте технику;
Разминайте не только мышцы участвующие в тренировке, но и тело целиком;
Гантели выбирайте удобные;
Соблюдайте технику упражнения;
Между подходами не сидите, ходите, разминайтесь;
Во время тренировок не напивайтесь, при жажде сделайте глоток между подходами;
Время между приемами пищи и тренировкой – 1 час;
Записывайте количество подходов, движений, массу снаряда.

Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения

Повторим, что для тренировки на силу необходимо выполнять 3 подхода по 8–10 движений в каждом. Гантели должны создавать такую нагрузку, чтобы последние движения в последнем подходе шли с трудом. Здесь стоит сделать оговорку – «с трудом» означает, что движение выполняется, но трудно или невозможно соблюдать правильную технику упражнения.

Чтобы это состояние точнее контролировать, помните о том, что такое «мышечный отказ». Это точка, которая означает невозможность выполнить движение с надлежащей техникой. Именно правильное выполнение упражнения дает результат. Дома следите за положением лопаток, локтей, коленей, бедер и плеч. Чувствуете неспособность сделать повторение, не нарушив техники упражнения – отдохните. Вы подобрали подходящую массу снаряда, если это чувство возникает на десятом повторении в 3 сете.

Для выбора подходящего веса начните делать упражнение с минимальной массой. Это очень полезно ещё тем, что Вы первоначально научитесь выполнять упражнение правильно по технике. Масса снаряда зависит от того сколько мышц включается в выполнение упражнения. Для тренировки мышц спины или брюшного пресса понадобиться вес в 2–3 раза тяжелее, чем для тренировки бицепса или трицепса. Также чем шире мышца, тем тяжелее требуется гантель для её тренировки.

Ощущение легкости после выполнения комплекса подходов говорит, что снаряд слишком легкий. Увеличивать снаряд надо на 5–10% от предыдущей массы. Причем увеличивать надо снаряд, а не количество движений. Сохраняйте одинаковое количество подходов и движений на протяжении тренировок постоянно.

Родители всегда озабочены здоровьем своих детей. Физическая подготовка является неплохим залогом нормального развития детского организма. Активные игры и занятия физкультурой 1–3 раза в неделю укрепят мышцы ребёнка. Не стоит обходить стороной занятия с такими спортивными снарядами, как гантели. Рассмотрим, чем они полезны для ребёнка и когда лучше начинать заниматься, есть ли противопоказания, а также подробно ознакомимся с детским комплексом упражнений.

Выполнения упражнений с гантелями для детей

Конечно, родители интересуются не только положительными воздействиями этих занятий, но и переживают, как бы они не навредили чаду. Рассмотрим пользу и вред от упражнений с утяжелёнными спортивными снарядами для детского организма.

Плюсы

Занятия с гантелями принесут вашим детям следующие положительные результаты:

укрепляют мышцы, работающие на костно-мышечную систему;
содействуют правильной осанке;
снижают лишний вес;
такие упражнения могут разнообразить любые занятия спортом (бег, растяжки, гимнастика и прочее);
повышают физическую выносливость;
помогают в процессе роста ребёнка формированию хорошей спортивной фигуры.

Вред и противопоказания

В детском возрасте происходит быстрый рост, а лишняя физическая нагрузка, в том числе и занятия с гантелями, может негативно отразиться на формировании скелета.

Для детей при занятиях с таким спортивным инвентарем существуют определённые противопоказания:

не рекомендовано детям младше 7 лет;
заболевания позвоночника.

Важно! Перед тем, как начать занятия с гантелями, ребёнка следует показать врачу, чтобы исключить у него противопоказания к такой нагрузке.

Когда лучше начинать и сколько заниматься

Силовыми тренировками можно заниматься уже с 5 лет, например, выполняя приседания или делая простые упражнения на перекладине. Занятия с утяжелёнными снарядами следует начинать в возрасте от 6 до 9 лет.

При подборе первых комплексов с гантелями надо учитывать, что у детей дошкольного возраста и начальных классов происходит рост и формирование скелетной системы, поэтому нельзя давать интенсивную нагрузку с утяжелением.
Оптимальная частота занятий составит два раза в 7 дней. Такие нагрузки лучше чередовать с другими физическими занятиями - растяжки, бег, отжимания и прочее. Упражнения детям лучше выбирать с направленностью на укрепление позвоночника, так как в период роста они особенно необходимы.

Занятия должны занимать не более 30–40 минут вместе с разминкой и перерывами на восстановление дыхания. Хорошая ритмичная музыка во время выполнения физических комплексов будет нелишней. Во время таких тренировок ребёнок не должен подвергаться перенапряжению, он должен испытывать только положительные эмоции от занятий.

Как выбрать инвентарь

К подбору гантелей для детей нужно отнестись ответственно. Мальчикам до 10 лет можно заниматься с массой снарядов не более 1 кг. В спортмагазинах предоставлен большой ассортимент данного инвентаря разного веса и расцветок.
Существуют также удобные для занятий полые гантели, массу которых просто изменять, добавляя в них песок или воду. Такой спортивный инвентарь изготовляют из пластика, винила или резины. В продаже можно найти набор гантелей с весом от 250 г до 1 кг. Специалисты при подборе веса этих спортивных снарядов рекомендуют руководствоваться расчётом: 10% от массы тела малыша.

Начинать нужно с небольших гантелей весом 250 грамм, начальная нагрузка должна быть несильной. Когда чадо будет выполнять все упражнения без особых усилий, нагрузку можно будет немного увеличить. Следует отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Комплексы упражнений

Предлагаем вам три комплекса занятий с гантелями. Сначала следует освоить первый комплекс, а спустя 14 дней от начала тренировок начать выполнять упражнения из второго.

Ещё через пару недель можно приступать к третьему комплексу. Затем чередуйте занятия - раз в несколько дней позанимайтесь первым вариантом упражнений, во время следующих занятий выполните второй комплекс, а потом третий. Перед каждым занятием обязательна разминка для подготовки ребёнка к нагрузке.
Сначала первые полгода достаточно делать каждое упражнение 3–4 раза, а затем постепенно увеличивать их количество до 10–12 раз. На занятиях по физподготовке ребёнку рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать - через рот.

Важно! Ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка заниматься спортом. Его следует заинтересовать, самим рядом позаниматься этим же комплексом, подавая пример, включить ритмичную детскую песенку. Хвалить за выполнение упражнений.

Разминка

Перед занятиями ребёнку следует размяться, выполнив следующие упражнения:

побегать на месте;
наклонять голову в разные стороны;
сделать махи руками - правую вверх, а левую вниз;
исполнить наклоны тела вперёд-назад и в стороны.

Первый комплекс

Ознакомимся с упражнениями первоначального комплекса.

Приседания

Выполнить следующее:

Принять начальное положение - взять гантели и поставить ноги на ширину плеч, опустив руки с грузом.
Неглубоко присесть, как при посадке на стул.
Принять начальную позицию. Спину во время выполнения приседаний следует держать прямо. Его ещё удобно выполнять на счёт - раз (присел) и два (встал).

Разведение рук

Надо выполнить такие действия:

Принять начальную позицию, как в вышеописанном упражнении. Снаряды должны быть обращены к ногам.
Раз - поднять прямые руки с гантелями так, чтобы они находились параллельно поверхности пола.
На счёт два - вернуться назад, опустив руки вниз.

Поднятие гантелей над головой

Порядок действий таков:

Стать в начальную позицию, чуть согнув ноги, поставленные на ширину плеч. Ладони с зажатыми в них гантелями поднять к плечам и прижать к ним тыльные стороны рук.
Плавно поднять руки вверх, выдыхая. Для начала можно поочерёдно поднимать руки, а потом вместе.
Опустить руки с грузом в начальную позицию на вдохе.

Второй комплекс

Этот набор включает в себя упражнения, которые делаются лёжа на скамье и на поверхности пола.

Выжимание от груди

Делается в таком порядке:

Начальное положение - лечь на скамейку и развести по сторонам согнутые локти. Гантели уже должны находиться в руках.
На счёт раз - поднять руки с утяжелителями над грудной клеткой.
Два - опустить руки назад.

Знаете ли вы? Древние греки называли гантели «хальтерес » и пользовались ими не только как снарядом для поднятия тяжестей, но и во время прыжков в длину.

Выжимание из-за головы

Порядок действий таков:

Начальная позиция - согнув руки в локтях, поместить спортивные снаряды у затылка. Локти должны быть подняты кверху.
На счёт раз - разогнуть руки при зафиксированных локтях, и поднять гантели вверх.
Два - опустить руки в начальную позицию, вновь согнув их. Локти всё время должны оставаться неподвижными.

Прогибание спины, лежа на животе

Порядок действий таков:

Начальное положение - лечь на коврик животом и согнуть руки в локтях, подняв гантели к затылку.
Раз - поднять голову и грудь вверх, выдыхая и медленно прогнувшись в спине. Кто-то из взрослых должен удерживать ноги ребёнка.
Опуститься на пол, выдыхая.

Знаете ли вы? В Англии гантелями, схожими по виду на современные, тренировались звонари ещё с 15 века.

Третий комплекс

Ознакомимся с последним комплексом с гантелями для детей.

Сгибание рук

Делается следующим образом:

Принять начальную позицию - стать прямо, руки с гантелями держать на уровне грудной клетки, стопы поставить на ширину плеч, ладони смотрят вниз.
Сгибать руки в локтях (одновременно или по очереди).

Поворот корпуса с разведением рук

Порядок действий таков:

Встать в начальную позицию - стоя, руки с гантелями расположены вдоль тела, стопы ставят по ширине плеч.
Повернуть туловище в одну сторону, одновременно разводя руки по сторонам.

Комплекс упражнений с литыми гантелями достаточно сложен. Прежде чем осваивать его, научитесь расслабляться. Отсутствие этого навыка мешает правильно выполнять упражнения, приводит к утомлению.

Несколько раз повторите такие движения:

Вытяните руки вперед и с силой сожмите кулаки, расслабленно уроните руки и потрясите кистями;

Стоя, поднимите прямые руки вверх, потянитесь, прогнувшись в пояснице, затем, приседая, последовательно расслабляйте мышцы рук, плечевого пояса, ног, туловища, шеи.

После силовой гимнастики обязательно выполняйте эти (и другие подобные) движения, помогающие расслабить те мышечные группы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Те, кто тренируется с гантелями, обязательно должны делать и упражнения, развивающие гибкость, координацию, ловкость, быстроту реакции, прыгучесть. Их следует делать во время разминки, после чего переходить к силовой гимнастике. Для подростков начальный вес гантелей не должен превышать двух килограммов. Через 1-2 месяца его можно увеличить до трех килограммов.

Каждое упражнение выполните указанное количество раз, 20-30 секунд спокойно походите по комнате. Затем повторите упражнение такое же количество раз. Таким образом вы выполните два подхода.

Для новичка нет необходимости на первом же занятии делать все упражнения. Можно ограничиться пятью-шестью упражнениями, а по мере повышения тренированности переходить и к другим. Дыхание, кроме упражнений 7, 8, - произвольное. Дышите ритмично, глубоко.

Особое внимание обратите на сочетание упражнений 7 и 8. Глубокое дыхание во время их выполнения помогает увеличить объем и подвижность грудной клетки, что очень важно для подростков. Эти упражнения нужно делать подряд в два-три подхода, с 20-30-секундной паузой между ними.

Старайтесь время от времени частично обновлять комплекс выполняемых упражнений и варьировать нагрузку по объему и интенсивности. Например, в понедельник-малая, в среду-средняя, в пятницу-средняя, в воскресенье-большая.

Большой считается такая нагрузка, когда каждое упражнение выполняется максимальное количество подходов-три, средней-на один подход меньше, малой-когда меньшее количество упражнений выполняется в два подхода.

Упражнения с гантелями

1. И. п. - стоя, ноги врозь, гантели в опущенных руках (ладони наружу). Одновременно или поочередно сгибать руки к плечам. Повторить 12 раз.

2. И. п. - стоя, ноги врозь, гантели в прямых руках, поднятых над головой. Одновременно или поочередно сгибать руки, заводя гантели за голову, локти не опускать. Повторить 12 раз.

3. И.п. - стоя, ноги врозь, одна нога слегка отставлена назад, руки с гантелями согнуты («поза боксера»). Резко выпрямить левую руку вперед, имитируя удар боксера, поворачивая туловище вправо. Повторить 10-11 «ударов» каждой рукой.

4. И. п. - стоя, ноги врозь, гантели в опущенных руках (ладони внутрь). Поднять прямые руки до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12 раз.

5. И. п. - стоя, ноги врозь, наклонившись вперед и чуть прогнувшись, гантели в опущенных руках. Развести прямые руки в стороны как можно выше; вернуться в и. п., локти не сгибать. Повторить 12 раз.

6. И. п. - стоя, ноги врозь, гантели в поднятых над головой прямых руках. Наклониться вперед, свободно опуская руки, ноги не сгибать - выдох; вернуться в и. п.- вдох. Повторить в быстром темпе 8-10 раз.

7. И. п. - основная стойка, гантели в правой руке у плеча, левая рука свободно опущена. Вдох - сесть на правой ноге, левую ногу вытянуть вперед («пистолет»), спину держать прямо, грудь приподнять; вернуться в и. п.- выдох. Повторить 10-12 раз и выполнить следующее упражнение.

8. И. п. - лежа поперек стула, табуретки, голова на весу, гантели перед грудью в выпрямленных руках (фотов). Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клетку, опустить прямые руки назад за голову; вернуться в и. п.- выдох. Повторить 20 раз.

После паузы повторите комбинацию упражнений 7-8, приседая на левой ноге.

9. И. п. - стоя, гантель закреплена на стопе правой ноги; левая нога на небольшой скамеечке, бруске. Сгибать и разгибать правую ногу в равно мерном темпе. Повторить 12 раз. То же другой ногой.

10. И. п. - стоя носком правой ноги на возвышении (брусок высотой 5 сантиметров), левая нога согнута, гантель в правой руке у плеча. Как можно выше подняться на носке; вернуться в и. п., как можно ниже опуская пятку (левой рукой можно держаться за опору). Повторить 15 раз каждой ногой.

11. И. п. - стоя, ноги шире плеч, гантели в опущенных руках. Не сгибая коленей, наклониться влево, одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке («насос»); вернуться в и. п. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

12. И. п. - лежа на спине, колени слегка согнуты, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку. Разворачивая плечи вправо, коснуться левым локтем правого колена; вернуться в и. п. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

13. И. п. - стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Прыжок- ноги врозь, руки в стороны; прыжком вернуться в и. п. Повторить 12-15 раз.

14. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в постепенно замедляющемся темпе.

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

"Amat victoria curam"

"Победа любит старание"

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для подростка.

Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе - руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

By CandyGym. Эдуард