Армейский жим штанги какие мышцы работают. Армейский жим. Все от А до Я. Выполняйте все повторения одинаково

Участники соревнований выполняют жим лёжа без экипировки (жимовых маек, слинг шотов) на максимальный вес в трех подходах. Атлетические пояса и кистевые бинты разрешены.
Упражнение выполняется по принятым правилам:
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи,или поставил ноги на пол,либо развел ноги в стороны,то судья обязан дать команду "НОГИ" и имеет право не засчитать подход /повторение.

Расстояние между руками на грифе не должно превышать 81 см. Спортсмен ТОЛЬКО с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала старшего судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим» ,”Старт”(или “Press” («пресс») - для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.
После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения жима. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или ”Rack” («рэк») - для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.

ОБОРУДОВАНИЕ И ЕГО СПЕЦИФИКАЦИИ

1. ПОМОСТ

Упражнение должно выполняться на помосте размером как минимум от 2.46м Х 2.46м (8Х8 футов). Поверхность должна быть прочной, нескользкой и абсолютно плоской в той части, где осуществляются соревновательные упражнения. Поверхность помоста может быть покрыта резиновыми матами или иным подобным настильным материалом. Во время проведения соревновательных упражнений на помосте запрещается присутствие иных лиц, кроме атлета, ассистентов, трех судей и иных официальных лиц, если в этом возникает необходимость. Любые действия по чистке или установке помоста должны осуществляться только ассистентами. На всех Чемпионатах и Кубках Казахстана, мастерских турнирах и международных соревнованиях, в обязательном порядке должен быть пьедестал для награждения атлетов.

СПЕЦИФИКАЦИИ:

a) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:

1. Общая длина грифа не должна превышать 2.2м.
2. Расстояние между втулками грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.
3. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм.
4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.
5. Диаметр втулки наконечника грифа не должен превышать 52мм, и не должен быть меньше, чем 49.5мм.
6. На грифе должны быть круговые насечки, расстояние между которыми должно равняться 81см.

b). Диски должны соответствовать следующим требованиям:
1. Разность между маркировочным весом диска, который используется на соревнованиях, и его реальным весом не должна составлять более 0.25% от его веса.
2. Диаметр отверстия в центре диска должен соответствовать диаметру грифа, чтобы исключалось излишнее движение.
3. Должны использоваться диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, и 50кг. 4. Все диски должны иметь отчетливую маркировку веса и обязательно должны устанавливаться на гриф в следующем порядке: тяжелые диски вовнутрь (ближе к центру грифа), а более мелкие диски – в убывающем порядке снаружи.
5. Самые первые и тяжелые диски должны быть установлены на гриф лицевой стороной вовнутрь, а остальные диски – лицевой стороной наружу.
6. Диаметр наиболее тяжелых дисков не должен превышать 45см.
7. Желательно, чтобы диски по цветовой окраске соответствовали следующим требованиям: диски в 10кг и меньше – любого цвета, 15кг – желтые, 20кг – синие, 25кг – красные, 50кг – зеленые.

1. Обязательно должны использоваться на соревнованиях.

d) Разное. i. Если на штанге или спортсмене появились следы крови, то они должны быть немедленно удалены. Штанга должна быть дезинфицирована 50% раствором перекиси водорода

3. СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА Скамья для жима лежа должна иметь крепкую конструкцию и обеспечивать максимум устойчивости, а также соответствовать следующим требованиям:
a). Длина не должна быть меньше, чем 1.22м. Скамья должна быть гладкой и расположена строго горизонтально.
b). Ширина не должна быть меньше, чем 29см, и не должна превышать 32см.
c). Высота не должна быть меньше, чем 42см, и не должна превышать 45см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причем мягкая поверхность не должна сжиматься каким-либо способом.
d). Высота стоек скамьи с регулируемой высотой должна быть минимум 82см и максимум 100см. Высота стоек скамьи с нерегулируемой высотой должна быть минимум 87см и максимум 100см. Эта высота измеряется между полом и грифом, который находится на стойках.
e). Минимальная ширина между стоек скамьи должна составлять 1.10м.
f). Обязательны к использованию специальные «безопасные» жимовые стойки, исключающие травмирование атлета в случае падения штанги.

4. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

a). В случае если гриф или оборудование запачкаются кровью или иными субстанциями, они должны быть немедленно очищены 50% раствором перекиси водорода. Гриф или иное оборудование должны быть вытерты насухо.
b). В случае, если атлет окажется запачканным кровью или иными субстанциями, он должен быть незамедлительно обработан, на рану должна быть наложена повязка, чтобы избежать дальнейшего загрязнения грифа или иного оборудования. КОСТЮМ И ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ
Все предметы личной экипировки и одежды спортсмена должны быть чистыми и не иметь потертостей и разрывов. Строго запрещены ругательные надписи на любом языке! Также запрещены изображения на одежде спортсмена черепов, костей, демонов, рогов и других рисунков сатанинского толка.
Шорты. Шорты должны быть одного тона с футболкой.

Трико.

Обязательно надевать неподдерживающее трико на Республиканских соревнованиях. Оно должно быть однослойным и представлять собою единый предмет одежды Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным. Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Женщинам разрешено надевать одноцельное трико, соответствующее требуемому дизайну костюма. Трико с рукавами или высоко обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено для использования на соревнованиях. Не допускается надевание более чем одного костюма.

Футболка.

Под костюм допускается надевание одной майки (полурукавки, футболки известной под названием «Т-шерт»), имеющей рукава, или без таковых. Она должна быть изготовлена из одного слоя ткани и представлять собой отдельный предмет одежды. Рукава не должны быть ниже локтей при опущенной руке атлета. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной, не допускаются надписи оскорбительного характера или противоречащие духу соревнования.

Пояс (ремень).

Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх трико.

Материалы и конструкция:

a) Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические детали, кроме описанных ниже.
b) Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.
c) Пряжка, заклепки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прикреплена к одному концу пояса с помощью заклепок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.
d) Петля для языка пояса должна быть прикреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклепками и/или пришита.
e) На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.
f) Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок (карабин).

Носки.

Разрешается надевание носков.

Обувь.

Во время выполнения упражнений атлет, помимо носков, должен надевать обувь. Единственные ограничения касаются обуви с металлическими шипами, планками или ботинки с утяжелителями.

Кистевые бинты.

Можно использовать бинты, не превышающие 1м в длину и 8см в ширину. Комбинация их с бинтами не разрешается. К бинтам может быть прикреплена петля и липучки застежки. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина намотки от середины запястья вверх – не более 10см и вниз (на кисть) – не более 2см. Общая ширина намотки – не более 12см.

Пластыри.

a) Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения. Медицинская лента или пластыри не должны помогать атлету удерживать штангу в руках.
b) С разрешения судей официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать пластырь или бинт на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны обматываться вокруг ладони.

Общие требования.

a) Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям и растиркам, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование сухой магнезии.
b) Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.
c) Все атрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.

Армейский жим это одно из несправедливо забытых упражнений, которое почти никто не делает. Когда-то он считался нормой. Но теперь лишь пару человек на весь зал могут выполнять его с правильной техникой, при этом о больших весах речь и вовсе не идет.

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Составляйте программу тренировок

Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.

Снимайте себя на видео

Помимо фиксирования результатов занятий, стоит записывать на видео хотя бы некоторые свои рабочие подходы. Так удобнее отслеживать изменения в форме и видимое развитие. Это также очень полезное средство, наглядно демонстрирующее все слабости и ошибки в технике.

Прогрессирующие веса

Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.

Выполняйте все повторения одинаково

Когда во время разминочных подходов вы выкладываетесь так же как и при самых интенсивных рабочих повторениях, ваше тело адаптируется к нагрузке, усваивая правильную и безопасную технику упражнений. Аналогично не соблюдая правильность выполнения упражнения при разминке, вы рискуете качеством рабочих подходов и собственным здоровьем.

Доверяйте телу

Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.

Частота тренировок

Я пришел к выводу, что двух жимовых тренировок в неделю вполне достаточно. Попробуйте заниматься два раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними, и проследите за реакцией своего тела. Можно работать с большими весами и раз в неделю. Но некоторым очень тяжело дается прогресс в жимах, поэтому для них эффективнее будет двухдневная программа.

Берите серьезные веса

Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.

Отведите голову назад и не выпячивайте подбородок

Если вы соблюдаете правильную технику армейского жима, то ваше лицо будет выдвигаться вперед, пересекая траекторию грифа. Своих подопечных я приучаю отодвигать голову назад, не выставляя подбородок вверх. Я не раз разбивал подбородок, прежде чем приспособился к этой технике.

Просто представьте курицу, втягивающую шею и голову, сдвигая их кзади. Если вы любитель позадирать подбородок, попробуйте этот метод. Я гарантирую, что вы его оцените.

Ширина хвата

С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.

Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?

Попробуйте ложный хват

Если вы не знаете, как выглядит ложный хват, возьмите гриф привычным образом, и расположите большой палец с другой его стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть, поэтому я покажу вам, что именно я имею в виду.

Я использую свой прорезиненный бодибар для растяжек. Данный метод позволяет держать гриф чуть ближе к центру тяжести.

Две причины применять ложный хват с осторожностью:

• Гриф легко может выскользнуть из рук и упасть. Именно поэтому часто запрещается жать лежа таким хватом.
• Вы можете вывихнуть запястье. В случае неосторожности вы почувствуете усиленное натяжение в области запястья.

Ложный хват позволяет увеличить силу жима. Если вы или ваши знакомые видите, что это не так, то причину следует искать в чем-то другом.

Сжимайте гриф крепче

Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.

Напрячь все тело

Чем больше вы напрягаете мышцы тела, тем мощнее получится жим. Стабильная и жесткая позиция позволяет приложить большую силу.

«Грудь направить вверх, сжать ягодицы, напрячь квадрицепсы и пресс»

Для достижения максимальной силы жима и идеальной формы, помните эти простые установки. Выдвинутая вперед грудь поможет сохранить положение тела, при котором гриф будет почти у самого центра тяжести, обеспечивая наилучший рычаг приложения усилий.

Сжатые ягодицы и напряженные квадрицепсы не дадут вам раскачиваться, упрощая тем самым себе задачу. Ваше тело будет неподвижным и монолитным, что обеспечит безупречную технику жима. Крепкий пресс = стабильный кор = хорошо.

Сильные мышцы верхнего отдела спины

«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).

Короче говоря, налегайте на различные тяги.

Мощные ноги

Развитые мышцы ног играют роль надежной основы, опираясь на которую вы будете выталкивать штангу. Сильное тело строится снизу вверх. Не пропускайте день ног.

Могучие широчайшие

Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.

Штанга ближе к центру тяжести

Располагая гриф практически над уровнем стоп, можно добиться более качественного жима. Понаблюдайте за спортсменами с правильной техникой армейского жима – они умело балансируют, сразу же «подставляя» голову прямо под гриф.

Рывковый и толчковый жимы это два олимпийских упражнения, в которых центр тяжести играет ключевую роль.

Не отклоняйтесь назад

Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.

Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.

Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг

Жимовой швунг это отличное упражнение. Но при выполнении армейского жима постарайтесь не помогать себе ногами. Жимовой швунг это не что иное, как разновидность армейского жима, активно вовлекающая ноги.

Единственный случай, когда допускается толчок ногами, это последнее невообразимо тяжелое повторение при тренировке армейского жима. Также можно использовать этот трюк, чтобы не на шутку перегрузить мышцы. Не забывайте напрягать все тело и следите за техникой, если вы действительно хотите достичь успеха в армейском жиме.

Не сутультесь

Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.

Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.

Роль ротаторной манжеты плеча

Я всегда ленился и не уделял должное внимание проработке мышц-ротаторов плеча. За свое невежество я поплатился травмой, на восстановление после которой потребовалось больше года, прежде чем я смог войти в былую форму и снова жать большие веса. Здоровье плеч, подвижность и хороший баланс вращательной манжеты плеча должны стать вашим первым приоритетом, если вы планируете сохранять спортивную форму долгие годы.

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Видео: армейский жим

Видео: жим штанги стоя

Технически армейский жим относится к жимам вертикального типа. Может выполняться как стоя, так и сидя, как с гантелями, так и со штангой. Также он имеет название – жим над головой.

Почему именно «армейский»? Дело в том, что пришел он в российский бодибилдинг из Америки и там носил название military press, что в переводе звучит как «военный жим» или «армейский».

Он имеет довольно много вариаций – таких, как жим со сведением, жим без сведения гантелей и т.д. Однако в классическом своем исполнении техника не меняется вот уже много лет.

Какие мышцы работают пр армейском жиме?

В первую очередь развиваются крупные дельтовидные мышцы плечевого пояса. Это базовое упражнение, совершенно необходимое для формирования развитых выпуклых плеч. При правильной технике выполнения, именно армейский жим дает максимальный эффект и способен по-настоящему «взорвать» дельты. В некоторой степени работает также и трицепс.

Кроме того, при жиме штанги стоя над головой включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы спины. Иногда жим выполняют с опорой на спинку скамьи. Это может быть оправдано лишь в случае необходимости «пробить» дельты изолированно. Или если есть риск травмировать спину. В этом случае работа стабилизаторов исключается из упражнения. Однако велик риск вывиха плеча.

Армейский жим также можно выполнять и в машине Смита. Таким образом также изолируются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения армейского жима

Правильная техника этого упражнения гарантированно даст отличный результат. Однако неправильная может стать причиной серьезных травм плеча. Вот что нужно иметь в виду.

Армейский жим со штангой

• Обязательно выполнить разогрев мышц плечевого пояса. Разогрев мышц и связок совершенно необходим. Иначе в случае пиковой нагрузки без придания им эластичности велик риск растяжения или даже разрыва.
• Хват осуществляется чуть шире плеч.
• Спину нужно держать прямо. При выполнении упражнения стоя ноги держать в немного согнутом положении, немного шире плеч. При выполнении сидя – ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить необходимый упор для устойчивости.
• Жим выполняется плавным движением по вертикальной траектории. При этом не рекомендуется до конца распрямлять руки, чтобы избежать травмы локтевого сустава. В нижней точке при жиме стоя не нужно класть штангу на грудь, мышцы должны находиться в напряженном состоянии до самого завершения подхода.
• После выполнения упражнения бросать штангу нельзя. Она аккуратно ставится на стойки.

Армейский жим гантелями

• Руки нужно удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Спину держать прямо.
• Траектория движений должна напоминать широкую дугу. Упражнение также выполняется плавно, без рывков. Впрочем, допустим легкий читинг в самом конце упражнения.
• В верней точке движения руки можно выпрямить до конца, дельты должны быть напряжены.
• Опускать гантели нужно плавно, не бросать вес в конце упражнения, не класть на плечи.

Общее правило для всех видов армейского жима: не допускать сильного прогиба позвоночника. Это приводит к травмам спины. Что касается применения тяжелоатлетического пояса, то здесь единой точки зрения нет. Кто-то считает, что пользоваться им нужно при действительно больших весах, кто-то использует его всегда. Обе точки зрения по-своему оправданы. Пояс придает жесткости позвоночнику и удерживает внутренности. Кроме того, пояс снижает риск травмы поясницы и позвоночного столба. Однако он изолирует мелкие мышцы поясницы, а это приводит к их отставанию в развитии и не способствует росту силовых показателей.

Вариации на тему армейского жима

Армейский жим стоя может выполняться разными способами, и от этого будет немного различаться степень проработки дельтовидных мышц, а также конкретная их область – передняя, задняя, боковая:

• жим штанги стоя перед собой – классический вариант армейского жима;
• жим штанги стоя за плечами – включает в работу задние группы дельт. Однако упражнение довольно травмоопсное: велик риск вывиха плеча;
• жим штанги сидя – нет необходимости в работе мелких стабилизаторов, которые удерживают положение тела вертикально. Часто выполняется с опорой на спинку скамьи. Однако данный вид жима относится к наиболее травмоопасным. Из-за того, что корпус практически выключается из работы, нет возможности контролировать поведение снаряда и корректировать его траекторию туловищем;
• жим стоя или сидя, из-за головы или перед собой в машине Смита. Отлично прорабатывает дельты, выключает второстепенные мышцы. Со временем отставание в развитии мелких мышц может стать настолько значительным, что восстановить равновесие уже не получится: ведь всю работу будут на себя брать крупные развитые мышцы, тогда как мелким ничего «не достанется».

Армейский жим в Смите также относится к травмоопасным: ведь в случае, если что-то пошло не так, у спортсмена нет возможности просто сбросить вес. В результате изолированная траектория будет продолжена – и вывих сустава, а то и разрыв или растяжение – практически гарантированы.

Жим штанги стоя с является одним из наиболее популярных , известных на протяжении не одного десятилетия. Упражнение является одним из самых эффективных и простых способов добиться правильной спортивной фигуры, так как только мощные дают возможность в полной мере достигнуть идеальных пропорций тела. Кроме того, что, как не сильные и мускулистые плечи могут помочь выделиться мужчине среди друзей и знакомых.

Однако не многие даже опытные спортсмены владеют идеальной выполнения этого упражнения, ведь лишь достоверные знания о том, как правильно поднимать штангу стоя помогут не только достичь отличных результатов, но и избежать тяжёлых травм плечевого пояса.

Поэтому сегодня мы откроем все секреты правильной техники выполнения армейского жима, а также рассмотрим хитрости правильного его выполнения.

Описание и польза упражнения

Армейский жим на сегодня довольно распространен как среди новичков, так и среди профессиональных спортсменов, так как он входит в список базовых силовых упражнений. Это означает, что во время тренировочного процесса кроме основных мышц нагрузка распределяется сразу на несколько групп мускулатуры.

В результате комплексного влияния на тело достигается общее укрепление всех плечевых мускулов, а также происходит дополнительное укрепление и .

Знаете ли вы? По сей день рекордсменом в армейском жиме считается советский тяжелоатлет Василий Алексеев. Спортсмен установил мировой рекорд по максимальной массе снаряда с цифрой 236,5 кг.

Согласно существующей в мировом легенде, это упражнение как самостоятельное возникло далеко за океаном, где жим до сих пор носит название «Military press». Американские военные долгое время искали универсальное упражнение, которое поможет их солдатам поддерживать идеальную форму.

На протяжении длительного поиска были подобраны комплекс движений и снаряд, с помощью которых удалось достичь необходимого тренировочного процесса, в результате чего солдатам удалось развить все необходимые мышцы для выполнения боевых заданий.

На сегодня подъем штанги над головой с нагрузкой на плечи стал настолько популярен, что многие профессиональные спортсмены выработали собственные техники его выполнения, а кроме того возникла масса его вариаций.
Поэтому в современном спорте жим используется и как базовое, и как упражнение локализованного воздействия на определённый сустав или мышцу.

Кроме того, многие спортсмены решились на то, чтобы немного упростить армейский жим, поэтому его выполняют в положении сидя, а привычную всем штангу заменяют на обычные .

В результате этого удалось распространить упражнение не только среди посетителей профессиональных залов, но и среди приверженцев скромных домашних спортивных уголков.

Какие мышцы качаются

Солдатский жим как комплексное упражнение направлен на задействование основных групп мускулатуры верхней части тела человека. При правильном его выполнении удается достичь равномерного развития мышц плечевого пояса, а также спинной мускулатуры.

Рассмотрим более подробно, какие мускулы задействованы при этом упражнении, так как большинство молодых спортсменов может не знать, какие мышцы работают при армейском жиме стоя.

Основные

Основные задействованные мышцы в упражнении это:

• передняя головка дельты: находится спереди и частично располагается вверху на плечевом суставе;
• средняя головка дельты: располагается в верхней части плечевого сустава;
• надостная : мышца, располагающаяся вверху спины, крепящаяся к плечевой кости и покрытая дельтой и трапецией.

Дополнительные

Мышцами-ассистентами основной мускулатуры являются:

• трапеция: крупная мышца, которая находится посредине верхней половины спины;
• : сосредоточены вверху руки на тыльной её стороне;
• мышца, поднимающая лопатку: находится на тыльной стороне шеи и покрыта трапецией;
• верхняя часть большой грудной мышцы: находится в верхней части грудной клетки;
• клювовидно-плечевая мышца: расположена на внутренней части верха руки и крепится к крайней части лопатки;
• передняя зубчатая мышца: находится над ребрами и покрывает их боковую часть;
• мышцы-стабилизаторы: среди них выделяют верхнюю часть мускулатуры бедер, ягодицы, мышцы пресса (помогают удерживать тело в горизонтальном положении во время исполнения упражнения).

Как и сколько раз делать

Правильная техника выполнения любого силового упражнения - залог высоких результатов и отсутствия травм, это относится и к армейскому жиму. К тому же, этот вид упражнения довольно опасен, прежде всего, благодаря полному горизонтальному положению тела.

Знаете ли вы? Жим штанги от груди стоя считается одним из наиболее травмоопасных упражнений. Именно поэтому, в 1972 году это упражнение было исключено из программы соревнований Международной федерации тяжелой атлетики, так как в погоне за весом множество спортсменов получало серьезнейшие проблемы со здоровьем.

Поэтому, как новички, так и опытные спортсмены довольно часто травмируют область поясницы, плечевые суставы, что приводит к изнурительному и длительному периоду восстановления.

Правильная техника выполнения

Упражнение следует проводить в начале тренировки. Это связано с тем, что его выполнение требует огромного количества затрат энергии, поэтому, чтобы качественно прокачать мышцы, необходимо именно начало , когда организм бодр и полон сил. Выполнение жима нужно начинать с тщательной . Для этого необходимо размять не только всё тело, но и произвести тщательную целевую разминку плечевого пояса. Это поможет не только достичь правильной нагрузки тела, но и защитить мышцы от спазмов, растяжений и прочих травм.

После разминки необходимо подготовить снаряд. Для этого выбирают удобную длину грифа, навешивают на него определённое количество веса (в зависимости от спортивной формы и целей упражнения).

Когда гриф собран, тщательно проверьте надёжность всех креплений, техническое состояние снаряда и закрепите его на стойках. Далее подойдите к штанге и возьмитесь за неё крепко, руки должны быть немного шире плеч.

Для этого можно воспользоваться подсказками на грифе в виде специальных насечек. Хват рук должен быть шире на 3-4 см с каждой стороны, нежели общая ширина насечек. Тело должно находиться в удобном положении.

Важно! Жим штанги стоя необходимо выполнять при помощи стандартной штанги, укороченный гриф для бицепса для этого не годится. В противном случае упражнение может закончиться тяжелой травмой.

В достигнутом положении, установите ноги на ширину плеч, параллельно друг другу и слегка согните колени. Также правильное положение должно быть у спины.
Для этого её необходимо выровнять, а поясницу слегка выгнуть вперёд, голова и шея при этом должны быть тоже зафиксированы и направлены вперед.

Перед началом подъема нужно сделать глубокий вдох, максимально напрячь мышцы и , после чего штангу можно подымать над головой.

При этом гриф должен пройти максимально близко к подбородку и носу, но на предельном расстоянии, при котором травмировать эти части тела будет невозможно.

Важно! При выполнении армейского жима, локти в максимальном верхнем положении снаряда должны быть слегка согнуты, иначе вы их можете травмировать или даже потерять контроль над штангой.

Жим штанги должен быть произведён на выдохе с легким наклоном вперёд. После достижения максимальной верхней точки нужно на 1-2 секунды зафиксировать положение тела, после чего снаряд можно опускать в крайнее нижнее положение. Опускать гриф с весом нужно плавно и мягко, без рывков, иначе травмы грудной части тела не избежать, при этом необходимо сделать глубокий вдох. После выполнения определённого количества повторений, штангу необходимо вернуть в исходное положение, после чего её можно аккуратно возвращать на стойки.

Во время упражнения движения должны быть плавными, но чёткими, без малейших отклонений от идеальной амплитуды. При этом тело должно быть в комфортной позе и не испытывать болезненных ощущений.

Количество подходов и повторений

Количество повторений и подходов жима штанги стоя с нагрузкой на плечи напрямую зависит от того, какая цель проставлена перед упражнением и чего планируется достичь после длительного его выполнения.

Также в этом вопросе стоит учитывать и уровень спортивной подготовки атлета, так как общий тренировочный стаж человека может довольно сильно нивелировать показатели. Но для того, чтобы облегчить информацию для восприятия, приведём средние данные.
Как известно из общих правил организации тренировочного процесса, для достижения максимальных силовых показателей необходимо подбирать веса, которые будут позволять выполнять до 5 повторений за подход.

Увеличение количества повторений в диапазонах от 6 до 10 даст возможность развить у атлета максимальные показатели выносливости и неплохую силовую подготовку, ну а увеличение повторений до 15 поможет добиться идеального рельефа тела и сжечь количество лишних жировых отложений по максимуму.

Количество подходов строго определяется на основании уровня подготовки . Новичкам с общим беспрерывным стажем занятий в зале до 1 года не рекомендуется выполнять более 3-4 подходов упражнения, так как это может закончиться весьма плачевно для общего состояния .

Важно! Если вы приступили к выполнению упражнения впервые, нагружать тело огромными весами не рекомендуется. Попробуйте первое время выполнять не более 3 подходов с амплитудой в 10-15 повторений, это поможет эффективно подготовить тело к работе с серьезным весом в будущем.

Опытные спортсмены эту цифру могут увеличивать. Если вы занимаетесь спортом давно, то для жима штанги стоя можно выполнять около 4-6 подходов на протяжении .

Противопоказания

Упражнение имеет огромное количество противопоказаний, так как во время его выполнения происходит серьезная нагрузка на организм. Поэтому армейский жим предназначен для абсолютно здоровых атлетов с высоким либо средним уровнем физической подготовки.

Упражнение, прежде всего, противопоказано при любых патологиях позвоночника и суставов (особенно плечевых), так как основная нагрузка снаряда приходится именно на эти части тела.

• сердечной недостаточности;
• коарктации аорты;
• аневризме;
• пролапсе митрального клапана;
• кардиомиопатии;
• недостаточности клапанов с регургитацией.

В связи с тем, что упражнения со штангой довольно распространены и популярны, на сегодня существует масса рекомендаций и описаний, которые, согласно утверждению их авторов, являются нерушимой истиной.

К сожалению, большинство из них создано атлетами-любителями, не до конца осведомлёнными обо всех процессах, происходящих в организме во время исполнения силовой .

Кроме того, так как организм каждого человека отличается индивидуальными особенностями, часто рекомендации отдельного спортсмена не приносят особого эффекта для остальных.

Поэтому мы проанализировали все существующие комментарии относительно армейского жима только от профессиональных спортсменов, которыми поделимся немного ниже.

Распространенные ошибки новичков

Часто при выполнении армейского жима как новички, так и опытные атлеты совершают одни и те же ошибки.

Среди них, наиболее распространёнными являются:

• недостаточная разминка плечевого пояса, в результате чего возникают сложные ;
• травмоопасное положение корпуса, при котором нарушается естественная «S-образная» форма позвоночника;
• неправильное положение снаряда в верхней точке (чрезмерный наклон назад либо вперёд);
• рывкообразные движения атлета при упражнении, особенно с тяжёлыми весами;
• неравномерное увлечение веса снаряда во время спортивного процесса.

Важно! Во время работы с серьезными весами необходимо пользоваться специальным широким спортивным поясом, так как только в таком случае возможно придать пояснице правильное положение и избежать тяжелых травм.

Нюансы и хитрости по выполнению

Каждый атлет имеет свои секреты, которые делают выполнение жима стоя не только более эффективным, но и менее травмоопасным.
Сегодня мы тщательно проанализировали все тонкости этого упражнения и свели все наиболее распространённые рекомендации к нескольким понятным пунктам:

• строго запрещено расслаблять мышцы спины, в противном случае атлет может потерять равновесие и контроль над снарядом;
• чтобы придать дополнительную стойкость положению тела необходимо слегка выдвинуть вперёд одну из ног;
• для выполнения армейского жима нужно использовать прочную и удобную обувь. В этих целях лучше всего подойдут штангетки для тяжёлой атлетики или спортивная обувь с ровной и плотной подошвой;
• выпады или опускания запрещаются, так как в противном случае мышцы плечевого сустава не получат необходимой нагрузки;
• жим стоя лучше всего совмещать с общей тренировкой по развитию плеч и рук, это поможет получить от упражнений наибольший эффект;
• в случае если вы боитесь выполнять это упражнение, заменить армейским жим можно при помощи тренировки на тренажере Смита.

Однако выполнять его необходимо, строго соблюдая все правила и очередность выполнения этапов.

Поэтому если вы не уверены в своей физической подготовке, обратите внимание на более простые упражнения, это поможет серьезно подготовить тело к жиму стоя и избежать травм позвоночника и суставов.

Или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.

Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.

Задействованные мышцы во время жима стоя

Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.

​

Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.

Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге

Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.

Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.

Техника выполнения жима штанги стоя на видео

​