Паучьи сгибания. Брахиалис: как накачать плечевую мышцу для увеличения объема бицепса Кому, когда и сколько

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сторонники построения рельефного тела используют подобные паучьи сгибания на брахиалис, в качестве так же основного движения для развития плечевой мышцы, видимой только с внешней стороны руки. Чтобы его прокачать, нужно изолировать двуглавую мышцу.

Это достигается путем полного выпрямления кисти. Поэтому, при работе со штангой используется вертикальный, либо горизонтальный обратный хват – , т. е. касающийся предплечья, когда ладони развернуты назад. Однако, почитатели бицепса утверждают, что данная тренировка все равно рассчитана увеличить объем и массу двуглавой мышцы, но конкретно что-либо доказать им еще не удалось.

По эффективности паучьи движения на брахиалис сопоставимы со сгибанием вертикальным хватом – молотки.

Техника выполнения

Выполнить подобную тренировку поможет скамья Скота. В этом случае руки находятся не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой. Наклонная сторона предназначена для торса. Этот нехитрый тренажер снабжен регулятором угла наклона. Вместо специальной скамьи можно использовать обычную наклонную лавку.

К выбору отягощение необходимо подойти таким образом, чтобы сделать не меньше 10 поворотов в 3-х подходах. Брахиалес, двуглавая – не такие уж большие мышцы, с тяжелым весом отказ может наступить сравнительно быстро. Здесь же отказ должен наступить после 13-14 повторов. Новичкам, впервые приступившим к выполнению задания, рекомендуется начать с отягощения не более 10 кг, с наращиванием весов в процессе занятий. Изначально тяжелая штанга принесет только вред, но не пользу. Упражнение паучьи сгибания Лари Скота ценят правильную технику выполнения, вес является их вторым фактором.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, в среднем, 10-15 повторов на упражнение. По окончанию тренировки необходим небольшой отдых.

Лучшим вариантом для занятий будет штанга и специализированная скамья, чтобы выполнить паучьи сгибания Ларри Скота, которая соответствует выполнению тренировки.

Вначале необходимо установить угол наклона 45°, это значение является оптимальным, и лечь животом вниз. Ноги предпочтительно закрепить. Руки положить на вертикальную прямую сторону тренажера и взять отягощение узким хватом. Это будет считаться исходным положением (ИП).

Далее следует:

1. Выдыхая, быстро согнуть руки в локтях до чувства наибольшего сокращения двуглавого мускула. Задержаться в таком положении 1 сек.
2. Вдыхая и ведя медленный счет, полностью разогнуть кисти вниз, тем самым, возвращаясь в ИП. Чем чаще будет амплитуда сокращений, тем больше бицепс и плечевая будут вовлечены в выполнение задания.

Работу можно проводить и без какой-либо скамьи, достаточно сесть на пол и принять ИП: как можно шире развести в стороны ноги и наклониться вперед. Угол наклона должен составлять от 30 до 45°. Руки опустить, локтями упереться во внутреннюю сторону бедер, закрепить положение.

Повысить результативность работы помогут некоторые советы:

• новичкам следует обратить внимание на фиксацию положения ног;
• взять себе в напарники зеркало, оно поможет контролировать частоту и скорость движений;
• не стоит задерживать дыхание, растяжение – вдох, сокращение – выдох;
• наибольшая амплитуда лучше нагрузит мышцы;
• выполняя паучьи сгибания на брахиалис, не нужно распрямлять кисти полностью, мышцы должны испытывать нагрузку постоянно.

Последним упражнением должна стать растяжка рук.

В домашних условиях гриф с блинами вполне заменят гантели, их следует взять хватом сверху. Тогда нагрузка полностью ляжет на брахиалис.

Какие мышцы работают

Упомянутая тренировка направлена на проработку двуглавой, т. к. она получает наибольшую нагрузку. Вкупе с ней, при сгибании кистей, получает нагрузку и плечевая. Мышцы, фиксирующие положение тела получают статическую нагрузку, таковыми являются передние дельты. Спина же и ноги остаются от нагрузки в стороне.

Нюансы

Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным.

Заключение

Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям. Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мышц. Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Если уж и заниматься тюнингом рук, то нужно это делать от «А» до «Я». Так что, давайте не будем лентяями, и познакомимся с такой не большой, но от этого не менее важной мышцей, как брахиалис.

