Как избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях за неделю. Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Укреплять брюшной пресс

Упрямый, раздражающий брюшной жир и, кажется, от него практически невозможно избавиться. Все хотят, но получается только у избранных.

В чём же секрет?

В таблетках для похудения?

10 чашек чая в день?

Какие-нибудь антишлаковые смузи или обертывания?

Нет, ничего из вышеперечисленного.

Сейчас я расскажу вам, как избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях и что на самом деле требуется для того, чтобы уменьшить объем талии, и если вы измените эти 10 вещей в вашей жизни, вы избавитесь от "спасательного круга".

За годы, которые я работаю персональным тренером, я заметил, что у всех моих клиентов с проблемами в области талии есть нечто общее, что мешает им от них избавиться.

В то же время из личного опыта в снижении процента жира в теле к лету я заметил, что есть вещи, которые помогают мне справляться с этим быстрее, а есть то, что сильно замедляет процесс.

1. Программа тренировок

Проблема: Ваши тренировки неэффективны против жира на талии.

Если вы не видите результатов, скорее всего, ваши тренировки не подходят для похудения и и борьбы складками на животе.

Когда речь заходит о жиросжигании, большинство людей думает, что 30 минут на велотренажёре и пара - то, что их спасёт.

Но что бы вы думали? Это не только одно из наименее эффективных упражнений, чтобы убрать жир с живота, оно ещё и скучно до невозможности и не даёт особой нагрузки.

Секрет рельефных мышц пресса живота прост: они есть у всех, просто у некоторых они покрыты жиром, который нужно убрать.

Всё, что вам нужно сделать - избавиться от покрывающего их жира, и, простите, что рушу ваши грёзы, но одних упражнений на пресс и низкоинтенсивного кардио для этого, увы, недостаточно.

Упражнения на пресс с отягощением, впрочем, вполне могут помочь вам завести выраженные мышцы брюшного пресса, но если вы не сгоните с живота жир, вы их никогда не увидите.

Ещё одно заблуждение, распространённое среди женщин, это то, что работа с весами сделает вас перекачанной и слишком мускулистой.

Это полная чушь!

Меня радует, что женщины постепенно начинают понимать, что упражнения с отягощением помогают похудеть и ускоряют метаболизм.

Базовые упражнения - лучшие для сжигания жира, потому что они расходуют много калорий, а также увеличивают выработку тестостерона.

Лучшие базовые упражнения включают в себя: приседания, становую тягу, вообще любой жим и тягу значительных весов (но удостоверьтесь, что вы правильно их выполняете, иначе рискуете заработать травму).

Другими словами, вам нужно изменить программу ваших тренировок.

Лучшая программа для похудения - сочетание работы с отягощением и интенсивная круговая интервальная тренировка.

Фруктоза не является естественной частью обмена веществ, и, на самом деле, переработать её могут очень немногие клетки организма, за исключением печени.

Когда мы потребляем много сахара, фруктоза перерабатывается в основном клетками печени.

Там она превращается в жир, который потом выделяется в кровь (и приводит к образованию упрямого жира на животе).

Фруктоза может также вызвать инсулиновую резистентность.

Инсулином регулируется уровень глюкозы в крови.

Когда уровень глюкозы слишком высок (что может вызвать интоксикацию), инсулин в крови используется организмом для того, чтобы его снизить.

Если его в крови нет, или он не может действовать, глюкоза может достигать уровней, когда она становится токсичной.

У здоровых людей этот механизм работает хорошо и позволяет потреблять пищу с высоким содержанием углеводов без того, чтобы подскакивал уровень глюкозы в крови.

У инсулина также есть другие функции, одна из них - посылать сигналы жировым клеткам, чтобы те забирали жир из кровяного потока, запасали и препятствовали его сжиганию, который в них уже есть (например тот самый упрямый жир на животе).

Избыточное потребление фруктозы - известная причина инсулиновой резистентности и повышенного уровня инсулина, препятствующего сгонке живота несмотря на все тяжёлые усилия, которые мы к этому прикладываем.

Решение: Ограничьте потребление сахара. Фонд "Heart and Stroke" рекомендует снизить потребление сахара таким образом, чтобы он составлял не более 10 процентов от всех потребляемых калорий в день.

Сюда не входит сахар, являющийся естественным компонентом в фруктах, овощах, молоке, зерновых и других продуктах.

Чтобы было понятнее, в среднем на сахара должно приходиться не более 48 грамм, или 12 чайных ложек.

Одна упаковка поп-корна уже содержит 85% дневной нормы сахара!

Если для вас это сложно, воспользуйтесь советом: постарайтесь перейти на натуральные заменители сахара (мой любимый - стевия), поначалу вкус может показаться немного странным, но оно стоит того.

Ещё совет: чаще готовьте дома, выбирайте хлопья с низким содержанием сахара, держитесь подальше от сладких латте/кофе и лучше делайте себе фреши самостоятельно, чем покупайте подслащённые соки в магазине.

5. Увеличиваем количество белка в рационе

Проблема: вы потребляете слишком мало протеина.

Обычно когда женщины (и иногда мужчины) думают о похудении, они решают ограничить потребление калорий за счёт сокращения количества углеводов.

И хотя для похудения вам действительно нужно несколько снизить потребление углеводов, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

Многие думают, что увеличение количества белка в диете приведёт к набору веса.

