Жим гантелей сидя. Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа

Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.

Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.

Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Недостатки

Жим гантелей обладает рядом недостатков:

Неправильный подход к занятиям

Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.

Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.

Трудно сохранять синхронность

В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает "рабочая" рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.

Какие виды жима бывают?

Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше подойдет для новичков и людей, которые занимаются спортом для поддержания общей формы.

Техника жима лежа с гантелями

Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.

1 шаг

Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.

Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.

Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.

2 шаг

Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.

Шаг 3

При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.

Шаг 4

Позиция - гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.

Шаг 5

Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.

Шаг 6

Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.

Сколько подходов следует делать?

Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.

Кому подойдёт данное упражнение?

Всем, вне зависимости от опыта и физической подготовленности.

На какие группы мышц влияет жим гантелей в положении лежа?

Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.

Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей

Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.

Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:

• передние дельты;
• передняя зубчатая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• трапециевидная мышца;
• короткая головка бицепса.

Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа

Блиц-советы для всех желающих выполнять упражнения с гантелями

• Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
• Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
• Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
• Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
• Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
• Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Жим гантелей лежа: основы упражнения

С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Плюсы жима гантелей лежа

Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

Мышцы

Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

Свободный вес

Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

• жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
• данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное - помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
• широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
• есть возможность проработать каждую руку отдельно;
• с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
• доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
• гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

Лучшие упражнения для мышц груди

Техника выполнения

Итак, как правильно делать жим гантелей лежа? Для этого лягте спиной на плоскую скамью, ноги поставьте на пол, держите гантели в каждой руке только за пределами ваших плеч. Ваши локти должны быть согнуты чуть более 90 градусов. Ваши ладони должны находиться в положении ладони вниз, а это означает, что они обращены к нижней части тела.

Мощно поднимите гантели к потолку, напрягая грудные мышцы и разводя локти, остановитесь, когда руки будут выпрямлены. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Не забывайте вдыхать на спуске и выдыхать с силой на подъеме каждого повторения.

Нежелательно сводить гантели вместе в верхней точке. Может казаться, что это мощный, авторитетный способ закончить эту часть упражнения, но на самом деле сведение гантелей вместе моментально снимает напряжение с работающих мышц, что, конечно, нежелательно.

Также стоит ознакомиться с основными ошибками, которые совершают не только новички, но даже профессионалы.

Основные ошибки

• нельзя после окончания упражнения просто бросать снаряд на пол, если Вы все еще лежите на скамье; Вы рискуете повредить суставы плеч;
• ноги должны быть всегда неподвижны во время упражнения;
• для начала не стоит брать слишком большой все, прежде потренируйтесь все делать правильно, а затем постепенно увеличивайте нагрузку;
• нельзя останавливаться и делать передышки, если Вы не закончили подход; так ы только устанете еще больше и быстрее;
• нельзя начинать жим гантелей лежа без предварительной разминки.

Об ошибках в выполнении жима гантелей лежа также рассказывается и показывается в следующем видео:

Варианты выполнения

Можно изменить угол наклона скамьи, так Вы сможете контролировать нагрузку на грудные мышцы. Изменять угол наклона можно вертикально (30 градусов), так и в обратном направлении. Другим вариантом является делать жимы чередуя руки, то есть, когда Вы выжимаете одну гантель вверх, другая рука с гантелью остается в исходном положении.

Расширенная техника

Качать грудь можно в паре с другими упражнениями для рук ближе к концу тренировки. Вы начнете с упражнений на руки, делая столько, сколько можете, пока не устанете, а затем сразу же переориентируйтесьна жим гантелей лежа. Лучше выбирать упражнения, которые тренируют трицепсы, т. к. жим тоже тренирует эти мышцы.

Последнее, о чем хотелось бы сказать, - это то, что хоть результат жима гантелей лежа не такой быстро приходящий, как у жима штанги, но, поверьте, если Вы все будете делать правильно, он не заставит себя ждать долго. Главное - заниматься с пользой для здоровья!

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
2. На вдохе опустите и выжмите другую.
3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Рассмотрим популярные характеристики этого полезного упражнения.

Описание, польза и преимущества

Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью груди, передней дельтовидной , . Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов . Заниматься может начинающий или профессионал.

Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до . И задействовать можно лишь одну, а не две.

Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги . За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая , больше сосредотачиваешься на работе. При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на груди за счет возможности управлять инвентарем. По этой же причине разнообразие велико.

Какие мышцы работают

В основном нагрузка симметричная и приходится на большую грудную , а также с меньшим упором на , трицепсы, передние дельты.
Самое меньшее участие принимают лучевые сгибатели, длинная ладонная мышца, локтевая, сгибатели пальцев, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, вращатели плеча, а также широчайшие мышцы , двуглавая мышца , и абдоминальная группы мышц. Но главным остается, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа активнее всего - это мышцы груди, которые больше напрягаются и получают максимальную растяжку.

Как и сколько раз делать жим гантелей лежа

Это зависит от многих факторов, ключевые из которых - уровень и умений спортсмена, а также . Выполнять упражнение лучше в начале . Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.

Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю . Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству. Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека.
Домашним вариантом упражнения является жим на полу . Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные . Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для .

Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую - жать гантели прямо.

Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире). Для и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на . Наклон скамьи дает больше , которую можно регулировать, изменяя его.

Правильная техника выполнения

Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.

Для начала нужно с помощью выпадов и наклонов.

Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, . нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив немного шире плеч. Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью. Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.

Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут вниз на наклонной скамье, а головой вверх - упор на верхние мускулы груди.

Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений. Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение. Хорошо действует для восстановления организма после травм.

Количество подходов и повторений

Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.

Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении. Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.

Распространенные ошибки новичков

В технике жима лежа чревато тяжелыми последствиями, даже если промах кажется незначительным. Не следует:

• работать прежде ознакомления с теорией;
• двигать во время выполнения упражнения;
• ударять гантели одну об другую вверху или сводить их друг к другу, так напряжение в грудных мышцах будет сильным;
• лежа на , бросать инвентарь на пол, чтобы не повредить плечевые суставы;
• поднимать вес, с которым трудно справиться, нужно начинать с маленького и добавлять вес понемногу;
• ложиться на скамью без прогиба в спине;
• выжимать в параллельном положении одна к другой, ведь их траектория в движении будет диагональю;
• задерживать гантели в начале и в конце траектории;
• незапланированно останавливаться для .

• Если инвентарь разборной конструкции, перед началом упражнения важно проверить его исправность.
• Проверить ширину скамьи стоит для того, чтобы в нижней точке траектории можно было растягивать грудные мышцы в нужной степени. На широкой плоскости это не получится.
• Если партнер не будет подавать гантели, будет истрачено много сил на их закидывание на грудь.
• Позвоночник должен быть с естественным прогибом во время выполнения всего упражнения.
• Поднимая, нужно выдыхать. Чтобы стабилизирующие мышцы придавали силу и не расслаблялись, поднимая и опуская, нужно задерживать .
• В случае отсутствия травм локти нужно держать под углом 60-70 градусов ниже плеч.
• Опускать и поднимать нужно синхронно, выбрав одну плоскость. Положение должно быть перпендикулярно положению . Расстояние между инвентарем должно быть 15 см.
• Вес нужно выжимать с помощью напряжения в мышцах груди. Делать акцент на все тело и руки нельзя.
• Движения должны быть под контролем и медленные. Инерции тут не место.
• Приближение локтей к торсу может стать причиной травмы в плечевом суставе.
• Гантели внизу нужно обязательно держать, не останавливаясь. Заминка забирает много сил и утруждает следующий подъем.
• Эксперименты с траекторией и углами позволяют чувствовать грудь сильнее.
• Гантели нужно развернуть параллельно одна к другой и опустить вниз не спеша, чтобы завершить упражнение. Избавиться от них можно также, повторив закидывание в обратном порядке.

Важно! Выбирая гантели, лучше взять литые шестигранные. Они удобнее тем, что не катятся по полу и, самое главное, при выполнении жима на горизонтальной скамье позволяют при подготовке ставить их на переднюю часть торцом.

Можно заменить упражнение на отжимание на параллельных , если хватит сил.

Добивайтесь новых целей с новыми упражнениями и будьте !

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье лежа

Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди , и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги , он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Цель упражнения и работающие мышцы

Целью является развитие мышц груди, трицепса и передней дельты. В бодибилдинге часто ставится иная цель — по максимуму убрать из движения работу трицепса и дельты,и выполнять жим по широкой дугообразной амплитуде, чтобы добиться максимального растяжения и сокращения мышц груди.

Упражнение может использоваться как основное базовое , если атлет не выполняет жим штанги лежа ни в каком варианте, и как вариант для «легкой» тренировки или второе упражнение, если жим делается и является основным движением. В пауэрлифтинге этот вариант жима достаточно редко применяется как вспомогательное упражнения из-за риска перегрузки локтевых и плечевых суставов при работе с тяжелым весом.

Особенности тренировки

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Новички

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки, и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе не возможно, из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» - дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника выполнения

Исходное положение

• в идеале спортсмен лежит на скамье, умеренно подтянув живот и сохраняя только естественный прогиб в пояснице (можно его и убрать совсем, жестко втянув живот, но это уменьшит амплитуду движения, и рекомендуется только по медицинским показаниям). Страхующий подходит с гантелями, спортсмен выводит руки в исходное положение — локти в стороны, руки перпендикулярны корпусу, ладони раскрыты и кладет гантели так, чтобы спортсмен мог захватить грифы.

На практике используются различные способы подъема гантелей в исходное положение. Наиболее безопасным для поясницы является следующий — из положения сидя с гантелями на бедрах резко втянуть живот, стабилизировать спину, лечь на скамью и одновременным движением бедер подтолкнуть вес в исходную точку. Требует хорошей координации и навыка.

Движение

Из нижней точки с согнутыми, но не опущенными ниже плоскости плечевого сустава локтями выполняется плавное разгибание в локтевом суставе. Гантели перпендикулярны позвоночнику, и выжимаются до почти полного выпрямления локтей. Не рекомендуется «фиксировать» локти, жестко разгибая их в верхней точке, они должны остаться слегка подсогнутыми. Далее выполняется сгибание в локтевом суставе до исходного положения.

Варианты

Возможен вариант с дополнительной нагрузкой на трицепс. В исходном положении предплечья не перпендикулярны корпусу, а выведены под углом 45%, как в пауэрлифтерском жиме штанги лежа. Движение используется как специально-подготовительное к жиму штанги лежа, и как способ «выровнять» работающие с разной скоростью руки.

Сведение

В классическом жиме не допускается дугообразная траектория гантелей и сведение их перед грудью в верхней точке. Однако некоторые спортсмены выполняют жим именно так, они считают, что таким способом достигается дополнительное сокращение грудных. Минусом техники является неестественная нагрузка на плечевой сустав.

Типичные ошибки

Разная траектория гантелей. Многие люди жмут одной рукой быстрее, чем другой. Помогает от этого только сознательный контроль, и замедление движения в упражнении. Самостоятельно сложно отследить траекторию, потому рекомендуется видеозапись для контроля или помощь со стороны.

Опускание локтей ниже плоскости плечевого сустава, и выведение гантелей «на плечо»
Многие бодибилдеры жмут именно так, это помогает им добиться максимального растяжения грудных. Но для непрофессиональных спортсменов не рекомендуется «растягивать» именно таким способом, лучше ограничиться обычной работой в разведении гантелей. В этой позиции высок риск травмы плечевого сустава

Упражнение сложное, и требует стабилизации корпуса. Не надо начинать жать, пока спина не будет удобно расположена на скамье. Требуется исключить спешку и попытки резко «отталкивать» от себя вес. Все движения плавные, сознательный контроль направлен на то, чтобы исключить раскачку снарядов. Вес гантелей подбирается индивидуально. Большинство тренеров склоняются к тому, что любителю стоит стремиться к большим весам в более удобных с точки зрения принятия исходного положения упражнениях, например, в жиме лежа.