Что значит тренировка с отягощением. Влияние занятий с отягощениями на состояние здоровья. Можно ли накачать пресс с дополнительным весом

Комплекс упражнений № 11 Этот комплекс предназначен для утренних лечебно-профилактических процедур. Все упражнения выполняются в исходном положении стоя.Упражнение 1.Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Приподняться на носках, постоять несколько

Комплекс упражнений № 12 Такой комплекс помогает избавиться от неприятных ощущений в области малого таза. Исходное положение - лежа.При хроническом простатите можно использовать комплекс простых упражнений, которые можно выполнять 2 раза в день - утром и вечером за 2

Комплекс упражнений № 13 Упражнения этого комплекса рекомендуется выполнять и в лечебных, и в профилактических целях.Исходное положение - лежа на спине.Упражнение 1.Ноги свести вместе, руки расположить вдоль туловища. Приподнять согнутые в коленях ноги и поочередно

141. Комплекс упражнений 1. «Наклон головы назад – вперед». ИП – стоя (или сидя). Ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища (или лежат на коленях). Откинуть голову назад (вдох), наклонить вперед (выдох). Повторить 5–7 раз.2. «Поглаживание шеи». ИП – то же. Поглаживать

Комплекс упражнений Упражнение № 1 Цели упражнения Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечи и предплечий. Укрепить мышцы брюшного пресса. Расслабить спину.Как выполнять1. Сядьте, согнув колени, поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза.2. Обхватите бедра

Комплекс упражнений № 1 Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,

Комплекс упражнений № 5 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет «1 – 2» поднять руки, соединить в замок, подняв перед собой вверх, приподняться на носках, потянуться; на счет «3 – 4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 5 раз.2. И. п. – стоя, одна рука –

Комплекс упражнений При остеохондрозе верхнегрудного отдела позвоночника вне периода обострения можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.При локализации дегенеративно-дистрофического процесса в средней и нижней

В молодости каждый из нас является человеком из стали, независимо от того, тренируется он с умом или нет. Но после 30-40 лет вы замечаете, что где-то что-то начинает болеть. В один день дают о себе знать локти после жима лежа, в другой - колени после приседаний.

Причем, все эти проблемы возникают несмотря на то, что вы вроде бы ничего особенного и не делали, и вообще всегда тренируетесь одинаково (а может быть как раз вследствие этого).

Если вы хотите продолжать тренироваться с отягощениями в течение всей жизни, то почему бы не начать готовиться к будущему прямо сейчас? Всего лишь несколько модификаций вашего тренинга способны оказать огромное влияние на то, как будет функционировать ваше тело спустя десятки лет.

Советы по составлению программы тренировок с отягощениями

1. Использование свободных отягощений (штанга, гантели, гири) и собственного веса должно быть в приоритете

Конечно, есть время и место для использования любого оборудования и тренажеры несомненно способны сделать вас сильнее и больше. Однако свободные отягощения нагружают еще и мышцы-стабилизаторы, что весьма способствует вашему тренировочному долголетию.

2. Одно и то же упражнение не должно выполняться более 1-2 раз в неделю

Мышцам, связкам и сухожилиям нужно время на восстановление от стресса, оказанного на них тренингом. Это не значит, что вы не можете тренировать одни и те же движения несколько раз в неделю. Просто используйте для этого разные упражнения. Например, если вы делали жим лежа в понедельник, то в четверг делайте жим на наклонной скамье или отжимания с отягощающим жилетом.

3. Сбалансированное количество работы для тянущих и толкающих мышц верхней и нижней частей тела

Огромные грудные и полное отсутствие широчайших - это не только выглядит жалко, но и создает предпосылки для повреждения мышц, вращающих плечо наружу. Большее количество тяговых движений не только понизит вероятность травм и улучшит осанку, но также может увеличить результат в жиме лежа. В конце концов, вы настолько сильны, насколько позволяют ваши слабые места.

4. Ограничьте количество подъемов веса над головой до одного за тренировку с отягощениями

Если подвижность грудного отдела позвоночника не является вашей сильной чертой (а большинству людей ее катастрофически недостает), то по мере нарастания усталости стрессу подвергаются пассивные структуры плеча. Выполняя на тренировке не более одного подъема веса над головой (рывок штанги, жим над головой, турецкий подъем и даже подтягивания), вы в достаточной мере стимулируете все нужные мышцы и избегаете ненужной перегрузки.

5. Выполняйте подходы с максимальным весом на 1 повторение не более пары раз в год

Чтобы становиться сильнее, достаточно тренироваться в пределах 3-5 повторений. Вы получите ничуть не меньший эффект, а заодно снизите риск нарушения техники выполнения упражнений и, соответственно, риск получения травмы. Кроме того, не тренируйтесь все время до отказа. Можете доводить подход до отказа время от времени, однако в большинстве случае лучше останавливаться за 1 повторение до наступления этого момента.

6. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями

Хорошая разминка включает в себя активацию мышечной и центральной нервной системы, а также несколько легких подходов целевого упражнения. Для начала разбудите постоянно дремлющие ягодицы и нижние трапеции при помощи никоинтенсивных ягодичных мостиков и подъемов гантелей в наклоне. Далее активируйте ЦНС при помощи нескольких повторений прыжков из приседа и плиометрических отжиманий. Наконец, первый разминочный подход упражнения всегда должен быть с пустым грифом на 10 повторений и концентрацией на технике выполнения.

