Как женщине похудеть в домашних условиях с помощью гантелей. Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения Упражнения с гантелями для похудения для начинающих

Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так, за полчаса сгорает около трехсот калорий . Помимо этого, упражнения с гантелями улучшают осанку, ускоряют метаболизм.

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Основные принципы упражнений

Для максимального эффекта упражнений с гантелями для похудения для женщин следует помнить о следующих принципах:

• Вес снарядов должен составлять примерно 2-5 килограмма . Меньший не принесет пользы, больший используется для наращивания мышечной массы.
• Лучше всего использовать разборные гантели – они удобнее в эксплуатации. Начинают с самого маленького веса и постепенно наращивают его, в случае с разборными гантелями не придется покупать несколько комплектов.
• Для набора мышечной массы быстрота не столь принципиальна, но для похудения обязательно выполнять упражнения очень быстро , делая очень короткие перерывы на отдых.
• Повторений должно быть как можно больше, не менее двенадцати. Чем больше повторений, тем больше эффект, но не стоит увлекаться одним и тем же упражнением.
• Перед тренировкой обязательно нужна разминка, упор в которой делается на растяжку. Можно также выполнять прыжки на скакалке и легкий бег. Заканчивать занятие также рекомендуется растяжкой.

Помня об этих принципах, обязательно удастся достичь желаемого результата.

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения для девушек разнообразны и направлены практически на все участки тела. Начинают выполнять их «сверху вниз», от плеч к ногам.

• Руки с гантелями сводят и поднимают над головой, ведут к затылку, после чего вновь поднимают. Во время выполнения гантели не разъединяют.
• Руки поднимают, при этом плечи и предплечья составляют прямой угол. Тянутся вверх до выпрямления рук с гантелями.
• Скручивание. Наилучшее влияние оказывает на похудение живота. Исходное положение сидя, живот напряжен. Ноги оторваны от пола, одна гантель на уровне груди. В этой позе выполняют скручивания в разные стороны. При этом меняют руки.
• Обычно данное упражнение выполняют с гантелями весом в два килограмма. Руки вытянуты вдоль тела, выполняют максимально низкие наклоны. Повторяют минимум пятнадцать раз влево и пятнадцать вправо.
• Пресс. Выполняется стандартный пресс, но к груди прижаты гантели.
• Прыжки через гантели. Снаряды укладывают на полу вряд. Через них прыгают на обеих ногах в течение двух минут.
• Приседания. Можно выполнять различные виды приседаний, дополняя упражнения гантелями. Например, спина прямая, ноги на ширине плеч, в согнутых руках гантели. Медленно опускаются, при этом носки смотрят в стороны.
• Выпады. Выполняются обычные выпады, но при этом в руках держат гантели. Их вес зависит от физической подготовки и может составлять, как сказано выше, от двух до пяти килограммов.

Упражнения не очень сложны и многие из них уже знакомы, отличие лишь в том, что при выполнении используются утяжелители.

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1-3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. 3. Заниматься нужно в течение 40-60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5-10 минут.
5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Список упражнений

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.



Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.



Ноги и ягодицы

Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.

Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.



Приседания

Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.

Правильная техника:

• Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
• Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
• Движение начинается с отведения таза назад.
• Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
• Нельзя округлять поясницу.
• Колени не должны выходить за носки.



Приседания с гантелями

Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.

Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.



Приседания с гирей

Выпады

Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц - выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.

Техника выполнения в основном будет схожей:

• Исходное положение - ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
• После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
• Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
• Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
• Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
• Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
• Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.



Выпады с гантелями

В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.

Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.



Выпады с выносом колена

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.

Техника выполнения:

• Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
• Затем поставить правую ногу на предмет.
• Сделать заход, приставив левую ногу.
• Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
• После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
• Выполнить заданное количество повторений.



Зашагивания на возвышенность с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.

Техника выполнения:

• Положить гантели рядом с собой.
• Присесть и взять их в руки.
• Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
• На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
• Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
• Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
• Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
• Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.



Румынская тяга с гантелями

Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.

Спина

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

• Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
• Присесть и взять гантели в руки.
• Слегка согнуть ноги в коленях.
• Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
• Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
• Руки свободно вытянуты.
• Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
• Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
• После этого следует медленно опустить руки.



Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.

Тяга гантели к поясу

Похожее упражнение - тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.

Техника выполнения:

• Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
• Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
• В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
• На выдохе потянуть гантель к поясу.
• Локоть должен идти вдоль корпуса, не отклоняясь в сторону.
• На вдохе следует вернуться в исходное положение.



Тяга гантели к поясу в упоре

После того как запланированные повторения будут сделаны, необходимо поменять руки и выполнить еще один подход.

Руки

Не менее важно для женщин качать руки. Не стоит бояться этого, ведь большие бицепсы девушкам не грозят. А вот крепкие мышцы сделают руки подтянутыми.

Подъем гантелей на бицепс

Наверное, всем известное упражнение, - подъемы гантелей на бицепс. Его можно выполнять не только мужчинам в тренажерном зале, но и девушкам дома.

Техника выполнения довольно проста:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Взять гантели и опустить руки, развернув кисти к телу.
• Затем начать сгибать руки в локтях.
• Когда предплечье будет параллельно полу, следует развернуть кисти наружу.
• Остановиться нужно за несколько сантиметров до того, как руки соприкоснутся с плечами.
• В верхней точке стоит задержаться на 1-2 секунды.
• После этого необходимо вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.



Подъем гантелей на бицепс

Локти должны быть зафиксированы. Если они будут «гулять», нагрузка уйдет с целевой мышцы.

Можно поднимать одновременно обе руки, а можно делать поочередные повторения. Не стоит бояться увеличивать вес гантелей, выполняя подъемы с 1 кг. Девушки спокойно могут использовать веса до 5 кг и даже выше.

Разгибание рук на трицепс

С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой дряблости рук. Обычно кожа начинает «провисать» на задней поверхности, то есть там, где находится трицепс. Исправить ситуацию поможет укрепление этой мышцы.

Одним из лучших упражнений на трицепс является разгибание рук с гантелями. Вес отягощения для начала должен быть небольшим, так как чаще всего трицепс отстает в развитии от бицепса.

Техника выполнения:

• Обхватить гантель двумя руками.
• Завести ее за голову, согнув руки в локтях.
• Когда трицепс максимально растянется, руки нужно полностью выпрямить.



Разгибание рук с гантелью

Локти и все тело обязательно должны быть зафиксированы. Нельзя облегчать работу трицепсам, слишком сильно прогибая поясницу или совершая движение локтем.

Выпрямление руки назад в наклоне

Еще одно упражнение, направленное на развитие трицепса, - выпрямление руки назад в наклоне.

Техника выполнения:

• Опереться левой рукой на стол или другой предмет так, чтобы корпус был практически параллелен полу.
• Левую ногу выставить чуть вперед.
• В правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под углом 90 градусов.
• После полностью выпрямить ее назад.
• В верхней точке задержаться на пару секунд и снова согнуть руку в локте.
• Сделать запланированное число повторений и сменить руки.



Выпрямление руки назад с гантелью

Выполнять упражнения следует до характерного жжения в трицепсе.

Грудь

Для гармоничного развития тела девушкам стоит качать и грудные мышцы. Усердствовать здесь не стоит, но пара упражнений с небольшими гантелями пойдут на пользу.

Жим гантелей лежа

Наиболее эффективное упражнение для проработки мышц груди - жим с гантелями лежа.

Техника выполнения:

• Лечь на скамью или другой плоский предмет таким образом, чтобы ноги жестко упирались в пол.
• В обе руки взять гантели и согнуть их в локтях под 90 градусов, разведя в стороны на уровне груди.
• Кисти развернуты пальцами от себя.
• На выдохе выпрямить руки вверх, сводя гантели, но не до конца.
• Затем медленно вернуться в исходное положение.



Жим гантелей лежа

Выполнять движение следует за счет усилия грудных мышц, а не рук.

Разведение гантелей лежа

Дополнительно растянуть и укрепить мышцы груди поможет разведение гантелей лежа.

Техника выполнения:

• Лечь на спину, как и в предыдущем положении.
• Руки с гантелями вытянуть вверх и соединить так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу.
• Кисти повернуты пальцами друг к другу.
• Из этого положения нужно развести руки в стороны до уровня груди, слегка сгибая локти.
• После свести гантели усилием грудных мышц.



Разведение гантелей лежа

В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц в нижней точке. Однако слишком сильно растягивать их нельзя, иначе можно получить травму.

Плечи

В программу тренировок желательно вставлять упражнения и на дельтовидные мышцы. Ведь у большинства женщин бедра шире плеч. Чтобы сделать фигуру гармоничной, как раз и нужно развивать дельты.

Качают плечи с помощью подъемов рук перед собой или в стороны.

Техника выполнения:




Таким образом, следует выполнять поочередные подъемы перед собой и в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, нельзя раскачивать корпус и делать рывки.

Программа тренировок

На одной тренировке не нужно использовать весь комплекс упражнений. Понадобится выбрать по 1–2 движения на каждую мышечную группу и выполнять их по кругу. То есть между упражнениями не должно быть паузы. Это считается одним кругом. Между ними следует отдыхать по 2–3 минуты. Всего необходимо сделать 3–4 круга.

В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.

Примерно раз в месяц нужно заменять упражнения. Главное - прорабатывать на одном занятии все тело. Таким образом, можно пользоваться этим пособием на протяжении всего тренировочного пути.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть . И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями дома

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

Для похудения живота и боков

1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

Упражнения для рук

1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

Для спины

1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
3. Лягте спиной на . Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх. Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

Для стройных ног

1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно , это усилит эффект от тренировки.

Для ягодиц и бедер

1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями. Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.
3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.
4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах. Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела. Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.
5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

Содержание статьи:

Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:

• Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.
• Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.
• Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.
• Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.

Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

• Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
• Выполняйте маховые движения руками.
• Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
• Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.

• Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
• Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
• Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
• 2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
• 3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
• 4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
• 5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
• 6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
• 7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
• 8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
• 9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
• 10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
• 11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
• 12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
• 13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.
• 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Как тренироваться для похудения с гантелями рассказывает Юрий Спасокукоцкий: