Когда пить протеин - до или после тренировки? Как выбрать протеин для набора мышечной массы. Прием протеина после тренировок Через какое время пить протеин после тренировки

Эффективность приема спортивных добавок во многом зависит от того, насколько правильно их принимать. Каждая добавка имеет свой состав, принцип работы, скорость усвоения и дозировку, и это все нужно учитывать. Это относится и к протеиновым смесям.

Белок - ключевой элемент спортивного питания. Именно за счет белка в сочетании с углеводами разной сложности происходит процесс наращивания мышечной массы. Получить необходимое количество белка из пищи достаточно сложно, особенно спортсменам с интенсивными силовыми нагрузками, у которых потребность в белках возрастает в несколько раз. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты - богатые источники белка, но есть их придется в таких количествах, которые желудок просто не сможет переварить. В спортивном питании же важно получить белок перед силовыми нагрузками, и при этом не ощущать тяжести в желудке. Поэтому протеин получил такое широкое распространение в бодибилдинге.

В состав протеина входит очищенный белок растительного или животного происхождения, который ничем не отличается от белка в пищевых продуктах. Такой белок лучше усваивается и не дает организму лишних углеводов и жиров.

Протеиновый коктейль нужно принимать каждый день в одинаковом количестве. Организм должен получать белок тогда, когда ему нужно, поэтому важно обеспечить его достаточным количеством белка в течении всего дня. Для этого будет достаточно разделить индивидуальную суточную дозу протеина на 2-3 приема.

Если превысить эту норму, во-первых, будет большая нагрузка на почки и печень, во-вторых, остальной белок попросту не усвоится и выведется из организма, а нужное количество белка вы так и не получите.

Суточная доза протеина просчитывается индивидуально, в зависимости от веса, интенсивности физических нагрузок и количества белка, получаемого из обычной пищи.

При этом львиную долю белка (⅔) нужно получить именно из натуральных продуктов. Из общей потребности организма в белках нужно вычесть то количество, которое поступает с едой, а остальное заполнить протеиновым коктейлем. Важно, чтобы протеин был именно добавкой к основному рациону.

Когда и как принимать?

Утром в организме снижается концентрация гликогена, что может привести к разрушению мышечных тканей. Для их восстановления отлично подойдет выпитый с утра протеиновый коктейль с фруктозой.

	Перед тренировкой организму необходим источник энергии и материал для восстановления и наращивания мышц, то есть медленные углеводы и белок. В этом случае протеиновый коктейль или смесь протеина с гейнером незаменимы, так как насытить организм нужно за час до занятий, а продукты за это время точно не переварятся.
	После занятия также необходимо заполнить белково-углеводное окно. К тому же после интенсивных нагрузок появляется сильное чувство голода, которое можно утолить протеиновым или белково-углеводным коктейлем.

Если получилось так, что прием коктейля выпадает на позднее время (вы пьете его перед сном для подпитки мышц или же принимаете после поздней тренировки), то лучше приготовить его из казеинового протеина, который медленно усваивается и будет “работать” всю ночь.

Если же целью приема протеина является не набор массы, а похудение, то следует сократить потребление углеводов и жиров, но не сокращать количество белка в рационе: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. При похудении следует заменить белковым коктейлем с фруктами вечерний прием пищи, тогда желудок легко переварит поступившие в него вещества.

Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль - комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

• легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
• являются дополнительным источником белка;
• положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
• оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
• способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
• утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

• при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
• при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
• в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
• соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности - при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

• человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
• бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли - прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей - это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Зачем принимать протеин

Протеин принимают в 2 случаях:

• при похудении, чтобы худеть за счет жира, а не мышц;
• при .

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель - это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г - около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите - больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение - это интенсивность тренировки (или вообще - есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине - 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, - это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер - этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером - обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин - до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них - он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема - организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего - в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой - для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин - это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не "сдуются", если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком - и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы - новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов - большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины - казеин или сывороточный.

Казеин - сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин - это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина - концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина - не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина - продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Вы хотите стать больше и сильнее? Тогда вам обязательно нужно знать, насколько важно употребление белка до и после тренировки для набора массы мышц.

Одни люди говорят, что белок нужно употреблять до тренировки, чтобы максимизировать рост мышц и силы. По мнению других, это нужно делать после тренинга. И, наконец, третьи считают, что главное – употребить достаточное количество белка в течение дня, а периодизация является бессмысленной. И все они по-своему правы, ведь каждая теория подтверждается рядом научных исследований. То есть наука не дает четкого ответа на вопрос, когда нужно есть белок.

Что же, попробуем разобраться, насколько важно употребление белка до и после тренировки для набора массы .

Сразу скажем, что самый важный момент – это употребление достаточного количества белка ежедневно.

Все остальное (когда вы едите, сколько порций, размер порций и т.п.) – вспомогательные факторы.

Что такое белок и почему он важен для организма?

Белок – это питательное вещество, которое состоит из молекул, именуемых аминокислотами. Это базовый строительный материал для организма. Наши ткани, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, внутренние органы и кожа, состоят из белка. Это касается и гормонов, ферментов и других жизненно необходимых веществ. Организму нужна 21 аминокислота, чтобы формировать белок. Тело способно синтезировать 12 из них, однако 9 нужно получать с пищей. Поэтому аминокислоты, которые входят эту «девятку», именуются незаменимыми. К ним принадлежат:

• фенилаланин;
• валин;
• треонин;
• триптофан;
• метионин;
• лейцин;
• изолейцин;
• лизин;
• гистидин.

Главная причина, по которой нам нужно есть белок, – это обеспечение нашего организма незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается для восстановления и построения тканей.

Конечно, физические упражнения увеличивают потребность тела в белках, однако это питательное вещество нужно также людям, ведущим сидячий образ жизни. Если они не потребляют достаточно белковой пищи, они начинают быстрее терять мышцы. Как показывают исследования, чем быстрее происходит потеря мышечной ткани, тем выше риск преждевременной смерти.

С точки зрения физиологии протеин не только повышает уровень аминокислот в крови. Также он стимулирует синтез белка в организме (биологический процесс, при котором аминокислоты образуют новые белки). В частности, тело формирует мышечный белок, который используется для восстановления и роста мускул.

Противоположным процессом является распад белка, когда организм разрушает его на аминокислоты. Эти процессы в той или иной степени выраженности всегда происходят в теле.

Набор массы мышц наблюдается тогда, когда синтез белка преобладает над его распадом. Это состояние еще называют «положительным белковым балансом». И наоборот, преобладание распада (катаболизма) приводит к потере мышц – так называемый отрицательный баланс белка.

В обычных условиях эти два состояния имеют одинаковую выраженность, поэтому мышечные объемы находятся примерно на одном уровне.

Люди, которые не тренируются, не теряют и не наращивают мышцы с течением времени (на самом деле их мышечная масса медленно уменьшается, но это практически незаметно в краткосрочной перспективе).

Итак, все, что мы делаем, чтобы быстрее набирать мышцы, – тренируемся в тренажерном зале, употребляем много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т. п., – имеет один из следующих эффектов (или оба сразу):

– увеличивает скорость синтеза мышечного белка;

– уменьшает распад мышечного белка.

Силовая тренировка, например, существенно увеличивает уровни белкового синтеза, поэтому она способствует увеличению мышечной массы.

Что касается максимизации роста мышц, то основные принципы правильной диеты, тренировки и правильное восстановление – это основные методы для достижения вашей цели. Вам нужно:

– есть достаточно белка каждый день;

– употреблять достаточно калорий каждый день;

– выполнять в основном базовые, многосуставные упражнения;

– обеспечить прогрессивную перегрузку мышц (постепенно повышать нагрузку);

– хорошо высыпаться;

– не тренироваться с максимальной интенсивностью в течение нескольких месяцев подряд.

Выполнение всего перечисленного выше обеспечит около 80% вашего результата. Это означает, что все другие стратегии и советы всегда будут менее важными. Но «менее важный» не означает «бесполезный».

Поэтому рекомендуется не только придерживаться основных правил, но и делать кое-что еще, в частности принимать спортивное питание (особенно креатин и бета-аланин), уделять внимание времени употребления белка, а также свести кардио к минимуму. По отдельности эти вещи особой роли не сыграют, но вместе они могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Итак, перейдем к вопросу о времени употребления белка.

Читайте также:

Важно ли употребление белка до тренировки ?

Некоторые люди говорят, что не помогает или даже вредит. В качестве подтверждения они ссылаются на пару исследований. Другие же придерживаются противоположной точки зрения и приводят соответствующие научные доказательства.

Что же из этого правда? Все зависит от того, когда испытуемые в последний раз ели, прежде чем употребить передтренировочный («контрольный») прием пищи.

Дело в том, что телу нужно несколько часов, чтобы переварить и абсорбировать белок. Размер порции и состав еды существенно влияют на это.

Небольшое количество быстроусвояемого белка, например 20 г сывороточного протеина, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Однако стейк с жареным картофелем и овощами может перевариваться до 6–8 часов.

Итак, допустим, вы съели большую порцию, содержащую значительное количество белка, за пару часов до тренировки. Уровни аминокислот в плазме крови все еще будут высокими, поэтому дополнительный прием белковой пищи перед тренингом не является необходимым. Но если после небольшого приема пищи (например, чашки кефира и одного печенья) прошло несколько часов, ваш организм, скорее всего, уже переварил и использовал весь белок. Как результат, дополнительный прием пищи перед тренировкой будет полезным.

Это значит, что большинству людей не нужно есть белковую пищу перед физическими упражнениями.

Как правило, мы употребляем комплексный прием пищи, содержащий достаточное количество белка за 1–3 часа перед походом в тренажерный зал. Например, вы можете выпить протеиновый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня и пойти в зал в 6 часов вечера. Или вы можете поесть в 8 часов утра и потренироваться в 12 либо хорошо пообедать в час дня и позаниматься с железом в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы, вероятно, не получили бы пользы от предтренировочного употребления белка.

Если, однако, вы тренируетесь рано утром или через 5–6 часов после небольшого приема пищи, лучше всего съесть около 20 г белка перед началом физических упражнений.

Нужно ли употреблять белок после тренировки?

Большинство ученых и специалистов в области фитнеса считают, что имеет значение для вашего прогресса.

Это не сверхважно, но исследования показывают, что такая практика может помочь вам получить больше мышц со временем. И вот почему:

– После тренировки мышцы более чувствительны к стимуляции роста белком, чем обычно;

– Скорость распада белка начинает быстро повышаться после окончания тренировки, а употребление белковой пищи предотвращает этот процесс.

Обычно достаточно употребить от 20 до 40 г белка после тренинга, чтобы получить максимально полезный эффект. Исследования показывают, что после тренинга особенно полезен сывороточный протеин.