Что это такое

Брахиалис – расположение

Брахиалис

Брахиалис – небольшая мышца, которая расположена между бицепсом и трицепсом. Ее главная функция – осуществление сгибания руки в то время, когда мы прорабатываем мускул бицепс. Брахиалис спрятан от нас, но человек, который профессионально занимается бодибилдингом, сразу заметит, если у вас он развит слабо.

Хорошо проработанный брахиалис, моментально придаст формы вашим рукам. С эстетической точки зрения они будут выглядеть более рельефными и большими. Итак, мы будем работать над мышцей, которая не только необходима для физических упражнений, но и нужна для более красивых и мощных рук.

Не стоит отчаиваться, просто нужно приложить немного усилий, и все встанет на свои места. Начнем накачивать этот участок руки. Кстати, как ни странно, брахиалис очень легко можно быстро прокачать и увеличить. Но, если не заниматься им систематически – он исчезнет. Так что не стоит терять времени. А пора браться за работу.

Существует несколько разработанных упражнений, которые призваны помочь нам развить брахиалис. Их не так уж и много, да и не нужно. Ведь комплекс из пары хороших упражнений всегда лучше множества, но бестолковых. Приступим?

1. Поднимаем штангу обратным хватом «на бицепс»

Довольно распространенное упражнение среди бодибилдеров. Сразу нужно отметить, что каждый атлет использует при выполнении ту технику, которая ему больше всего по душе. Однако существует классический вариант. Необходимо взять штангу обратным хватом – ладошками от себя. Теперь, начинайте поднимать ее до уровня груди. Локти при упражнении не должны никуда уходить, фиксируйте их на месте, и следите за их положением в процессе всего выполнения.

Делам подъемы медленно и плавно, позволяем прочувствовать мышцу, даем ей возможность накачаться.

2. Подъем гантелей в вертикальном положении или «молотки»

Еще одно распространенное упражнение, которое прекрасно оттачивает брахиалис. Мы уже встречались с ним ранее, но другая техника выполнения, задействовала иные мускулы.

Возьмите в руки гантели. Стоим ровно, спину держим прямо. Начинаем делать подъемы гантель, сгибая локоть. Следите за ним! Он не должен болтаться. А еще лучше будет, если вы прижмете его к телу. Фиксируйте вес с верхне точке (крайнее положение сгиба локтя), и медленно опускайте руки вниз. Вы можете выполнять проработку как одной рукой, так и по очереди левой-правой. Некоторые предпочитают качать брахиалис таким упражнением, поднимая обе руки сразу.

3. Подъем штанги «на бицепс» со скамьи Скота

Такое упражнение довольно непростое, зато эффект от его выполнения – потрясающий. При таком упражнении ширина хвата не обязательно должна быть классической – больше ширины плеч. Можно поэкспериментировать, и расставить руки чуть уже. Гриф штанги может быть прямым или изогнутым, суть от этого не меняется. Главное, не забываем – выполняем упражнение медленно, чувствуем мышцы.

Завершающее упражнение этого комплекса. Преимущественно, атлеты любят выполнять его при использовании скамьи Скота либо обычной наклонной скамьи. Руки лежат не на ее наклонной стороне, а на вертикальной. На наклонную сторону вы ложитесь торсом, основным условием правильного выполнении упражнения является угол в 90 градусов плеча относительно пола см. фото. Начинайте прорабатывать подходы. Сгибаем руки до груди и медленно опускаем их в исходное положение.

Паучьи сгибания на наклонной скамье – фото

Как видим, ничего нового или сверхъестественного мы вам не поведали, но техника выполнения некоторых упражнений, нацелена именно на брахиалис, а не на руки или плечи.

Немного о том, как не травмироваться

Ни в коем случае нельзя начинать тренировать еще не развитый брахиалис, при использовании среднего или большого веса. Вы попросту не сможете разогнуть руки на следующий день. Начинайте с маленького веса, тогда все будет в полном порядке.

Многие неопытные спортсмены думают, что если сразу начинать таскать тяжести, мускулы будут расти, словно на дрожжах. Это ошибочное мнение, кроме растяжений, мышечной боли и травм, вы ничего не приобретете.

Так что будьте внимательны, относитесь к своему здоровью бережно, не забывайте, оно у вас одно, и потерять его по собственной глупости – еще большая глупость.

Необходимо помнить также о том, что все мышцы руки должны развиваться гармонично. Если у вас слишком большой брахиалис, и при этом слабо развитый бицепс, вы непременно станете ощущать боли в руке. Это означает, что в данный момент нужно усовершенствовать именно бицепс, а брахиалис просто поддерживать в хорошей форме, не заостряя внимания на его прокачке.

Полезная информация

К сожалению, в последнее время, бодибилдеры напрочь забыли о том, что рука выглядит не так красиво, без хорошо развитого брахиалиса. Эта мышца сама по себе итак маленькая, а на фоне отлично проработанных рельефных бицепсов, вообще не заметна.

Некоторым, генетически природа не дала крупного брахиалиса, а когда рука накачанная, она выглядит не столь эстетично, как будто на ней чего-то не хватает. Так что необходимо, порой, исправлять упущения, и дорабатывать цепочку до конца.

На практике, вам хватит нескольких занятий для того, чтоб обрисовался рельеф мышцы. Но этого не достаточно. Необходимо не забывать о брахиалисе, и заниматься время от времени его проработкой.

Дорогу осилит идущий! Главное, как было уже сказано выше, не начинайте сразу слишком усердно прокачивать мышцу. Давайте брахиалису отдохнуть, не поднимайте слишком большой вес. Помните, эта мышца находилась в тени, и была практически не задействована, поэтому дайте ей акклиматизироваться после первой тренировки.

Вес, количество повторений и подходов, вы будете выбирать индивидуально. Но, все же, стоит посоветоваться с опытным спортсменом, прежде чем начинать. Как и во всех прочих упражнениях, прибавляйте вес гантель или штанги по мере наращивания брахиалиса.

Бицепс, наверное, самая известная мышца у новичков и даже у тех кто далек от спорта, она же самая часто качаемая. Но не все знают о мышце которая залегает под бицепсом, которая и дает руке ту красоту, даже при не больших объемах, позволяет сделать ее более качественной.
Жан Клод Ван Дамм нам это прекрасно демонстрирует.

Немного анатомии. Брахиалис - это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе (около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса). Ее не особо видно, из-за ее расположения - в глубине мышц плеча. Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья (крепится к короноидному отростку предплечья). Он прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации, другими словами, функция брахиалиса предельно проста - согнуть руку в локте.


Брахиалис не участвует в повороте предплечья, анатомически он это сделать не может, т.к. имеет только одну точку прикрепления, поэтому тем у кого короткие бицепсы, стоит уделить внимание супинации, при чем, супинация должна происходить до параллели с полом . Небольшое отступление, делее про брахиалис, но в принципе зная сильные и слабые стороны брахиалиса, можно понять, как же сильней включить бицепсы. Молотковый хват (он же нейтральный) ставит бицепсы в не удобное положение и вот такие грифы очень хороши в прокачке брахиалиса, по сути, это подъем штанги молотковым хватом.

Еще один важный момент - ширина хвата ни коим образом не влияет на прокачку брахиалиса , беритесь так как вам удобно.
Перейдем к упражнениям и тонкостям в прокачке брахиалиса. Т.к. брахиалис крепится под углом, то выведение локтей вперед, ставит его в более слабую позицию (еще одна подсказка, для тех у кого короткий бицепс), а нам нужно чтобы нагрузка была направлена вдоль крепления мышцы), поэтому лучшей позиций для прокачки брахиалиса будет вот такое положение локтей.

Если использовать всем знакомое упражнение "Молот" движение гантелей будет идти вниз-вверх, как по штоку в Смитте, а не по дуге, как при прокачке бицепса. Многие профи отводят локти не назад, а в стороны.

Как вариант можно использовать веревочную рукоять с нижнего упора кроссовера или же одноручный вариант, но тогда кисть лучше направлять вдоль тела.

Если хочется работать со штангой, то возьмите EZ-гриф (вместо прямого) и таким образом, чтобы кисти лежали под углом 45 градусов.

Для любителей базы, предлагаю такой вариант проработки брахиалиса, при этом естественно движение должно идти за счет сгибания рук в основном.

Очень хорошее упражнение, но почему-то мало кем исполняемое в зале - паучьи сгибания. Как уже мы выяснили, руки не должны выносится вперед, они должны как минимум быть перепердикулярны полу.

КАК ДЕЛАТЬ ПАУЧЬИ СГИБАНИЯ НА БРАХИАЛИС Одним из основных упражнений бодибилдинга на развитие верхней части тела, в частности, бицепса, являются паучьи сгибания рук. Тренировка заключается в сгибании рук с упором локтей. Занятие насчитывает не одну вариацию исполнения, но все сводится к главной теме – наклону корпуса тела вперед со свободным висом рук вниз. Сторонники построения рельефного тела используют подобные паучьи сгибания на брахиалис, в качестве так же основного движения для развития плечевой мышцы, видимой только с внешней стороны руки. Чтобы его прокачать, нужно изолировать двуглавую мышцу. Это достигается путем полного выпрямления кисти. Поэтому, при работе со штангой используется вертикальный, либо горизонтальный обратный хват – пронированный, т. е. касающийся предплечья, когда ладони развернуты назад. Однако, почитатели бицепса утверждают, что данная тренировка все равно рассчитана увеличить объем и массу двуглавой мышцы, но конкретно что-либо доказать им еще не удалось. По эффективности паучьи движения на брахиалис сопоставимы со сгибанием вертикальным хватом – молоточек. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Выполнить подобную тренировку поможет скамья Скота. В этом случае руки находятся не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой. Наклонная сторона предназначена для торса. Этот нехитрый тренажер снабжен регулятором угла наклона. Вместо специальной скамьи можно использовать обычную наклонную лавку. К выбору отягощений необходимо подойти таким образом, чтобы сделать не меньше 10 поворотов в 3-х подходах. Брахиалис, двуглавая – не такие уж большие мышцы, с тяжелым весом отказ может наступить сравнительно быстро. Здесь же отказ должен наступить после 13-14 повторов. Новичкам, впервые приступившим к выполнению задания, рекомендуется начать с отягощения не более 10 кг, с наращиванием утяжелений в процессе занятий. Изначально тяжелая штанга принесет только вред, но не пользу. Упражнение паучьи сгибания Лари Скота ценят правильную технику выполнения, вес является их вторым фактором. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, в среднем, 10-15 повторов на упражнение. По окончанию тренировки необходим небольшой отдых. Лучшим вариантом для занятий будет штанга и специализированная скамья, чтобы выполнить паучьи сгибания Ларри Скота, которая соответствует выполнению тренировки. Вначале необходимо установить угол наклона 45°, это значение является оптимальным, и лечь животом вниз. Ноги предпочтительно закрепить. Руки положить на вертикальную прямую сторону тренажера и взять отягощение узким хватом. Это будет считаться исходным положением (ИП) ДАЛЕЕ СЛЕДУЕТ: 1. Выдыхая, быстро согнуть руки в локтях до чувства наибольшего сокращения двуглавого мускула. Задержаться в таком положении 1 сек. 2. Вдыхая и ведя медленный счет, полностью разогнуть кисти вниз, тем самым, возвращаясь в ИП. Чем чаще будет амплитуда сокращений, тем больше бицепс и плечевая будут вовлечены в выполнение задания. Работу можно проводить и без какой-либо скамьи, достаточно сесть на пол и принять ИП: как можно шире развести в стороны ноги и наклониться вперед. Угол наклона должен составлять от 30 до 45°. Руки опустить, локтями упереться во внутреннюю сторону бедер, закрепить положение. Повысить результативность работы помогут некоторые советы: - новичкам следует обратить внимание на фиксацию положения ног; - взять себе в напарники зеркало, оно поможет контролировать частоту и скорость движений; - не стоит задерживать дыхание, растяжение – вдох, сокращение – выдох; - наибольшая амплитуда лучше нагрузит мышцы; - выполняя паучьи сгибания на брахиалис, не нужно распрямлять кисти полностью, мышцы должны испытывать нагрузку постоянно. Последним упражнением должна стать растяжка рук. В домашних условиях гриф с блинами вполне заменят гантели, их следует взять хватом сверху. Тогда нагрузка полностью ляжет на брахиалис. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ Упомянутая тренировка направлена на проработку двуглавой, т. к. она получает наибольшую нагрузку. Вкупе с ней, при сгибании кистей, получает нагрузку и плечевая. Мышцы, фиксирующие положение тела получают статическую нагрузку, таковыми являются передние дельты. Спина же, и ноги остаются от нагрузки в стороне. НЮАНСЫ Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям. Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мускул. Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.

Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.

• Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
• Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
• Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
• Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
• Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
• При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
• В завершение необходимо сделать .

Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.

Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.