Однако, согласно новейшим исследованиям, увеличение потребления белков наоборот может помочь вам снизить вес без потерь в мышечной массе, и при этом вы дольше будете чувствовать сытость.

Графики изменения веса тела и количества жира в организме при соблюдении диет с разным количеством белка

Хотя основным фактором в отношении увеличения и потери веса является потребление калорий, тип калорий, которые вы потребляете, повлияет на тип веса, который вы набираете или теряете.

На диаграмме выше все субъекты получали пищи в избытке, и группы с большим потреблением белка набрали больше мышечной массы и меньше жира, чем группы с более низким потреблением протеина.

К похудению применимы те же принципы.

Богатый белком рацион показал себя более эффективным при сжигании жира и сохранении и даже наборе при этом мышечной массы (а это именно то, что нам нужно), чем низкопротеиновые диеты.

Решение: Ешьте больше белка!

Итак, сколько же белка вам нужно потреблять? Ответ зависит от ряда факторов.

Вот отличная таблица, любезно предоставленная сайтом acaloriecounter.com, которая показывает, сколько протеина в день вам нужно есть в зависимости от ваших целей.

Если вы не уверены, к какой группе себя отнести, воспользуйтесь общим правилом и потребляйте 1 грамм на килограмм собственного веса.

Чтобы было понятно, давайте рассмотрим всё это на примере:

Скажем, я - женщина, вешу приблизительно 65 килограмм, хочу сжечь жир и при этом сохранить или набрать мышечную массу.

Умножаем вес 65 килограмм на норму в 2–2,5 и получаем дневное потребление протеина где-то в промежутке между 130–165 грамм в день.

Пища, богатая протеином и практически без насыщенных жиров это куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба, тофу, сыворотка и многое другое.

ВАЖНО: Если у вас ожирение или избыточный вес, потребление протеина следует рассчитывать исходя из желаемого веса, в противном случае расчёты будут завышены из-за лишнего жира в массе тела.

Например, мужчине весом в 150 килограмм, желающему похудеть до 100, в качестве ориентира расчётах дневного потребления протеина нужно использовать цифру в 100 килограмм.

6. Правильно потребляем углеводы

Проблема: Для того, кто хочет похудеть, вы потребляете слишком много углеводов

Последние несколько десятилетий специалисты советуют придерживаться диеты с низким содержанием жиров и ограниченным количеством калорий.

Только вот эти диеты не работают.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают аппетит, следовательно, вы потребляете меньше калорий и, пока вам удаётся избегать углеводов, сбрасываете вес практически без усилий.

Низкоуглеводные диеты превосходно показали себя в борьбе с лишним весом. За первую неделю низкоуглеводной диеты люди обычно сбрасывают 3-5 килограмм благодаря тому, что теряют много воды.

После этого сброс веса замедляется, но начинают сжигаться жировые отложения.

Однако, ваш организм всё равно каждый день нуждается в углеводах для подпитки энергией и для того, чтобы оставаться в режиме сжигания жира.

Если есть мало углеводов, вы заметите, что у вас недостаёт энергии для тренировок.

Решение: Потребление углеводов должно составлять 10–30% от общего объёма пищи. Оптимально держать углеводы в районе 10-30% от общего объёма потребляемых калорий.

Используйте цифру, которая у вас получилась в пункте 2. Например, чтобы похудеть, мне нужно есть 2000 калорий в день.

Это означает, что на углеводы в этом объёме приходится 10-30%, а это 200–600 калорий.

Если вы более активны, придерживайтесь верхней планки, если менее - нижней.

Некоторое количество можно употребить перед тренировкой ради энергетической подпитки, но лучше всё-таки, если вы съедите их после.

В дни отдыха потребление углеводов можно сократить ещё больше, так как ваше тело не использует их для восстановления.

К сожалению, после нескольких недели или месяцев низкоуглеводной диеты ваш организм раскусит, чего вы пытаетесь добиться, и замедлит обмен веществ, чтобы этому воспрепятствовать.

В так называемый период плато, когда вы больше не можете сбросить вес, нужно начать откармливать организм заново.

В эти дни нужно существенно поднять уровень потребляемых углеводов и есть даже немного больше вашей нормы калорий.

Снизьте потребление жира и увеличьте приём углеводов.

Устраивать дни отката можно начинать каждые две недели после того, как вы вышли на плато и постепенно переходить на режим раз в неделю.

Эти дни помогут вам снова перевести метаболизм в режим сжигания жира, пока последние его частички не исчезнут с вашего живота.

Такая цикличность потребления углеводов, то есть чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней - ещё один вариант, чтобы поддерживать активный обмен веществ, который поможет вам продолжать сжигать жир.

7. Нормируем потребление алкоголя

Проблема: Вы слишком часто пропускаете стаканчик.

В отличие от углеводов, протеинов и жиров, алкоголь это то, что диетологи называют "пустыми" калориями, то есть калориями без какой-либо пищевой ценности.

Хуже того, первое, что делает организм, когда вы пьёте алкоголь в сочетании с углеводами, жирами или протеинами, это запасает их в жировых клетках.

Алкоголь также содержит 7 калорий на грамм, что делает его более насыщенным калориями, чем углеводы и протеины (оба содержат лишь 4 калории на грамм) и всего на 2 калории на грамм меньше, чем жир (9 калорий на грамм).

А ещё алкоголь вреден для желудка, печени и почек, и установлено, что он снижает уровень тестостерона, являющегося важнейшим гормоном для сброса веса и наращивания мышечной массы.

Чтобы было нагляднее:

• 30 грамм сорокаградусной водки содержит примерно 64 калории
• один стакан красного вина содержит 123 калории
• одна банка обычного 4-5% пива содержит 153 калории

Просто и ясно: регулярное потребление алкоголя - путь к набору веса.

Решение: Пейте с умом.

Я не буду убеждать вас бросить пить - в конце концов, это весело и я верю в умеренность. Но вот несколько советов для вечеров в весёлой компании:

• Пейте алкоголь с более низкой калорийностью и более высоким содержанием алкоголя (например, водку). Её вы выпьете меньше, что означает, что в организм попадёт меньше калорий. (Бля, охуительная история. Одна история охуительней другой прям. - прим. перев.)
• Избегайте высококалорийных ликёров. Они крайне обманчивы (настолько же, насколько вкусны), и просто переполнены калориями.
• Старайтесь не закусывать алкоголь вредной едой. Как уже говорилось выше, алкоголь заставляет вас расслабиться и поддаться вредным привычкам в вашем питании.
• Если вы пьёте пиво, выбирайте более низкокалорийное. Запивайте его диетическими коктейлями на спирту, в таких напитках гораздо меньше калорий.
• Пейте воду в промежутках между приёмом алкоголя. Это создаст ощущение, что вам уже хватит, и поможет удержаться от того, чтобы перебрать.
• В миксах используйте что-нибудь по возможности меньшим содержанием сахара или даже просто газированную воду вместо традиционных газированных напитков.

8. Снижаем потребление натрия

Проблема: Вы потребляете слишком много натрия. Хотя сам по себе натрий не приводит к набору веса, его избыток может способствовать вздутию и задержке воды в организме, в результате чего живот может казаться больше, чем он на самом деле есть (и ещё он будет наполнен газом).

Помимо вздутия он также провоцирует гипертонию (повышенное кровяное давление).

Самые распространённые продукты с повышенным содержанием натрия это обработанное мясо, многие консервы, сыры, хлеб, хлопья, соусы, маринованные продукты и вообще продукты длительного срока хранения.

Решение: Старайтесь не превышать рекомендованного уровнять потребления натрия.

Согласно данным Health Canada человек должен потреблять как минимум 1,500 мг натрия в день, но не более 2,300 мг.

Если вы будете следить, чтобы уровень потребления натрия оставался на рекомендованном уровне, вы заметите, что живот стал немного более плоским и менее вспученным.

Вот несколько альтернатив, которые вы можете использовать вместо богатых натрием продуктов, чтобы снизить общее его количество в еде.

Вместо традиционной столовой соли используйте хлорид калия (популярный заменитель соли), по вкусу он практически неотличим.

Заменители соли на основе хлорида калия, однако, не рекомендуются людям, у которых проблемы с почками.

Снизить задержку жидкости в организме, кроме снижения потребления натрия, можно также если пить больше воды, есть больше и пить определённые виды чаёв, например, зелёный или чай из перечной мяты.

Проблема: Недостаток сна

Многие из нас (особенно студенты) совсем не ценят сон.

Однако, берегитесь, потому что полуночничанье и поздние посиделки перед могут стать причиной набора веса и того самого упрямого жира на животе и боках.

Когда вы полуночничали, есть соблазн закинуться большой чашкой латте с сахаром, чтобы не засыпать на ходу, а то и пропустить тренировку и расслабиться до обеда.

Однако связь между сном и набором веса на этом не заканчивается.

Эксперты согласны во мнении, что достаточное количество сна настолько же важно для здоровья, хорошего самочувствия и сброса веса, как диета и упражнения.

И вот почему:

Если говорить по-простому, урезание времени сна принуждает мозг принимать плохие решения.

Это притупляет активность лобной доли в мозгу, которая ответственна за принятие решений и контроль действий. Это приводит к тому, что поведение становится необдуманным.

Кроме прочего, когда вы переутомлены, центры удовольствия в мозгу ищут, чем бы компенсировать плохое самочувствие.

И если будучи хорошо отдохнувшим вы можете сказать нет тяге к холодильнику, то задавить эти порывы мозгу, которому не хватило часов сна, гораздо труднее.

Согласно исследованиям Американского журнала по клинической диетологии, когда у людей недостаток сна, они чаще перекусывают среди ночи, причём выбирают перекусы с высоким содержанием углеводов.

Ещё одно исследование показало, что недостаток сна принуждает людей есть большие порции, что в конечном итоге приводит к набору веса.

И после 18 исследований исследователи пришли к выводу, что недостаток сна приводит к увеличенной потребности в энергоёмкой высокоуглеводной пище.

В общем, сонный мозг хочет вредной еды, и ему не хватает сил сказать "нет". Идеальный рецепт для набора веса!

Сон можно представить как питание для мозга. Большинству людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь.

Недодайте организму сна, и ваше тело будет реагировать так, что даже самый строгий адепт диет в конце концов обнаружит у себя в руках конус с мороженым. (А это же конец света, порция мороженого, ховайся, посоны - прим. перев.)

Сон также уменьшает уровень голода, сглаживает дневные стрессы, усиливает способность организма сжигать калории и на самом деле увеличивает мышечную массу.

Решение: Да выспитесь же наконец!

Теперь, когда вы знаете все преимущества сна, и то, как он может помочь вам сбросить вес, я надеюсь, этой ночью вы наконец прильнёте к подушке и вознаградите себя 7-9 часами "сна красоты".

Несколько советов, которые помогут вам быстрее уснуть: выключите всю электронику, по возможности затемните комнату, попробуйте читать или писать перед тем, как ложиться спать и устраните весь ненужный шум.

10. Терпение

Проблема: Вам недостаёт терпения.

Есть причина, почему труднее всего похудеть именно в области живота и боков. Дело в том, что тело избавляется от жира там, где он появился последним.

Почему именно брюшной жир так упрямо остаётся на месте?

Как правило, человек набирает жировую прослойку сначала на животе, а потом на остальных частях тела.

Это означает, что для того, чтобы расстаться с брюшным жиром, сначала придётся избавиться от жира на лице/руках/плечах/груди и во всех остальных местах прежде, чем он начнёт уходить с желаемой области.

Когда же наконец начнёт сжигаться брюшной жир, сначала он начнёт уходить с верхней части пресса, а потом медленно с нижней.

Вот почему нижняя часть брюшины - самое трудное место для сгонки жира.

Решение: Будьте терпеливы и последовательны.

Когда вы поначалу не видите особых результатов на животе, достаточно сложно сохранять мотивацию.

Но последовательность и упорство - наше всё!

Да, потребуется много времени и усилий, но в конце концов они окупятся.

Когда вы начнёте замечать, как жир сходит с шеи и рук, это поможет вам сохранять мотивацию и продолжать последовательно тренироваться и питаться, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях без срывов и помощи специалиста.

Нельзя точно сказать, сколько времени потребуется на то, чтобы избавиться от жира на животе, но если вы будет последовательны в этих 10 вещах, то в конце концов вы преуспеете!

Займитесь делом и избавьтесь от лишнего веса и постройте тело своей мечты!

Теперь, когда я показал вам, какие именно 10 вещей нужно изменить, чтобы быстро убрать жировую прослойку на животе, измените их, и вы увидите потрясающие результаты!

Ключевые вещи, которые нужно помнить и которым совершенно необходимо следовать: ешьте здоровую еду, ешьте её в нужном количестве и давайте себе время на отдых и восстановление.

Это потребует тяжёлой работы, но вы будете выглядеть и чувствовать себя настолько лучше, что забудете обо всём поте, крови и слезах.

Если у вас есть какие-то вопросы, задавайте их в комментариях ниже!

Набрав лишние килограммы, думаете над тем как бы быстро и незаметно их сбросить. Активными движениями и строгим питанием можно убрать бока и живот за неделю. О каких диетах и тренировках пойдет речь, читайте ниже.

Итак, перейдем непосредственно к упражнениям.

Для разминки стоит воспользоваться хула-хупом. Покрутив вокруг области живота и талии, вы улучшите обмен веществ в этих областях, тем самым сделав вашу последующую тренировку максимально эффективной. Крутите сколько хотите, но если вы желаете провести время с пользой, то рекомендуется 25-30 минут.

Основным оружием для достижения быстрого похудения за неделю является кардиоупражнения. Эти упражнения направлены на сжигание подкожного жира и обеспечения отличного кровоснабжения по всему телу, что позволит быстро убрать живот.

Указанные ниже упражнения можно выполнить в домашних условиях. Главное, иметь спокойную обстановку в доме. Можете включить вашу любимую музыку, это придаст вам мотивации.

Кардиоразминка

Убираем живот и бока за неделю с помощью кардио. Видов разминок существует большое множество:

• Классический вариант – на месте. Для начала следует выбрать негладкую поверхность. И проводить лучше это упражнение с голыми ногами. Нужно встать прямо, раздвинув друг от друга на 10-15 см. Движение заключается в беге с подъемом колена максимально высоко и быстро. Для лучшего эффекта также махать как агенты в фильмах. Смысл заключается в том, чтобы сделать это движение максимально много раз за 50-60 секунд. Новичкам и людям с большим весом рекомендуется тренироваться бегом на месте не более 30 секунд. После небольшого отдыха можно повторить.
• Планку рекомендуют все и вся. В действительности это отличное упражнение для сжигания жира и быстрого похудения. Для начала нужно лечь на пол приняв вертикальное положение, смотря в пол. Удерживайте весь вес тела на предплечьях и пальцах ног. И в таком положение нужно продержаться 20 секунд, а после отдохнуть 30 секунд и снова принять планку. Повторений рекомендуется 3-6 с регулярным увеличением времени планки. Это статическое упражнения нужно выполнять с концентрацией на мышцы. В планке задействована почти вся мускулатура тела, что даст отличный результат при похудении.
• Пробежка является с древних времен средством для похудения. Правда, злоупотреблять этим не стоит, излишнее долгие пробежки могут только ухудшить ваше состояние, а не убрать живот. А для похудения лучше всего пробежать 2-3 км по утрам или вечером когда мышцы расслаблены.

Видео: разминка перед упражнениями

Немного видео по теме:

Физические упражнения

Комплекс упражнений является незаменимым инструментом для достижения быстрого похудения. Он поможет вам быстро убрать живот. Но для того чтобы заполучить красивое брюшко и убрать бока чтобы выделить талию, недостаточно одной кардиоразминки. Для этого нужны движения, направленные конкретно на мышцы пресса:

• Лежа на полу или же крепко сидя на стуле, выдвиньте ноги вперед и начинайте быстро их скрещивать. Направляя, друг к другу и убирая в сторону. Это упражнения называется ножницами из-за схожести в движении ног. Если регулярно в течение недели выполнять это движение и жир вокруг пупка уйдет гораздо быстрее. Выполнять движение следует 10-15 секунд с отдыхом в 30-45 секунд и повторами в 15 раз по 2-3 подхода. Это отличное упражнение.

Пивной живот или так называемое брюхо – это не только эстетическая, но и медицинская проблема.

Пивной живот или так называемое брюхо – это не только эстетическая, но и медицинская проблема. Абдоминальное ожирение несет большую опасность для организма. Лишний вес в области живота повышает риск возникновения сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, метаболического синдрома и прочих болезней. Абдоминальное ожирение у женщин повышает риск развития холецистита и рака груди.

Чем опасен жир на животе?

Жировая прослойка на животе – это частично подкожный жир и частично висцеральный жир. Это значит, что жир накапливается между внутренними органами и опоясывает их. Висцеральный жир, в отличие от подкожной жировой ткани, обволакивает внутренние органы – поджелудочную железу, почки, печень и т.д. В итоге он активизирует гормоны, которые производятся организмом, понижает чувствительность к инсулину и может спровоцировать развитие диабета и других проблем со здоровьем.

Где будем делать талию?

Даже у внешне стройных людей в тот или иной период времени появляются лишние сантиметры на талии. Особенно это заметно с возрастом. Многие женщины и мужчины, обладая стройными ногами и руками, не могут похвастаться плоским животом и изящной талией. Женщины начинают поправляться во время менопаузы и постменопаузы. Мужчины часто становятся обладателями «пивных животов».

Существует простой тест на проверку талии. Для женщин предельная цифра – 80 см. Для мужчин – 90-100 см. Даже если у вас нет лишнего веса, но талия превышает норму, значит у вас не все в порядке. Превышение данных значений говорит о накоплении жира в области живота и, возможно, ожирении. Чтобы измерить живот, возьмите сантиметровую ленту, встаньте ровно, сделайте вдох, а затем выдох, проведите измерение в области живота сразу над бедрами. Меряйте самое широкое место.

Как избавиться от жира на животе?

Огромное количество людей пребывает в уверенности, что упражнения на пресс и приседания сделают их стройными в считанные дни. Практика показывает, что все происходит наоборот. Нельзя сжечь жир только на животе, к тому же, не меняя пищевых привычек. С помощью тренировок вы укрепите мышцы кора и пресса, но прослойка жира никуда не уйдет. После занятий живот может даже несколько увеличиться, так как происходит рост мышечной массы.

Еще один способ быстро убрать складки жира с живота – липосакция. В этом случае вы действительно лишитесь какого-то количества жира на животе, но он будет только подкожным. Если присутствует висцеральный жир, то он никуда не уйдет. Избавиться от него можно только при помощи диеты и физических нагрузок. Нужно сразу отметить, что похудеть в области живота очень непросто, поэтому нужно хорошенько потрудиться.

Чтобы снизить процент висцерального жира, необходимо похудеть везде, то есть равномерно по всему телу. Самый эффективный способ сбросить лишний вес – спорт и рациональная диета. В меню следует включить цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирные сорта мяса. Мучные, сладкие, копченые, консервированные продукты нужно исключить.

Большую роль играет физическая активность, в том числе в течение дня. Исследования показали, что даже 30 минут физических нагрузок в умеренном темпе помогут заметно снизить уровень висцерального жира. Для получения отличных результатов, необходимо совмещать аэробные и силовые нагрузки. Если у вас есть хронические заболевания, то предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Для начала нужно понять, каким образом происходит процесс похудения и почему банальное накачивание пресса не приносит результатов. Все современные гаджеты для похудения (термопояса, пояс-сауна, массажеры), также не способствуют уменьшению жировой прослойки. Кстати, знаменитые термопояса не только не дают эффекта, но и приводят к перегреву внутренних органов, что еще больше ухудшает сжигание жира.

Наш организм не расстается с жиром только в одно месте. Если тело начинает худеть, то оно худеет равномерно. Данный процесс у каждого человека происходит индивидуально. Кто-то сначала худеет в верхней части, а потом в ногах и бедрах, а кто-то наоборот. Для многих людей самой проблемной зоной является живот. Проще говоря, если вы хотите увидеть мышцы живота, то для начала избавьтесь от жира.

Хотите похудеть? Тогда воспользуйтесь полезными советами.

• Сократите количество калорий . Это основное правило для худеющих. Другого способа скинуть вес еще не придумали. Без корректировки калорийности рациона невозможно уменьшить объемы тела. Если вы укладываетесь в дневную норму, то совсем неважно, что и во сколько вы едите. Если вы съедите бутерброд на ночь, но его калорийность не превышает ваших потребностей, то вы все равно будете худеть. Существует даже система питания, при которой можно есть только после 6 вечера. Изучите все популярные диеты, и вы увидите, что они построены на принципе снижения общей калорийности. Меняется только состав продуктов и очередность их приема. Все остальное – маркетинговый ход диетологов. Любая диета заставляет вас или меньше есть, или больше двигаться.
• Добавьте физическую нагрузку . Если вы хотите не только похудеть, но и обрести красивое, подтянутое тело, то одновременно с уменьшением калорийности, увеличивайте физическую активность. Обычная низкокалорийная диета приведет к дряблости мышц и потере эластичности кожи. Спорт помогает сохранить мышечную массу и добиться гармоничных пропорций тела. Многим людям намного проще отказаться от сладостей, чем регулярно бегать или заниматься в фитнес-клубе. В результате мы видим тип фигуры, который уже получил отдельное название – skinny fat (жирная худышка). Такие люди хорошо выглядят в одежде, но на пляже они не вызывают восхищения. Чтобы поддерживать тело в хорошей физической форме и не набирать вес, необходимо обзавестись мышечной массой. От нее напрямую зависит скорость метаболизма и возможность организма сжигать жиры. Не обязательно часами пропадать в тренажерном зале. Начните с малого: больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, катайтесь на велосипеде или на роликах. Тренировки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю стабилизируют состав тела.
• Не голодайте . Все низкокалорийные диеты работают по одному принципу: сначала тело худеет, не получая привычного количества калорий, а потом возникает эффект плато. Кроме того, при скудном рационе организм не добирает полезные вещества, витамины, минералы, нутриенты. Далее появляется слабость, раздражительность, ухудшается состояние волос и ногтей. В результате происходит срыв и длительный зажор, после которого все потерянные килограммы с успехом возвращаются назад, а иногда и с плюсом.
• Необходимо понимать, что при низкокалорийных диетах, особенно при нехватке белка, похудение происходит не за счет сгорания жира, а из-за потери мышечной массы и выведения лишней жидкости из организма. Жиры, в свою очередь, остаются на прежнем месте. Потеря мышц – серьезная проблема, поскольку восстановить их очень сложно. Также нужно помнить, что организм приспосабливается к привычной калорийности и при малейшем увеличении он начнет набирать вес.
• Любая низкокалорийная диета приводит к эффекту «йо-йо», то есть сначала вы худеете, а когда переходите на обычное питание, то снова поправляетесь. Выйти из замкнутого круга можно только в том случае, если вы полностью пересмотрите свои пищевые привычки и подберете диету на всю жизнь. Сегодня существует масса рецептов вкусных и полезных блюд, в том числе сладостей, поэтому сидеть голодными вы точно не будете.

Начните с элементарных вещей: больше ходите пешком, отдыхайте активно, поднимайтесь по лестнице, меньше пользуйтесь общественным транспортом, исключите вредные продукты. Не откладывайте диету на следующий понедельник, действуйте уже сейчас. Съешьте не всю шоколадку, а половину, и тогда вы сократите калорийность рациона на 200-300 калорий.

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, то вы обязательно достигнете того результата, о котором мечтали. Не ждите, что произойдет чудо и жир с живота растворится с помощью таблетки или пояса. Самодисциплина и терпение – весь секрет успеха.

Упражнения для похудения живота

Чтобы живот стал плоским и предательски не выпирал, необходимо укреплять брюшные мышцы. Для этого необходимо делать специальные упражнения. Уделяйте им 3-4 дня в неделю и не забывайте давать мышцам отдых.

Каждое упражнение выполняйте по 15-30 повторений по 3 подхода.

Упражнение 1 – скручивание

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги согните в коленях, руки сложите за голову, локти разведите в стороны. На выдохе делайте усилие и поднимайте лопатки и голову вверх, подбородок при этом должен смотреть в потолок. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение 2 – обратное скручивание

Техника выполнения такая же, как при обычном скручивании, но во время подъема плеч и головы, необходимо поднять таз.

Упражнение 3 – подъем туловища

Упражнение выполняем в быстром темпе. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой, локти разведите в стороны. На выдохе поднимайте корпус и прижимайтесь к коленям. На вдохе принимайте исходную позицию. Это упражнение на пресс все делают в школе на физкультуре.

Упражнение 4 – подъем ног

Сядьте на стул, скамью или край кровати, руками обопритесь о поверхность. На выдохе подтяните ноги к туловищу, а на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5 – косые мышцы живота

Сядьте на стул и поворачивайте корпус в разные стороны. Для проработки косых мышц можно делать все перечисленные упражнения, выполняя их с разворотами.

При выполнении упражнений следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, а шея не перенапрягалась. Если вы хотите увидеть кубики пресса, то работайте с отягощением.

Упражнения противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника.

Для достижения наилучших результатов необходимо чередовать аэробную и силовую нагрузку.

Как избавиться от живота мужчине?

Считается, что талия у мужчин больше 100 см – признак ожирения, хотя стандартных параметров для мужчин не существует. Все зависит от пропорций и соотношения жировой и мышечной массы. Двое мужчин весом 100 кг могут выглядеть совершенно по-разному. Так, например, бодибилдер весит 100 кг за счет мышечной массы, при этом у него содержится минимальное количество жира, а парень с пивным животом весит 100 кг из-за большого количества подкожного и висцерального жира.

Мужчинам с большим весом нет смысла сразу записываться в тренажерный зал и истязать себя многочасовыми тренировками. Как правило, лишний вес приводит к развитию некоторых заболеваний, которые могут обостриться при сильной физической нагрузке. Все нужно делать постепенно.

Первый шаг – смена пищевых привычек . Многие мужчины считают, что салат, пусть и с майонезом или жирной сметаной – это не еда, а легкий перекус. В итоге набирается приличное количество калорий за день. Любовь к жирному мясу, ночным походам к холодильнику, пиву с сухариками и чипсами приводит к печальному результату. Выдающийся живот – вечный спутник любителей пива и вредных снеков. Пиво, как отдельный продукт, нельзя назвать калорийным, но редко кто останавливается на одном бокале и отказывается от закусок.

Второй шаг – умеренная физическая нагрузка . Начинать лучше с ходьбы по 30-40 минут в день. Для начального этапа похудения этого вполне достаточно. Далее нагрузку можно увеличивать.

Третий шаг – контроль питьевого режима . Необходимо пить побольше чистой воды в день. Возьмем оптимальную формулу: 30 г на 1 кг веса. Если вы весите 100 кг, то вам нужно выпивать в течение дня не менее 3 литров воды.

Не садитесь на жесткие, экстремальные, быстрые диеты. Они позволяют за несколько дней скинуть пару килограммов, но вернутся они столь же быстро, как и ушли. Лучше худеть медленно, но стабильно и без риска поправиться вновь. Откажитесь от вредных продуктов навсегда и со временем вам не захочется возвращаться к привычному рациону.

Инструкция

Вам необходимо уяснить, что одной диетой плоского не добиться. Весьма часто бывает так, что из-за плохой осанки и слабых мышц как будто расползается, появляются бока, просто-напросто исчезает и становится незаметной, создавая впечатление, что на ее месте кроме жира ничего и нет. Поэтому, во-первых, держим спину прямо, во время и сидения, и ходьбы. Поначалу вы будете чувствовать, как прикладываете к этому некоторые усилия, но вскоре вы даже перестанете замечать, что ходите, расправив плечи и втянув живот. Каждый день делайте крайне простое - потягивания. Встаньте на ширину плеч и начинайте тянуться вверх, напрягая мышцы живота. Упражнение это хорошо тем, что его можно делать сколько угодно раз в день, а укрепляет оно одновременно и живот, и спину (что крайне немаловажно в этом случае).

Тонкая талия ее и напрямую зависит от состояния внутренних органов. Если у вас растянутый желудок и забитый кишечник, то о плоском животе вы можете не не мечтать. Так что срочно налаживаем работу пищеварительной системы и избавляемся от шлаков. Никакого переедания по вечерам, последний прием пищи - в 6 или 7 часов (в зависимости от вашего личного распорядка дня). А вот завтракать стоит обязательно - хороший завтрак как бы "запускает" здоровую работу пищеварительной системы, надолго придает сил и энергии. Хорошо завтракая углеводами (например, овсяной кашей), вы избегаете переедания в дневное и вечернее время.

Вода. Каждый день нужно выпивать не менее 7-8 стаканов чистой воды комнатной температуры. Чтобы бороться со шлаками, можно пить зеленый чай. Правда, не больше 3-4 стаканов в день. Утро хорошо начинать с 1 стакана очень теплой воды, которая разогревает желудок и активизирует выработку желудочного сока. Старайтесь не запивать пищу очень холодными напитками - ученые провели эксперимент, благодаря которому выяснилось, что холодная вода просто-напросто выталкивает непереваренную пищу из желудка, и как следствие - постоянное чувство голода, ожирение и накопленные токсины.

Что касается упражнений, то вам стоит запомнить, что одним только качанием пресса и различных групп мышц тонкой талии вы не добьетесь. Даже накачанные, мышцы могут прятаться под слоем накопленного жира. Почему? Для того, чтобы избавиться от жировых прослоек, вам необходимы активные физические нагрузки - плавание, бег, велосипед или бассейн. Если позволяет время года и погода - занимайтесь на свежем воздухе, поступление чистого кислорода только улучшит дело!

Источники:

• how to get a flat stomach
• избавиться от живота и боков

И бока, которые портят фигуру. Многих интересует вопрос, возможно ли убрать живот и бока за неделю, и как это правильно сделать.

Процесс эффективного похудения зависит от количества лишних килограммов и интенсивности занятий, поэтому не следует ожидать от такого короткого срока больших результатов.

Распространённые мифы

Очень часто в интернете можно ознакомиться с различными способами снижения веса, которые обещают результат за несколько дней. При этом теряемые килограммы не возвращаются и уходят в большом количестве.

Следует отметить мифы, с помощью которых можно убрать все недостатки фигуры:

Для того чтобы убрать проблемные участки на теле, следует комплексно подходить к решению возникших проблем.

Диета для похудения живота

Для того чтобы снизить объем боков, убрать отвисший живот, следует в первую очередь соблюдать , и устранить все вредные продукты.

В рацион диеты вводятся продукты, обладающие свойством расщеплять жировые отложения, превращать их в энергию, которая необходима для функционирования организма и выполнения специальных упражнений.

Особенности питания:

В рационе должны присутствовать следующие продукты питания, которые помогут убрать лишний вес:

• Бобовые продукты являются источником медленных углеводов.
• Каши из целых зерен – способствуют быстрому насыщению и содержат большое количество медленных углеводов.
• нежирного сорта.
• Мясо курицы и индейки, для насыщения организма белком.
• Кисломолочные продукты низкой жирности – улучшают работу желудка, помогают расщеплять жировые отложения.
• Фрукты и овощи в сыром виде.

Из рациона необходимо полностью исключить следующие продукты:

Употребление здорового вида пищи помогает запустить все естественные процессы организма и настроить работу пищеварительной системы. Благодаря чему происходит снижение отложений шлаков и токсинов.

Жировые отложения под воздействием повышенного метаболизма начинают процесс расщепления на отдельные частицы, часть которых превращается в энергию, остальные частицы выводятся из организма естественным путем.

Поэтому во время снижения веса является одним из главных условий, благодаря которым достигается желаемый результат.

Упражнения

Для того чтобы быстро и убрать бока, следует выполнять специальные физические упражнения. Действие таких тренировок направлено на сжигание жировых отложений и укрепление мышечной ткани.

Упражнения с обручем

Для того чтобы сделать талию тонкой и убрать жир в области живота и боков, необходимо крутить обруч.

Сейчас имеются в продаже большое количество специальных обручей, которые называются хула-хуп. Действие такого обруча направлено на проведение массажа, благодаря чему происходит воздействие на жировые отложения.

В результате жировые клетки повреждаются и выводятся из организма естественным путем. Крутить обруч нужно регулярно, начиная с 15 минут ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку на проблемные места.

Упражнения на пресс

Для устранения отвисшего живота необходимо выполнять следующие упражнения:

Эспандер

Благодаря специальному устройству для физических тренировок есть возможность задействовать все мышцы живота и ног. Это позволяет быстро убрать живот и бока, для тренировок необходимо воспользоваться многофункциональным тренажёрным устройством.

Такой вид тренажера абсолютно безопасен при соблюдении правильного использования. Во время занятий на таком виде тренажёра напрягаются все группы мышц пресса и ног, благодаря чему снижается количество жировых отложений.

• Манжеты устройства крепятся на ступнях , держа двумя руками за рукоятки необходимо потянуть устройство на себя, после того как ноги согнуться в коленях произвести обратные движения ногами. При этом верхняя часть туловища отрывается от пола. Необходимо выполнить 15 раз в три подхода.
• Сидя на полу, манжеты устройства закреплены на ступнях , руками необходимо держаться за рукоятки, производить наклоны назад, что бы лопатками коснуться пола, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.
• Лежа на спине, манжеты необходимо закрепить на ступнях, держа рукоятки перед подбородком производить одновременные движение ногой к грудной клетке, в то время рука отводится за голову. Выполняется 15 раз по два подхода.

Кроме занятий на эспандере, которые помогают устранить отвисший живот и убрать бока широко используются такие упражнения как:

• – лечь на бок, напрягая, мышцы тела, переместить вес на вытянутую руку, ногами упереться в пол. Застыть в таком положении на несколько минут.
• Наклоны в стороны – в положении стоя производить наклоны в стороны поочередно. Выполнять по 30 наклонов в каждую сторону.

При выполнении физической нагрузки для боков необходимо качественно прорабатывать каждый вид нагрузки. Такой тип занятия не только поможет снизить лишний вес, но и предотвратит возникновение травм.

Косметические процедуры

Подходить к решению проблем с лишним весом нужно комплексно, поэтому большую популярность в процессе уменьшения боков имеет выполнение специальных косметических процедур.

Обертывания

Массаж

Липосакция

Народные средства

Для уменьшения лишних сантиметров в области живота и боков можно воспользоваться следующими народными методами:

Воздух и сон

Для естественного процесса сжигания жиров в организме следует соблюдать правильный сон, который предотвратит истощение организма и сбой работы внутренних органов.

Как убрать низ живота?

Для того чтобы убрать жир с низа живота, следует выполнять следующие упражнения:

• Лежа на спине производить подъёмы ровных ног.
• Лежа выполнять упражнение ножницы, в течение 10 минут.
• Стоя на четвереньках производить махи ногами назад, по 20 раз для каждой ноги.
• Выполнение планки классической. Для этого нужно лечь лицом вниз облокотиться на локти и упереться ногами в пол.

Очень важно соблюдать правильное питание и употреблять большое количество жидкости.

Для того чтобы создать красивую талию, следует соблюдать следующие советы:

• Внимательно следить за продуктами питания, которые имеются в рационе, отдавать предпочтение овощам и фруктам в сыром виде.
• Научится втягивать живот
• Ежедневно заниматься спортом
• Совершать прогулки на свежем воздухе
• Обзавестись обручем
• Ежедневно утром принимать контрастный душ, который способствует лучшему обмену веществ и сжигает жировые отложения.

Соблюдая простые советы можно достичь желаемых результатов при этом, не причинив здоровью ущерб.

Устранить бока за одну неделю под силу только в случаях небольших скоплений жира. Для других случаев следует более длительное время на работу на область живота и боков. Так как такие места являются наиболее проблематичными и плохо поддаются процессу тренировки.