• Выполняйте упражнения в полной амплитуде, даже если для этого придется понизить вес отягощения.

Выполнение частичных повторений может польстить вашему эго, но спустя несколько десятилетий вы столкнетесь с болью в суставах и трудностями с контролем глубины приседаний, вплоть до проблем с самостоятельным использованием унитаза.

• Используйте нейтральный хват в большинстве упражнений.

Нейтральный хват позволяет нагрузке более равномерно распределяться по телу. Если удержание штанги на спине является самой мучительным моментом в приседаниях, то начните использовать «безопасный гриф». Если ваша спина напоминает верблюжий горб во время выполнения становой тяги, то попробуйте использовать трапециевидный гриф. Для жима лежа и стоя возьмите «футбольный гриф». Для подтягиваний можно использовать гимнастические кольца, а для тяг к поясу на тренажерах - свободно вращающиеся рукоятки.

• Чтобы снять нагрузку с локтей и коленей в тягах и приседаниях, начинайте выполнение этих движений с вышерасположенного сустава.

В подтягиваниях и тягах к поясу сконцентрируйтесь на сведении лопаток перед тем, как сгибать руки в локтях. Приседания начинайте с отведения таза. Сгибание коленей при этом будет естественным последствием движения в тазобедренных суставах.

• Контролируйте отягощение на всем протяжении амплитуды движения.

Используйте мышцы, а не инерцию для изменения направления движения отягощения в нижней точке приседаний, становой тяги и жима. Расслабляя мышцы в момент перехода эксцентрической фазы в концентрическую, вы ставите под удар свои суставы. В нижней точке приседаний чрезмерный стресс придется на колени. В жиме и становой тяге - на локти и поясничный отдел позвоночника.

• Следите за положением кистей и шеи.

Не позволяйте кистям и шее слишком сильно отклоняться от нейтрального положения. В жимовых движениях не позволяйте отягощению отгибать ваши кисти назад. Что же касается шеи, то она должна все время быть на одной линии с верхней частью туловища. Когда вы приседаете, то глаза могут смотреть вверх, но задирать при этом голову вверх совсем не стоит. Также будьте осторожны, выполняя жим из-за головы или тягу за голову. Убедитесь, что подвижность плечевых суставов позволяет вам выполнять такие движения, иначе можете столкнуться с жуткой мигренью из-за чрезмерного сгибания в шейном отделе позвоночника.

Существует мнение, что тренироваться с большими весами для девушек вредно, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем, особенно связанным с репродуктивной функцией. Разбираемся каков вред тренировок с отягощениями и действительно ли возможны такие последствия для слабого пола от поднятия тяжестей. Для написания статьи использованы авторитетные источники, написанные на основании научных исследований.

Не секрет, что милые дамы всегда хотят выглядеть превосходно, не останавливаясь ни перед какими препятствиями. Как замечают тренеры спортзалов, количество девушек в "тренажерках" активно растет, а иногда и превышает число мужчин. В связи с этим возникло множество мифов касательно того, подходят ли женщинам силовые упражнения. Ниже мы разберемся в этой проблеме и укажем, что же думают доктора.

1. Важность правильной нагрузки и вред тренировок с отягощениями

Любой мало-мальски профессиональный тренер уверенно скажет вам, что нет никакого смысла в резких чрезмерных нагрузках, тем более на старте. Куда важнее постепенность, регулярность и здоровый энтузиазм - три кита, на которых строится основа любого успеха.

Занимаясь с гантелями, тренажерами, другими инструментами, сперва отточите до блеска технику выполнения, а после получите консультацию у ответственного за вашу безопасность лица, как часто увеличивать вес и до каких значений. Даже если вы занимаетесь дома или вне зала, любую силовую тренировку начните с качественного разогрева, который активирует ваши скрытые резервы. Главное не переусердствовать, ведь может не хватить энергии на хорошую тренировку.

Разминайтесь в течение 10-15 минут, а дальше - в бой!

2. Упражнения с весом: вред или благо?

В первом случае необоснованный и чрезмерный рост мышц у прекрасного пола даже при всем желании не догонит мужской. Секрет заключается в существенной разнице гормонального баланса, а также уровне тестостерона, который и позволяет мышцам набирать массу.

Читайте на сайте по теме: - как делать и каков эффект

Важно помнить, что это не касается тестостерона в виде искусственной добавки.

Злоупотребление препаратами для роста мышц способно нанести существенный удар как по вашему здоровью, так и по внешнему виду.

Чрезмерный вес, который вы хотите поднять с помощью препаратов, способен не только задержать рост мышц и развитие прекрасного тела, но и нанести самый настоящий вред. Растяжения, разрывы связок, болезненные ощущения и полное нежелание заниматься физической культурой часто преследуют тех, кто поступал таким образом. Именно слишком тяжелые и не регулярные тренировки приводят к тому, что у организма не хватает ресурсов ни на что, кроме устранения причиненных повреждений.

3. Зачем это нужно женщине?

Наверняка вы слышали от знакомых о том, что они сидят на бесконечных диетах, но не в силах достичь модельного образца. Это лишь значит, что одного отказа от пищи не достаточно, нужно обеспечивать тело активными нагрузками. И не обязательно поднимать стокилограммовую штангу. Знаменитый во всем мире Евгений Сандов, символ конкурса "Мистер Олимпия", сам большую часть времени использовал гантели всего в 4 кг., рекомендуя начинать с 2-х или даже 1 кг., в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья.

4. Тренировки с отягощениями для девушек и парней: что говорят ученые?

Избежать проблем с давлением и привести его к нормальному уровню;

Проводить профилактику рака и сахарного диабета (Alberts, Hess, 2005 год, "Основы предотвращения рака", Берлин);

Снизить уровень холестерина и предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний (из рекомендаций American Heart Association);

Улучшить обмен веществ и снизить образование жира, привести к эталону гормональный фон и усилить иммунитет (Westcott, Loud "Силовые тренировки для удаления жира", 2014 год, журнал "AmericanFitness" № 32)

Предохранить нейрокогнитивную функцию от возрастных изменений, побороть депрессию и зависимости, а также ускорить реакцию (Gomez, Hillman "Влияние упражнений на умственные способности", 2013 год, и многие другие исследования);

Отдалить менопаузу, сделать ее прохождение менее неприятным (Sternfeld, Dugan, "Физическая активность и здоровье во время менопаузы" 2011 год, из "Obstetrics and Gynecology Clinics of NorthAmerica" № 38);

Укрепить кости и связки, а также просто улучшить настроение, которое положительным образом сказывается на здоровье в общем.

Подведем итоги:

Изучение литературных источников о влиянии занятий с отягощениями на состояние здоровья занимающихся позволило выявить две противоположных точки зрения на данный вопрос: негативную и позитивную. Анализ литературных источников и собственные наблюдения позволили выделить ряд принципиальных положений, которые нашли своё отражение в проведённых в разные годы на различном контингенте людей исследования, которые доказывают положительное влияние занятий с отягощениями на организм занимающихся. В частности, это положения можно свести к следующим постулатам:

· При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности;

· Тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости);

· Повышается силовая выносливость;

· Развивается мускулатура тела;

· Увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата;

· Улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность;

· Развиваются уверенность в своих силах;

· Рекреационные тренировки с отягощениями являются антистрессовым средством;

· Регулярные тренировки служат эффективным средством по коррекции собственного веса тела;

· Специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.

Однако при неправильной организации и построении тренировочного процесса появляется риск возникновения различных заболеваний.

В ряде работ отмечается негативное влияние (особенно у начинающих) занятий с тяжестями на компоненты здоровья занимающихся. При значительных нагрузках, особенно связанных с преодолением значительного сопротивления, в результате натуживания ухудшается деятельность сердечно-сосудистой системы. Материал исследований получен на тех, кто занимается бодибилдингом. Следует отметить, что в этом виде спорта значительные отягощения применяются крайне редко и вполне возможно, негативный эффект от силового тренинга в большей степени связан с методическими ошибками в построении тренировочного процесса, а также с неправильной техникой выполнения силовых упражнений.

Во многих исследовательских работах, посвященных этому вопросу, были обнаружены отдельные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Болезненные обострения соответствовали пику ударных нагрузок, на которые юный организм не мог адекватно реагировать. Пограничные состояния артериальной гипертензии при занятиях бодибилдингом отмечены в работе В.Ф. Луткова, В.В. Гуревич и Т.С. Гуревич (2004). При неправильно построенном тренировочном процессе возможно отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы даже при занятиях таким оздоровительным видом физических упражнений, как фитнес. В работе Н.Н.Максимова (2002) показано, что использование нагрузок без учёта состояния занимающихся может способствовать развитию риска заболеваний. He случайно в ряде публикаций С.Васильев (1997), В. Кабаков (1997) обсуждаются перспективы и идеология развития атлетизма, задаются риторические вопросы - атлетизм: за и против.

В статье, посвященной проблемам влияния физических нагрузок на сердце, М.Г. Сычёв (2002) выделяет два варианта "спортивного сердца":

1)сердце более работоспособное, чем у человека, не занимающегося спортом, другими словами адаптированное к высоким физическим нагрузкам;

2)сердце, патологически изменённое под воздействием спортивных нагрузок. При завершении спортивной карьеры, автор не рекомендует сразу же заканчивать двигательную деятельность, во избежание послеспортивных; отклонений.

Один из ведущих культуристов мира Гюнтер Шлиркамп уделяет в своих тренировках особое внимание развитию аэробных способностей, отмечая буквально следующее: "В лёгкой атлетике вы должны иметь сердце, чтобы победить. В бодибилдинге вы должны тренировать сердечную мышцу точно так же, если хотите преуспеть. Роль аэробных упражнений в бодибилдинге явно недооценивается. А между тем, следование программе аэробных тренировок круглый год помогает извлечь целый ряд выгод. Начинающим умеренные аэробные тренировки помогут увеличить аэробную выносливость, что в свою очередь, поможет быстрее восстанавливаться между подходами. Ну а это означает, что каждый подход вы будете начинать свежим и сумеете вложить в него максимум усилий. Без хорошей аэробной выносливости вы выдохнетесь раньше, чем утомятся ваши мышцы" (Г.Шлиркамп, 2002, с. 19).

Более 20 лет назад в спортивной научной литературе С. Мак Робертом было введено понятие "хардгейнер" (англ. hardgeiner), т.е. человека со средними или ниже среднего генетическими способностями, который не очень хорошо адаптируется к силовым нагрузкам. В основе авторской идеи лежал тезис о том, что генетически запрограммированный человек не может достигнуть высоких результатов в развитие силы и наращивании мышечной массы. По мнению R.A.Winett (2002) важно разделять занимающихся на тех, кто хочет достигнуть высоких результатов в спорте высших достижений, и на так называемых любителей. Решение проблемы видится в использовании индивидуального подхода, с опорой в тренировочном процессе на сильные индивидуальные качества занимающихся силовым атлетизмом.

По мнению Г.П.Виноградова (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.57-59.) недостатки в методике тренировок является наиболее распространённой причиной травматизма. Анализируя внутренние и внешние причины травматизма, при занятиях с отягощениями автор выделяет определённые группы факторов. Самую значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения.

Другая группа факторов связана с плохой экипировкой (спортивный костюм, специальная обувь), недостаточной вентиляцией тренировочного помещения.

Третья группа причин, которая, в конце концов, может привести к повреждениям, связана с отсутствием в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).

Было установлено, что больше всего спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.

Из общего количества травм нижних конечностей, наибольшее количество приходится на бёдра - 38,1%, далее: на коленные суставы - 23,8%; на стопы - 19,1%; на голеностопные суставы - 9,5%. Структура повреждения верхних конечностей в 40 процентов случаев связана с травмами локтевого сустава, в 20% - лучезапястного и в 15% - плечевого сустава или мышц плеча.

Для пауэрлифтинга специфика выполнения соревновательных упражнений связано с подниманием штанги максимального веса, при относительно медленном темпе движений. Наиболее поражаемыми участками тела являются мышцы спины (51,2%), коленные суставы (34,7%), локтевые и лучезапястные суставы (18,6%).

Таким образом, можно заключить, что причинами травматизма являются эндогенные и экзогенные факторы, причём для практики рекреационных занятий решающее значение имеют внутренние факторы. Каждый вид физических упражнений имеет свою специфическую опасность потенциального травматизма, который обуславливается нерациональной организацией и методикой проведения (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.118-119).

Негативное влияние тяжёлой физической нагрузки может вызвать снижение умственной работоспособности. Однако, как отмечают Ю.М. Бобров и И.И. Гелетей (1999), более низкий уровень снижения умственной работоспособности был зафиксирован у тех исследуемых, которые имели более высокий уровень физической подготовленности.

В зависимости от направленности и объёма мышечной работы выделяют пять стадий утомления:

· Лёгкое утомление - проявляется в виде усталости без снижения работоспособности;

· Острое утомление - отмечается резкое снижение работоспособности и уровня мышечной силы, возникают атипические реакции сердечно-сосудистой системы;

· Перенапряжение - характеризуется общей слабостью, вялостью, обморочными состояниями;

· Перетренированность - связана с выраженными нервно-психическими сдвигами;

· Переутомление - является патологическим состоянием организма, проявляется в виде невроза, апатии и безразличия к окружающей обстановке (В.Н.Волков, 1973).

Из вышесказанного, следует заключить, что большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом.

Изучая влияние интенсивных тренировочных нагрузок силовой направленности на характер биохимических сдвигов у юных пловцов Л.И.Вовченко и Т.В.Соломина (1999) установили следующие особенности: использование тренировочных нагрузок силовой направленности вызывает усиление активности симпатоадреналовой системы и гликолитического механизма энергообеспечения; интенсивность индивидуальной ответной реакции зависит от исходного гормонального звена симпатоадреналовой системы и функционального состояния регуляторных процессов сердечной деятельности; установлена высокая степень взаимосвязи между силой тяги и показателями медиаторного звена симпатоадреналовой системы, которая усиливается при увеличении интенсивности и продолжительности тренировочной нагрузки силовой направленности. К примеру, после выполнения дозированных силовых тренировок уровень лактата повышался до 7-9 м Моль/л. Концентрация мочевины в крови после занятий не превышала 30 мг%, а после 12-часового восстановительного отдыха она увеличивалась до 30-36 мг%. Отмечено повышение экскреции адреналина на 40% (р< 0,05), норадреналина на 57% (р< 0,05), катехоламинового показателя (НА/А) - на 12%. Делается вывод о том, что увеличение функциональной активного гормонального и медиаторного звена симпатоадреналовой системы является критериями высокой работоспособности и благоприятного течения адаптационных процессов.

В работе М.В. Ингал (1998) показано, что для спортсменов характерен повышенный риск подверженности различным заболеваниям. Это зависит от вида спорта, стажа занятий, пола и возраста спортсменов (таблица 2).

Таблица №2 Уровень риска заболеваний в зависимости от стажа занятий спортом.

Установлено, что самый низкий уровень возникновения риска соматических заболеваний отмечен в группах единоборств (0.15+ 0.11) и скоростно-силовых видов спорта (0.19+ 0.1), причём эти показатели имеют статистически достоверные различия с другими группами видов спорта. Так, статистические показатели группы единоборств, по сравнению с циклическими видами спорта, находятся на уровне t= -3.3972 (pt < р 0,001); с игровыми видами спорта -1= -3.3599 (pt < р0,01); со сложно-координационными видами -1= -3.6536 (pt < р 0,01). Сравниваемые показатели группы скоростно-силовых видов спорта с циклическими видами соответствуют t= -1.9828 (pt < р 0,05); с группой спортивных игр -1= -2.1536 (pt< р 0,05); со сложно-координационными видами спорта -1= -2.6330 (pt < р 0,05).

Самый высокий уровень риска заболеваний был зафиксирован в группе сложно-координационных видов спорта (0.28+ 0.17). Высокие показатели риска соматических заболеваний в группах сложно-координационных видов спорта (гимнастика, акробатика) на наш взгляд объясняется ранней спортивной специализацией и, вследствие этого, достаточно большим стажем занятий спортом ко времени поступления и учёбы в АФК.

В своём диссертационном исследовании М.В. Ингал провела сравнительный анализ состояния здоровья студентов-спортсменов академии физической культуры и студентов технических вузов. Были установлены следующие факты: уровень риска нервно-психических заболеваний высокий у всех исследуемых категорий студентов. В большинстве случаев это связано со значительным нервным напряжением, связанным с большими умственными нагрузками, характерными для обучения в вузе; почти все показатели риска у женщин выше, чем у мужчин; систематические занятия спортом снизили риск возникновения заболеваний у студентов технических вузов; уровень риска заболеваний у студентов-спортсменов не однороден и зависит от спортивной специализации, уровня квалификации и стажа занятий спортом; уровень возникновения соматических заболеваний у спортсменов младших разрядов ниже, чем у спортсменов старших разрядов; ранняя спортивная специализация возможно повышает риск заболеваний.

В работах Г.П.Виноградова (1997-2004) показано, что рекреационные занятия с отягощениями положительно влияют на функциональные и психические процессы людей различного пола и возраста. В исследовании Т.А. Ящиной (1998) отмечается, что положительная динамика соматики человека воздействует и на психологическую сферу. Человек становится более уравновешенным, занимает активную жизненную позицию, преуспевает в карьере. В работе Г.П. Виноградова, А.С. Солодкова, Т.А. Яшиной (1998) приводятся данные о том, что "комфортные" (адекватные текущему состоянию занимающихся) силовые нагрузки положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы у людей зрелого возраста.

В работах В.С.Степанова и Д.А. Бурмистрова (Степанов, B.C. Значение силовой тренировки для людей с повреждением опорно - двигательного аппарата / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2000. - С. 119-122.) доказано положительное влияние дозированных силовых нагрузок на здоровье спортсменов, а также показан оздоровительный эффект применения специализированных занятий с отягощениями для лиц с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.

Положительные изменения в показателях состояния здоровья слабовидящих школьников, которые занимались по специально разработанным программам рекреационной силовой направленности, были получены в ходе исследований А.В.Мухиной (Мухина, А.В. Методические приёмы организации и проведения занятий силовой тренировкой с инвалидами по зрению / А.В. Мухина // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов // СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 133-136.). Было выявлено, что особенностями физического развития юношей-инвалидов по зрению является недостаточность мышечного компонента в составе тела, а также принадлежность к слабому типу телосложения, отставании в силе мышц плеча при нормальном обьёме его мускулатуры, узкая грудная клетка, нарушение осанки, недостаточное развитие мышц ног. Установлено также, что психическое состояние школьников-инвалидов по зрению характеризуется повышенным уровнем личной тревожности, что может служить основанием для невротического конфликта, эмоциональных срывов и психосоматических заболеваний.

Направленность в использовании силовых рекреационных тренировок заключалась в равномерном и пропорциональном развитии основных мышечных групп. Особое внимание было направлено на развитие важных групп мышц, которые определяют нормальную жизнедеятельность человека: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца (с предварительным базовым развитием мышц живота и поясничной области). Весьма ценным в проведённом А:В.Мухиной исследовании является раздел методических приёмов проведения занятий силовых занятий со слабовидящими, это: подробное словесное описание выполняемого упражнения и характеристика возникающих ощущений при выполнении упражнения; основательная предварительная проработка предстоящего упражнения без отягощений, постоянная страховка тренера или преподавателя. Результативной стороной проведённого исследования явилось улучшение физического развития учащихся, увеличение содержания активного мышечного компонента, гармонизировался показатель телосложения (весо-ростовой индекс и показатель крепости телосложения), статистически достоверно увеличились обхватные размеры голени, плеча. Были зафиксированы более лучшие показатели нервно-психического состояния и физической подготовленности юношей-инвалидов по зрению.

В разработке Д.А.Бурмистрова и В.С. Степанова (2003) приводятся примеры силовых тренировок для профилактики различных заболеваний, связанных с поражением опорно-двигательного аппарата. В частности, для профилактики болевого синдрома в спине рекомендуется последовательно решать следующие задачи:

· формировать правильную осанку;

· совершенствовать силовые качества;

· увеличивать подвижность в суставах;

· добиваться правильного дыхания при выполнении силовых упражнений.

Методическая особенность: с каждым последующим подходом уменьшается количество повторений упражнения, но увеличивается количество серий. Вес отягощений должен составлять 50% о максимального. В работе показано, что целенаправленное использование силовых упражнений с учётом индивидуальных возможностей занимающихся могут служить эффективным средством для лечения и профилактики остеохондроза. Проведённые эксперименты дали основание заключить, что занятия с отягощениями помимо пластического эффекта (развитие мускулатуры), способствуют увеличению подвижности в позвоночном столбе, грудино-рёберных суставах и суставах плечевого пояса.

В работе Ю.Г.Михайловой (2002) апробированы и описаны средства и методы лечебной гимнастики, с использованием элементов шейпинга и силового воздействия, для больных при травмах спинного мозга шейного отдела позвоночника. Показано, что при регулярных самостоятельных занятиях улучшилось функциональное состояние основных физиологических систем. Так, например, жизненная ёмкость лёгких увеличилась на 0,83 л; объём грудной клетки на 6 см. Отмечено улучшение функционального состояния паретичных мышц. Что более всего привлекает в результативности проведённого исследования, что увеличение максимальной силы у исследуемых произошло на 248,4 процента, скорость произвольного напряжения на 366,7 процентов, а общее функциональное состояние мышц на 111,1 процента. Эти факты лишний раз доказывают эффективность использования силовых упражнений при лечении и профилактики различных заболеваний. В качестве практических рекомендаций Ю.Г.Михайлова предлагает учитывать следующие компоненты: соблюдение определённой последовательности применения физических упражнений (для здоровых мышечных групп; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы здоровых мышц; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы паретичных мышц; дифференцированные упражнения для паретичных мышц; восстановление целостных двигательных актов). Отмечается, что к занятиям в вертикальном положении необходимо приступать только после улучшения функционального состояния мышц туловища и нижних конечностей.

При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности, тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости), повышается силовая выносливость, развивается мускулатура тела, увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата, улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность, специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.

Главной причиной травм в силовом атлетизме является недостатки в методике тренировки (43,3% причин травматизма). Далее в порядке убывания следуют: неправильное поведение занимающихся (15,1%), ошибки в технике выполнения упражнений (9,8%), неудовлетворительное состояние занимающихся (9,5%), недостаточное материально-техническое обеспечение (6,9%), ошибки в организации учебно-тренировочного процесса(4,9%), неудовлетворительные гигиенические условия (3,6%), не выявленные причины (6,9%).

Значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения, отсутствие в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).

Наибольшее число спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.

Большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом. Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.

На современном этапе достаточно популярными становятся тренажерные залы. Все больше людей посещают такие заведения с целью совершенствования своей фигуры. И следует отметить, что огромной популярностью при этом пользуются упражнения с отягощениями. Что это такое, известно практически всем. Однако следует рассмотреть основные моменты, которые касаются данного вида тренинга. И именно этой теме посвящен обзор.

Чем характеризуются с отягощением?

За счет тренировок, проходящих с использованием отягощений, можно достаточно эффективно избавляться от лишнего жира. Тяжелые тренинги удаляют больше углеводов, нежели жиров. Также результатом выполнения является увеличение метаболических потребностей организма. Даже после всего лишь одной тренировки тело может восстанавливаться в течение нескольких дней. И данный процесс очень сильно отличается от тех результатов, которые могут быть получены в результате низкоинтенсивной аэробики.

Результатом выполнения упражнений с отягощением является еще и то, что метаболизм не только увеличивается, но и сохраняется намного дольше по сравнению с аэробными видами тренингов. Тренировочный комплекс, в котором предусмотрено использование дополнительных грузов, помогает организму перейти в уникальный режим, который сопровождается усиленными энергозатратами. В результате всего этого поврежденные волокна начинают восстанавливаться более активно. Соответственно, потребуется больше отдыха. Не надо забывать и про правильное адекватное питание.

Как уже было сказано, результатом выполнения упражнений с отягощением является более быстрое снижение веса. Силовой тренинг, характеризующийся короткими интенсивными нагрузками, использует гликоген, который выступает в роли главного источника энергии. И именно этот фактор помогает избавляться от лишнего жира в несколько раз быстрее по сравнение с диетами и кардиотренировками. Следует отметить, что за счет аэробных тренингов построить мышцы не получится. Да и организм достаточно часто начинает «есть» собственные а не жир.

Однако следует отметить, что оба тренинга обладают своими достоинствами. В связи с этим необходимо отметить, что лучшим способом станет использование и того и другого тренировочного комплекса в сочетании с высокопротеиновой диетой, отличающейся умеренным соотношением углеводов и жиров. Результатом выполнения упражнений с отягощением является, как уже было сказано, быстрое сжигание жира. А в сочетании с аэробикой этот процесс может быть улучшен.

Что следует знать девушкам?

Большое количество девушек, посещающих спортивные центры, не очень любят силовые тренировки. Им, конечно, известно, что мышцы очень важно поддерживать в тонусе. Фигура от этого станет только красивее. Однако дамам всегда не хватает времени. А ведь похудеть хочется очень быстро. Поэтому женщины и предпочитают Однако совсем недавно специалистами был обнаружен один простой способ, с помощью которых можно сжигать жир и приводить мышцы в тонус. Упражнения с отягощением для женщин в этой ситуации должны проходить с минимальным временем на отдых между подходами. В этой ситуации обмен веществ перейдет в режим усиленной работы. Соответственно, и калории будут сгорать намного быстрее.

Можно ли накачать пресс с дополнительным весом?

Естественно, многие хотели бы иметь красивый подтянутый живот. Следует отметить, что основной отличительной чертой практически всех культуристов считается узкая талия. Она создает несколько преимуществ, среди которых следует выделить внешний вид.

Если вы хотите получить узкую талию, то вам не стоит выполнять с отягощением. В этой ситуации талия может только расшириться. Однако не все спортивные эксперты согласны с подобным утверждением. По их мнению, мышцы, расположенные в нижней части спины, совместно с прессом формируют своеобразный мышечный корсет талии. Если человек будет делать такие виды упражнений, как становая тяга, приседания, тренинги на растяжки, этот корсет будет выполнять стабилизирующие функции. Но для того чтобы делать вышеперечисленные упражнения, необходимо крепкий пресс. Соответственно, нет ничего странного в том, что фигура тех людей, которые обладают слабыми брюшными мышцами, очень далека от идеальной. Исходя из всего этого многие специалисты утверждают, что необходимо выполнять именно упражнения с отягощениями на пресс. В противном случае будет значительно приостановлен прирост массы мышц.

Стоит запомнить одно правило: если вы не хотите, чтобы ваша талия расширилась от упражнений с дополнительным весом, то не надо выполнять огромное количество повторений в подходах. В данной ситуации будет работать один простой принцип. Если необходимо повысить силу, то и работать надо с большими весами, но с малым количеством повторений. Для количество повторов должно быть средним.

Не стоит забывать и о том, что качать пресс надо начинать с силовых видов упражнений. Впоследствии можно приступить и к многоповторным тренингам. Это необходимо делать для того, чтобы получить рельеф и увеличить выносливость.

Упражнения с отягощениями на пресс до посинения выполнять не стоит. Это не принесет особого успеха в борьбе с жировой прослойкой, которая находится поверх брюшных мышц. Для того чтобы получить желаемый результат, необходимо совместить силовые тренинги с аэробными. Также надо правильно подойти к питанию.

Можно ли добиться успешного результата без использования дополнительных весов?

Многим известно, что только те тренировки, которые проходят при использовании дополнительных отягощений, способны помочь в приросте мышечной массы и в увеличении силы. Однако имеется просто огромное количество причин, в связи с которыми нет желания тренироваться с дополнительными весами. И именно тут возникает вопрос о том, существует ли комплекс упражнений без отягощений.

Необходимо смотреть правде в лицо - есть такие ситуации, когда человек просто не может ходить в платные тренажерные залы. Также существуют и такие спортсмены, которые не нуждаются в огромных мышцах. Они заинтересованы прежде всего в увеличении силы и выносливости. Кроме того, комплекс упражнений без отягощений можно выполнять практически в любом месте и в любое время, поддерживая свои мышцы в тонусе.

1. Подход с большим количеством повторов. Первой техникой считается выполнение тренировки в обычном режиме до отказа. Можно делать 50, 70 и даже 100 повторов. Выполнять надо столько раз, на сколько хватает сил. Подобная техника позволяет развивать выносливость. И даже если мышечная масса расти не будет, то в тот момент, когда вы вернете к выполнению тренингов с дополнительными весами, мышечные волокна начнут изменяться в лучшую сторону гораздо быстрее.
2. Изометрическое напряжение. Это простое сокращение мышечных волокон и удержание подобного напряжения без движения на протяжении некоторого времени. Это поможет придать мышцам более «отточенную» форму, так как воздействию будут подвергаться те зоны, которые нельзя проработать, выполняя силовые упражнения с отягощением.
3. Необходимо свести время на отдых между подходами к минимуму . Этот прием позволит ускорить рост мышечной массы.
4. Можно сделать отягощение из подручных предметов. К примеру, во время отжимания на спину можно положить несколько книг. Во время приседания можно кого-нибудь посадить себе на плечи. Стоит подключить свою фантазию, и тогда вас будет ждать успех в формировании своего собственного тела.
5. Выполняя с отягощениями или без, можно увеличить эффект за счет работы только одной конечности. К примеру, стоит попробовать подтянуться на одной руке. Естественно, с первого раза это далеко не у всех получится. Однако с помощью регулярных тренировок можно добиться желаемого результата.

О чем следует помнить, занимаясь с отягощением?

В том случае, если вы тренируетесь с дополнительными весами, необходимо обратить свое внимание не следующие основные правила:

1. Прежде чем приступить к тренировкам, желательно найти тренера и сформировать четкую программу. И в этом деле не играет особой роли, какие виды тренингов вы собираетесь выполнять. Упражнения с отягощением для ног, рук, спины, пресса и т. д. требуют правильного адекватного подхода. И именно тренер сможет указать на ошибки и поставить правильную технику. С помощью такого действия можно обезопасить себя от травм и несчастных случаев. Программа необходима для того, чтобы мышечная масса не наращивалась асимметрично.
2. В первую очередь необходимо определить правильный вес. Это поможет уберечься от огромного количества травм. Если вы, к примеру, будете выполнять упражнения с отягощением для ног со слишком высокими весами, то можете растянуть мышцы, повредить суставы и т.п. Опять же, только тренер способен правильно подобрать идеальный вес. При самостоятельных тренировках начинать надо с минимальных весов, плавно их увеличивая.
3. Необходимо правильно подобрать упражнения. Практически каждый вид тренинга имеет свои нюансы. К примеру, приседания со штангой будут зависеть от положения стопы, от глубины выполнения упражнения, от угла, в котором располагается позвоночник и т. д.
4. Требуется разминаться перед выполнением тренировочной программы. Данное правило является универсальным в любом виде фитнеса. Если мышцы будут разогреты не полностью, то они становятся наиболее уязвимыми. В таких ситуациях повышается вероятность получения травмы.
5. Всегда необходимо проверять инвентарь при работе с силовыми тренажерами. Все замки, фиксаторы и ограничители должны работать корректно. Они должны быть закреплены. Если что-то отпадет во время выполнения упражнения, то пострадать можете не только вы, но и окружающие.
6. Не надо заниматься сверх нормы. Всегда следует руководствоваться планом тренировочной программы.

И еще один совет. Перед тем как приступить к выполнению тренировочной программы с отягощением, требуется пройти медобследование. Физические тренинги способны вызвать разнообразные обострения и заболевания. Также могут быть спровоцированы многочисленные нарушения, о которых раньше человек даже и не догадывался.

Необходимо преследовать принцип прогрессирующего повышения нагрузки

Упражнения с отягощениями по системе Вейдера подразумевают необходимость выполнения некоторых основополагающих принципов.

В первую очередь, чтобы повысить силу, выносливость и размер мышц, необходимо работать с большей нагрузкой. Например, чтобы повысить уровень силы, необходимо стараться поднимать все большие веса. Выносливость увеличивается за счет уменьшения отдыха между подходами. При этом должно быть повышено число повторов. Для увеличения размера мышц надо, чтобы тренинги происходили с возрастающими по тяжести весами. Данный принцип является универсальным. Им следует руководствоваться, выполняя как упражнения с отягощениями для ударной техники, так и другие виды тренингов.

Требуется руководствоваться принципом изолирующей тренировки и разнообразия

Во время выполнения определенного движения мышечные ткани активно работают. В том случае, если необходимо развить мышцу, ее требуется изолировать от других мышечных волокон. Достичь этого можно за счет изменения положения корпуса во время выполнения тренировочной программы. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Одним из основных условий для роста массы мышц является разнообразие упражнений. Не надо давать организму привыкать к определенной тренировке. Для роста мышцы должны работать в самых разных условиях.

Принципы приоритета и пирамиды

В первую очередь прорабатывать необходимо самые слабые мышцы. Если это плечи, то в самом начале своей тренировки необходимо выполнять разнообразные жимы над головой. И только потом можно начинать выполнять жимы на скамье. С помощью такого принципа можно по максимуму нагрузить плечи.

Никогда не надо начинаться тренировку с максимальным весом. В такой ситуации можно получить травму. Начинать необходимо с тех весов, которые равны 60 процентам от максимума. Выполнить требуется один подход, в котором будет 15 повторов. После этого следует добавить вес, уменьшив число повторов. Затем нужно взять вес, равный 80 процентам, сделав всего 6 повторов.

Какими еще принципами необходимо руководствоваться, выполняя упражнения с отягощениями?

Калашников (специалист, изучающий силовые виды тренингов) говорил, что наиболее известным принципом являются суперсеты. Их сущность заключена в группировке двух упражнений для развития противоположных мышц в один подход. К примеру, после подъемов на бицепс следует начать выполнять «французский жим».

Также достаточно известен принцип смешанных сетов. В данной ситуации выполнять необходимо два вида упражнения, направленных на развитие одной группы мышц, без отдыха.

Если выполнять сразу три вида упражнений, в результате которых прорабатывается одна мышечная группа, без пауз между сетами, то накачать мышцы можно будет намного быстрее. Тройной сет поможет развить локальную выносливость мышечных волокон.

Можно ли выполнить серию с максимальным весом в каждом повторе? В том случае, если вы в такой ситуации способны сделать примерно 3 повтора, следует установить отдых, равный 45 секундам, после чего снова выполнить 3 повтора. И снова отдых в 60 секунд с последующим выполнением тренинга. Затем отдыхать надо около 90 секунд, сделав после этого 2 повтора. В результате должна быть выполнена длинная серия с 10 подходами. Отдых в такой ситуации необходим для увеличения силы и мышечного объема.

Заключение

Принципов выполнения таких упражнений существует просто огромное количество. В данном обзоре мы рассмотрели только часть из них. Однако они считаются основными. Поэтому тренировочную программу следует составлять, полностью ими руководствуясь. Кроме того, не надо забывать о том, что тренировки должны быть регулярными. Только в такой ситуации упражнения с отягощениями для женщин и мужчин дадут положительный результат. Следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании!