Сгибание рук со штангой обратным хватом. Обратные сгибания рук. Видео «Подъемы штанги на бицепс обратным хватом»

Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалис )

Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалис )

Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.

1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.

2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.

3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.

4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.

5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.

6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.

7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.

8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.

9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.

10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе - возможна травма!

Многие ошибочно считают, что основной целевой мышцей сгибаний рук со штангой обратным хватом являются бицепсы. Это не так, хотя они и задействованы в сгибании рук, но в гораздо меньшей степени, чем плечевые и плечелучевые мышцы. Именно эти мышцы и выполняют основную работу упражнения. Поэтому, если вы хотите увеличить отстающие предплечья либо придать им рельефности и объема, тогда это упражнение отлично вам подойдет.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом:

1. Возьмите штангу закрытым хватом сверху. Ширина хвата на уровне плеч.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая и взгляд направлен пред собою.
3. Сделайте вдох, и удерживая неподвижно локти, на выдохе подымите штангу вверх.
4. Достигнув верхней точки, на мгновенье зафиксируйте руки в таком положении и медленно на вдохе опустите штангу в нижнее положение.
5. Достигнув стартовой позиции, повторите сгибание рук в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук со штангой обратным хватом:

• Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе тем самым выполнять упражнение.
• Используйте штангу с небольшим весом. Сгибание рук происходит за счет плечелучевой мышцы, а она намного слабее, чем бицепс. Поэтому, во избежание травмы, вес штанги должен быть умеренным.
• Не пренебрегайте негативной фазой упражнения (когда вы опускаете штангу в нижнюю точку). Проходя ее медленно, вы сильнее нагружаете мышцы.
• Если при использовании прямого грифа возникают боли в кистевых суставах, тогда можно выполнять сгибание с изогнутым грифом. Использование такого грифа, частично снимает нагрузку с запястья.

Также можно выполнять это упражнение на тренажере, которое называться,

1. Руки всегда находятся в пронированном положении, поэтому бицепс практически полностью исключается из работы.
2. Основная часть нагрузки идет на плечелучевую мышцу, так как она не выполняет скручивающую функцию в данном упражнении.
3. Данная разновидность сгибаний гораздо лучше прорабатывает боковую часть предплечья.

Сгибания очень хорошо укрепляют разгибатели запястья, поэтому хват атлета становится более сильным. Это очень важно в том случае, если спортсмен в будущем планирует заниматься с большими весами. Кроме того, сгибания штанги верхним хватом часто включается в тренировку для боксеров, так они позволяют увеличить силу удара.

Правильная техника

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. Если вы будете неправильно поднимать штангу, то увеличится риск получения неприятной травмы. Поэтому необходимо:

1. Взять штангу верхним хватом, руки расположить примерно на ширине плеч.
2. Штанга располагается на одном уровне с бедрами. Именно от этой точки начинается ее подъем до уровня груди. При этом локтевые суставы сгибаются к себе, но не до перпендикулярного положения с полом.
3. Штанга на выдохе плавно опускается в исходное положение.
4. Выполняя подъем веса, необходимо уменьшить движение локтями. Они плотно прижимаются к корпусу атлета.

Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки, так как оно очень сильно напрягает мышцы предплечий. Однако после сгибаний штанги важно выполнить сгибание запястий со штангой нижним хватом, чтобы окончательно «забить» мышцы. Достаточно сделать 3 сета по 15 повторений с комфортным весом, и мышцы получат хорошую нагрузку.

Безопасность

Чтобы защитить себя от всевозможных травм, необходимо работать с небольшим весом. Не нужно сразу же гнаться за массивными штангами. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф или тренироваться на легких гантелях. Это поможет в совершенстве овладеть техникой, а также обезопасит вас от растяжения кистей и локтевых суставов.

Ни в коем случае не нужно помогать себе спиной , раскачиваясь во время подъема. С помощью такого движения не только уменьшается эффективность всего упражнения, но также увеличивается риск повредить спину. Если спина не «хочет» исключаться из работы, то нужно попробовать то же упражнение, но с меньшим весом.

В некоторых случаях эта разновидность сгибаний выполняется вместе со страхующим товарищем. Он поможет удержать штангу, когда ваши мышцы полностью устанут, ведь в противном случае ее придется бросать на пол, а это может травмировать ноги или руки.

Типичные ошибки

Основная ошибка заключается в «заламывании» кистей при подъеме . Это может происходить не только при работе с большим весом, но даже при выполнении упражнения с пустым грифом. Как правило, эту ошибку допускают новички, которые не могут правильно удержать штангу. Если кисти продолжат «заламываться», то это приведет к быстрой усталости суставов. Что касается тяжелоатлетов, то для них это упражнение может быть опасным в том случае, когда они работают с большим весом.

Некоторые спортсмены начинают выполнять данное упражнение в начале тренировки , а потом жалуются, что не могут качественно доделать сет. И не удивительно, ведь мышцы предплечья начинают получать чрезмерную нагрузку, поэтому быстро устают. Из-за этого сгибания обычно выполняются в конце тренировки или в ее середине, когда мышцы будут находиться в максимальном тонусе.

Сгибание рук не должно происходить очень быстро или с применением рывков . Дело в том, что любое резкое движение может повредить сустав и на долгое время выбить атлета из привычного режима тренировок.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится прямой или W-образный гриф, а также диски для утяжеления. Из дополнительной экипировки можно применять спортивные перчатки, не дающие рукам соскальзывать с грифа, а также атлетический пояс, если вы не уверены, что сможете держать спину в стабильном положении.

1. Нужно понимать, что это упражнение в первую очередь тренирует мышцы предплечий, а не бицепсов. По этой причине перед выполнением сгибаний нужно хорошо прогрузить именно эту группу мышц.
2. Хват руками всегда должен быть на ширине плеч. Если вы решили использовать изогнутый гриф, то предплечье будет получать меньшую нагрузку, так как ее часть будет уходить на бицепс.
3. Руки всегда разгибаются до конца, но не нужно их точно так же хорошо сгибать. Кисть остается немного впереди локтевого сустава, что заставит бицепс максимально напрячься в верхней точке амплитуды.
4. Локти важно держать прижатыми к корпусу, но во время выведения штанги они должны немного уходить вперед. Это делается для лучшей проработки бицепсов.
5. Не стоит раскачиваться и выталкивать вес с помощью спины. Такие движения допускаются только на последних повторениях, когда у атлета не остается сил, чтобы «чисто» завершить сет.
6. Если вы не можете качественно сделать 8 повторений, то рекомендуется уменьшить вес.

Заключение

Сгибание рук со штангой хватом сверху хорошо подойдет для завершения тренировки рук. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы предплечий, делая их сильными и выносливыми. Такой тип сгибаний обязательно должен включаться в тренировку боксеров и тяжелоатлетов, работающих с большим весом при жиме лежа.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница) , т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс:). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис) . Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

• таргетируемая мышца – брахирадиалис;
• синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс) ;
• стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

• увеличение объема мышц предплечий;
• развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
• более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним) ;
• визуально более большие руки;
• относительную защиту локтей от травм;
• некоторое увеличение обхвата кисти;
• в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз) . Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
• на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
• не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
• выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
• задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
• на начальных этапах не используйте большие веса;
• если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата) ;
• всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
• при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12 .

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

• подъем EZ-штанги стоя;
• подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
• подъем гантелей стоя;
• подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом .

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сгибание рук со штангой обратных хватом – это отличное упражнение на прокачку не только бицепсов, предплечий, а и плечевой мышцы. Кто делает это упражнение впервые, готовьтесь к новым ощущениям. В нем очень сильно буду задействованы мышцы-разгибатели предплечий (на картинке ниже они обозначены красным цветом) ну и конечно же, включаются в работу внешние головки ваших бицепсов.

Если вы новичок и у вас достаточно слабые запястья, рекомендую выполнять “сгибание рук обратным хватом” в самом конце тренировки на бицепс. Если вы поставите это упражнение в начале тренировки, ваши предплечья слишком быстро устанут, и дальнейшая работа на бицепс будет менее эффективной.

Многие привыкли считать, что подъемы на бицепс обратным хватом направлены именно на проработку бицепсов, а плечи имеют второстепенное значение. Это не так! Упражнение нацелено на проработку плечевой мышцы которая находиться под бицепсом. Она в свою очередь помогает выталкивать бицепс, а в визуальном плане, она придает мышце более пикового состояния (формы).

Если вы хотите иметь большие и гармонично развитые руки, вам просто необходимо выполнять упражнение “сгибание рук обратным хватом”. Давайте перейдем к технике и рекомендациям.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ»

Техника выполнения упражнения “СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ”

1. Возьмите штангу обратным хватом и станьте так, чтоб ваши ноги были почти на ширине ваших плеч. Тело остается неподвижным при каждом движении вверх и вниз. Работают исключительно бицепс и мышцы-разгибатели. Это будет вашим исходным положением.

2. Отлично! Теперь не двигая локтями, поднимайте штангу вверх. Чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, не следует подымать штангу слишком высоко, это спровоцирует расслабление мышц бицепса в верхней точке, а нам этого не нужно. Запомните, чтобы отдача от любого упражнения была максимально эффективной, нужно стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

3. Вверху сделайте небольшую паузу, и также плавно опустите штангу в исходное положение.

4. Пример выполнения упражнения “Сгибание рук со штангой обратных хватом” смотрите на обучающем видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При подъеме штанги в верхнюю точку, нельзя помогать телом или бедрами подталкивать ее вверх. Нельзя использовать силу инерции в этом упражнении. Тело всегда должно быть в вертикальном положении относительно полу. Работают исключительно бицепсы и мышцы предплечья.

2. Не стоит брать слишком большой вес. Лучше взять по меньше и сделать упражнение правильно нежели взять большие веса и выполнить упражнение, не придерживаясь правильной техники. Если вы не будете выполнять упражнения правильно, оно теряет свою эффективность.

3. При подъеме можете немножко выводить локти вперед, чтобы увеличить сокращения мышц бицепса. Но не выставляйте локти слишком далеко, помогая мышцам вы опять же уменьшаете нагрузку на бицепсы.