Упражнения в зале с гантелями для ног. Качаем ноги: лучшие упражнения с описанием и фото. Выпады с гантелями для ягодиц

В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита -- тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.

Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.

Плие с гантелью.

Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.

Ноги -- широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.

Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».

Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.

В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.

Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.

Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.

Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.

Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет . Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.

2. Выпады.

Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.

Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.

Опускаемся вниз.

Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.

Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.

Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».

Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.

Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.

3. Приседания с выпрыгиваниями.  

Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.

«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Становая тяга на прямых ногах -- единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина -- прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.

В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка -- та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше -- в 5 подходах.

Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото:

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	20
	3	15
	3	12
	3	20
	3	15
	5	30 секунд

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Техника выполнения:

Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Техника выполнения:

На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

Техника выполнения:

Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

прямой - самой длинной из всех;
латеральной - крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
медиальной - каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс - это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца - самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях - внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.

Как выполнять приседания :

Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете - тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам - потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель - массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами - делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере - вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног - изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция - придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное - техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

возьмите гриф и поднимите штангу;
стопы должны быть на ширине плеч;
поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков :

Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение - это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями - она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

приседание с тяжелым грифом;
сгибание ног лежа на тренажере;
выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход - больший вес и 8 повторений. Четвертый подход - еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении - только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа - это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

приседания с штангой - 8 повторений, три подхода;
выпады - 12 повторений, три подхода;
сгибания ног - 15 повторений, три подхода;
подъемы на носки - 25 повторений, три подхода;
румынская тяга
наклоны со штангой - 10 повторений, три подхода;
римская скамья - 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

разгибание ног - 30 повторений, четыре подхода;
приседание со штангой - 15 повторений, пять подходов;
Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
румынская тяга - 15 повторений, четыре подхода;
упражнение «ослик» - 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна - это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

отведение ноги назад
сгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
разгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
приседания со штангой - 8–12 повторений по 3 подхода;
румынская тяга - 8–12 повторений по 3 подхода;
выпад назад - 8–12 повторений по 3 подхода;
упражнение «ослик» - 30 повторений по 3 подхода;
подъем на носки сидя - 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. «Я тоже такие хочу!» — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Как получить? Ловкость ног и никакого мошенничества!

Отличным подспорьем к попе мечты станут давно проверенные, базовые упражнения. Вот только собственного веса для прокачки будет мало. Поэтому мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей (большая, средняя и малая) и отвечают за элементарные производимые нами операции: повороты, наклоны, сгибания. Сложность в их выполнении говорит о недостаточной развитости Ваших ягодиц. Происходит это из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Как исправить? Выход один – укреплять. Только регулярные тренировки с весом помогут как укрепить, так и подтянуть ягодицы.

Приведенные ниже упражнения подойдут как для женщин и девушек так и для мужчин.

Осторожно! Никогда не начинайте осуществлять тренинг БЕЗ РАСТЯЖКИ! Это не только малоэффективно и неприятно, но и травмоопасно! Вспоминаем базовую разминку из школьной физкультуры, тщательно разминаем суставы и только потом берем в руки отягощения!

2 вида приседаний

Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются . Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше . .

1. Классические

Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Как выполнять:

Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
Обязательно задержитесь в нижней точке.
При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.

Рекомендуется реализовывать присед в 3 подхода по 10-12 раз. Со временем лучше увеличивать количество веса.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.

2. Плие

Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
При подъеме нужно напрячь ягодицы.

Проделывать вышеперечисленное следует 15-20 раз по 3-5 подходов при похудении и не более 10 раз за подход при наборе массы с большим рабочим весом.

Обязательно ознакомьтесь с нашей .

Более подробно на видео:

Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму.

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая . отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.

Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов :

Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
.

Как выполнять:

Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
Возвращаемся в начальное положение.
Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

5. Ягодичный мостик

Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. , это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.

Как выполнять:

Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
На выдохе вернуться назад.

Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.

Еще несколько видов мостика:

С дополнительными утяжелителями на икрах;
Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение .

Подробнее про мостик на видео:

Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет - регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.

Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом , плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь. И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой. Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!

Полезные материалы:

Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
с помощью упражнений?
Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .

Сейчас хочется иметь каждому человеку. Красивые мышцы всегда хочется показать окружающим, но далеко не каждый знает, как накачать их правильно. Чаще всего как женщины, так и мужчины тренируют нижнюю часть тела, поэтому специально для таких личностей разработаны упражнения для ног с гантелями. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Эффективные с гантелями

Опытные спортсмены, конечно же, умеют самостоятельно составлять для себя подходящую программу, исходя из собственных сил. В нее обязательно входят упражнения для ног с гантелями, благодаря которым можно стать обладателем шикарных ног.

Новички же совсем не знают, на что они способны, поэтому без помощи специалистов им справиться не удается. С целью накачать мышцы ног они могут отправиться в тренажерный зал, но такая возможность не у всех есть, поэтому в данном случае необходим домашний комплекс упражнений для ног с гантелями. Ниже приведен оптимальный вариант, который используют не только начинающие спортсмены, но и более опытные. В него включены упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. Для его выполнения потребуется лишь взять гантели, коврик, удобную одежду, а также выделить немного времени на занятия.

Разминка

Очень важным моментом перед выполнением любого упражнения для ног с гантелями дома является разминка. Она занимает не более 15 минут, поэтому упускать ее ни в коем случае нельзя. В разминку обязательно должны входить:

бег на месте в течение одной минуты с высоко поднятыми коленями;
в быстром темпе около 10 прыжков вперед;
поочередные вперед, в сторону и назад;
до 20 подъемов на носки без дополнительного веса;
стандартная растяжка (стоя и сидя);
"ножницы" стоя (сделав одной ногой шаг вперед, а другой назад, нужно менять их местами в прыжке).

После того как разминочный процесс завершен, пора начинать выполнять упражнения для ног с гантелями. В нижеприведенный комплекс включены выпады, приседания, а также несколько дополнительных упражнений, которые завершают тренировку, давая заключительную дозу нагрузки на мышцы ног.

Болгарские выпады

Новичкам мало известно такое упражнение, поэтому они навряд ли знают, как правильно делать выпады с гантелями такого типа. В этом случае снаряды нагружают целевые мышцы.

Для выполнения необходимо взять гантели в руки, встать спиной к горизонтальной скамье или стулу и сделать широкий шаг вперед одной ногой, а подъем стопы второй следует расположить на скамье или стуле. Опорная нога должна быть немного согнута в колене, спину следует держать ровно, а взгляд все время направлять вперед.

Сделав вдох, необходимо медленно опуститься вниз, при этом сгибая опорную ногу и в то же время наклоняя корпус вперед. Самой нижней будет точка, в которой бедро опорной ноги станет параллельным полу. Затем следует сделать выдох и плавно подняться, но не выпрямлять колено полностью.

В первую неделю тренировок новичкам вполне достаточно будет выполнять до 8-10 повторений в 2-3 подхода. Когда выполнять их станет легче, необходимо увеличивать количество повторений на 5.

Боковые выпады

Упражнение, прекрасно прорабатывающее квадрицепс бедра, очень полезно не только для построения шикарной фигуры, но и для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Как и в предыдущем необходимого веса нужно держать в руках. Для начала следует принять позицию солдатика (встать ровно, расположив ступни вместе), а руки держать перед собой.

Одну ногу необходимо отвести в сторону на расстояние, которое равняется удвоенной ширине плеч. Затем следует перенести вес на одну ногу, потихоньку сгибая ее в колене, при этом отводя таз назад, а корпус наклоняя вперед. Спина во время выпада должна быть чуть прогнутой, а одна из ног - ровной. Достигнув нижней точки, нужно динамично вернуться в исходное положение, после чего сменить ногу и повторить все то же самое.

Количество подходов и повторений необходимо считать так же, как и в предыдущем упражнении.

Приседания плие

Теперь пора начинать выполнять любимые приседания с гантелями. Для девушек данная играет очень большую роль. Ведь с помощью плие можно избавиться от целлюлита и превратить жировые отложения в мышцы. Хотя для кого-то это звучит странно, выполнять приседания такого типа могут не только девушки. Мужчины тоже не против задействовать собственную приводящую мускулатуру, а также ягодичные мышцы.

Для выполнения данного упражнения потребуется взять лишь одну гантель, но большего веса. Ее необходимо захватить у основания за диск обеими руками. Ноги следует расположить на ширине плеч, развернув носки наружу на 45 градусов.

Не сгибая спину и не сводя колени, следует сделать глубокий вдох и опуститься в присед до такого положения, когда бедро и голень образуют четкий прямой угол. В этой точке необходимо задержаться примерно на 3-5 секунд, все это время находясь в напряжении. Затем следует выдохнуть и подняться вверх до исходного положения, не разгибая ноги до конца.

Присед

Еще одни идеальные приседания с гантелями для девушек и мужчин. Они известны всем, потому как многие люди выполняют такие упражнения просто в качестве утренней зарядки. Приседания эффективно действуют на квадрицепс бедра, а также ягодицы. Они являются прекрасной альтернативой которую не каждый может разместить у себя дома.

В каждую руку следует взять гантель достаточной массы, при этом удерживая нейтральным хватом, повернув ладони к телу. Ноги необходимо расставить чуть шире плеч, разведя носки немного в стороны, а руки следует опустить вдоль корпуса.

Выпрямив спину и сделав вдох, нужно одновременно отводить таз назад и осуществлять присед, сгибая оба колена. Достигнув параллельности бедер и пола, следует выдохнуть и потихоньку вернуться в исходное положение, сделав толчок пятками. Приближаясь к самой верхней точке, не нужно разгибать ноги полностью.

Поскольку упражнение простое, то выполнять его придется дольше, чем предыдущие. Новичкам, которые еще не разработали мускулатуру, следует начинать с 3 подходов, в каждом из которых по 15 повторений. Еженедельно количество повторений нужно увеличивать примерно на 5-8 раз. Более опытным же спортсменам, желающим поддерживать свою форму в домашних условиях, нужно делать по 3-4 подхода в 25-30 повторений.

Дополнительные упражнения

Помимо основных, также существуют и дополнительные упражнения с гантелями для ног и ягодиц. На них также следует обратить внимание, потому как они будут прекрасным завершением любой тренировки.

Такие упражнения с гантелями для мышц ног рекомендуется выполнять как новичкам, так и профессионалам с целью получения максимального эффекта.

Мертвая тяга

Первым упражнением является мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах с использованием гантелей. Она акцентирует внимание на проработке мышц ягодиц, а также задней части бедра.

Взяв в руки гантели, встав прямо и сведя лопатки, нужно расставить ноги на ширине бедер, прогнув спину в поясничном отделе. Руки с гантелями можно держать либо вдоль тела, либо перед собой. Колени обязательно следует ослабить и немного согнуть. Во время тяги необходимо смотреть только вперед, сосредоточившись на выполнении упражнения, не отвлекаясь на внешние факторы.

Сделав вдох, нужно наклонить корпус вперед, отвести назад таз и держать при этом колени неподвижно. Гантели необходимо держать на некотором расстоянии от голеней. В это время следует растянуть мышцы в самой нижней точке, продержавшись в таком положении примерно пару секунд, но не более. Затем требуется сделать плавный выдох и постепенно подниматься в исходную позицию. В последней точке следует помнить о сведении лопаток.

Становая тяга

Данное упражнение является упрощенным вариантом стандартной тяги со штангой. Большая часть нагрузки при выполнении идет на мускулатуру спины и ног.

Опустившись в позу следует прямым хватом взять гантели в обе руки. Спина обязательно должна быть прямая, при этом нужно напрягать мускулатуру кора. На выдохе необходимо осуществить подъем. Четко заняв стартовую позицию, требуется расположить стопы шире плеч, прогнуться в пояснице и опустить руки со снарядами.

Собравшись с силами, нужно сделать наклон вперед, одновременно с этим отводя назад таз и сгибая ноги в коленях. Когда гантели дотронутся до колен, следует плавно вернуться в исходное положение, сперва разгибая колени, а только потом выпрямляя спину.

Подъем на носки

Простейшее упражнение, направленное на укрепление икроножных мышц, легко можно выполнять в спортивном зале, дома, на улице. Оно идеально подойдет не только людям, связавшим свою жизнь со спортом, но и тем, кто ежедневно преодолевает немалое расстояние пешком.

Взяв гантели, стоя прямо и вытянув руки вдоль тела, следует стопу расположить так, чтобы пятка уверенно стояла на полу. Ноги нужно развести чуть шире плеч.

Сделав выдох, нужно как можно медленнее подняться на носках максимально вверх и, достигнув высшей точки, задержаться примерно на одну-две секунды. Затем следует вдохнуть и так же медленно опуститься в исходное положение. Желательно не касаться пятками пола и все время держать мышцы ног напряженными, но если в первые разы удерживать равновесие не получается, то можно пока дотрагиваться пятками поверхности.

Во время подъемов не нужно сгибать колени, потому как в данном случае упражнение уже превратится в приседание и, соответственно, нужный эффект получен не будет. При желании можно осуществлять подъемы не на обеих ногах сразу, а на одной, чередуя их через определенное количество повторений.