Креатиновые добавки: схема употребления и подбор дозировки. Сколько принимать креатин: время и дозировка Креатин моногидрат принимать до еды или после

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

Относится к природным аминокислотам. Он служит для того, чтобы быстро обеспечивать мышцы энергией. Организм не только получает креатин с пищей, но и вырабатывает его самостоятельно. Любое мясо и домашняя птица богаты креатином.

Креатин относится к наиболее эффективным и изученным добавкам, существующим на данный момент на рынке. Давно уже и достоверно доказано, что это вещество помогает эффективно нарастить мышечную массу, добавляет выносливости и силы, повышает производительность.

Вначале креатин использовали спринтеры, чтобы нарастить мышечную массу, которая при этом могла бы обеспечивать максимальную пиковую мощность при интенсивных физических нагрузках. Благодаря этим свойствам он подошёл и для силовых атлетов для оптимизации их результативности. За прошедшие десятилетия тщательное изучение креатина позволило выявить многие его сильные стороны.

Креатин выполняет функцию буфера на уровне клеток, поскольку предотвращает накопление в них продуктов окисления, вызывающих утомление мышц. Кроме этого, креатин помогает организму делать запасы гликогена, а это повышает энергетический запас у мышц, дающий им возможность намного дольше работать. Благодаря описанным свойствам данной аминокислоты спортсмены способны интенсифицировать тренировочный процесс.

Одно из недавних исследований продемонстрировало, что благодаря креатину организм начинает более эффективно генерировать анаболические факторы роста. Эти химические посредники сигнализируют организму о необходимости наращивания дополнительной мышечной ткани. Такие механизмы взаимно дополняют и усиливают друг друга. Благодаря этим свойствам все атлеты, принимающие креатиновые добавки, замечают неимоверный прирост своего физического потенциала.

Креатин относится к пищевым добавкам, которые практически безопасны для здоровья (без явных передозировок). На это указывает не только природное происхождение креатина, но и многочисленные клинические испытания.

Как принимать креатин?

По сравнению с приёмом других пищевых добавок, приём креатина имеет некоторые тонкости. Обычно он стартует с фазы загрузки, когда на протяжении 5-10 дней принимается по 20 г препарата в день (лучше всего в четыре приема по 5 г). Фазу загрузки сменяет поддерживающая фаза, в течение которой ежедневная доза уменьшается до 3-5 г, и она может продолжаться сколько угодно.

Некоторые спортсмены сразу начинают с поддерживающей фазы, минуя ударную фазу загрузки. Мотивируют они это тем, что так они могут избежать побочных эффектов, например, расстройства желудка или задержки отвода воды. Но при таком подходе для проявления результатов воздействия креатина потребуется больше времени.

Доказательств того, что креатин можно принимать лишь циклически, до сих пор не представлено, хотя многие стремятся делать паузы в его приёме. Поскольку креатин препятствует получению чётких и жёстких форм, то непосредственно перед соревнованиями лучше от него отказаться.

Лучшее время для приёма креатина

Поскольку креатин максимально усваивается в присутствии , то лучше его принимать с пищей, особенно с углеводами или с энергетическими напитками. Действие креатина на мышцы носит кумулятивный характер, поэтому его строгое время приёма не слишком важно. Некоторые спортсмены добавляют его в восстанавливающий коктейль после тренировок. Поскольку большие дозы креатина способны вызвать расстройство желудка, то при таких симптомах следует уменьшить его дозировку.

Как принимать креатин

Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием , разные производители спортпита пытаются привнести что-то своё, оригинальное, как в состав, так и в методику приёма той или иной добавки. Особенно ярко это выражено в отношении креатина. Благодаря «кипучему креативу» производителей спортпита, создателей журналов по бодибилдингу и фитнесу, появилось большое количество псевдо-полезных, а по сути ошибочных теорий и методик «правильного» приёма креатина.

Все их мы отправляем туда, где им самое место – в мусорную корзину. Нам интересна практика, а не теория. Поэтому, при рассмотрении темы: сколько пить креатин, будем опираться только на «советы бывалых». Т.е., опытных атлетов, имеющих реальный опыт приёма креатина и способных сравнивать и сопоставлять информацию на основе этого практического опыта.

Лучшая схема приёма креатина

Креатин является одним из самых давно известных и хорошо изученных активных веществ не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Не менее давно известно и свойство организма привыкать к получению дозы креатина, сокращая самостоятельный синтез этого вещества. Из этого следует только один вывод: креатин нельзя пить постоянно и долгое время, чтобы организм «не разучился» его вырабатывать сам.

Поэтому, вне зависимости от того, какая из схем приёма креатина взята «на вооружение», следует делать регулярные паузы в употреблении данного продукта, во избежание нарушения белкового баланса в мышцах и всём организме.

Самой испытанной, универсальной и хорошо себя зарекомендовавшей схемой приёма является схема «загрузки» мышц креатином. Эта методика предусматривает употребление двадцати граммов (среднее значение) чистого креатина в сутки (в четыре приёма, по 5 гр. каждый), в перерывах между приёмами пищи, в течение 4-7 дней. Этого времени и количества достаточно для полного насыщения мускулов креатином.

После этого нагнетание концентрации креатина в мышцах прекращается, и он употребляется в размере 10 грамм в сутки, просто как поддерживающая новый баланс доза. Этот показатель также средний, точный определяется, исходя из веса тела спортсмена. Об этом пойдёт речь далее.

При использовании схемы «загрузки» эффект максимального насыщения креатином мышечных тканей достигается легко и имеет долговременные свойства – сохраняется на протяжении продолжительного периода (до двенадцати недель).

Нужно ли пить креатин в дни отдыха?

Нет никаких сомнений в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.

Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.

Поэтому, если хотите извлечь из употребления креатина реальную пользу, его необходимо принимать как в тренировочные, так и в восстановительные дни.

Помня о том, что нужно не допускать привыкания организма к регулярной подпитке креатином, необходимо верно определить, сколько принимать креатин по времени. Для тех, кто впервые начал подкармливать свои мускулы креатином, следует прекратить это дело через месяц ежедневного приёма, и сделать такой же (месячный) перерыв в употреблении продукта. Лучший вариант таков: первую неделю – тотальная «загрузка» по максимальной дозе; затем до конца месяца – поддерживающий курс.

Для более опытных атлетов рекомендуется непрерывный ежедневный приём креатина в течение полутора-двух месяцев (также, с предварительной недельной «загрузкой»), после чего – месячный перерыв. Можно, конечно, продолжать растягивать курс приёма и далее, никаких побочных эффектов от этого не будет. Но и толка никакого не будет. Организм привыкнет к регулярной подпитке и просто станет невосприимчив к креатину.

Ещё одним популярным (в последние, двухтысячные годы) методом приёма креатина стал метод циклирования. Это когда устраиваются своеобразные «качели»: три дня (как вариант: пять дней) – приём креатина, причём не в «загрузочных» дозах, а в умеренных – 5-10 граммов в сутки; затем три дня – перерыв, и так далее. Циклирование стало ещё одной попыткой «обмануть природу» и не допустить привыкания организма к получению креатина извне.

Автор методики циклирования, Пол Крибб (Paul Kribb), глава научно-исследовательского отдела «AST-Sports Science», указывает на то, что перегружать кровь и мышцы креатином бессмысленно. Так как, после кратковременного ощутимого эффекта, организм очень скоро начинает демонстрировать полную толерантность к этой добавке, и её благотворное действие начинает угасать. А у вновь потребляемого креатина ухудшается способность проникать сквозь клеточные мембраны, и процент усвояемости неизбежно падает и продолжает это падение.

Трудно сказать, насколько справедливы эти теоретические выкладки. Тем более, что они базируются только на исследованиях самого Крибба. Однако и эта схема приёма имеет право на существование, если многие убедились в её работоспособности, поверив циклирование на себе.

Сколько пить креатина в день?

Вопрос: сколько грамм креатина нужно принимать в день, зависит от веса тела спортсмена. Есть смысл использовать общепринятую формулу приёма креатина, выглядящую следующим образом:

300 мг х 1 кг массы тела – во время «загрузки» и далее в два раза меньше в период поддержания высокого уровня креатина. Например, при весе 80 кг ответ на вопрос: сколько креатина принимать в день таков: 300 мг х 80 = 24 гр. и 24 гр. / 2 = 12 гр.

Какой Креатин лучше?

Одной из лучших форм Креатина считается Моногидрат, но также желательно, чтобы в составе была метка «микронизированный». Эта метка означает, что молекулы Креатина уменьшены в 10-20 раз, что даёт вам более быстрое и полное усвоение. Также, обратите внимание, чтобы в одной порции было не менее 5 грамм данного вещества.

Этим условиям соответствуют продукты ниже:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.

Для качественного восстановления вам не обойтись без:

1. Мультивитаминного комплекса;
2. Жирных кислот;
3. Протеина;
4. БЦАА;

Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:

1. Концентрация;
2. Стимуляция ЦНС;
3. Энергия;
4. Пампинг;
5. Повышение выносливости и силы.

Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:

1. Она абсолютно натуральна;
2. Не нарушает гормональный фон;
3. Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
4. Развивает силу и выносливость;
5. Усиливает рост мышечной массы;
6. Повышает либидо.

Продукты ниже мы можем вам с уверенностью посоветовать:

Мультивитаминный комплекс

Жирные кислоты

Протеин

БЦАА

Предтренировочные комплексы

Бустеры тестостерона

Таковы основные правила приёма креатина, которые были выработаны реальным опытом реальных атлетов. Но окончательное решение, сколько можно принимать креатин, каждый принимает самостоятельно. Исходя из тех целей, что стремится достичь, отталкиваясь от общепринятых норм, прислушиваясь к реакции своего организма и получая собственный опыт. Нельзя же всё время только пользоваться опытом других!

Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питания. Появляется все больше ложного представления и теорий, касающихся креатина. Поэтому следует раз и навсегда разобраться в вопросе: креатин – что это такое и как принимать такую добавку?

Как пить Креатин правильно?

Многие производители Креатина не сильно озабочены составлением правильной инструкции к своему продукту. Часто можно увидеть совершенно безумную методику приема. Сейчас вкратце расскажем о том, как лучше принимать креатин, а чуть ниже подробнее рассмотрим все существующие схемы.

Сегодня наиболее популярны две методики приема креатина:

• Без загрузки;
• С загрузкой.

В первом случае необходимо принимать по 5-6 г добавки ежедневно. Длительность курса, как правило, не превышает двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв до 4-х недель. В дни тренировок прием креатина следует осуществлять после тренировки. Делать это лучше с протеиновым коктейлем или гейнером. Можно также запивать креатин сладким соком (например, виноградным). Дело в том, что данная добавка лучше усваивается, когда происходит повышение уровня инсулина в крови, а чтобы это сделать нам понадобятся быстрые углеводы.

В случае применения метода «с загрузкой» в первую неделю необходимо принимать примерно по 20 г ежедневно. Весь объем нужно разбить на 4 приема (по 5 г). Здесь также следует принимать креатин вместе с углеводами. Через неделю дозировка снижается до 2 г в день. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего также нужен перерыв на 3-4 недели.

Как и когда принимать Креатин?

В результате одного из экспериментов выяснилось, что креатин усваивается гораздо быстрее и лучше после физических нагрузок. Это объясняется, прежде всего, усиленным кровоснабжением тканей и ускорением метаболических процессов после занятий в зале. Приема перед тренировкой считается менее эффективным. Тому есть несколько причин: во первых, можно спровоцировать нарушение водного баланса, во-вторых, применение транспортных систем целесообразнее делать именно после тренировок.

В 2013 году было проведено еще одно исследование университетом Nova Southeastern, в ходе которого была подтверждена теория, согласно которой наилучшим временем для приема креатина является период после тренировки. В результате было выяснено, что именно такой подход актуален как для набора мышечной массы, так и для улучшения силовых показателей.

Стоит отметить и наименьший эффект от приема креатина во время тренировок. Исследования показали, что прием добавки в ходе занятий в зале влияет на качество выполнения упражнений. Объясняется это тем, что такой подход провоцирует развитие транзиторной дегидратации.

В дни без тренировок прием креатина лучше всего осуществлять утром. Все потому, что концентрация гормона роста в утреннее время суток достигает пиковых значений, а это, в свою очередь, улучшает транспортные функции организма.

Прием Креатина: схемы

Вернемся к самому дискуссионному и пока еще не решенному до конца вопросу, как лучше пить креатин, а именно к схемам приема. Было проведено множество исследований и экспериментов, в которых участвовали и животные, и люди. Так, в ходе работы Burke DG, ученым удалось доказать, что организм человека усваивает не больше 50 мг добавки на 1 кг веса в сутки, все остальное выводится естественным путем. Получается, принимать больше пяти граммов креатина в день бессмысленно. Но мы все же рассмотрим с научной точки зрения все популярные схемы приема этой добавки.

Эта схема, как было отмечено выше, подразумевает прием 20 граммов добавки в день с разбивкой по 5 г (четыре раза в сутки). Наилучшая длительность загрузочной фазы, по утверждению исследователей, составляет 4-6 дней. После этого содержание креатина в мышцах уже не увеличивается, а остается на одном уровне. Далее идет поддерживающая доза – 2 г в сутки.

Немного позже выяснилось, что фаза загрузки является необязательной. Исследования показали, что результат от приема с загрузкой и применение добавки без нее по 3 г в день одинаковый. Спустя три года ученым удалось доказать, что прием 5 г в сутки без загрузки приводит к приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Получается, особой разницы между методами «с загрузкой» и «без загрузки» нет. Однако можно озвучить несколько факторов, которые могут влиять на выбор подхода к приему креатина. Метод с загрузкой дает более быстрые результаты, но в то же время не гарантирует отсутствие побочных эффектов. К тому же с таким подходом мы расходуем весь продукт гораздо быстрее, что не экономично. Метод без загрузки исключает возникновение побочных эффектов и позволяет меньше расходовать добавку. Однако и результат в таком случае придется ждать дольше.

Циклическая схема

Такой метод стал популярен после статьи Пола Криба. Он отмечает, что с фазой загрузки концентрация креатина в мышцах становится слишком большой. Таким подходом к приему мы перегружаем добавкой и кровь. Все это отрицательным образом влияет на транспорты креатина, который все хуже начинает проникать в клеточную мембрану. Криб предложил принимать добавки в течение 3-х дней, после чего на такой же период делать перерыв. Идея такого подхода основана на трех исследованиях. Пара таких экспериментов были выполнены самим Полом, а автором третьего стал Luc J.C. van Loon. В качестве заключения предъявляется вывод, что через месяц после начала приема креатина происходит снижение его содержания в мышечной ткани.

Однако стоит упомянуть и о некоторых недочетах теории циклического подхода к приему добавки. Дело в том, что поддерживающая доза, согласно многочисленным исследованиям, долгое время способна обеспечивать достаточный уровень креатина в мышечной ткани. Получается, работа, которую взял за основу Пол Криб, считается ошибочной. Parise G и Tarnopolsky даже проводили свое исследование, в результате которого было выяснено, что креатин не имеет ничего общего с подавлением активности транспортеров у организма человека. Даже после 4-х месяц непрерывного приема такое не наблюдается. Значит, циклическая схема не такая уж и правильная, если не сказать, что вообще нецелесообразна.

Небольшие дозировки

В 2010 году одним из авторитетных журналов были опубликованы результаты еще одного исследования, задачей которого было выяснение влияния низких дозировок креатина. 20 мужчин и женщин ежедневно получали по 30 мг добавки на 1 кг веса. Получается, суточная доза составляла примерно 2 грамма. Через 6 недель после начала исследования ученые подвели результаты. Оказалось, что ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось изменений в росте мышечной массы, показателях силы и проценте подкожного жира. Значит, дозировка не должна быть низкой, потому как эффект будет либо едва заметным, либо его вовсе не будет.

С чем можно принимать Креатин?

Именно во время транспортировки креатина из плазмы в клетку мышцы большая часть добавки попросту теряется. Это, пожалуй, самый «тяжелый» фармакодинамический этап жизни креатина в организме. Ввиду этого ученые стали искать способы ускорения транспорта, чтобы узнать, как принимать креатин и получить наилучший эффект. Некоторые вещества могут влиять на усвоение креатина, и самым эффективным в этом плане оказался инсулин. Этот гормон имеет анаболическое действие, а значит, стимулирует активное питание мышц. С инсулином мышечная ткань буквально впитывает в себя питательные вещества, включая креатин.

Чтобы ускорить и улучшить усвоение организмом креатина, следует стимулировать секрецию инсулина. Для этого достаточно просто употребить следующие продукты:

• Быстрые углеводы (до 20 г). Это может быть сладкий сок, гейнер или просто сахар;
• Быстрые белки (до 30 г). Отлично подойдет сывороточный протеин, особенно изолят или гидролизат;
• Аминокислоты (до 15 г).

Нужно помнить также и о том, что креатин может вызвать дегидратацию (обезвоживание организма), поэтому нужно запивать добавку достаточным количеством жидкости. Такая рекомендация и ее применение также поспособствуют более быстрому транспорту креатина в мышцы.

Длительность приема Креатина

Выше были приведены данные многочисленных исследований, посвященных креатину и его действию на организм. Опираясь на эти же работы, можно говорить о целесообразности приема добавки на постоянной основе. Однако все же не стоит обходить стороной и те исследования, которые отрицают отсутствие побочных эффектов такого подхода. Таких работ хоть и немного, но некоторые ученые говорят об обнаружении явления даунрегуляции клеточных транспортеров. Проще говоря, мышцы просто теряют восприимчивость к данной добавке, и ни о каком положительном эффекте от нее говорить не стоит. Приводятся даже данные, согласно которым снижение восприимчивости происходит в среднем через 2 месяца после начала ежедневного приема креатина.

Отвечая на вопрос, можно ли пить креатин без перерывов, мы пока не можем дать однозначного ответа. Однако стоит все же брать в расчет последние исследования и осуществлять курсовой прием добавки. Достаточно принимать креатин 1-1,5 месяца, после чего следует сделать перерыв, длительностью до 1-го месяца. Это восстановить чувствительность организма к креатину и даст возможность дальше прогрессировать с этим видом спортивного питания.

Если вы хотите прогрессировать быстрее, повышать свои силовые и выносливость, то советуем вам

Посещая зал, многие атлеты надеются быстро нарастить мышцы, стать выносливее и сильнее. Добиться быстрых успехов без помощи спортивного питания вряд ли удастся. Эффективным средством для бодибилдеров считается креатин, выпускающийся в виде порошка или капсул. Каждая его форма требует правильного применения, которое зависит от того, чего хочет достичь спортсмен. Как пить креатин моногидрат в порошке правильно, чтобы избежать , приведено ниже.

Как пить креатин?

Спортивная добавка представляет собой смесь из воды и креатина. При правильном приеме она безвредная для организма, но только добавляет ему выносливости и силы, которые так нужны для многочисленных и упорных тренировок. Только нужно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке.

Это вещество вырабатывается в организме самостоятельно. Его содержание, если брать среднестатистического человека, не превышает 120 грамм. За сутки обычный человек расходует всего 2 грамма из этого запаса, так как не сильно напрягается физически, тогда как активно занимающейся спортсмен, может израсходовать половину указанного объема вещества. В ночное время такая утрата не восполняется, и последующие тренировочные дни даются спортсмену с трудом. Чтобы восполнить запас естественного вещества атлетам приходиться пить синтетический моногидрат.

Прием в порошке

Определенного графика — нет, все индивидуально. Вещество рекомендуется к приему во время загрузочных фаз и после них. Если рассматривать первый вариант, то человеку нужно будет начать с наполнения организма большим количеством креатина. Ему придется употреблять определенную дозу препарата по 5 раз на день. Это должно длиться не менее недели, после определенного наполнения тела спортсмен может переходить на меньшее употребление вещества и пить его уже дважды в день.

Чтобы все прошло успешно, необходимо запивать порошок большим количеством воды, сока или чая, что предотвратит обезвоживание организма, и повысит скорость транспортировки вещества. Некоторые считают, что необходимо запивать синтетический препарат только молоком, путая его с протеином, при использовании, которого молочный продукт к употреблению обязателен. Вот почему так важно знать, как правильно употреблять креатин в порошке. Молочные продукты можно использовать, если происходит наполнение организма одновременно креатином и протеином, в остальных случаях достаточно запастись необходимым объемом воды.

Облегчить расчет нужного количества жидкости помогут специальные мобильные приложения, которые в течение дня будут подавать напоминающие сигналы и отсчитывать количество выпитой воды.

Желательно после интенсивного приема добавки сделать себе месячный перерыв, этого времени будет достаточно, чтобы в организме восстановился натуральный его аналог.

В период обретения желаемого рельефа и устранения из тела лишней жидкости многие бояться употребить добавку , ссылаясь на то, что он удерживает влагу. И не совсем правы. Да, это вещество впервые недели после приема не дает жидкости уходить из организма, но он значительно повышает выносливость человека, а когда спортсмен войдет в ритм и станет увеличивать количество подходов, действие препарата будет распространяться на все тело. Вода впоследствии сама выйдет, и атлет сразу заметит результат своих усилий.

Как долго принимать?

Задаваясь вопросом, сколько пить креатин, можно выяснить, что рекомендуется применять его постоянно, но не забывать делать перерывы, иначе может возникнуть привыкание. Это грозит понижением действия вещества, которое не компенсируется даже увеличенными дозировками. Антиэффекта добавки при неправильном подходе можно дождаться уже спустя 60 дней, так что делайте перерыв.

С чем можно принимать?

Креатин в бодибилдинге в виде порошка лучше всего употреблять с теплой водой, усилить его действие поможет добавление в жидкость небольшого количества меда или сахара. Также добавку допускается разбавлять соком, но желательно с низкой кислотностью. Белковые коктейли не очень удобно принимать совместно, но можно выпить вначале одно средство, а затем сразу второе.

Смешивать порошковый креатин с молоком и горячими напитками противопоказано, так как они ухудшают усвоение добавки. Взамен стоит рассмотреть варианты употребления аминокислот и быстрых углеводов.

Производители стали часто выпускать кислоту совместно с протеинами, аминокислотами и добавками для вкуса, чтобы перебить его горечь. Такой многокомпонентный коктейль – отличный способ быстро придать своим мышцам объем и повысить свою выносливость, нужно только узнать, как правильно принимать креатин в порошке.