Так ли эффективны базовые упражнения или влияние гормонов на рост мышц. Силовая тренировка: влияние на гормон роста Как управлять своим гормональным фоном

Базовые упражнения, а также силовой вид тренировок как способ работы с ними (базовыми упражнениями) – это, по нашему мнению, наиболее правильный метод в массонаборе для натурального атлета, т.е. не употребляющего гормональных препаратов.

Давно высказано мнение, что эффективность базовых упражнений связана со способностью усиливать анаболические процессы в мышечной ткани и, таким образом, положительно влиять на мышечный рост. Принято считать, что анаболические процессы усиливаются под воздействием существенного повышения андрогенных гормонов . Это написано в любом учебнике по биохимии. Занятия по бодибилдингу способны увеличивать секрецию гормонов и тем самым усиливать мышечный анаболизм. Это подтверждено современными научными исследованиями, см.: , , , . Базовые упражнения со свободными весами (силовой тренинг в целом) в плане влияния на мышечную гипертрофию превосходят упражнения более изолирующего типа в тренажерах . Об этом свидетельствуют и научные наблюдения, напр.: , . Долгое время данный постулат считался аксиомой. Однако сегодня ученые все чаще обращаются к рассматриваемой проблеме, и результаты многих исследований навязывают нам идею взглянуть по-новому (более скептически ) на базовый тренинг, его влияние на гормональный фон и стимуляцию мышечного роста в целом.

Альтернативный взгляд

Итак, ряд ученых на основе экспериментов утверждают о том, что выброс анаболических гормонов после тренировки на самом деле несущественен: всплеск не настолько высокий, как о нем принято считать, его же продолжительность во времени минимальна, чтобы реально влиять на гипертрофию , , , , . Более того, гормональная активность, вызванная силовым тренингом с базовыми упражнениями и классическими тренировками в изолирующих упражнениях, якобы не имеет особых отличий на стимуляцию гипертрофии мышц. Причем низкоповторный интенсивный силовой тренинг провоцирует не только всплески андрогенных гормонов, но и также приводит к существенному спаду их концентрации в крови, чего не замечено при высокоповторном менее интенсивном тренинге , . Делается вывод, что гормональная активность на тренировке и сразу после нее – это результат обменных процессов, которые усиливаются из-за необходимости обеспечить выполнение упражнения и восстановиться между подходами. Но к мышечному росту, как утверждается, это не имеет никакого отношения .

Таким образом, альтернативный взгляд ученых – это предположение о том, что гормоны , синтезируемые организмом (т.е. эндогенные гормоны), для роста мышечной массы НЕ играют решающей роли . А значит, если это правда, то значение базовых упражнений преувеличено и переоценено в теории бодибилдинга . Кстати, одна из статей в рунете, где аргументируется данная позиция, называется «Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию ».

Выше приведенные тезисы – это результат научных экспериментов, ставший для многих железным аргументом, чтобы не выполнять приседания, становую тягу и вообще тренироваться в силовом стиле. Более того, такая позиция демотивирует заниматься натурально, а провоцирует употреблять экзогенные гормоны, ведь одна таблетка или укол в разы анаболичнее тех всплесков, которые можно достись упражнениями.

Заключения ученых – это, конечно, хорошо. Однако, плохо, когда наука не согласуется с практикой, и в этом смысле наши наблюдения заставляют критически относиться к результатам деятельности ученых.

Мы решили немного углубиться в тему и скрупулезно проанализировали ряд научных материалов (по крайней мере, те из них, которые находятся в открытом доступе).

Оказалось, что методически все они cхожи тем, что уровень гормонального фона (его зависимости от тренировок) анализируется по данным концентрации общего количества тех или иных гормонов в плазме крови (не в мышцах, а в крови!). Процедура исследования выглядит следующим образом. Измеряется концентрация общего количества того или иного гормона в крови до тренировки, во время и после тренировки; измерения подвергаются статистической обработке; определяется корреляционная связь между уровнем гормонов и мышечным ростом за определенный период времени; и на основе всего этого получаются итоги о влиянии занятий с отягощениями на эндокринную систему и потом – о роли эндокринной системы в гипертрофии скелетных мышц.

Где ошиблись ученые?

Рассмотрим недостаток этой методики исследований, который способен приводить к ложным результатам, на примере андрогенного анаболического гормона тестостерона .

Итак, тестостерон секретируется семенниками и корой надпочечников в каком-то относительно постоянном для определенного человека количестве с так называемой циркадной цикличностью. Это количество гормона попадает в кровеносную систему и транспортируется по сосудам в нескольких формах – в связанной с глобулином форме, связанной с альбумином форме и свободной (несвязанной) форме. Тестостерон в свободной форме – это активный тестостерон, который способен влиять на различные метаболические процессы. Тестостерон в связанной форме – это неактивный (можно сказать, нейтрализованный) гормон.

Итак, общая концентрация тестостерона в крови – это тестостерон, связанный с глобулином, + тестостерон, связанный с альбумином, + свободный тестостерон. В процентном соотношении биоактивный свободный тестостерон – это в среднем всего лишь 2-4% от его общего количества. Именно эта форма тестостерона способна влиять на метаболизм в мышцах.

Теперь представьте ситуацию №1: ученые провели эксперимент, и выяснилось, что упражнения с железом лишь слегка увеличивают концентрацию общего тестостерона в крови. Или ситуация №2 : результаты научного эксперимента показывают, что рост концентрации тестостерона в крови существенный, но он фактически одинаковый как после базовых, так и после изолирующих упражнений. Наверное, у вас уже тоже возник вопрос, а как тренировки влияют на соотношение активного и связанного гормона? А вдруг это соотношение выросло в пользу свободного тестостерона при одном и том же уровне общего тестостерона или в зависимости от базовых и изолирующих упражнений? Другими словами, вопрос об уровне тестостерона важен не так, как об изменении концентрации свободного тестостерона под влиянием нагрузок . Однако, в научных исследованиях этот критерий оценки реакций эндокринной системы во внимание не принимается.

Следующее наше замечание более интересное, чем предыдущее. Ведь, по нашему мнению, изучать вопрос влияния концентрации гормонов, находящихся в крови, на мышечный рост вообще некорректно. Кровеносная система – это одно, а мышечная ткань – совсем другое. Увеличение концентрации гормонов в крови – это не гарантия того, что такая же высокая концентрация их окажется в мышцах. Это все равно, что оценивать уровень гликогена в мышцах по уровню глюкозы в крови. И это настолько неточный метод, что вообще не понятно, по каким соображениям подобная схема исследования используется учеными.

Итак, из крови в мышечные волокна попадает свободный тестостерон, но далеко не полностью. Во-первых, часть свободного тестостерона идет не только на обслуживание мышц, но и на другие нужды организма. Во-вторых, тестостерону нелегко попасть в мышечные клетки – туда их пропускают . Если сеть рецепторов слабо развита, то в мышцы попадет лишь часть того количества свободного тестостерона, которое могло бы там оказаться.

Поэтому намного большего внимания заслуживает вопрос о влиянии тренировок на проходимость гормонов в мышечные волокна (т.е. на чувствительность мышц к гормонам), чем о всплесках концентрации гормонов в крови , вызванных тренировками .

Рассмотрим условную ситуацию №3 : например, исследование показало, что тренировки в базовых упражнениях в отличие от изолирующих провоцируют падение уровня концентрации тестостерона после занятий. Ученый спешит сенсационно заявить о бесполезности базовых упражнений, ведь, по его данным, анаболизм должен ухудшаться, раз уровень гормонов снижается. Думается, что вы уже догадались о возможной причине падения концентрации тестостерона в данной ситуации: уровень тестостерона в крови уменьшился, потому что значительная его часть резко ушла из крови в мышцы. А причина, по которой это произошло, называется базовые упражнения . Таким образом, количество тестостерона в плазме крови уменьшилось (организм еще не успел секретировать новый для поддержания некого базального уровня), а в мышечных клетках увеличилось. И это не только наше логическое предположение.

Оказывается, нашлись исследователи , решившие проверить результаты других специалистов, утверждающих о якобы слабом влиянии силовых тренировок на гормональный фон и как результат на мышечную гипертрофию. Как мы и предполагали, понижение анаболических гормонов в плазме крови было вызвано активным впитыванием этих гормонов мышечными волокнами. Сией причиной объясняются и те результаты, в которых (по спорным утверждениям ученых) говорится о лучшей стимуляции выброса гормонов многоповторным тренингом, чем силовым в низком числе повторов. На самом же деле, высокоповторный и низкоповторный тренинг на секрецию гормонов должен влиять примерно одинаково, а на впитывание гормонов мышцами – по-разному (высокоповторный тренинг на попадание гормонов в мышцы влияет хуже, поэтому их концентрация в крови выше).

Ну и последнее. Еще в 1986 г. был проведен эксперимент на предмет изучения того, как ведет себя тестостерон в восстановительный период между тренировками. Результаты исследования были следующими: во время тренировки уровень гормонов повышался, в течение нескольких часов после тренировки – понижался (это подтверждается и рядом исследований, упомянутых выше), а через еще несколько часов – начинался новый подъем тестостерона (в выше упомянутых исследованиях этот момент не изучен). Самое интересное, что только спустя 72 часа после окончания тренировок уровень тестостерона начинал опускаться до исходного базального уровня. По нашему предположению, повышенный тестостерон, фиксируемый в период восстановления (в дни отдыха), указывает на то, что в условиях отсутствия мышечного напряжения проходимость гормонов в мышцы более медленная (поэтому гормоны концентрируются в крови). В то время как сразу после тренировки (когда мышцы предельно истощены) чувствительность рецепторов максимальна, и гормоны не успевают концентрироваться в плазме крови, потому что резко переходят в мышцы.

Ну и самое последнее. Противоречивость научных экспериментов вызвана, в первую очередь, тем, что у каждого из нас — индивидуальный организм. То, как ведет себя тот или иной гормон под действием определенных факторов в выборке людей, принявших участие в исследованиях, еще не означает, что аналогичная картина будет наблюдаться и на вашем примере. Если бы было все так однозначно, то давно бы существовала одна единственная методика тренировок, действующая на всех одинаково эффективно.

Подводя итог, будем утверждать, что (несмотря на научные разногласия) базовые упражнения с большими весами имеют существенное преимущество перед изолирующими со средними весами, если рассматривать проблемы мышечного роста с точки зрения гормональной системы.

Ahtiainen J.P., et al. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men // European Journal of Applied Physiology. 2003, 89: 555-563.

Ballor D.L., et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987, 19: 363-367.

Goto K., et al. Hormone and recovery responses to resistance exercise with slow movement // The Journal of Physiological Sciences. 2008, 58(1): 7-14.

Hansen S., et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2001, 11: 347-354.

McCall G.E., et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy // Canadian Journal of Applied Physiology. 1999, 24: 96-107.

Ratamess N.A., et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men // The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2005, 93(1): 35-42.

Ronnestad B.R, et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation // European Journal of Applied Physiology. 2011, 111: 2249-2259.

Schroeder E.T. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013, 45(11): 2044-51.

Schroeder E.T. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design// The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013, 27(6): 1720-30.

Takarada Y., et al. Rapid increase in plasma growth hormone after lowintensity resistance exercise with vascular occlusion// Journal of Applied Physiology. 2000, 88: 61–65.

Tchaikovski V.S., et al. The effect of exercise on the content of receptor of the steroid hormone in rat skeletal muscle // Journal of Steroid Biochemistry. 1986, 24: 251-253.

Wahl P., et al. Effect of high- and low intensity exercise and metabolic acidosis on levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and cortisol // Growth Hormone and IGF Research. 2010, 20: 380–385.

West D.W., et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors // Journal of Applied Physiology. 2010, 108(1): 60-7.

Wilkinson S.B., et al. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone // European Journal of Applied Physiology. 2006, 98: 546–555.

Информация получена из журнала Muscle & Fitness без указания ссылок на исследование.

Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста
Автор: Майк Малер
http://www.mikemahler.com/articles/testosterone.html

Моя предыдущая статья о таинственной связи между гормонами и тренировками вызвала много откликов, и это очень хорошо. Я убежден, что, если ваша цель - сила и выносливость, необходимо оптимизировать выработку этих гормонов. Если вы с этим не согласны, вы многое теряете. Задумайтесь, как можно развивать силу, мощность и уверенность в себе, если ваш уровень тестостерона ниже среднего? Как можно восстанавливаться после силовых тренировок и поддерживать хороший иммунитет, если уровень ГР тоже понижен? Я считаю эту тему настолько важной, что отвел на нее отдельную лекцию в своих семинарах по тренировкам с гирями.

Будущее силового тренинга в индивидуализации. Общие программы дают результаты, но они не учитывают ваши особенности. Они не принимают в расчет ваши уровни ГР и Т, особенности вашего организма, нагрузки обычной жизни, качество сна и питания. Когда я составляю программы для своих клиентов, я обычно разделяю тренировки на два типа: тренировки для повышения выработки тестостерона и тренировки для повышения выработки гормона роста. Сбалансированная программа для повышения выработки обоих гормонов включает в себя две тяжелые тренировки с железом для тестостерона и две высокоинтенсивные кардиотренировки для гормона роста.

Всем своим клиентам я рекомендую сдать анализ крови для определения уровней этих гормонов, так как без этого не получится составить наиболее подходящую конкретному человеку программу. Допустим, у клиента уровень ИГФ-1 230 нг/дл (это хорошо), а тестостерона 350 нг/дл (а это просто ужасно!). Ему я назначаю две тяжелые силовые тренировки для выработки Т и умеренное внимание отвожу поддержанию ГР.

Вот пример программы для человека, у которого нормальный уровень ГР и пониженный Т:

А-1: Подъем штанги на грудь и жим 3х5 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 3х5 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с одним весом 3 подхода по 5 повторений, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Отдых 2 минуты.

Становая тяга 4х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 4х3, добавьте 2,5 кг)

Добивающее упражнение (для ГР): хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее. Старайтесь уложиться в 2 минуты.

Вариант: махи с индийскими дубинками 4х25 с минутным отдыхом ,

Или: Свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

Короче говоря, любое упражнение, которое заставляет мышцы вырабатывать молочную кислоту. Назначьте определенное число повторений и старайтесь сделать их за меньшее время, чтобы интенсивность росла и молочной кислоты было много.

Среда (тренировка с умеренной нагрузкой)

А-1: Жим лежа средним хватом 3х3 (85% от 1РМ)
А-2: Тяга в наклоне 3х3 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход тяг, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с определенным весом 3х3, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Упражнение для ГР: Приседания со штангой 1х15 (начните с 50% от 1РМ и добавляйте 2,5 кг на каждой тренировке. Приседайте технично, опускайтесь четко, секундная пауза в нижней точке, в верхней делайте два-три глубоких вдоха перед следующим повторением. Это зверское упражнение, но очень эффективное. Как вариант - приседания с двумя гирями на плечах или приседания в жилете с отягощениями)

В дни отдыха побольше ходите пешком. Очень хорошо, если у вас есть собака. Я живу на третьем этаже и, возвращаясь с прогулки с моей собакой Моной, бегу наперегонки с ней по лестнице. Каждый раз пытаюсь ее отвлечь перед стартом, но она все равно всегда побеждает. Мы проводим 2-3 тренировки в день, даже не думая о спорте.

Чтобы уменьшить количество кортизола, научитесь расслабляющему дыханию. Гуляйте перед сном. Йога или цигун тоже отлично помогут. Помните, что кортизол - антагонист тестостерона и гормона роста. Вы не сможете открыть те кубики пресса, пока не справитесь с кортизолом. Чем больше стресса, тем больше жира.

Не увлекайтесь углеводами в течение дня, чтобы поддерживать высокий ГР. Для улучшения восстановления выпивайте белково-углеводный коктейль через полчаса после тренировки. Если вы тренируетесь днем, после этого можно немного поспать. Слушайте музыку для релаксации. Спите 8-9 часов каждую ночь, результаты вам понравятся.

Теперь рассмотрим другую ситуацию: уровень тестостерона у вас хороший, а вот ГР ниже среднего. Вам следует немедленно взять кредитку и послать мне немного денежек, чтобы я вас проконсультировал. В каждой шутке есть доля шутки, знаете ли. Вот пример программы для человека, у которого уровень тестостерона 700 нг/дл (нормальный уровень - 650-900), а уровень ИГФ-1 180 нг/дл (нормальный - 250-250):

Понедельник и пятница (Тестостероновые тренировки)

А-1: Подъем штанги на грудь и жим 2х3 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 2х3 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Продолжайте, пока не выполните все заданные подходы. Если с этим весом справились, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Отдых 2 минуты.

Становая тяга 3х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 3х3, добавьте 2,5 кг)

Добивающее упражнение: хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее или свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

Вторник и четверг (тренировки для ГР)

10 кругов из:

30 хинди-приседаний как можно быстрее (выдох при приседании, вдох при вставании)
и
10 рывков гири каждой рукой (начните с гири, с которой можете сделать 15 рывков)

между кругами отдыхайте сначала по 60 секунд, потом сокращайте это время. Желательно дойти до 30 секундных пауз при выполнении всех 10 подходов. Чем интенсивнее, тем больше выработка ГР. Разумеется, к этому нужно подходить постепенно, не пережигая нервы и не заходя в перетренированность.

Что еще можно сделать, чтобы поднять уровни тестостерона и гормона роста?

1. Спите по 8-9 часов каждую ночь. Откажитесь от всего, что мешает этому. Выключите телевизор, положите телефон и отправляйтесь в постель.

2. Если есть возможность, сразу после тренировки подремите полчаса. Можете перед этим принять глютамин и BCAA, но не наедайтесь.

3. Для улучшения ночного сна вечером приинимайте ZMA на пустой желудок. Цинк критически важен, если вы хотите повышения выработки тестостерона, а магний помогает расслабиться мышцам, что поможет вам крепче спать. Хочу предупредить, что могут начать сниться необычные сны!

4. Днем ешьте достаточно белка и полезных жиров, чтобы инсулина вырабатывалось меньше, а ГР больше. Углеводы оставьте на прием пищи после тренировки.

5. Учитесь расслабляться и избегайте стрессов. Когда вы нервничаете, вырабатывается кортизол, противодействующий анаболическим гормонам.

Осень в самом разгаре, а значит, тема набора мышечной массы актуальна, как никогда. Такая сезонность, осень, зима – мы набираем мышечную массу. Сушку в сторону, кушаем углеводы, лупим базу и растем. Сегодняшняя тема разговора – это гормон роста, как важнейший телостроительный гормон. Будут рассмотрены вопросы тренировок, их построения, выясним, как повысить гормон роста и увеличить его уровень в организме , чтобы он вырабатывался и помогал нам строить мышцы.

Как увеличить гормон роста с помощью тренировок

Факторы, влияющие на выработку соматотропного гормона, или гормона роста, определены экспериментально, имеют научное подтверждение. Проводилось ряд исследований, в которых тестировались различные группы людей, применялись определенные методы тренировок и потом, в скором времени все это подтвердилось на практике.

На основании исследований мы можем говорить о каких-то базовых вещах, которые можно подвергать сомнению, но имеющих доказательную почву и основу.

Факторы выработки гормона роста подтвержденные экспериментами

1. Вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон

Первый из факторов, на прямую влияющий на выработку гормона роста в результате тренинга – это вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон. Как это сделать? Есть два способа.

Рабочий вес . Чем больше рабочий вес используется на тренировке, чем тяжелее отягощения вы поднимаете, тем больше мышечных волокон вовлекается при выполнении данной работы. Рабочий вес напрямую влияет на количество задействующих мышечных волокон.

Мышечная группа. Понятно, что в четырехглавой мышце бедра содержится в разы больше волокон, если брать в сравнение двуглавую мышцу плеча, потому что она объемнее. Это значит, что приседая с большим весом, в работу включается широкий пул мышечных волокон, чем в случае с поднятием гантели на бицепс - вследствие выработка гормона роста увеличивается.

2. Объем выполненной работы

Второй немаловажный фактор – это количество работы или объем, что выполняется на тренировках. Экспериментально установлено, что для выработки СТГ не будет достаточным условием поднятие больших весов за тренировку с вовлечением мышечных волокон 1 или 2 раза. Это нужно делать достаточно продолжительное время. Каким должен быть этот объем? Он выражается в числе повторений в 1 подходе 8-10 повторов, обще количество подходов всех упражнений за тренировку 18-20. Это, к примеру, 4 упражнения по 5 подходов, чтобы вы понимали.

Следует понимать, что рабочий вес будет соответствующий и далек от разового максимума. Казалось бы, чем больше возьмем вес, тем больше вовлечем мышечных волокон, но с максимальным весом или с 95 % от разового максимума мы не сможем выполнить заданный нами объем, вот эти 7-10. Чтобы гормон вырабатывался, корреляция рабочего веса должна происходить в диапазоне 65-85% от разового максимума.

3. Интенсивность тренировки

Третий фактор – это интенсивность тренировки. Под интенсивностью принято считать объем выполненный за единицу времени. На интенсивность влияют отдыхи между подходами , которые не должны быть больше минуты, а лучше 30-60 секунд.

Но как выполнять приседания, и отдыхать 30 секунд, если у тебя 5 подходов по 10 повторений? Вот на то и дан интервал, нет строгости в 70-80% процентов от максимума и 30-60 сек. Отдыха. Необходимо подстроить систему под себя, нужно больше отдыхать – отдыхайте, ставьте меньше вес. Пострадает интенсивность или объемы, но компромисс нужно находить обязательно.

4. Продолжительность

Вопрос о длительности тренировки очень актуален, сколько времени должна длиться тренировка, чтобы увеличивалась выработка гормона роста? В среднем 40-50 минут. Экспериментально доказано, что по истечении этого периода, в организме человека начинают преобладать катаболические гормоны. Анаболизм уходит, картизол повышается. Такому процессу нельзя давать разгуляться. С тренировки нужно уходить на пике выработки своих анаболических гормонов.

Необходимо применять в своих тренировках методы чередования, суперсеты. Вся для увеличения интенсивности. Чтобы вышеупомянутый объем влез в 40-50 минут нахождения в зале.

Оптимальное соотношение будет выглядеть так:

Оптимальная длинна тренировки – 40-50 минут
Веса, с которыми необходимо работать – это 70-80 % от разового максимума
Количество повторов 8-10
Всего нужно сделать около 30 подходов во всех упражнениях.
Стараться не отдыхать больше 1 минуты

Существует интересная поправочка, о которой может догадались «гуру» фитнеса и области «набора мышечной массы». Речь идет о тренировках на медленные волокна и статодинамики . Данные тренировки принято считать таковыми, что повышают выработку гормона роста. Но у нас получается резонанс, ведь выше указаны веса порядка 70-80 % от максимума, а при статодинамической работе на медленные волокна – это 20-40 % от максимального веса , так, где правда? Ведь в работу вовлекается не много мышечных волокон, с таким то весом.

Статодинамические занятия в тренажерном зале принято считать таковыми, в результате которых вырабатывается естественным образом гормон роста, но почему так?? Все дело в ионах водорода, чье значимое присутствие и рост влечет за собою увеличение гормона роста. Ионам предшествует зачисление, полученное во время выполнения упражнений. Закисления мы добиваемся в обоих случаях, в первом за счет интенсивности, в статодинамики – другие методы.

Выводы

Следует сделать вывод, что закисление и выделения ионов водорода является решающим и основным инструментом выработки гормона роста. Это и называется естественным повышением СТГ. Хорошая новость в том, что при тренировках в первом случае с большими весами, что при статодинамике, вы будете работать на стимуляцию и выработку СТГ. Я надеюсь, что информация была изложена доступным и простым языком, а вы поняли суть и начнете применять вышеуказанные рекомендации в своих тренировках.

В практике бодибилдинга гормон роста и тренировки являются двумя взаимодополняющими понятиями. Это объясняется тем, что именно надлежащее выполнение упражнений с использованием сопротивлений оказывает наиболее выраженное анаболическое действие на мышцы. Как следствие, усиливается выработка эндогенного соматотропина, увеличивается мышечная масса, а также повышается обмен веществ, стимулирующий сжигание жира.

Влияние силовых тренировок на выработку гормона роста

В ходе многочисленных исследований было установлено, что гормон роста после тренировки увеличивается в 3-4 раза. При выполнении упражнений с отягощениями профессионалы рекомендуют:

использовать вес, с которым спортсмену будет трудно сделать запланированное количество повторов;
давать организму небольшую передышку (не более минуты), и затем повторять все сначала;
после 2-3 повторений приступать к следующему упражнению, в котором задействуется другая группа мышц;
длительность тренинга в общей сложности не должна превышать 45 минут (по прошествии этого времени начинает вырабатываться гормон стресса (кортизол), существенно снижающий эффект от занятий).

Следует отметить, что гормон роста и тренировки являются основными пусковыми механизмами в развитии рельефного мускулистого тела. Причем, максимальный выброс эндогенного соматотропина отмечается при сочетании силовых и аэробных нагрузок (вначале упражнения с сопротивлениями, а затем - «кислородные» занятия на беговой дорожке для сжигания калорий). В данной ситуации немаловажную роль играет режим тренировок. Наиболее оптимальный вариант - 3-4 максимально продуктивных занятия в неделю.

Помимо всего прочего, существенно повысить гормон роста после тренировки помогут специальные протеиновые добавки, содержащие в своем составе аминокислоты (аргинин, глицин, ВССА, орнитин и др.). Их рекомендуется принимать на ночь, и непосредственно во время занятий. Также организму спортсмена, для достижения максимального анаболического эффекта, требуется качественный сон и интервальный отдых, правильное белковое питание и регулярная смена упражнений (во избежание развития привыкания к силовым нагрузкам).

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения